Majdnem 10 év után az edzés felső szakasza továbbra is az egyik kedvenc programom a világon.

Ez csak működik, és nagyszerű átmenet lehet azoknak a srácoknak, akik egy ideje teljes test- vagy testrészeket végeznek .

Ebben a bejegyzésben nagyjából mindent áttekintek, amit tudnod kell a felső alsó edzésről és annak minden különféle változatáról.

A WTF egy felső / alsó testfelosztás?

Egy felső / alsó osztásnál 2 edzés között válthatsz – a felsőtest és az alsó test edzése között.

Tudomásomra fúj,

A nagyszerű A felső / alsó osztásoknál az a lényeg, hogy egy csomó rugalmasságot tesznek lehetővé.

A legnépszerűbb a 4 napos felső / alsó osztás.

Íme két példa:

4 napos felső / alsó példa 1

• hétfő: felsőtest
• kedd: alsó test
• szerda: ki
• csütörtök: felső test
• péntek: alsó test
• szombat: ki
• vasárnap: ki

4 napos felső / alsó példa 2

• hétfő: felsőtest
• kedd: alsó test
• szerda: ki
• csütörtök: felsőtest
• péntek: Ki
• szombat: Alsó test
• Vasárnap: Ki

4 napos felső / alsó példa 3

• hétfő: felsőtest
• kedd: ki
• szerda: alsó test
• csütörtök: ki
• péntek : Felsőtest
• Szombat: Ki
• Vasárnap: Alsó test
  * A következő felsőtest-foglalkozás kedden lesz.

Ezt úgy ütemezheti, hogy megfeleljen bármilyen ütemezésnek, de a legjobb, ha 72 órát vár, mielőtt a héten másodszor is megismételne egy felső vagy alsó munkamenetet.

Alternatív megoldásként a három napos felső / alsó felosztás van, amely magában foglalja a heti 3 edzés forgatását.

Csak folytassa a következő hetet, ahol abbahagyta.

Itt van hogy néz ki …

3 napos felső / alsó 1. hét

• hétfő: felsőtest
• kedd: ki
• Szerda: alsó test
• csütörtök: ki
• péntek: felsőtest
• szombat: ki
• vasárnap: ki

3 napos felső / alsó 2. hét

• hétfő: alsó test
• kedd: ki
• szerda: felsőtest
• csütörtök: ki
• péntek: alsó test
• szombat: ki
• vasárnap: ki

Amint láthatja, csak a felső és az alsó napot váltogatja. Tehát egy héten 2 felső ülése lesz, de a következő hetekben 2 alsó edzéssel kiegyenlítik.

Felső / alsó izomcsoportok

A felsőtest edzései során a következő izomcsoportokat edzi:

• Mellkas
• Vissza
• Váll
• bicepsz
• Tricepsz

És a következő izomcsoportok az alsó test edzései során:

• farizom
• combizmok
• Quadriceps
• alsó hát
• borjak
• hasizom

Vannak, akik azonban szeretnek hasizmat vagy borjakat a felsőtestükön edzeni edzések.

Nem számít túl sokat.

Mint mondtam, van egy csomó rugalmasság a felső-alsó osztásokkal.

Egy felső / alsó neked? A pokolba, ha tudom.

Először is, nincs tökéletes edzésprogram.

Az Önnek megfelelő életkorától, gyógyulási képességeitől, stresszszintjétől, életmódjától, táplálkozásától függ, és még sok más …

Tehát nem azt mondom, hogy egy felső / alsó felosztás megfelelő a bolygó 7 milliárd emberének.

Ez azt jelenti, hogy a felső / alsó a testfelosztás a legalkalmasabb a középhaladó emelők számára (legalább 6 hónapos emelési tapasztalat).

Ez a beállítás lehetővé teszi, hogy hetente kétszer eltalálja az egyes izomcsoportokat, ami optimális az izomépítéshez.

Ebben a 140 ellenállástanulmány-tanulmány nagy metaanalízisében ezek a tudós srácok arra a következtetésre jutottak: “A képzetlen résztvevők maximális nyereséget tapasztalnak azáltal, hogy minden izomcsoportot heti 3 alkalommal, egyéneket pedig heti két nap képeznek.

Személy szerint I A legjobb eredményeket akkor tapasztaltam, amikor nagyobb gyakorisággal kezdtem el az edzéseket.

Ha egy izomcsoportot hetente egyszer eltalál, az beválhat, de ha úgy érzi, hogy fennsíkon haladt, nagyon ajánlom, hogy növelje Önt r edzés gyakorisága.

Három napos vagy négy napos felső / alsó osztás – melyik a jobb?

Ez a következőképpen alakul:

• Ha képes ragaszkodni egy 4 napos osztáshoz, jól felépülni a 4 napos osztástól, és megfelel az ütemtervének / életstílusának – végezzen 4 napos osztást.
• Ha tudja, hogy nem tud ragaszkodni egy 4 napos felosztás. Ha úgy érzi, hogy soha nem gyógyul meg túl jól egy 4 napos szétválás után. Vagy ha elfoglalt anyuka vagy, és nem tudsz heti 4 napot edzeni – végezz 3 napos felosztást.

A következetesség mindent felülmúl, és ha következetesnek tartod a 3 napos megosztást, pusztítson el egy félnapos kísérletet egy 4 napos szakaszon.

Optimális edzésmennyiség egy felső / alsó osztáson

Nagyon sok edzőváltozó változtatható az eredmények elérése érdekében mi akarunk.

A teljes edzésmennyiség az egyik (az edzés előtti maszturbálás mellett).

Az optimális edzésmennyiség a közép- és haladó emelők számára:

Tehát ha minden izomcsoportot hetente kétszer edzünk, az azt jelentené, hogy…

• 30–60 teljes ismétlés között egy nagyobb izomcsoport esetén.
• 15–30 összesen ismétlés között kisebb izomcsoportok számára.

Miért igényelnek kisebb izmok kisebb térfogatot, mint a nagyobb izomcsoportok?

Mert már rengeteg közvetett munkát kapnak az összetett gyakorlatokból.

Például a legtöbb hátgyakorlat a bicepszet is érinti, míg a legtöbb mellkasgyakorlat a tricepszet (és a vállakat is bizonyos mértékben gyakorolja).

Felső / alsó edzésfelosztás sablon

Mint egy Starbucks-on haladni a Tinderen, miközben egy dögös lány mellett ül, remélve, hogy meglátja és kikéri, az edzésprogram létrehozása ijesztő lehet.

Sok változó létezik meg kell fontolnia, amelyek növelik a kibaszás esélyét.

Tehát, ha nem biztos abban, hogyan hozhatja létre saját felső / alsó testfelosztását, használja az alábbi sablont.

Ez egyszerű.

Válasszon egy gyakorlatot minden kategóriából és tartalmazza a leírt mennyiségű szettet és ismétlést.

A kiválasztott gyakorlatok korántsem az egyetlen lehetőséged. Válasszon nyugodtan saját gyakorlatokat, még akkor is, ha azok nincsenek a listán.

Csak győződjön meg róla, hogy a mozgásminta változatlan marad, és próbáljon meg használni józan észt.

Nap 1: felsőtest

1. A felsőtest vízszintes nyomása

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 4 4-6 ismétlést.

• Padnyomás
• Lejtős fekvenyomás
• párhuzamos rúddőlések
• szoros markolatú fekvenyomás
• súlyzó lapos fekvenyomás
• súlyzó lejtős fekvenyomás

2. A felsőtest vízszintes húzása

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 4 darab 6-8 ismétlést.

• Súlyzó sorok (alul vagy felül)
• Pendlay sor
• 1 karos dmbbell sor

3. A felsőtest függőleges nyomása

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 3-4 sorozatot 6-8 ismétléssel.

• Súlyzó vállprés
• Súlyzó vállprés
• Arnold prés

4. A felsőtest függőleges húzása

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 3-4 6-8 ismétlést.

• Súlyozott állcsúcsok
• Súlyozott felhúzások
• szélső lehúzások

5. Tricepsz

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 2-3 8-10 ismétlést.

• Tricepsz fekvő fekvései (súlyzó vagy súlyzó)
• Fejfeszítés (súlyzó, súlyzó vagy kábel)
• A tricepsz lefelé tolódik (minden változat)

6. Bicepsz

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 2-3 8-10 ismétlést.

• Súlyzógöndörök (egyenes vagy EZ-sávos)
• Súlyzó göndörítmények
• Döntse le a súlyzó göndörségét
• Kalapácsos fürtök
• Zottman fürtök

2. h4>

1. Guggolás variációja

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 4 sorozat 4-6 ismétlést.

• Hátsó guggolás (normál sáv, biztonsági guggolás)
• Első guggolás
• Dobozos guggolás (normál rúd, biztonsági guggolás rúd)

2. A térdhajlítás domináns

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 3-4 8-10 ismétlést.

• Tüdő (minden variáció)
• Lépések
• Bolgár osztott guggolás
• Lábnyomás

3. A csípő kiterjesztése domináns

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 3-4 8-10 ismétlést.

• Román holtpontok
• Egyenes lábú holtpontok
• 45 fokos hiperextension
• fordított hiperextensionok
• húzóvályúk
• csípőtoló (minden variáció)
• glute sonkaemelés
• Jó reggelt

4. Borjak

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 2-3 8-10 ismétlést.

• Álló borjúnevelés
• Ülő borjúnevelés

5. Abs

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 2-3 8-10 ismétlést.

• Kábelrepedések
• (lógó) lábemelés
• Súlyozott svájci labda ropog

3. nap: Felső test

1. A felsőtest függőleges nyomása

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 4-6 ismétlést 4-6 ismétléssel

• Súlyzó vállprés
• Súlyzó vállprés
• Arnold sajtó

2. A felsőtest függőleges húzása

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 4-6 ismétlést 4-6 ismétléssel

• Súlyozott állcsúcsok
• Súlyozott húzások
• Széles lehúzások (minden változat)

3. A felsőtest vízszintes nyomása

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 3-4 sorozatot 6-8 ismétléssel

• Padnyomás
• Lejtős fekvenyomás
• párhuzamos rúd süllyedés
• szoros markolatú fekvenyomás
• súlyzó lapos fekvenyomás
• súlyzó lejtős fekvenyomás
• Gépi mellkasi prés

4.A felsőtest vízszintes húzása

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 3-4 sorozat 6-8 ismétlést

• Súlyzó sorok (alul vagy túl)
• Pendlay sor
• 1 karos súlyzó sor
• Kábelsor
• Gépsor

5. Tricepsz

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 2-3 8-10 ismétlést.

• Tricepsz fekvő fekvései (súlyzó vagy súlyzó)
• Fejfeszítés (súlyzó, súlyzó vagy kábel)
• A tricepsz lefelé tolódik (minden változat)

6. Bicepsz

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 2-3 8-10 ismétlést > Súlyzó göndörítése

Hajlik a súlyzó göndörítése

Kalapácsos fürtök

Zottman fürtök

4. nap: Alsó test

1. Deadlift variáció

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és hajtson végre 4-6 ismétlés készletet

• Hagyományos deadlift
• Sumo deadlift
• Trap bar deadlift
• Rack húzások
• Deficit deadlift

2. A térdhajlítás domináns

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 3 db 8-10 ismétlést

• Tüdő (minden variáció)
• Lépések
• Bolgár osztott guggolás
• Lábnyomás

3. A csípőhosszabbítás domináns

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 3 db 8-10 ismétlést

• román holtpontos / egyenes lábú elhúzások
• 45- fokú hyperextension
• fordított hiperextension
• áthúzás
• csípő tolóerő (minden variáció)
• glute sonka emelés
• Jó reggelt

4. Borjak

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és végezzen 3 db 8-10 ismétlést \

• Álló borjúnevelés
• Ülő borjúnevelés

5. Abs

Válasszon az alábbi gyakorlatok közül, és hajtson végre 3 db 8-10 ismétlést li> Súlyozott svájci labda megroppanása

4 napos felső / alsó osztási példa

Az alábbiak szerint a rutinja kinézhet a fenti sablon alapján.

1. nap: felsőtest

1. fekvenyomás 4 x 4-6
2. 1 karos súlyzó karonként 4 x 6-8 sor
3. Ültetett súlyzó fejprés 3 x 6-8
4. Túlfogó markolat húzza le 3 x 6-8
5. fekvő súlyzó tricepsz meghosszabbítása 3 x 8-10
6. Súlyzógöndör 3 x 8-10

2. nap: Alsó test

1. Hátsó guggolás 4 x 4-6
2. 3 lábnyomás x 6-8
3. Merev láb holtjáték 3 x 6-8
4. Az álló borjú 3 x 8-10 emelést jelent
5. A kábel ropogása 3 x 8-10

3. nap: felsőtest

1. súlyzó fejprés 4 x 4-6
2. súlyozott áll 4 x 4-6
3. Súlyzó lejtős fekvenyomás 3 x 6-8
4. Kábel sor 3 x 6-8
5. A tricepsz 3 x 8 10
6. Súlyzó dőlésszöge 3 x 8-10

4. nap: Alsó test

1. Hagyományos holtpont 4 x 4-6
2. Súlyzó 3 x 6-8 súlyú
3. 3 x 8-10 súlyzó súlyzó súlya
4. Az ülő borjú 3 x 8-10 emelést jelent
5. A lógó láb 3 x 8–10 emelést jelent

Megjegyzés: A „4 x 4-6” négy 4-6 ismétlést jelent.

A sablonban megtalálja a “4-6 ismétlés” néven leírt ismétléseket. Ez azt jelenti, hogy olyan súlyt választ, amely lehetővé teszi, hogy legalább négy, de legfeljebb hat ismétlést végezzen.

Ha hatnál több ismétlést végezhet, növelje a következő sorozat súlyát.

Ha nem tud legalább 4 ismétlést végrehajtani, akkor dobja le a következő sorozat (vagy edzés) súlyát, hogy 4-6 ismétlést végezhessen.

A pihenőidőkben szánjon 2-3 percet a 4-6 és a 6-8 ismétlési tartományban végzett sorok között és 1,5-2 perc a 8-10 ismétlési tartományban végrehajtott sorok között. p> Értem …

Nem mindenki tud edzeni a hét négy napján.

Lehet, hogy nincs elég ideje, mert olyan szarok vannak, mint a gyerekek, vagy te vagy a vezérigazgató hogy egy Fortune 100 céget zsarol egy sztriptíz.

Vagy talán a 4 nap egyszerűen túl sok helyreállítási szempontból.

Vagy talán csak egy lusta fasz vagy, ami teljesen rendben van.

Bármi legyen is az ok, hadd mutassam meg, hogyan kell az edzést az életedhez igazítani.

Három napos felső / alsó variáció

Itt vannak az eaiák A négy napos felső / alsó felosztás megváltoztatása 3 napos változatra.

Ugyanazt a sablont használja, mint a 4 napos felosztást – két felső és két alsó test edzés.

Az 1. héten végezze el az első 3 edzést.

A következő héten csak ott folytatja, ahol abbahagyta.

Alapvetően csak a négy edzés közötti váltásra.

A cikk elején már egy kicsit kitértünk erre a variációra.De így néz ki:

1. hét

• hétfő: 1. felsőtest
• kedd: ki
• szerda: 1. alsó test
• csütörtök: Ki
• péntek: 2. felső test
• szombat: Ki
• vasárnap: Ki

2. hét

• hétfő: 2. alsó test
• kedd: ki
• szerda: 1. felsőtest
• Csütörtök: Ki
• Péntek: 1. alsó test
• Szombat: Ki
• Vasárnap: Ki

És folytassa …

Íme egy példa a fenti sablonon alapuló háromnapos edzésprogramra.

1. hét – hétfő: felsőtest

1. 4 lejtős fekvenyomás x 4-6
2. súlyzó sor 4 x 6-8
3. Arnold préselés 3 x 6-8
4. súlyozott áll 3 x 6-8
5. Tricepsz felső fejtető (súlyzó) 3 x 8-10
6. Súlyzó göndör 3 x 8-10

1. hét – szerda: Alsó test

1. Első guggolás 4 x 4
2. Súlyzó 3 x 6
3. 45 fokos túlfeszültség 3 x 6-8
4. Ülő borjúnevelés 3 x 8-10
5. Fogas 3 x 8-10 emelés

1. hét – péntek: felsőtest

1. súlyzó felső prés 4 x 4-6
2. Súlyozott felhúzás 4 x 4-6
3. Súlyzó fekvenyomás 3 x 6-8
4. 1 karos súlyzó sor 3 x 6-8 karonként
5. Fekvő tricepsz meghosszabbítás (súlyzó) 3 x 8-10
6. Kalapácsos göndör 3 x 8-10

2. hét – hétfő: Alsó test

1. Hagyományos holtverseny 4 x 4-6
2. A súlyzó fokozása 3 x 6-8 feljebb
3. A glute sonka emelése (vagy a láb göndörítése) 3 x 8-10
4. Álló borjú emelés 3 x 8-10
5. Kábel ropogása 3 x 8-10

Stb …

További három napos variáció a felső / alsó / felső osztás.

Minden héten két felsőtest-edzést végez, és csak egy alsó test-edzést végez.

Így …

• Hétfő: felsőtest
• kedd: ki
• szerda: alsó test
• csütörtök: ki
• péntek: felsőtest
• Szombat: Ki
• Vasárnap: Ki

Ez a beállítás azoknak az emelőknek jó, akik ritkábban akarják / kell edzeni a lábukat . Mint amikor már jól fejlett, vagy akár túl fejlett lábuk van, és csak meg akarják tartani a lábuk méretét.

A felső / alsó / felső osztás jó választás a lábukat használó sportolók számára is intenzíven sportol.

Számukra túl sok lehet az alsó test edzése hetente kétszer, vagy még gyakrabban. Különösen a versenyszezonban.

Ha úgy dönt, hogy a fenti sablon használatával hetente csak egyszer edzi a lábát, váltson az alsó testedzés 1 és 2 között.

Tehát egy héten kezdje guggolás variáció (alsó test edzés 1). A másik hét deadlift variációval (alsó test edzés 2).

Kétnapos felső / alsó osztás?

Bármi is az oka annak, hogy hetente csak kétszer edz, nem haladsz optimálisan.

Valószínűleg valószínűleg nem fog izmokat felépíteni, és nem fog sok erőt szerezni, különösen, ha túl vagy a kezdő szakaszon.

Az edzés volumene is túl nagy alacsony.

De végső megoldásként a 2 napos felosztás jól működhet az erő vagy az általános erőnlét fenntartása érdekében.

Így állíthatja be:

1. hét

• hétfő: 1. felsőtest
• kedd: ki
• szerda: ki
• csütörtök: 1. alsó test
• péntek: Ki
• Szombat: Ki
• Vasárnap: Ki

2. hét

• hétfő: 2. felsőtest
• kedd: ki
• szerda: ki
• csütörtök: 2. alsó test
• Péntek: Ki
• Szombat: Ki
• Vasárnap: Ki

És ismételje meg…

1. hét – hétfő: felső test

1. Lejtős fekvenyomás 4 x 4-6
2. Súlyzó sor 4 x 6-8
3. Arnold nyomja meg 3 x 6-8
4. Súlyozott áll 3 x 6-8 fel
5. Tricepsz hosszabbítás (súlyzó) 3 x 8-10
6. Súlyzó göndör 3 x 8-10

1. hét – csütörtök: Alsó test

1. Elülső guggolás 4 x 4
2. Súlyzó 3 x 6
3. 45 fokos hiperextenzió 3 x 6-8
4. Az ülő borjú 3 x 8-10 emel
5. A lógó láb 3 x 8-10-et emel

Mi a végső szó a felső / alsó hasításokról?

A fitneszipar időnként zavaró lehet .

Olyan sokféle edzésrész közül lehet választani, hogy ez gyakran programugráshoz vezet, vagy ami még rosszabb, ha egész nap mentálisan maszturbál a tökéletes edzésfelosztás miatt, és egyáltalán nem csinál semmit.

Ha egy bevált, de egyszerű edzésfelosztást keres, hogy fitneszét a következő szintre emelje, akkor a felső / alsó testfelosztás remek lehetőség.

A fent vázolt sablonnal létrehozhatja sajátját. az edzés rutinja egyszerűbb, mint valaha.

Kombinálja ezt a nem gagyi étrend, és jó úton jársz a férfi fitnesz modellszerződés megkötésére (talán … valószínűleg nem).

Ha segítségre van szükséged a diéta összeállításában, nézd meg a lépésemet- lépésenkénti tanfolyam: Superhero Shredding 2.0.

Megszünteti a találgatásaidat, és megtanít arra, hogyan építs fel karcsú, fejet fordító testalkatot, miközben minden nap elfogyasztod kedvenc ételeidet.