A vas az egyik legfontosabb ásványi anyag a test megfelelő működéséhez, fejlődéséhez és növekedéséhez. Alapvető szerepet játszik a vörösvértestekben található hemoglobin és az izmokban jelen lévő mioglobin termelésében, amely fehérje felelős az oxigénnek a különböző szervekbe a véren keresztül történő szállításáért, valamint részt vesz a hormonok és a kötőszövetek kialakulása.

Ha hosszú ideig alacsony a vasszint, vashiányos vérszegénység alakulhat ki, amelyet gyengeség és energiahiány, légszomj, szédülés és fejfájás, valamint fogyás jellemez. , és hogy ha nem kezelik megfelelően, az komolyan veszélybe sodorhatja az egészségét.

A normálisan fogyasztott ételek többségében van vas, vagyis ez az ásványi anyag számos növényi és állati eredetű termékben megtalálható. . A termék típusától függően azonban kétféle ásványi anyag létezik, amelyet az emberi test nem azonos mértékben szív fel. A hemvas megtalálható a húsokban és az állati termékekben, ennek egynegyede felszívódik; Míg a nem hem vas, amelyet a zöldségek tartalmaznak, csak 10 százaléka használható.

Fontos tudni, hogy mely ételekben van nagy mennyiségű vas, ugyanakkor azt is tudni kell, hogy vannak más típusú vasak is olyan anyagok, mint a C-vitamin és egyes savak, amelyek segítenek felszívódni és jobban hasznosítani ezt az ásványi anyagot, és amelyek nagyon fontos szerepet játszanak más elemek anyagcsere-folyamataiban. A változatos és kiegyensúlyozott étrendből, például a Földközi-tengerből, olyan ételeket lehet szerezni, amelyek kielégítik a vas és más anyagok szükségleteit, valamint olyan termékeket, amelyek elősegítik annak felszívódását és az egészségre is jótékony hatással vannak. A vasat tartalmazó élelmiszerek a következők:

Állati eredetű élelmiszerek

Sok olyan állati eredetű termék található, amelyben nagy mennyiségű vas van. Emellett, mivel hem vas, a test jobban képes felszívódni. Néhány hem-vasban gazdag étel túlzott fogyasztása azonban negatívan befolyásolhatja a szervezetet, ezért változatos étrend mellett mindig ajánlott a bevitele.

Hal és kagyló

• Kagylók, kagylók és kagylók: A puhatestűek nagyon fontos vasforrások. A bennük lévő mennyiség 24 mg / 100 gr.
• Kagyló: A kagyló által biztosított vas mennyisége 4,5 mg / 100 gr.
• Szardínia: Szardínia szintén ezen ásványi anyag forrása, 3,2 mg / 100 gramm mennyiségben.
• Garnélarák és garnélarák: Bár tartalmaznak vasat (1,9 mg), ellenőrizni kell annak fogyasztását, hogy ne emelkedjen húgysavszint.

Hús

• Máj: Legyen szó akár sertéshúsról, akár marhahúsról, amellett, hogy fontos vasforrás (8 mg), tartalmaz még folsav és B12-vitamin, amelyek szükségesek a vérsejtek képződéséhez.
• Fogás és fürj: Ezek a madarak 7,7 mg / 100 grammot adnak.
• Vese: magas a hem-vas (5,7 mg) tartalma is.
• Marhahús: A marhahúsban lévő vas mennyisége magasabb, mint a fehér húsé, mivel 2,5 grammot tartalmaz 100 grammban, míg a csirkében 1,2 mg, bár ez az utolsó A csecsemőmirigy kálium- és foszforforrás.
• Sertéshús: Nincs annyi ásványi anyag, mint más húsokban (1,5 mg), de nátriumot, káliumot, foszfort és cinket is tartalmaz .

Tojás

A tojásokban lévő vas mennyisége főleg a sárgájában koncentrálódik. Két csirketojás körülbelül 2,2 mg / 100 grammot tartalmaz.

Növényi eredetű élelmiszerek

Noha a növényi eredetű élelmiszerekben lévő vas nehezebben felszívódik, ezek a termékek más anyagokat és elemeket tartalmaznak amelyek szükségesek a test megfelelő működéséhez. Ezért tanácsos C-vitaminban gazdag termékeket, például citrusféléket fogyasztani, amelyek fokozzák ezen ásványi anyag felszívódását.

Zöldségek és hüvelyesek

• Spenót: tartalmaznak 100 mg-ra 4 mg vas. Ezenkívül gazdag A-vitaminban és fontos rostforrásban, ezért fogyasztásuk segít megelőzni a székrekedést.
• svájci mángold: vas (3,1 mg) és folsavforrás sav.
• Bab: Ők a leggazdagabb hüvelyesek ebben az ásványban (8,5 mg). Vitaminokat, például B1-vitamint vagy niacint, valamint egyéb ásványi anyagokat, például mangánt, rézet, kalciumot és foszfort tartalmaznak.
• Lencse: A vas (7,1 mg) mellett nagyon kevés zsír, miközben magas rosttartalmú és szénhidráttartalmú, ami teltségérzetet eredményez.
• Csicseriborsó és bab: gazdag szénhidrátokban, amelyek elősegítik az energiatermelést, valamint az egészséges emésztőrendszerhez szükséges rostokban és fehérjékben. Az általuk tartalmazott vasmennyiség 6,7 mg / 100 gr.

Dió

• Pisztácia: A szárított gyümölcs a legmagasabb vasmennyiséggel (7,3) mg). Ezenkívül sok rostot és energiát tartalmaz.
• Mandula és mogyoró: Amellett, hogy jelentős mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot (4,2 mg), sok fehérjével és komplex szénhidráttal rendelkeznek.
• Diófélék, szelet és datolya: Kevesebb vasat tartalmaz, mint más diófélék (kb. 2 mg / 100 gramm).

Gabonafélék