Idősödve elkezdheti meghozni saját döntéseit számos, az Ön számára legfontosabb dologról. Kiválaszthatja saját ruháit, zenéjét és barátait. Ön készen áll arra, hogy döntéseket hozzon testével és egészségével kapcsolatban.

Egészséges döntések meghozatala arról, hogy mit eszik és iszik, mennyire aktív és mennyit alszik, remek kiindulópont. Itt megtudhatja,

• hogyan működik a teste – hogyan használja fel teste az elfogyasztott ételeket és italokat, és hogyan lehet az aktív tevékenysége a szervezetben „kalóriát égetni”
• hogyan egészséges ételek és italok kiválasztása
• hogyan lehet mozogni és aktív maradni
• hogyan fontos az elegendő alvás az egészség megőrzéséhez
• hogyan lehet enyhíteni az egészséges szokásokban és tartsd őket fent
• hogyan tervezz egészséges életmódot és az életmódodnak megfelelő fizikai tevékenységeket

Ne felejtsd el megnézni a “Tudtad?” dobozok még hasznosabb tippekhez és ötletekhez.

Hogyan használja fel a test az energiát?

A testének energiára van szüksége a működéséhez és a növekedéshez. Az ételekből és italokból származó kalóriák adják ezt az energiát. Gondoljon az ételre, mint energiára, amely feltölti az akkumulátort a napra. A nap folyamán az akkumulátor energiáját használja gondolkodásra és mozgásra, ezért enni és inni kell ahhoz, hogy energiát kapjon. Az ételek és italok által felvett energia és a növekedéshez, az aktivitáshoz és a mindennapi élethez felhasznált energiának az egyensúlyát “energiaegyensúlynak” nevezzük. Az energiaegyensúly hozzájárulhat az egészséges testsúly megtartásához.

Hány kalóriára van szüksége a testednek?

Különböző embereknek különböző mennyiségű kalóriát, hogy aktív vagy egészséges maradjon. A szükséges kalóriák száma attól függ, hogy férfi vagy nő, a génjeitől, hány éves, magasságától és testsúlyától, hogy növekszik-e még, és mennyire aktív, ami nem minden nap lehet azonos. / p>

Hogyan kell kezelnie vagy kontrollálnia a testsúlyát?

Néhány tizenéves nagyon keveset evve próbál fogyni; élelmiszerek egész csoportjainak kivágása, például szénhidráttal vagy “szénhidráttal” rendelkező élelmiszerek; étkezések kihagyása; vagy böjtölés. A fogyásnak ezek a megközelítései egészségtelenek lehetnek, mert elhagyhatják a szervezet számára szükséges fontos tápanyagokat. Valójában az egészségtelen fogyókúra akadályozhatja a testsúly kezelését, mert az nagyon kevés étkezéshez, majd a túlevéshez vezethet, mivel túl éhes leszel. Az egészségtelen fogyókúra befolyásolhatja a hangulatát és a növekedést is.

A dohányzás, hányás, vagy fogyókúrás tabletták vagy hashajtók használata fogyáshoz szintén egészségügyi problémákhoz vezethet. Ha hánytatja magát, vagy fogyókúrás tablettákat vagy hashajtókat használ a súlyának szabályozására, súlyos étkezési rendellenességek jelei lehetnek, és azonnal beszélnie kell az egészségügyi szakemberrel vagy egy másik megbízható felnőttel. Ha dohányzik, ami növeli a szívbetegségek, a rák és más egészségügyi problémák kockázatát, a lehető leghamarabb hagyja abba a dohányzást.

Ha úgy gondolja, hogy le kell fogynia, először beszéljen egy egészségügyi szakemberrel. Lehet, hogy orvos vagy dietetikus megmondja Önnek, hogy fogynia kell-e és hogyan kell ezt egészséges módon csinálni.

Válassza az egészséges ételeket és italokat

Az egészséges táplálkozás magában foglalja az irányítás átvételét mennyi és milyen típusú ételt eszel, valamint az italokat. Próbáld meg a magas cukor-, só- és egészségtelen zsírtartalmú ételeket gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételekkel, valamint zsír- vagy zsírszegény tejtermékekkel pótolni.

Gyümölcsök és zöldségek
Tegye a tányér gyümölcsének és zöldségének felét. A sötétzöld, a vörös és a narancssárga zöldségekben magas a szükséges tápanyagok szintje, például a C-vitamin, a kalcium és a rost. Paradicsom és spenót – vagy bármilyen más, kedvelt zöldség – hozzáadása a szendvicshez egyszerű módja annak, hogy több zöldséget kapjon étele.

Gabona
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű kenyeret, barnát rizs, zabpehely és teljes kiőrlésű gabona, finomított szemű gabonafélék, fehér kenyér és fehér rizs helyett.

Fehérje
Erő alacsony zsírtartalmú vagy sovány húsokkal, például pulyka vagy csirke, és más fehérjében gazdag ételekkel, mint például tenger gyümölcsei, tojásfehérje, bab, dió és tofu.

Tejipari
Építsen erős csontokat zsír- ingyenes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ha nem tudja megemészteni a laktózt – a tejben lévő cukrot, amely gyomorfájást vagy gázt okozhat -, akkor válasszon laktózmentes tejet vagy szójatejet hozzáadott kalciummal. A zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt szintén jó tejtermékforrás.

Zsírok
A zsír fontos része az étrendnek.A zsír elősegíti a test növekedését és fejlődését, sőt egészségesen is megőrizheti bőrét és haját. De a zsírok több kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a fehérje vagy a szénhidrátok, és néhány nem egészséges.

Néhány zsír, például a növényekből származó olaj és szobahőmérsékleten folyékony, jobb neked, mint más zsírok. Az egészséges olajokat tartalmazó ételek közé tartoznak az avokádó, az olajbogyó, a diófélék, a magvak és a tenger gyümölcsei, például a lazac és a tonhalhal.

A szilárd zsírok, például a vaj, a bot margarin és a zsír, szilárdak szobahőmérsékleten. Ezek a zsírok gyakran tartalmaznak telített és transz-zsírokat, amelyek nem egészségesek az Ön számára. A telített zsírokat tartalmazó egyéb ételek közé tartoznak a zsíros húsok, valamint a teljes tejből készült sajt és egyéb tejtermékek. Nyugodtan vegye figyelembe az olyan ételeket, mint a sült csirke, a sajtburgerek és a krumpli, amelyek gyakran sok telített és transz-zsírral rendelkeznek. Megfontolandó lehetőségek közé tartozik a mustárral készült pulyka szendvics, vagy sovány húsú, pulyka- vagy zöldségburger.

A testének kis mennyiségre van szüksége. nátrium, amely leginkább a sóban található meg. De ha túl sok nátriumot kap az ételekből és italokból, megemelheti a vérnyomását, ami egészségtelen a szívére és általában a testére nézve. Annak ellenére, hogy tinédzser vagy, fontos, hogy most figyelj a vérnyomásra és a szív egészségére, hogy megelőzhesd az idősebb korban jelentkező egészségügyi problémákat.

Próbálj 2300 mg-nál kevesebbet vagy legfeljebb 1-et fogyasztani. teáskanál, nátrium naponta. Ez a mennyiség magában foglalja a már elkészített ételek sóját, valamint az ételek főzésénél vagy étkezésénél hozzáadott sót.

A feldolgozott ételek, például a konzervek vagy a csomagoltak, gyakran több nátriumot tartalmaznak, mint a feldolgozatlan ételek, mint például a friss gyümölcsök és zöldségek. Amikor teheti, válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget a feldolgozott ételek helyett. Ha ételeket készít, próbáljon só helyett gyógynövényeket és fűszereket adni az étel ízesítéséhez. Ne felejtse el öblíteni a konzerv zöldségeket vízzel az extra só eltávolítása érdekében. Ha csomagolt ételeket használ, ellenőrizze a Nutrition Facts címkén feltüntetett nátriummennyiséget. Az alábbi 1. ábra egy frissített élelmiszer-címkét mutat be, amelyet az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) jóváhagyott a legtöbb csomagolt élelmiszer használatára 2018-tól kezdődően.

1. ábra Eredeti és Új táplálkozási tények címke

Korlátozza a hozzáadott cukrokat

Egyes ételek, például a gyümölcsök, természetesen édesek. Más ételek, például fagylalt és sült desszertek, valamint egyes italok cukrot adtak hozzá, hogy édes ízűek legyenek. Ezek a cukrok kalóriát adnak, de nem vitaminokat vagy rostokat. Próbálja meg a napi kalória kevesebb mint 10 százalékát elfogyasztani az élelmiszerekben és italokban hozzáadott cukrokból. Érjen el egy almát vagy banánt cukorkák helyett.

Ellenőrizze az ételadagokat

Egy adag az, hogy mennyi ételt vagy italt választ el egyben akár étteremben, csomagból, iskolában vagy egy barátnál, vagy otthon. Sokan a kelleténél nagyobb adagokat fogyasztanak, főleg ha távol vannak otthonról. Fogyasztható ételek – étteremből, élelmiszerboltból vagy az iskolából – nagyobb adagokat adhatnak, mint amennyit a testének fel kell töltenie. Kövesse ezeket a tippeket, hogy megfelelő mennyiségű ételt és italt fogyasszon, függetlenül attól, hogy otthon vagy valahol máshol tartózkodik.

Ne hagyja ki az étkezéseket

Az étkezések kihagyása esetleg a fogyás egyszerű módjának tűnik, de valójában súlygyarapodáshoz vezethet, ha később többet eszik, hogy ezt pótolja. Még akkor is, ha nagyon el van foglalva az iskolával és a tevékenységekkel, fontos, hogy ne hagyja ki az étkezéseket. Kövesse ezeket a tippeket, hogy testét egész nap feltöltse és egészséges maradjon:

• Minden nap fogyasszon reggelit. A reggeli elősegíti a test elindulását. Ha reggel kevés az időd, ragadj meg valamit, például egy almát vagy banánt.
• Iskolai napokon csomagold be az ebédet. Az ebéd bepakolása segíthet az étel- és italadagok ellenőrzésében, és növeli annak esélyét, hogy elfogyassza, mert elkészítette.
• Egyél vacsorát a családjával. Ha családjával házi ételeket fogyaszt, nagyobb valószínűséggel fogyaszt egészséges ételeket. A közös étkezés lehetőséget ad arra is, hogy újra kapcsolatba léphessenek egymással és híreket osszanak meg a napjukról.
• Vegyenek részt az élelmiszerboltokban és az étkezés otthon tervezésében. Élelmiszer-vásárlás, étkezések tervezése és elkészítése családtagokkal vagy barátokkal szórakoztató lehet.Nemcsak kedvenc élelmiszerboltot, egészséges ételeket és recepteket választhat, hanem arra is lehetőséget, hogy segítsen más családtagoknak is egészséges táplálkozásban.

Tudta?

Mozgás

A fizikai aktivitásnak része kell lennie mindennapjaitól függetlenül attól, hogy sportol-e, testnevelési (testnevelési) órákat vesz az iskolában, házimunkát végez, vagy kerékpározással vagy gyaloglással jár. A rendszeres testmozgás segíthet a testsúly kezelésében, az izmok és a csontok erősebbek és rugalmasabbak lehetnek.

Aerob és versus életmód tevékenységek
Fizikailag aktívnak kell lennie legalább napi 60 percig (PDF, 14,2 MB). A napi 60 perc vagy annál több tevékenységnek mérsékelt vagy erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitásnak kell lennie, és legalább heti 3 napon belül erőteljes intenzitású fizikai tevékenységet kell tartalmaznia. Az aerob fizikai aktivitás, vagy olyan tevékenység, amely megnehezíti a légzését és felgyorsítja a pulzusát, többek között a kocogás, a kerékpározás és a tánc.

Mérsékeltebb edzéshez próbáljon gyors sétát, kocogást vagy kerékpározást lapos utcák vagy ösvények. Az intenzitás felvételéhez fordítsa a sétát kocogássá, vagy a kocogást futássá – vagy adjon dombokat a séta, a kocogás vagy a kerékpározáshoz. Nem kell egyszerre teljesítenie a napi 60 percet, hogy profitálhasson tevékenységéből.

A napi 60 vagy több napi fizikai tevékenység részeként tartalmaznia kell az izmokat erősítő fizikai tevékenységeket, mint a súlyok emelése, a hét legalább 3 napján.

A rutinszerű tevékenységek, például a szoba takarítása vagy a szemét elszállítása nem biztos, hogy felpörgetik a pulzusunkat a kerékpározás vagy a kocogás módján. De ezek jó módszerek a rendszeres aktivitás fenntartására.

A számítógépre, okostelefonra vagy más mobileszközre letölthető fitneszalkalmazások segíthetnek nyomon követni, mennyire aktívak minden nap.

Tudta?

A tevékenységek összeadódnak!

Itt egy példa arra, hogyan illeszthetünk 60 perc fizikai tevékenységet a a napod:

10 perc – gyalog vagy biciklizni egy barátod házához e
+
30 perc – kosárlabda játék +

10 perc – kutya üldözése az udvaron
+
10 perc – séta haza

= 60 perc tevékenység!

Érezd jól magad barátaiddal

Aktívabbá válhatsz másokkal, például barátokkal vagy családtagokkal. Azt is tapasztalhatja, hogy barátokat szerez, ha aktívvá válik, ha csatlakozik egy sportcsapathoz vagy táncklubhoz. Keverje össze a dolgokat úgy, hogy minden nap más tevékenységet választ. Próbáljon ki kickballt, zseblámpát vagy más tevékenységeket, amelyek mozgásba lendítik, például sétáljon a bevásárlóközpontban. Vonja be barátait, és hívja fel őket, hogy egészségesek legyenek veled. Regisztráljon együtt aktív eseményekre, például jótékonysági sétákra, szórakoztató futásokra vagy hulladékvadászatokra.

Vigye kívülre

Lehet, hogy Ön vagy barátai sok időt töltenek bent tévénézéssel , böngészés az interneten, a közösségi média használata vagy videojátékok lejátszása. Próbáljon meg valamilyen szabadtéri tevékenységet, hogy inkább kalóriát égessen el. Itt vannak további kipróbálandó tevékenységek:

• Rendezz ugrókötelet vagy hula karika versenyt.
• Játssz frizbit.
• Készíts akadálypályát, vagy tarts egy hulladékvadászat.
• Röplabdázzon, vagy lobogjon focit.

Ha bent ragadt, vagy nincs sok ideje, próbáljon fel és le mászni a lépcsőn a lakásában vagy otthonában. Tánc- és egyéb fitnesz- és testmozgási videókat is találhat online vagy egyes tévécsatornákon. Néhány rutin csak 15 vagy 20 perc, így összeszoríthatja őket a házi feladatok, a kimenés vagy más tevékenységek közé. Aktív sportjátékokat is választhat, ha rendelkezik játékrendszerrel.

Elég aludni

Néha nehéz aludni, főleg ha van munkája, segítsen a gondozásban fiatalabb testvérek, vagy más tevékenységekkel vannak elfoglalva iskola után. Az egészséges táplálkozáshoz és a megfelelő fizikai aktivitáshoz hasonlóan az elegendő alvás is fontos az egészség megőrzéséhez.

Elegendő alvásra van szüksége ahhoz, hogy jól teljesítsen az iskolában, biztonságosan dolgozzon és közlekedjen, valamint leküzdje a fertőzéseket. Ha nem alszik eleget, kedvetlenné és ingerlékenyebbé teheti. Bár több kutatásra van szükség, néhány tanulmány kimutatta, hogy a nem elegendő alvás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz is.

Ha 13-18 éves vagy, akkor 8-10 órát kell aludnod. éjszaka. Tudja meg, mit tehet annak érdekében, hogy elegendő alvást aludjon.

Szánjon rá időt

A szokásainak megváltoztatása nehéz lehet. Az új szokások kialakítása pedig időbe telik.Használja az alábbi tippeket és az „Legyen Ön is egészségbajnok” alatt található ellenőrzőlistát, hogy motivált maradjon és elérje céljait. Megteheti!

• Lassan hajtsa végre a változásokat. Ne számítson arra, hogy megváltoztatja étkezését, egyik napról a másikra ivás vagy tevékenységi szokások. Ha túl gyorsan változtatsz, károsodhat a siker esélye.
• Találd ki, mi hátráltatja. Vannak-e olyan egészségtelen snackek otthon, amelyek túl csábítóak? Az iskolai kávézóban választott ételek és italok túl magas zsír- és cukortartalommal rendelkeznek? Hogyan változtathatja meg ezeket a szokásokat?
• Tegyen fel néhány reális célt. Ha szódásivó vagy, próbálj meg néhány üdítőt vízzel helyettesíteni. Miután egy ideig kevesebb szódát iszik, próbáljon kivágni minden szódát. Ezután tűzzen ki egy másik célt, például minden nap több fizikai aktivitást. Ha elérte az egyik célt, adjon hozzá még egyet.
• Szerezzen be egy barátot az iskolába vagy valakit otthon, hogy támogassa új szokásait. Kérjen meg egy barátját, testvérét, szülőjét vagy gondviselőjét, hogy segítsen a változtatásokban és az új szokások betartásában.

Egészséges étkezés és testmozgás megtervezése csak neked

Egészségesnek tűnik, hogy sok munka lehet, igaz? Nos, ennek nem kell lennie. A MyPlate Daily Checklist nevű ingyenes online eszköz segíthet a napi étkezési terv elkészítésében. Csak annyit kell tennie, hogy beírja, hogy férfi vagy nő, a testsúlya, a testmagassága és a mennyi fizikai aktivitást végez minden nap. Az ellenőrzőlista megmondja, hogy mennyi napi kalóriát kell bevenned, és milyen mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, fehérjét és tejterméket kell megenned ahhoz, hogy a kalóriatartományban maradj.

Egy másik eszköz, az NIH testtömeg-tervezője lehetővé teszi a kalória- és fizikai aktivitási tervek testreszabását, hogy elérje személyes céljait egy adott időszakon belül.

Olyan receptekért, amelyek segítenek megtervezni az egyszerű és egészséges ételeket, mint pl. az alábbiakat keresse fel a BAM! Testben és elmében.

Reggeli: banán, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér avokádóval vagy paradicsommal, valamint zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tej
ebéd: a pulyka szendvics sötét leveles salátával, paradicsommal és piros paprikával a teljes kiőrlésű kenyéren
Vacsora: két teljes kiőrlésű taco héj csirkével vagy fekete babgal, fa t-mentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt és római saláta
Snack: alma, banán vagy levegőben pattogatott kukorica

Legyen egészségvédő

Napjának nagy részét tölti az otthontól távol néha megnehezítheti az egészséges ételek és italok fogyasztását. Azáltal, hogy “egészség bajnok” leszel, egészségesebb ételek és italok fogyasztásával és aktívabbá válásával segíthet önmagának és családtagjainak, valamint barátainak egészségesebbé válásával. Használja ezt az ellenőrzőlistát az egészséges szokások megvalósításához a nap során otthon vagy útközben:

klinikai vizsgálatok

Az Országos Cukorbetegség és Emésztési és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) és az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) egyéb elemei támogassa számos betegség és állapot kutatását.

Mik a klinikai vizsgálatok, és megfelelőek-e Önnek?

A klinikai vizsgálatok a klinikai kutatások részét képezik, és minden orvosi fejlődés középpontjában állnak. A klinikai vizsgálatok a betegségek megelőzésének, felderítésének vagy kezelésének új módjait vizsgálják. A kutatók klinikai vizsgálatokat is igénybe vesznek az ellátás más szempontjainak megvizsgálására, például a krónikus betegségben szenvedők életminőségének javítására. Tudja meg, hogy a klinikai vizsgálatok megfelelnek-e Önnek .

Milyen klinikai vizsgálatok vannak nyitva?

Klinikai vizsgálatok, amelyek a Jelenleg nyitva vannak és toborzása megtekinthető a www.ClinicalTrials.gov webhelyen.