Amit egy nő terhesség alatt eszik és iszik, az a baba legfőbb táplálékforrása. Tehát a szakértők javasolják, hogy egy anya Az étrendnek különféle egészséges ételeket és italokat kell tartalmaznia, hogy a csecsemő számára fontos tápanyagok legyenek a növekedéshez és fejlődéshez.

Kapcsolódó terhességi cikkek a Live Science-től:

• Baba: a terhesség szakaszai
• Terhes vagy? A terhesség 12 korai jele
• Terhes vagyok? Házi terhességi teszt készítése
• Jön a baba? A vajúdás 6 jele
• vetélés: Jelek, tünetek & Okai

A terhesség legfontosabb táplálkozása

Egy terhes nőnek több kalciumra, folsavra, vasra és fehérjére van szüksége, mint egy olyan nőnek, aki nem számít az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája (ACOG) szerint. Ezért fontos ez a négy tápanyag.

Folsav:

Folátként is ismert, ha a tápanyag megtalálható az élelmiszerekben, a folsav egy B-vitamin, amely kulcsfontosságú a megakadályozzák a csecsemő agyának és gerincvelőjének születési rendellenességeit, az úgynevezett idegcsőhibákat.

Nehéz csak az étrendből megszerezni az ajánlott mennyiségű folsavat. emiatt a March of Dimes, a születési rendellenességek megelőzésével foglalkozó szervezet azt javasolja, hogy azok a nők, akik babát akarnak szülni, legalább egy hónapig napi 400 mikrogramm folsavat tartalmazó vitamin-kiegészítést szedjenek, mielőtt teherbe esnének. azt tanácsolják a nőknek, hogy növeljék a folsav mennyiségét napi 600 mikrogrammra, amely mennyiség általában a napi születés előtti vitaminban található.

Élelmiszerforrások: leveles zöldségfélék, dúsított vagy dúsított gabonafélék, kenyér és tésztafélék, bab , citrusfélék.

Kalcium:

Ezt az ásványi anyagot babák építésére használják csontjai és fogai. Ha egy terhes nő nem fogyaszt elegendő kalciumot, az ásványi anyagot az anya csontjaiban tárolja és a csecsemőnek adják a terhesség további igényeinek kielégítésére – írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. szintén D-vitaminnal dúsított, egy másik tápanyag, amely kalciummal együtt fejleszti a csecsemő csontjait és fogait.

A 19 éves és idősebb terhes nőknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük; 14–18 éves terhes tizenéveseknek napi 1300 milligrammra van szükségük az ACOG szerint.

Vas:

Terhes nőknek szükségük van Napi 27 milligramm vas, ami kétszerese az azoknak a nőknek a szükséges mennyiségéhez, akik nem számítanak az ACOG szerint. További mennyiségű ásványi anyagra van szükség ahhoz, hogy több vér álljon rendelkezésre a csecsemő oxigénellátásához. Ha túl kevés vasat kap terhesség alatt, vérszegénységhez vezethet, amely fáradtságot és megnövekedett fertőzésveszélyt eredményez.

A vas felszívódásának növelése érdekében az ACOG javasolja, hogy ugyanabban az étkezés során vegyen be egy jó C-vitamin-forrást. Reggelire igyon például egy pohár narancslevet, vasal dúsított gabonafélével.

Élelmiszerforrások: hús, baromfi, hal, szárított bab és borsó, vassal dúsított gabona.

Fehérje:

A terhesség alatt több fehérjére van szükség, de a legtöbb nőnek nem okoz problémát elegendő fehérjében gazdag étel fogyasztása étrendje során – mondta Sarah Krieger, bejegyzett dietetikus és a Prenatális táplálkozás szóvivője a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián. St. Petersburgban, Floridában. A fehérjét “építő tápanyagként” írta le, mert ez segít a csecsemő számára fontos szervek, például az agy és a szív felépítésében.

Élelmiszer-források: hús, baromfi, hal , szárított bab és borsó, tojás, dió, tofu.

Fogyasztható ételek

Terhesség alatt a cél az, hogy tápláló ételeket fogyasztassanak legtöbbször – mondta Krieger a Live Science-nek. A prenatális táplálkozás maximalizálása érdekében javasolja a következő öt élelmiszercsoport hangsúlyozását: gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérje, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek.

Tanácsadáskor terhes nők, ajánlja Krieger ds tányérok felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, negyedét teljes kiőrlésű gabonákkal és negyedét sovány fehérjeforrással töltik meg, és minden étkezéskor tejtermék is legyen.

Gyümölcsök és zöldségek:

A terhes nőknek elsősorban a gyümölcsökre és zöldségekre kell összpontosítaniuk, különösen a második és a harmadik trimeszterben – mondta Krieger. Naponta öt és tíz teniszlabda nagyságú termék között kapjon, mondta. Ezek a színes ételek alacsony kalóriatartalmúak, és rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele.

Lean fehérje:

A terhes nőknek minden étkezéskor tartalmazniuk kell jó fehérjeforrásokat, hogy támogassák a baba növekedését, Krieger A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hús, baromfi, hal, tojás, bab, tofu, sajt, tej, dió és mag.

Teljes kiőrlésű gabonák:

Ezek az ételek fontos energiaforrást jelentenek az étrendben, emellett rostot, vasat és B-vitaminokat is tartalmaznak. A terhes nő szénhidrát-választásának legalább felének minden nap teljes kiőrlésű gabonából, például zabpehelyből, teljes kiőrlésű tésztából vagy kenyérből és barna rizsből kell származnia – mondta Krieger.

Tej:

Naponta 3-4 adag tejtermékre törekedjen – javasolta Krieger. A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt jó kalcium-, fehérje- és D-vitamin.

Az egészséges táplálkozás mellett a terhes nőknek napi szülés előtti vitamint is kell bevenniük ahhoz, hogy nyerjenek néhány olyan tápanyagot, amelyet önmagában az ételek csak nehezen nyernek, például folsavat és vasat. az ACOG-hoz.

Azoknál a nőknél, akik rágható prenatális vitaminokat szednek, Krieger azt tanácsolta, ellenőrizze a termék címkéjét, mert a rágógumikban nem biztos, hogy elég vas tartalom van benne. Az étkezéskor feltüntetendő mennyiségek megtalálhatók az USDA választási szakaszában is.

Korlátozott ételek

Koffein:

200 mg-nál kevesebb koffeint fogyaszt naponta, ami egy 12 uncia csésze kávéban található mennyiség, általában biztonságosnak tekinthető a terhesség alatt – derül ki az ACOG bizottság 2010-es véleményéből, amelyet 2013-ban megerősítettek. A bizottság jelentése szerint a terhesség alatti mérsékelt koffein-fogyasztás nem járul hozzá vetélés vagy koraszülés.

Hal:

A hal jó sovány fehérjeforrás, és egyes halak, köztük a lazac és a szardínia, omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek egészséges zsírok. a terhes. Az ACOG szerint a terhes nők számára heti 8-12 uncia főtt halat és tenger gyümölcseit fogyaszthatják. Azonban a magas higanytartalmú germon vagy „fehér” tonhalat legfeljebb Az ACOG szerint heti 6 uncia. A higany olyan fém, amely káros lehet a csecsemő fejlődő agyára. A könnyű tonhalkonzervekben kevesebb a higany, mint a germon „fehér” tonhalában, és terhesség alatt enni biztonságosabb.

Kerülendő ételek

Alkohol:

Terhesség alatt kerülje az alkoholt – tanácsolta Krieger. Az anya vérében lévő alkohol a köldökzsinóron keresztül közvetlenül a babához juthat. A terhesség alatti alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a magzati alkoholspektrum rendellenességeivel, olyan állapotok csoportjával, amelyek magukban foglalhatnak fizikai problémákat, valamint tanulási és viselkedési nehézségeket. csecsemőknél és gyermekeknél, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint.

Magas higanytartalmú halak:

Tenger gyümölcsei, például kardhal, cápa, makréla, marlin , a narancssárga durva és a tilefish magas metilhiganyszintet tartalmaz, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint, és terhesség alatt kerülni kell. A metil-higany mérgező vegyi anyag, amely átjuthat a placentán, és káros lehet a születendő csecsemőre ” s fejlődő agy, vese és idegrendszer.

Pasztőrözött étel:

Az USDA szerint a terhes nőknek nagy a kockázata, hogy két különböző típusú ételmérgezés: a Listeria baktériumok által okozott listeriosis és a parazita által okozott fertőzés toxoplazmózis.

A CDC szerint a Listeria fertőzés vetélést, halandó születést, koraszüléseket és újszülöttek betegségét vagy halálát okozhatja. A listeriosis elkerülése érdekében az USDA azt javasolja, hogy terhesség alatt kerülje a következő ételeket:

• Pasztőrözetlen (nyers) tej és az abból készült ételek, például feta, Brie, Camembert, kék erezetű sajtok, queso blanco és a queso freskó. A pasztörizálás magában foglalja a termék magas hőmérsékletre hevítését a káros baktériumok elpusztítása érdekében.
• Forró kutyák, ebédhúsok és felvágottak, kivéve, ha evés előtt melegre melegítik, hogy elpusztítsák a baktériumokat.
• bolti deli saláták, például sonkás saláta, csirkesaláta, tonhal saláta és tengeri saláta.
• Pasztőrözetlen, hűtött hús kenhetők vagy pasztáznak.

Nyers hús:

A az anya egy Toxoplasma fertőzést adhat át csecsemőjének, ami olyan problémákat okozhat, mint a vakság és a mentális fogyatékosság az élet későbbi szakaszaiban – írja a CDC. A toxoplazmózis megelőzése érdekében az USDA azt javasolja, hogy terhesség alatt kerüljék a következő ételeket:

• Ritka, nyers vagy alul főtt hús és baromfi.
• Nyers halak, például sushi, sashimi, cevichek és carpaccio.
• Nyers és alul főtt kagylók, például kagylók, kagylók, osztrigák és fésűkagylók.

Egyes ételek növelhetik a terhes nő kockázatát más típusú ételmérgezésekre, beleértve a szalmonella és az E. coli baktériumok által okozott betegségeket is. A Foodsafety.gov felsorolja ezeket az ételeket, amelyeket a terhesség alatt kerülni kell, és miért jelentenek veszélyt:

• Nyers vagy kevéssé főtt tojás, például lágyfőtt, folyós vagy buggyantott tojás.
• Alultáplált tojást tartalmazó ételek, például nyers sütitészta vagy süteménytészta, tiramisu, csokoládéhab, házi fagylalt, házi tojáslikó, holland mártás.
• Nyers vagy alul főtt csíra, például lucerna, lóhere.
• Pasztőrözetlen gyümölcslé vagy almabor.

Terhességi étrend tévhitek

Reggeli betegség:

Amikor egy leendő anya reggeli rosszullétet tapasztal, a legnagyobb hibát elkövetheti, ha azt gondolja, hogy ha nem eszik, akkor jobban fogja érezni magát – mondta Krieger.

A reggeli rosszullét pontos okai nem ismertek, de a Mayo Klinika szerint hormonális változások vagy alacsonyabb vércukorszint okozhatja. Ez a gyakori panasz hányinger és hányás hullámát keltheti egyes nőknél, különösen a terhesség első három hónapjában.

És “biztosan nem csak reggel történik” – mondta Krieger. “” A nap bármely szakában “. A reggeli rosszullét enyhítése érdekében jobb, ha kis mennyiségű olyan ételt fogyaszt, amelynek nincs szaga, mivel a szagok a gyomrot is felboríthatják – javasolta.

Élelmiszer utáni vágyakozás:

Gyakran előfordul, hogy a nők terhesség alatt hirtelen késztetést kapnak vagy erősen nem szeretik az ételeket. Néhány gyakori vágy az édességek, a sós ételek, a vörös hús vagy a folyadékok iránt jelentkezik – mondta Krieger. A sóvárgás gyakran azt jelenti, hogy a test egy bizonyos tápanyagra van szüksége, például több fehérjére vagy további folyadékra a szomjúság csillapítására, nem pedig egy adott ételre.

Két embernek eszik:

Amikor az emberek azt mondják, hogy egy terhes nő “kettőért eszik”, ez nem azt jelenti, hogy kétszer annyi ételt vagy kétszereset kell fogyasztania az ő kalóriáit.

“Egy nő nem eszik kettőt az első trimeszterében” – mondta Krieger. Az első három hónapban Krieger elmondja a nőknek, hogy kalóriaigényük alapvetően megegyezik a terhesség előtti szükségletükkel. Az első trimeszterben az ajánlott súlygyarapodás 1 és 4 font között van a három hónapos időszak alatt.

Krieger általában azt javasolja a terhes nőknek, hogy a második trimeszterben 200 kalóriát adjanak a szokásos étrendhez, és adjon hozzá 300 kalóriát harmadik trimeszterében, amikor a baba gyorsan növekszik.

Súlygyarapodás terhesség alatt

“A terhesség alatti súlygyarapodásnak gyakran apadása és áramlása van a kilenc hónap alatt” – mondta Krieger. Nehéz megmérni, hogy merre halad a terhesség súlya, mondta, hozzátéve, hogy egy skála nem deríti ki, hogy a fontok egy nő testzsírjához, csecsemő súlyához vagy folyadékgyarapodásához vezetnek-e.

Ami a terhességi súlygyarapodást illeti, Krieger azt tanácsolja a leendő anyáknak, hogy nézzék meg az összképet: A rendszeres prenatális vizsgálatok során koncentráljon az a tény, hogy a baba normálisan növekszik, nem pedig a skálán lévő szám miatt aggódik.

A terhesség alatt naponta szükséges összes kalória száma függ a nő testmagasságától, súlyától a terhesség előtt és attól, hogy mennyire aktív napi szinten. Általában a túlsúlyos nőknek többre van szükségük kalória terhesség alatt; a túlsúlyos és elhízott nőknek kevesebbre van szükségük.

Az Egészségügyi Intézet (IOM) a teljes terhesség alatti teljes súlygyarapodás irányelvei a következőket javasolják:

A súlygyarapodás aránya

Az IOM irányelvei azt javasolják, hogy a terhes nők a terhesség első trimeszterében 1 és 4,5 font (0,45–2 kg) között növekedjenek. Az iránymutatások azt javasolják, hogy az alacsony testsúlyú és a normál testsúlyú nők átlagosan kb. 1 fontot emeljenek hetente a terhesség második és harmadik trimeszterében, és hogy a túlsúlyos és elhízott nők kb. terhesség az alábbiak szerint:

Ez a cikk csak tájékoztató jellegű, és nem orvosi tanácsot kínál.

További források

• Az Orvostudományi Intézetben van egy BMI-kalkulátor, amely segít a terhes nőknek kitalálni a hízáshoz megfelelő mennyiséget.
• Keressen választ az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiumának a terhesség alatti táplálkozással kapcsolatos gyakran feltett kérdéseire.
• A Táplálkozási és Dietetikai Akadémián megismerheti a biztonságos ételválasztást és az élelmiszer-biztonsági kockázatokat.