Miért olyan nehéz megváltoztatni

Ha tudod, hogy valami rossz neked, miért nem állíthatod meg? A dohányzók körülbelül 70% -a azt mondja, hogy szeretne leszokni. A kábítószer- és alkoholfogyasztók azért küzdenek, hogy feladják a testüket ártó függőségeket, és széttépik a családokat és a barátságokat. És sokunknak van egészségtelen túlsúlya, amelyet elveszíthetünk, ha helyesen étkezünk és többet sportolunk. Akkor miért nem tesszük?

Az NIH által finanszírozott tudósok válaszokat kerestek. Tanulmányozták, mi történik az agyunkban, ahogy a szokások kialakulnak. Találtak nyomokat arra, hogy a rossz szokásokat, miután kialakultak, olyan nehéz felrúgni. És olyan stratégiákat dolgoznak ki, amelyek segítenek bennünket a változtatásokban.

“A szokások fontos szerepet játszanak az egészségünkben” – mondja Dr. Nora Volkow, az NIH Országos Kábítószerügyi Intézetének igazgatója. Visszaélés. “A biológia megértése, hogy miként dolgozunk ki olyan rutinokat, amelyek károsak lehetnek ránk, és hogyan lehet ezeket megszegni és újakat befogadni, segíthet életmódunk megváltoztatásában és egészségesebb magatartásban.”

ismétléssel merülnek fel. Az élet normális részét képezik, és gyakran hasznosak. “Minden reggel felébredünk, zuhanyozunk, fésüljük a hajunkat vagy fogat mosunk, anélkül, hogy tudnánk róla” – mondja Volkow. A mentális autós pilótával ismerős utakon haladhatunk anélkül, hogy valóban gondolkodnánk az irányokon. előnyt jelent számunkra, mert az agynak nem kell tudatos gondolkodást használnia a tevékenység végrehajtásához ”- mondja Volkow. Ez felszabadítja az agyunkat, hogy különféle dolgokra összpontosítsunk.

Szokások akkor is kialakulhatnak, ha jó vagy élvezetes események váltják ki az agy „jutalom” központjait. Ez potenciálisan káros rutinokat állíthat fel, például túlevés, dohányzás, drogok vagy alkoholfogyasztás, szerencsejáték, sőt a számítógépek és a közösségi média kényszeres használata.

“Az általános gépezet, amellyel mindkét szokást felépítjük, ugyanaz, függetlenül attól, hogy ez a túlevés szokása, vagy pedig a dolgozzon anélkül, hogy valóban a részletekre gondolna ”- mondja Dr. Russell Poldrack, az austini Texasi Egyetem neurobiológusa. Mindkét típusú szokás azonos típusú agyi mechanizmusokon alapszik.

“De van egy fontos különbség” – mondja Poldrack. És ez a különbség miatt az élvezeten alapuló szokásokat sokkal nehezebb megtörni. Élvezetes viselkedés felszólítja az agyadat, hogy bocsássa ki a dopamin nevű vegyi anyagotAgy vegyi anyag, amely szabályozza a mozgást, az érzelmeket, a motivációt és az örömöt .. “Ha újra és újra teszel valamit, és a dopamin ott van, amikor csinálod, az még jobban megerősíti a szokást. Amikor nem te csinálod ezeket a dolgokat, a dopamin azt a vágyat kelti, hogy újra megcsináld. ”- mondja Poldrack. “Ez megmagyarázza, hogy egyesek miért vágynak a kábítószerekre, még akkor is, ha a drog már nem érzi őket különösebben jól, ha elfogyasztotta.”

Bizonyos értelemben tehát az agyunk egy része ellenünk dolgozik, amikor megpróbáljuk a szokások leküzdésére. “Ezek a rutinok bekerülhetnek az agyunkba” – mondja Volkow. Az agy jutalmazási központjai pedig arra késztetnek bennünket, hogy vágyakozzunk azokra a dolgokra, amelyeknek annyira ellenállunk.

A jó hír az, hogy az emberek nem egyszerűen megszokott teremtmények. Sokkal több agyi régiónk van, amely segít abban, hogy az egészségünk szempontjából a legjobbat tegyük.

“Az emberek sokkal jobbak, mint bármely más állat, ha megváltoztatják és orientálják viselkedésünket hosszú távú célok vagy hosszú távú előnyök felé, – mondja Dr. Roy Baumeister, a Florida Állami Egyetem pszichológusa. A döntéshozatalról és az akaraterőről szóló tanulmányai arra késztették, hogy “az önkontroll olyan, mint egy izom. Miután gyakorolt némi önuralmat, mint egy izom, az elfárad. ”

Miután sikeresen ellenálltunk a kísértésnek, Baumeister kutatásai azt mutatják, hogy az akaraterő átmenetileg kimerülhet, ami megnehezítheti a szilárd állást legközelebb. Az utóbbi években azonban bizonyítékokat talált arra, hogy a különféle önkontrollok rendszeres gyakorlása – például egyenes ülés vagy étkezési napló vezetése – erősítheti elhatározását.

“Megállapítottuk, hogy javítsa önkontrollját azáltal, hogy idővel gyakorlatokat hajt végre “- mondja Baumeister.” Minden rendszeres önkontroll fokozatosan gyakorolja “izmait” és erősebbé tesz. “

Volkow megjegyzi, hogy nincs egyetlen hatékony módja a rossz szokások megszüntetésének. “Ez nem egy méret, amely mindenkinek megfelel” – mondja.

Az egyik megközelítés az egészségtelen szokások tudatosabbá tételére összpontosít. Ezután dolgozzon ki stratégiákat ezek ellensúlyozására. Például a szokások összekapcsolhatók az elménkben bizonyos helyekre és tevékenységekre. Kidolgozhat egy tervet, mondjuk annak elkerülése érdekében, hogy végigmenjen a folyosón, ahol van egy cukorkagép. Határozza meg, hogy elkerülje azokat a helyeket, ahol általában dohányzott. Távol tartsa magát a barátoktól és az alkoholfogyasztáshoz vagy a droghoz kapcsolódó helyzetektől használat.

Egy másik hasznos technika az, ha vizualizálod magad egy csábító helyzetben. “Mentálisan gyakorold a jó viselkedést a rossz felett” – mondja Poldrack.”Ha buliban leszel, és zöldségeket akarsz enni hizlaló ételek helyett, akkor gondolatban vizualizáld magad ezt. Ez nem garantáltan működik, de mindenképpen segíthet.”

A rúgás egyik módja A rossz szokások szerint az egészségtelen rutinokat aktívan új, egészségesekkel helyettesítik. Egyesek úgy találják, hogy a rossz szokást, akár a kábítószer-függőséget is más viselkedéssel, például testmozgással pótolhatják. “Ez nem mindenki számára működik” – mondja Volkow. “De bizonyos betegcsoportok, akiknek korábban súlyos szenvedélybetegségük van, rituális és kényszeres magatartást tanúsíthatnak – például maratoni futást -, és ez segít abban, hogy távol tartsák magukat a drogoktól. Ezek az alternatív magatartások ellensúlyozhatják az ismétlés iránti késztetést. drogfogyasztás. ”

Egy másik dolog, ami különösen megnehezíti a szokások megtörését, az az, hogy ha egy először megtanult szokást újra cserélsz, az nem törli az eredeti viselkedést. agy. De lépéseket tehet az új megerősítésére és az eredetinek elnyomására. A folyamatban lévő kutatás során Poldrack és munkatársai agyi képalkotással tanulmányozzák az első és később megtanult viselkedés közötti különbségeket. “Szeretnénk találjon módot arra, hogy képezze az embereket arra, hogy javítsák képességeiket e viselkedési változások fenntartására. ”- mondja Poldrack.

Néhány NIH által finanszírozott kutatás azt vizsgálja, hogy egyes gyógyszerek segíthetnek-e az agy vezetékes automatikus viselkedésének megzavarásában és tedd könnyebbé r új emlékek és viselkedésformák kialakítására. Más tudományos csoportok olyan géneket keresnek, amelyek lehetővé tehetik egyes emberek számára, hogy könnyen kialakuljanak, mások pedig könnyebben elnyomják a szokásokat.

A rossz szokásokat nehéz megváltoztatni, de meg lehet tenni. További segítségért kérje barátainak, munkatársainak és családtagjainak segítségét.