A hátramenet a vállak hátsó részének és a hát felső részének a középpontjába történő célzás. Anatómiailag ezeket az izmokat hátsó deltoidoknak, trapéznak és romboid majornak és minornak nevezik. Ezeknek a területeknek a fordított légygyakorlattal történő megerősítése segíthet megelőzni a vállsérüléseket és a feszes mellizmokat. Edzőteremben ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy súlygéppel hajtják végre. Ha otthon nincs edzőtermi felszerelés, mindössze annyit kell tennie, hogy alternatív súlyt kell találnia az emeléshez.

Végezze el a felsőtest dinamikus nyújtásait melegedésig. fel az izmokat és az ízületeket. A dinamikus szakaszokat mozgásban végzik, és hozzá tudják igazítani testét az előttünk álló igényekhez. Végezzen olyan szakaszokat, mint a karlengés, a karkör, a válltekercselés, váltakozva a lábujjak érintése és a törzs fordulata.

Töltsön meg két üres gallonkancsót vízzel. Egy teljes gallon korsó körülbelül 8 font, ami rengeteg súly ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot elvégezhesse.

Üljön le egy székre, és tartsa a kancsókat egyenesen a combjánál fogva. A tenyerét egymás felé fordítja. Helyezze a lábát csípő szélességűre.

Végezze el a hátramenet repülési gyakorlatát. Hajoljon előre, amíg a mellkasa közvetlenül a comb teteje fölé nem kerül. Erősen fogja meg a kancsók fogantyúit, és emelje fel az oldalára. Álljon meg, amikor a karja párhuzamos a padlóval, majd lassan engedje vissza a kancsókat lefelé, és ismételje meg. Tartson enyhe könyökhajlatot a gyakorlat során, és szorítsa össze a lapockákat a mozgás tetején.

Tippek

Végezzen 10–12 ismétlést jó formában, amikor végrehajtja a fordított légy.

Ha a kannák túl nehézek, akkor a vizet öntve beállíthatja a súlyt. Könnyebb tárgyakat is használhat, például 32 oz-ot. kulacs vagy nagy doboz leves.