A születés utáni első egy-két hét

Korlátozza tevékenységét önmagával és a csecsemővel való gondozásra.

Ha terhesség alatt gyakorolt gyakorlatot, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, mikor kezdheti újra. Kezdheti a szülés utáni gyengéd testmozgást az alábbiakban ismertetve a szülés utáni napon.

Ha aggályai vannak a szülés utáni súlycsökkenéssel kapcsolatban, beszéljen orvosával.

Ha császármetszés volt:

• Próbálj meg semmit sem emelni a babádnál nehezebbnél.
• Ha van más gyereked, aki meg akarja tartani, ülj le és mászd be őket az öled helyett emeld fel őket.
• Korlátozd a lépéseket felfelé és lefelé. Lépjen lassan a lépcsőn.

Kegel gyakorlatok

A baba születését követő napon elkezdheti a Kegel gyakorlatok elvégzését. Lehet, hogy fel kell építenie a kegelek számát, amelyet a baba születése előtt csinált.

Kezdje a szokásos kegelekkel, és felépítse a szuper kegelek elkészítéséhez.

Korai szülés után testgyakorlási rutin

Ezt a gyakorlati rutint a baba születése utáni első napon kezdheti meg. Kezdje úgy, hogy minden gyakorlatot naponta kétszer végez. Minden nap végezzen még egy ismétlést sorozatonként, amíg minden egyes gyakorlatból 10-et elvégez. naponta kétszer.

Mély légzés hasfal meghúzásával

Helyzet: Hanyatt vagy oldalt fekve hajlított térdekkel.

• Vegyen mélyet lélegezzen az orrán keresztül. Hagyja, hogy a hasfala felfelé táguljon.
• Enyhén szétnyílt ajkakkal fújja ki a levegőt a száján, miközben meghúzza a hasfalát.
• Addig fújjon, amíg kiürül. a tüdejét.
• Ne vegyen túl sok mély lélegzetet egymás után, különben szédülhet.

Lábujjhegy

Pozíció: ül vagy fekszik.

• Húzza meg a lábujját s felé, ameddig csak lehet.
• Mutassa lefelé a lábát.
• Ismételje meg.
• Pihenjen a folytatás előtt. Ha a lábujjaival lefelé mutat, görcsöket okoz: húzza fel a lábujjait és lazítson.

Láb- és boka karikák

Helyzet: Ül vagy fekszik.

• Tegyen nagy, lassú köröket mindkét lábával, először jobbra, majd balra. Ez egy kiváló gyakorlat a lábak keringésének javítására.

Medence dőlése

Pozíció: laposan fekve hátad hajlított térddel és flottád lapos az ágyon vagy a padlón.

• Döntse hátra a medencéjét úgy, hogy a hát alsó részét az ágyhoz vagy a padlóhoz simítja.
• Húzza meg hasizmok és a fenék.

Ez a gyakorlat erősíti a hasizmaidat és segít enyhíteni a hátfájást.

Három-hat héttel a születés után

• Fokozatosan térjen vissza a szokásos tevékenységekhez. Ha valami úgy érzi, hogy túl sok a teendő, ne tegye.
• Hajlítsa be a térdeit, amikor bármit felemel, beleértve az idősebb gyermekeket is, hogy megakadályozza a hátizmok sérülését.
• Kerülje a súlyos emelést és porszívózást legalább hat hétig.
• Várjon legalább hat hetet, mielőtt elkezdené az olyan gyakorlatokat, mint a futás, a felülés vagy a lábemelés, kivéve, ha az egészségügyi szolgáltató azt mondja, hogy korábban elkezdheti.
• Mielőtt elkezdené a felülést vagy a lábemelést, ellenőrizze, hogy nem hasadtak-e el a hasizmai:
  • Feküdjön a hátán hajlított térddel.
  • Érjen el egyet kar a térd felé, miközben meghúzza a hasizmait, és felemeli a fejét és a vállát.
  • Tegye a másik kezének ujjait közvetlenül a köldök alá. Érezni fogja az izmok megfeszülését. Ha a hasizmok két fele között három vagy több ujjnyi szélesség van, akkor külön gyakorlatot kell végeznie ennek a szétválasztásnak a csökkentése érdekében. Ezt a gyakorlatot a következőkben ismertetjük.
• Gyakorolja a hasi izomszétválasztás csökkentését:
  • Feküdjön a hátán hajlított térdekkel és 12-16 hüvelyk távolságra egymástól.
  • Keresztezze a kezét a hasán, hogy támogatni tudja a hasizmait.
  • Lélegezzen mélyet. Kilégzéskor emeld fel a fejed a mellkasod felé, és óvatosan húzd egymás felé az elválasztott izmokat.
  • A kilégzés végén feküdj vissza és lazíts.
  • Végezz el egy sor ezek naponta kétszer gyakorolják.
  • Kezdje két ismétléssel, és adjon hozzá napi egy ismétlést. Naponta kétszer dolgozzon fel 10 ismétlést. Ha a szétválasztás kevesebb, mint két ujjszélesség, elkezdheti a has erősítését, például göndörítéseket és felüléseket.