Írta: Marsha McCulloch, MS, RD, július 15-én , 2018

A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, de néha több zsír és kalória kíséri, mint szeretné.

Szerencsére számos sovány állat és növény létezik fehérjeforrások, amelyek segítenek teljesíteni a kvótáját.

A napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőtt esetében a fehérje referencia napi bevitel (RDI) 50 gramm, bár egyesek számára ennél sokkal többet is meg lehet fogyasztani . Egyéni kalória- és fehérjeszükséglete az Ön életkorától, testsúlyától, magasságától, nemétől és aktivitásától függ (1).

A fehérje alapvető szerepein túl az izom és szövetek felépítésében és fenntartásában, valamint számos test szabályozásában folyamatokat, a jóllakottságot (teltséget) is elősegíti, és segíthet a testsúlyának kezelésében (2, 3).

ITT 13 LEAN-FEHÉRTARTALMÚ ÉLELMISZER MEGFELELNI KELL.

1. Fehér húsú halak.
A legtöbb fehér húsú hal szuper sovány és kiváló fehérjeforrás, 3 gramm zsírtartalmat, körülbelül 20–25 gramm fehérjét és 85–130 kalóriát tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) , főtt adagolás (4, 5).

A nagyon sovány fehér halakra példaként említhető a tőkehal, a foltos tőkehal, a lepényhal, a lepényhal, a laposhal, a tilápia és a narancssárga durva hal (6).

Ezek a fehér a halakban általában csak 10–25% annyi az omega-3 zsír, mint a magasabb zsírtartalmú, magasabb kalóriatartalmú, sötétebb húsú halakban, mint a coho vagy a sockeye lazac. Ezért jó mindkét halat fogyasztani (6, 7).

A sima halfilé vásárlásának kényelmes módja a szupermarket fagyasztott ételeket tartalmazó része. Ha reggel a filét fagyasztószekrényéből a hűtőszekrénybe helyezi, felolvasztják és készen állnak az esti étkezéshez.

ÖSSZEFOGLALÓ
Fehér húsú halak, mint a tőkehal és a laposhal kiváló éhségkielégítő fehérjeforrások, kevés zsírral és viszonylag kevés kalóriával, diétabarát ételként.

2. Sima görög joghurt.
A 6 uncia (170 gramm) görög joghurt 15–20 gramm fehérjét tartalmaz, míg a szokásos joghurt adagja csak 9 gramm (8).

Ez annak köszönhető, hogy miként készül a görög joghurt. Erősen eltávolítja a folyékony tejsavót, így koncentráltabb termék marad, és több fehérje van, amely szintén vastagabb és krémesebb (8).

Ha a legkevesebb kalóriát és zsírt keres, válassza a sima, zsírmentes görögöt joghurt, amelynek 100 kalóriája van 6 uncia (170 gramm) adagonként (9).

Az alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt, amelynek 3 gramm zsírja és 125 kalóriája van 6 uncia adagonként, szintén jó választás. A sima választásával kihagyja a felesleges édesítőszereket, és hozzáadhatja saját gyümölcsét (9).

ÖSSZEFOGLALÁS
A sima zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt adagonként körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt. .

3. Bab, borsó és lencse.
A száraz bab, a borsó és a lencse, más néven hüvelyesek, a hüvelyesek alcsoportja. Átlagosan 8 gramm fehérje / 1/2 csésze (100 gramm) főtt adag, valamint alacsony zsír- és rosttartalom (10, 11).

Mind a magas rost-, mind a fehérjetartalom az impulzusok segítenek teltebbé tenni őket. Sőt, a rost csökkentheti a vér koleszterinszintjét, ha rendszeresen eszik hüvelyeseket (11).

Egy 267 vizsgálat áttekintésében 1037 embernél átlagosan 2/3 csésze (130 gramm) főtt ételt fogyasztottak. a napi pulzusok legalább három hétig 7 mg / dL-rel alacsonyabb “rossz” LDL-koleszterint eredményeztek a kontroll étrendekhez képest – ez az LDL 5% -os csökkenését jelentette az idő múlásával (12).

Különösen a pulzusok kevés esszenciális aminosavat tartalmaz, ami a fehérje építőköve a szervezetben. Azonban ha más növényi fehérjeforrásokat, például teljes kiőrlésű gabonát vagy diót fogyaszt el egy nap alatt, kitölti ezeket a hiányosságokat (11, 13 , 14).

ÖSSZEFOGLALÓ
A bab, a borsó és a lencse jó sovány fehérjeforrás. Rosttartalma is magas, és rendszeres fogyasztása esetén hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.
HIRDETÉS

Hagyja ki a sötét húsdarabokat, mint a alsócomb és a comb, hogy a leg soványabb hús legyen. A fehér hús magában foglalja a melleket, a mellszűzpecsenyét (szárnyakat) és a szárnyakat.

Ne egye meg a bőrt – 3,5 uncia (100 gramm) a bőrrel sült csirkemell 200 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz, ugyanennyi bőr nélküli, sült csirkemell 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz (15, 17).

Eltávolíthatja a a főzés előtt vagy után, mivel a zsírmegtakarítás mindkét oldalon gyakorlatilag ugyanaz marad. Ne feledje, hogy az ép bőrrel főtt baromfi nedvesebb (18).

ÖSSZEFOGLALÁS
A fehér húsú csirke és pulyka, különösen a mell, fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú, ha eltávolítja a bőrt is. főzés előtt vagy után.

5. Alacsony zsírtartalmú túró.
A túró magas fehérjetartalmú, kevés felhajtású étel.

A túró legújabb trendjei közé tartoznak az egyszeri adagok, az ízesített lehetőségek, valamint az élő és az aktív hozzáadása. probiotikus kultúrák.

A fehérje mellett 1/2 csésze túróban a kalcium RDI 10–15% -át kapja meg. Néhány élelmiszer-tudós nemrégiben azt javasolta a gyártóknak, hogy adjanak hozzá D-vitamint, amely elősegíti a kalcium felszívódását, bár ez jelenleg nem általános gyakorlat (19, 20).

Ha a túrónak van egy hátránya, akkor az a 1/2 -csésze a napi nátrium (só) határértékének körülbelül 15–20% -át teszi ki. Ha figyeli a sóbevitelét, egy tanulmány szerint a túró három percen át történő öblítése körülbelül 60% -kal csökkentheti a nátriumtartalmát (21).

ÖSSZEFOGLALÁS
Az alacsony zsírtartalmú túró kiváló fehérjeforrás és még kényelmesebbé válik az egyszeri adagolású edények fokozott rendelkezésre állásával. Ez is jó kalciumforrás.

6. A Lite Tofu
A tofu különösen életképes fehérjetartalom, ha kerüli az állati ételeket. A 3 uncia (85 gramm) lite tofu 45 kalóriát, 1,5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat (22).

A tofu különböző textúrák, amelyeket a felhasználás módja alapján választhat. Használjon például kemény vagy extra kemény tofut a hús helyett, amelyet sütne, grillezne vagy megsütne, de puha vagy selymes tofut krémes levesekben vagy desszertekben.

Sok egészséges tofu recept és tipp áll rendelkezésre online, például az Amerikai Soyfoods Association-tól.

Ne feledje, hogy az USA-ban előállított szójabab 95% -a genetikailag módosított (GM). Ha inkább kerüli a géntechnológiával módosított ételeket, vásárolhat organikus tofut, mivel a biotáplálékokat nem lehet genetikailag módosítani (23, 24, 25).

ÖSSZEFOGLALÁS
A lite tofu jó növényi fehérje forrás, amely elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosít, és nagyon sokoldalú a receptekben.

7. Sovány marhahús.
A sovány marhahús darabjai azok, amelyek kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírtartalmúak és 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsír / 3,5 uncia (100 gramm) főtt adag (26).

Ha friss marhahúst vásárol, amelyen nincs tápértékjelölés, bizonyos szavak azt mondják, hogy a hús sovány. Ezek közé tartozik a “karaj” és a “kerek”. Például a hátszín és a bélszín steak, valamint a kerek pecsenye és a kerek steak szeme sovány (27).

A szárnyas steak és a szegy lapos fele (az egész szegy sovány fele) sovány is (28, 29).

Ha darált marhahúsról van szó, válassza a 95% soványt. Az ezzel a sovány darált marhahússal készített 3,5 uncia (100 gramm) főtt hamburger pogácsa 171 kalóriát, 6,5 gramm teljes zsírt (beleértve 3 gramm telített zsírt) és 26 gramm fehérjét (30) tartalmaz.

Ráadásul a sovány marhahús adagja kiváló B-vitaminok, cink és szelén forrása (27).

ÖSSZEFOGLALÁS
A sovány marhahúst általában a “karaj” vagy a “kerek” szavak jelzik. . ” Kiváló fehérjeforrás, és B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaz.

8. Porított mogyoróvaj
A mogyoróvajban található természetes olaj szív-egészséges, de sok kalóriát tartalmaz. Mindössze 2 evőkanál (32 gramm) szokásos mogyoróvaj körülbelül 190 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz, 8 gramm fehérjével együtt (31).

A karcsúsított lehetőség a cukrozatlan, porított mogyoróvaj. Zsírjának nagy részét a feldolgozás során kinyomják. Egy 2 evőkanálnyi adag csak 50 kalóriát és 1,5 gramm zsírt, de 5 gramm fehérjét tartalmaz (9).

A por, mint a mogyoróvaj használatához keverje össze egyszerre kevés vízzel, amíg el nem éri. hasonló állagú, mint a szokásos mogyoróvaj. Ne feledje, hogy nem lesz annyira krémes.

Az elkészített porított mogyoróvaj különösen jól használható alma, banán vagy akár étcsokoládé mártására, csemegére. Alternatív megoldásként a száraz port turmixokhoz, turmixokhoz, zabpehelyhez vagy tésztához adhatja palacsinta és muffin számára.

ÖSSZEFOGLALÁS
A porított mogyoróvaj egy kényelmes fehérjeforrás, amely csak a szokásos kalóriák és zsírok töredékét tartalmazza. mogyoróvaj.

9. Alacsony zsírtartalmú tej.
Akár issza, főz vele, vagy hozzáadja gabonafélékhez, az alacsony zsírtartalmú tej egyszerű módja a fehérje megszerzésének.

8 uncia (240 ml) alacsony zsírtartalmú tej 1% tejzsír adagolása 8 gramm fehérjét, 2,5 gramm zsírt és 100 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy teljes tej és 3,25% tejzsír adagja ugyanannyi fehérjét tartalmaz, de 150 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz (32, 33).

Nyilvánvaló, hogy az alacsony zsírtartalmú tej választása megtakarít kalória és zsír. Néhány friss tanulmány azonban azt sugallja, hogy a teljes tej fogyasztása nem növelheti a szívbetegségek kockázatát, amint azt egykor gondolták (34).

Ennek ellenére nem minden teljes tej-kutatás rózsás. Megfigyelési tanulmányok például a teljes tej – de a sovány vagy az alacsony zsírtartalmú tej – gyakori bevitelét a prosztatarák magasabb kockázatához kötik (35, 36).

Míg a tudósok folytatják a kutatást ezen a területen, a legtöbb szakértő továbbra is alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej fogyasztását javasolja, nem pedig teljes (37).

ÖSSZEFOGLALÁS
Az alacsony zsírtartalmú tej jó fehérjeforrás, és jelentős mennyiségű zsírt takaríthat meg Önnek. kalória a teljes tejhez képest, különösen, ha gyakran fogyasztja.

10.Sertés karaj
Van egy maroknyi sertéshús, amely megfelel az USDA sovány definíciójának, ami kevesebb, mint 10 gramm zsírt és 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsírt jelent 3,5 uncia (100 gramm) főtt adagonként (38) .

A sovány sertéshúst jelző kulcsszavak: karaj és karaj. Ezért a sovány darabok közé tartozik a sertés szűzpecsenye, a sertés (karaj) karaj és a sertés felső karaj vagy a bélszín sültje (39).

Sertéshús főzése előtt vágjon le minden zsírt a szélén, és alkalmazzon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, mint a grillezés vagy a sütés, a zsír- és kalóriatakarékosság érdekében (39).

A sovány marhahúshoz hasonlóan a sovány sertéshús is kiváló B-vitamin- és szelénforrás, valamint jó cinkforrás (39) .

ÖSSZEFOGLALÓ
A sovány sertéshús megtalálható a „karaj” vagy „karaj” szavakra keresve. Ennek ellenére feltétlenül vágja le a felesleges zsírt a húsról, hogy elkerülje a felesleges zsírt és kalóriát. Ezenkívül a sertéshús gazdag B-vitaminokban, szelénben és cinkben.

11. Fagyasztott garnélarák.
Ha sok fehérjét keres kevés kalóriához, akkor a fagyasztott, nem panírozott garnélarák kényelmes megoldás. Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag 99 kalóriát, 21 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt tartalmaz (41).

Bár ugyanabban az adagban 195 mg koleszterin is van, a tudósok azt találták, hogy A koleszterin, az egészséges táplálkozás részeként, általában kevéssé befolyásolja a szív egészségét (42).

Azonban a feldolgozás során a garnélákhoz gyakran hozzáadott magas nátriummennyiség aggodalomra adhat okot néhány ember számára. Az USDA adatai szerint a sima, főtt garnélarák egyes márkáinak nátriumja adagonként néha meghaladja a 900 mg-ot (9).

Ennek a nátriumnak a többsége adalékanyagokból származik, beleértve a nátrium-tripolifoszfátot, amely segít megtartani a nedvességet, és a tartósítószer-nátrium-biszulfit.

Néhány fagyasztott garnélarák csak természetesen előforduló nátriumot tartalmaz, körülbelül 120–220 mg / 3,5 uncia (100 gramm) adag (9, 41).

ÖSSZEFOGLALÁS
A panírozatlan, fagyasztott garnélarák kényelmes, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étel. Vásárlás közben olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy elkerülje a magas nátriumtartalmú márkákat.

12. Tojásfehérje.
Egész tojást (koleszterint és minden) fogyaszthat a szív egészséges étrendjének részeként, de ha valamivel könnyebbre vágyik, csak használja a fehérjét (43, 44, 45).

Az egyik nagy tojás fehérje 16 kalóriát tartalmaz, ami kevesebb, mint egy egész tojás kalóriájának egynegyede. Ezenkívül egy tojásfehérje kevesebb, mint 0,5 gramm zsírt, de 3 gramm fehérjét tartalmaz, ami az egész tojás fehérjének körülbelül a fele (46, 47, 48, 49).

Próbáljon ki egy tojásfehérjét omlett vagy tojásfehérje muffin bébi spenótból és metélőhagymából vagy kockára vágott paprikából és hagymából. Alternatív megoldásként rántogathatja a tojásfehérjét zöldségekkel, hogy tölteléket vagy önteteket készítsen pakolásokhoz, tostadákhoz vagy pirítóshoz. Ezek a termékek pasztőrözöttek, ezért az élelmiszer-biztonság érdekében nem kell főzni őket (50).

Keverje össze a porított tojásfehérjét vízzel, és használja úgy, mint a friss tojásfehérjét. Hozzáadhat porított tojásfehérjét turmixokhoz, turmixokhoz vagy házi készítésű fehérjeszeletekhez.

ÖSSZEFOGLALÁS
A tojásban található fehérje fele a fehérjéből származik, mégis csak nyomokban tartalmaz zsírt és kevesebb, mint egy a teljes tojás kalóriáinak negyedik része.

13. Bölény.
Akár bölénynek, akár bivalynak hívja, egészséges, sovány fehérjeforrás, amelynek előnye lehet a hagyományosan nevelt marhahússal szemben.

Először is, a bölény soványabb, mint a marhahús. Amikor a tudósok összehasonlították a bélszín steaket és a gabonával etetett szarvasmarha (marhahús) pecsenyét és a bölényt, ugyanazon marhahúsrészekben a zsír több mint kétszerese volt, mint a bölény húsának (51). Ezenkívül a bölény is valószínűbb fűvel etetni, nem pedig olyan etetőhelyen nevelni, mint a szarvasmarhák, amelyek elsősorban gabonával táplálkoznak.

Ez a bölényeknek egészségesebb zsírprofilt biztosít, beleértve 3-4-szer több gyulladáscsökkentő omega-3 zsírt, különösen alfa-linolénsav (ALA). Az előzetes kutatások szerint a bölényfogyasztás egészségügyi előnyökkel járhat (51).

Amikor az egészséges férfiak hetente hatszor, 12 hét alatt 12 uncia marhahúst vagy bölényt ettek (hátszín és chuck pecsenye), a C-reaktív fehérje ( A CRP), amely a gyulladás markere, 72% -kal növekedett a marhahúsban gazdag étrendben. A CRP azonban csak kismértékben növekedett a bölényben gazdag étrendben (51).

Ez nem azt jelenti, hogy ennyi vörös húst kellene fogyasztania, de azt sugallja, hogy a bölény hasznos hús, amelyet bele kell foglalni az egészséges táplálkozás része.

ÖSSZEFOGLALÁS
A bölény soványabb, mint a marhahús, egészségesebb, kevésbé gyulladásos zsírprofillal rendelkezik.

A lényeg

sovány állati és növényi fehérje források bőségesek. Ezért nem kell túllépnie a napi zsír- vagy kalóriatartalmat a fehérjeszükséglet kielégítéséhez.

A fehér húsú halak és a bőr nélküli fehér húsú baromfi a legalacsonyabb állati fehérjék közé tartozik. A sovány vörös húst azonban megtalálja, ha a „karaj” és a „kerek” szavakat keresi.