A Beachbody P90X sorozat összesen 12 fárasztó edzést tartalmaz, amelyek célja az ön kinyújtása, növeli az izomtömeget és javítja az általános sportteljesítményt és állóképességet. A P90X program részét képező DVD-k tartalmazzák az edzéseket a test minden részéhez. A mellkas és a hát, a váll és a kar, a hát és a bicepsz, valamint a mag szinergetikája csak néhány olyan edzés, amely a 12 beállított DVD programot alkotja. A sorozat egyszeri teljesítése után folytathatja a P90X edzéseket egyénileg, és a többi napi edzéssel együtt használhatja. Az egyik legnépszerűbb edzés, amelyet jóval a P90X sorozat befejezése után is folytatni kell, az Ab Ripper X DVD. A tónusú, letisztult, hat csomagtartású hasizomra nagy szükség van mind a férfiak, mind a nők részéről, és ez a DVD-edzés azt állítja, hogy csak ezt tudja teljesíteni. egy 16 perces edzés, amelyet kifejezetten a hasi izmoknak szenteltek. Az edzés 11 különféle mozdulatot tartalmaz, 25-50 ismétléssel. Lehet, hogy ez nem hangzik nehéznek, de ha nincs köztük szünet, és megelőzi a többi P90X edzés, az Ab Ripper X végrehajtása meglehetősen kihívást jelenthet.

Gyakorlatok

Amikor a legtöbben hasi gyakorlatokra gondolnak, akkor ülőgörcsökre, ropogásokra és deszkákra gondolnak. Ezek az alapvető, hagyományos mozdulatok segíthetnek az ab izmok javításában, de a P90X nem ezt gondolta egy kihívást jelentő hasi edzéshez. A mozgás ezen alapvető típusai csak a hasizmok középső, elülső szakaszára összpontosítanak, és nem a ferde, alsó hasi izmokat, a csípőhajlítókat és a test teljes magterületét célozzák meg. Azáltal, hogy javítja a középső szakasz magját és általában az összes területét, nemcsak a hasizmok meghatározását javítja, hanem javítja az egyensúlyt, megerősíti a hátadat és segít enyhíteni a hátfájást.

A célzás érdekében a hasizmok minden területét, az Ab Ripper X gyakorlatokat különféle lábmozgásokkal végezzük. A lábak segítségével az izmok megterhelésére javul a teljes magja, ugyanakkor segít meghatározni a hasait és a ferdéit is. Az Ab Ripper X edzés DVD-n végrehajtott gyakorlatok a következők:

1. be- és kimenet
2. előre / hátra kerékpár
3. ropogós béka
4. Keresztláb / széles lábú ülések
5. Fifer olló
6. Hip Rock & Emelés
7. Pulzus Fel
8. V-Up Roll up
9. Ferde V Up
10. Lábra mászás
11. Kőműves csavar

Be és kimenet

A Be és Kimenet az első olyan gyakorlat, amelyet az Ab Ripper X-ben hajt végre. Ezeket szőnyegen ülve végezzük. Lábait szorosan egymáshoz kell szorítania, és a mellkasához kell nyomnia. A kezed mindkét oldalon a földön lehet.

A lépés megkezdéséhez egészen kinyújtja a lábát maga előtt, és nem engedi, hogy megérintsék a földet. Ezután visszahozza a lábakat, és ezt 25-ször megismételheti.

Megnövekedett nehézségek esetén a kezét felfelé vagy a mellkasára helyezheti, miközben mozog. Ezt azonban addig nem szabad megkísérelni, amíg először a padlón, az oldalán lévő kezekkel elsajátította a be- és kimeneteket. Függetlenül a lépés végrehajtásának módjától, elengedhetetlen a megfelelő forma fenntartása az egész készleten. Ha feláldozza az űrlapot, akkor nem profitál teljes mértékben a mozdulatokból.

Előre / hátramenet kerékpár

A második lépés, amelyet végrehajt, a kerékpár. A kerékpárt inkább alapvető mozdulatnak tekintik, és sokak számára már ismerős. Ehhez a lépéshez le kell ülnie egy szőnyegre úgy, hogy az egyik lába egyenesen maga elé nézzen, az egyik lába pedig térdével a mellkasához hajol. A lábad mindkét oldalon a padlón helyezhető el. A mozgás megkezdéséhez elkezdi a pedálozást, a meghosszabbított lábat befelé hozza, a másik lábát pedig ki és fel nyújtja. Folytatja a pedálos előre mozgás szimulálását, lábanként összesen 25-szer, összesen 50-szer. Miután 50-szer végzett előre a kerékpárral, még egyszer megteszi a lépést, de inkább hátrafelé halad. Ha helyesen csinálja a mozdulatot, éreznie kell ezt a mozgást a hasizomban, valamint a quadricepszben és a comb belső részében.

Megnövekedett nehézségek esetén a kezét felfelé vagy a mellkasára helyezheti, miközben megteszi a lépést. Amint azt korábban említettük, ezt csak akkor szabad megkísérelni, ha a padlón lévő kezekkel saját kezével elsajátította a lépést. A forma kulcsfontosságú e mozdulatok végrehajtásakor.

Ropogós béka

Az edzés harmadik gyakorlatához, a Ropogós békához ugyanúgy kell ülnie a szőnyegén, mint korábban az előző két mozdulat. Ülve ki kell nyújtania a karjait mindkét oldalon, mint egy repülőgép, és a lábát egyenesen ki kell nyújtania maga elé, a talajtól felemelve.A lépés megkezdéséhez be kell hoznia a lábait a mellkasához, és át kell ölelni őket, mintha ágyúgömb helyzetben lenne. Ebből a helyzetből visszatér az eredeti helyzetbe, a lábaival maga előtt, karjaival az oldalán. Ezzel befejeződik a lépés egy ismétlése. 25-szer meg kell ismételni. Annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználhassa a Ropogós béka előnyeit, a hátát egyenesen és a mellkasát magasan kell tartania.

Keresztláb / Széles lábú ülőkék

Ez a gyakorlat többféle módon módosítható egyesekkel fejlettebbek, mint mások. A keresztlábú ülések megkezdéséhez ülj keresztbe tett lábbal, hasonlóan ahhoz, ahogyan a gyerekek az iskolában ülnek a szőnyegen. Ezután feküdjön a hátára, egyik kezével a feje mögött, a másikkal egyenesen felfelé. A mozgás megkezdéséhez fel kell ülnie, és egyenes karjával át kell nyúlnia a testén, és a szemközti térd vagy lábujjak felé. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe, és kapcsolja össze a karját. A kar, amely a feje mögött volt, most egyenesen felfelé, az egyenesen felfelé tartott kar pedig a feje mögött lesz. Folytassa az ülést, és nyúljon a testén át a térdig az ellenkező oldalon. Ismételje meg ezt 25-ször.

Ennek a mozdulatnak a Wide Leg változatának elvégzéséhez le is fekszel, de a lábad széttárva van előtted és szélesre. Ülést hajt végre kinyújtott lábakkal, karja pedig a testen át a másik térdig ér. A lépés Wide Leg változata bonyolultabb, mint a Cross Leg verziója, és a keresztlábú Sit Up elsajátítása után kell megkísérelni.

Fifer olló

A Fifer Olló elindításához: a hátadon fogsz feküdni, a lábad egyenesen maga elé kerül. A kezének az oldalán kell lennie a padlón. A lépés megkezdéséhez az egyik lábát kissé felemeli a padlóról, a másikat pedig egészen 90 fokos szögben felfelé. Ezután vigye le azt a lábat, és mozgassa a másikat 90 fokos szögben felfelé. A lábad utánozza az olló mozgását, és ezt 25 alkalommal folytatja. A mozdulat végrehajtásának kulcsa az lesz, hogy lassan hajtsa végre, hogy érezze az égést a has tetejétől az aljáig.

Hip Rock & Emelés

A lépés végrehajtásához a szőnyegen kell feküdnie. A sarkának együtt kell lennie a lábujjaival. Ezután vigye be a sarkát körülbelül félúton, így az alsó felével gyémánt alakját formálja. A kezednek az oldaladon kell maradnia. A lépés megkezdéséhez hátra kell ringatnia, és fel kell emelnie a sarkát és a lábujjait. Amikor visszalendül, győződjön meg róla, hogy megáll, mielőtt megérinti a földet. Minden alkalommal, amikor felfelé és lefelé ringat, egy ismétlésnek számít, és 25-et kell teljesítenie.

Pulse Up

A Pulse Up-ot úgy is elvégezzük, hogy lefekszünk a szőnyegre. lábaival együtt és kinyújtva. A tested 90 fokos szögben lesz, háttal a földön és a lábad egyenesen felfelé. A lépés megkezdéséhez fel kell pulzálnia úgy, hogy amennyire csak lehet, felemeli a fenekét a földről. Lábainak együtt kell maradniuk és egyenesen felfelé kell állniuk a pulzálás ideje alatt. Ezt a lépést 25 alkalommal meg kell ismételni. A mozdulat helyes befejezésének kulcsa, hogy a lábakat egyenesen tartsuk, térdhajlítás nélkül.

V-Up Roll Up

A V-UP Roll Up kombináció két mozdulatból. Ennek a lépésnek a Roll Up részének megkezdéséhez a hátadon leszel, kinyújtott lábakkal előtted. Ezután felülni fog, de ahelyett, hogy behajlítaná térdeit, a lábai egyenesen kinyílnak előtted. Miután leült a módosított ülő helyzetbe, meg kell érintenie a lábujjait, és vissza kell térnie fekvő helyzetbe. Karjainak kinyújtva kell maradniuk előttetek, miközben végrehajtják a mozdulatot.

A kombináció második részének, a V Up elvégzéséhez újra fel kell ülnie, kezeivel kinyújtva maga előtt, de a lábak is feljönnek. A test a hátaddal és a lábaddal alakítja ki az V betű alakját. Meg kell próbálni kezével megérinteni a lábujjait, amikor felfelé halad, majd visszatér a fekvő helyzetbe. A V-Up Roll-Up minden kombinációja egy ismétlésnek számít, és összesen 25 ismétlést kell elvégeznie.

Ferde V Up

Az Oblique V Up hasonló az előzőhöz mozogjon, de a hasának külső oldalait fogja megcélozni, szemben a középponttal. A mozdulat végrehajtásához a hátadon kell feküdnöd, több oldalra fordítva. Az oldalán lévő karodnak is a földön kell lennie, kinyújtva a test mentén. Szemközti kezének a feje mögött kell lennie, és könyökénél meg kell hajolnia, mintha normál ropogást vagy felülést végezne. A lábad kint lesz előtted, egyik lábad a másik tetején áll. A mozdulatot a ropogáshoz hasonlóan hajtják végre, a válladat felemelve a talajról, és a tested emelt oldalát (a kar könyökét a fejed mögött) a térd felé irányítva.Miután befejezte 25 ismétlést az egyik oldalon, akkor át kell mozdulnia a másik oldalra, és további 25-öt kell végrehajtania a test ellenkező oldalával. Ha helyesen csinálod a mozdulatot, érezned kell az égési sérülést a hasizmok külső széle mentén.

Leg Climb

A Leg Climbs úgy történik, hogy a hátadon térdel hajlított, mintha ülni készülne. Az egyik lábadat most egyenesen fel kell nyújtani. A mozgás megkezdéséhez kissé fel kell ülnie, és kézzel meg kell érintenie a kinyújtott láb ujjait. Miután befejezte 12-13 ismétlést az egyik oldalon, pozíciót vált, és a lépést a másik oldalával hajtja végre.

Mason Twist

Ez az edzés DVD utolsó gyakorlata. Ezt a lépést ülő helyzetből indulva, összekulcsolt kezekkel. A lábának közel kell lennie egymáshoz, egyenesen maga elé. A lépés megkezdéséhez meg kell csavarnia a testét, és mindkét oldalon hozzá kell érnie a padlóhoz. Minden alkalommal, amikor megérintette a jobb és a bal oldalt is, befejezte az egyik ismétlést. Ehhez a gyakorlathoz összesen 50 ismétlés szükséges. Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentjen, gyógyszeres labdát tarthat a kezében ahelyett, hogy összekapcsolná őket. Ezt csak akkor szabad megkísérelni, miután összekulcsolt kézzel elsajátította a mozdulatot.

Bottom Line

A hasi gyakorlatok hatékonysága tagadhatatlan ebben az edzés DVD-n. Ha helyesen, megfelelő formában és megfelelő sebességgel hajtod végre őket, akkor heteken belül mindenképpen érezni és látni fogsz különbséget a hasadban. A hasizmok meghatározásának fontos szempontja azonban a testzsír mennyisége. Ha már sovány és nincs sok vesztenivalója, akkor nagyon gyorsan látja a hasizom meghatározását, miután beépítette az Ab Ripper X-et a rutinjába. Ha túlsúlyos és / vagy van valami fogynivalója, akkor érezheti az égési sérülést a mozdulatoktól, de előfordulhat, hogy nem lát semmilyen meghatározást a hasi területen. Habár megerősödik a magja, és profitálni fog az edzés ezen aspektusából, addig nem láthat majd igazán meghatározott hasizomokat, amíg az ezen izmok tetején fekvő zsír meg nem ég. Ehhez be kell fejeznie a szív- és érrendszeri testmozgást, és át kell értékelnie étrendjét. Megfelelő étrend, elegendő kardio aktivitás és az Ab Ripper X segítségével hetente többször is elegáns, hat csomagolású hasizom lehet elérhető cél.