Saremo i primi ad ammettere che uno o due Midol possono essere la grazia salvifica di una donna quando il suo ciclo si presenta per la sua routine mensile di causare caos. Ma visto che abbiamo ancora bisogno di mangiare più volte al giorno, non avrebbe senso assicurarsi che gli alimenti che stiamo mettendo nel nostro corpo siano le scelte migliori per la nostra vita durante i nostri cicli? Ecco perché abbiamo deciso di scoprire esattamente cosa mangiare e cosa non mangiare durante il ciclo.

Ecco “s che cosa succede: ci sono una serie di cibi di consumo comune ricchi di sostanze nutritive che aiutano il tuo corpo a combattere contro l’ira del tuo ormone fuori controllo e dei sintomi. Nel frattempo, gli esperti hanno identificato una serie di cose che dovresti evitare perché possono peggiorare i sintomi (come gonfiore e crampi).

Per aiutarti ad affrontare meglio gli aspetti più dolorosi e fastidiosi sia della sindrome premestruale che della tua punto, abbiamo messo insieme gli alimenti che possono aiutare o ostacolare le tue speranze di sentirti più normale. Controllali e poi non perdere questi cibi migliori per le donne! E mentre stai adottando abitudini più sane, assicurati di dare un’occhiata a questi 21 migliori consigli per cucinare sani di tutti i tempi.

Primo, i migliori cibi da mangiare durante il ciclo

Se ogni mese, come un orologio, hai una voglia matta di biscotti e sei emotivo come la prima volta che hai guardato The Notebook, non sei solo. Le lacrime scorrono e il tuo appetito sta impazzendo perché i livelli di serotonina (l’ormone che stimola l’umore e del benessere) sono diminuiti. Gli alimenti ricchi di carboidrati (come quei biscotti che ti chiamano come il canto delle sirene) aiutano ad aumentare la quantità di ormone nel tuo sistema. Ecco perché è così difficile dire di no a quelle voglie: il tuo corpo è alla ricerca di una revisione ormonale.

Invece di spaccare il tuo Cookie Monster interiore, rivolgiti a un sano fonte di carboidrati complessi come il pane integrale. L’uvetta nel pane integrale germogliato alla cannella Ezekiel 4: 9 fornisce dolcezza naturale per stroncare la voglia di zucchero sul nascere, mentre la vitamina B6 e i cereali integrali ricchi di manganese aiutano a migliorare il tuo umore “Il pane tostato integrale può fornirci le vitamine del gruppo B tiamina, riboflavina e niacina”, afferma April Bruns, RDN, LD, dietista registrato con Clear Springs Foods. “Le vitamine del gruppo B sono essenziali durante il ciclo di una donna perché aiutano il nostro metabolismo rilasciando energia da proteine, grassi e carboidrati. Questi carboidrati complessi ci forniscono anche fibre, che aiutano con gonfiore e costipazione e ci aiutano a sentirci pieni con meno calorie “. Tosta una fetta come spuntino a metà mattinata per stimolare l’umore.

“PMS può essere peggiorato da bassi livelli di serotonina, facendo sentire una donna lunatica o triste. Il nostro corpo non produce serotonina, ma possiamo aumentare naturalmente i nostri livelli di serotonina mangiando cibi ricchi di triptofano “, ci dice Bruns. “Il triptofano viene convertito in serotonina e può aiutare a migliorare l’umore, ridurre la depressione e dormire meglio. I semi di zucca sono una fonte trascurata di triptofano che può essere facilmente gettato in insalate, frullati o mangiato come spuntino.”

Se sei irritabile e ti sembra di scattare in un batter d’occhio quando è quel momento del mese, prendi questi piccoli proiettili che possono alleviare i tuoi sintomi . Solo un’oncia di semi serve fino al 75% del magnesio della tua giornata, che può farti sentire più positivo e scongiurare la ritenzione idrica. Il nutriente può anche aiutare a rilassare i vasi sanguigni, eliminando anche dolorosi mal di testa, secondo una ricerca in Magnesio nel sistema nervoso centrale. Mescola i semi di zucca nelle tue insalate e nei contorni vegetariani per un tocco di croccantezza e un po ‘di sollievo tanto necessario.

Hai difficoltà ad abbottonarti quei jeans attillati che ti stanno appena un paio di giorni fa? Respira facilmente: non sei ingrassato! Nei giorni che precedono il ciclo, il tuo corpo inizia a immagazzinare sodio e liquidi. Invece di scambiare i tuoi pantaloni preferiti con felpe e leggings, prova a sgranocchiare melone melata per sgonfiare. Bruns suggerisce di aumentare l’assunzione di cibi ricchi di acqua come il melone invece di fare uno spuntino salato e gonfio. “Il melone è composto principalmente da acqua ed è un diuretico naturale, il che significa che può aiutare a curare quella sensazione di gonfiore che provi durante il ciclo. Gli alimenti ricchi di acqua manterranno il tuo corpo idratato, ridurranno i crampi e aiuteranno a migliorare il tuo umore”, dice Bruns.

Inoltre, la ricerca suggerisce che il frutto contiene un composto chiamato Cucumis melo, un diuretico che aiuta a eliminare i liquidi in eccesso dal corpo. Quel daiquiri zuccherino e alcolico ” re craving, tuttavia, fa l’opposto. La linea di fondo? Salta il cocktail fruttato e resta con la frutta se vuoi chiudere i pantaloni. Aggiungi questi cibi ai segnalibri per evitare il gonfiore della pancia per morsi più intelligenti!

Sì, hai letto bene! I popcorn sono una potente soluzione per lo stesso motivo per cui il pane Ezekiel è benefico; è un cereale intero che aumenta la produzione di serotonina. I cereali integrali inducono il corpo a rilasciare insulina che promuove l’assorbimento del triptofano. Il triptofano viene convertito in serotonina, che può aiutarci ad avere un umore migliore, diminuzione della depressione e miglioramento del sonno “, ci dice Bruns.” La chiave è combinare uno spuntino integrale, come i popcorn, con una fonte proteica di triptofano. Prova a spolverare le spezie senza sale sui popcorn schiumati all’aria e ad aggiungere una manciata di noci mentre guardi la tua TV preferita a tarda notte.

Attenersi alle varietà non salate per tenere a bada il gonfiore indotto dal sale e allo stesso tempo migliorare il tuo umore. Quindi vai avanti, apri una nuova borsa e accendi Netflix. Se c’è un momento in cui ottieni un pass gratuito per guardare senza sosta il senso di colpa di Scandal- gratis, è questa settimana. Passa il vino rosso.

Se di solito ti senti così blu non vuoi altro che sdraiarti in una camera da letto buia durante la visita mensile di Madre Natura, potremmo avere la cura che stavi cercando: lo zafferano. Uno studio del British Journal of Obstetrics and Gynecology ha scoperto che consumare la spezia dal colore giallo può ridurre significativamente i sentimenti di depressione.

Come? La spezia aumenta i livelli di serotonina, che in genere cadono prima delle mestruazioni. Sebbene lo zafferano sia una delle spezie più costose, un po ‘di esso va molto lontano. Usalo per preparare piatti di ispirazione africana, mediorientale ed europea e coglierne i benefici. L’unico avvertimento? Dovrai strisciare fuori dal letto per cucinare o convincere la tua dolce metà a preparare la cena.

“I grassi omega-3 non solo fanno bene al nostro cuore e al nostro cervello”, dice Bruns, “ma possono anche aiutare le donne ad alleviare alcuni sintomi della sindrome premestruale. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano in alimenti come i semi di chia e la trota iridea. Questi grassi sani possono aiutare ad alleviare i crampi mestruali grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. La trota iridea è anche ricca di proteine di alta qualità caricate con vitamine del gruppo B, che ti aiutano a guadagnare energia e stabilizzare gli sbalzi d’umore. “

Se non riesci a tenere gli occhi asciutti e piangere alla caduta di un cappello, probabilmente hai bisogno di una dose nutrizionale. Aggiungere un po ‘di omega-3 al piatto potrebbe bastare. I ricercatori di Harvard pensano che il nutriente possa funzionare come un antidepressivo, sebbene non siano ancora sicuri di quali meccanismi siano coinvolti. Alcuni ricercatori ritengono che il nutriente renda più facile il passaggio della serotonina attraverso le membrane cellulari; a sua volta, gli effetti della serotonina più potente.

Mentre gli omega-3 possono essere trovati nel salmone, nelle uova arricchite e nel manzo nutrito con erba, ci piacciono i semi di chia perché sono portatili e facili da inserire in di qualsiasi cosa. Aggiungi il piccolo ma potente seme a cereali, frullati e prodotti da forno fatti in casa per aumentare l’assunzione e tenere a bada la tristezza mestruale.

Prima ancora di entrare nei loro benefici, dovresti sapere che questo sta portando a una ricetta di brownie. I fagioli sono un alimento ricco di magnesio che aiuta ad aumentare i livelli di serotonina e a diminuire ritenzione idrica Dal momento che a Il ciclo della donna può causare molto disagio alla digestione, accelerare i crampi mestruali, i cibi ricchi di fibre e magnesio possono aiutare con crampi, costipazione e diarrea che possono essere vissuti durante quel periodo “, spiega Bruns. “Il magnesio agisce come un rilassante muscolare naturale, dando alle donne sollievo dai crampi mestruali. I fagioli sono un’ottima combinazione di fibre e magnesio e possono essere rapidamente gettati in insalate, zuppe o impacchi per un pasto nutriente.”

Quando si sceglie una lattina da preparare, attenersi alle varietà senza sale aggiunto. Il sodio può indurre il tuo corpo a trattenere l’acqua, minando gli effetti di rigonfiamento del fagiolo.Bonus: questi piccoli ma potenti semi sono ricchi di antiossidanti e carichi di altri nutrienti benefici come ferro, fibre, rame, zinco e potassio.

Aggiungi i fagioli a insalate, zuppe o pasta e riso integrali. Desideri qualcosa di più indulgente? Eccolo, gente, i sani brownies di fagioli che abbiamo promesso: frullate 15 once di fagioli neri e 1 tazza di acqua insieme in un frullatore. Unire con una confezione di brownie mix biologico e unire fino a che liscio. Cuocere in una teglia unta per 25 minuti a 350 gradi F. Buon divertimento!

Ora, i peggiori cibi da mangiare durante il ciclo

“Potresti aver sentito che il calcio aiuta con i crampi, ma” non è il caso quando proviene dai latticini “, avverte la dietista registrata Isabel Smith, MS, RD, CDN. “I latticini contengono naturalmente acidi arachidonici, che stimolano le prostaglandine (sostanze simili agli ormoni) che possono intensificare i crampi mestruali.” Quindi, se Advil tende ad essere il tuo migliore amico, elimina lo yogurt e il latte e fai il pieno di altre fonti di nutrienti, come l’edamame, verdure, noci e semi di chia, suggerisce Smith. E se il tuo piatto preferito per la PMS è qualcosa di freddo e dolce come il gelato, assicurati di dare un’occhiata a questi dessert congelati senza latticini!

“Quando le donne perdono sangue durante il ciclo,” perdono anche ferro, motivo per cui molte donne si sentono esauste e stanche “, ci dice Smith. Ma combatti l’impulso di aumentare le dimensioni per combattere la stanchezza. “La caffeina provoca la costrizione dei vasi sanguigni, e questo include quelli che alimentano l’utero. Quando ciò accade, può provocare crampi più intensi”, spiega Smith. Oltre a evitare cose come caffè, tè e soda, assicurati di evitare fonti nascoste di caffeina (come cioccolato, snack al gusto di caffè e cioccolato, così come alcune barrette nutrizionali, multivitaminici e bevande vitaminiche) – soprattutto se le mestruazioni ti lasciano spesso piegato in due dal dolore. Se non riesci a rianimarti senza una stampella dietetica, almeno passa a bevande a metà caffè o decaffeinato (entrambi contengono ancora un po ‘di caffeina), oppure prova alcuni di questi cibi migliori per ottenere energia!

periodo ti lascia un aspetto più gonfio di un pesce palla che ha appena bevuto un litro d’acqua? La colpa è del tuo amore per tutto ciò che è salato. “Nei giorni che precedono le mestruazioni, il tuo corpo inizia a immagazzinare sodio e liquidi. E quando” sei già gonfio, mangiare cibi ad alto contenuto di sale risulterà solo in una maggiore ritenzione idrica “, avverte Smith. Se” hai voglia di salato bontà se troppo difficile da ignorare, abbinalo a una tazza d’acqua in più (o meglio ancora, dell’acqua disintossicante dimagrante) e un secondo alimento che “è un diuretico naturale (come asparagi, prezzemolo, barbabietola, lattuga e zenzero). Le alternative a basso contenuto di sodio ad alcune delle tue prelibatezze preferite possono essere un altro modo efficace per mantenere lo stomaco piatto.

“Una o due settimane prima del ciclo, i livelli ormonali cambiano. I livelli di estrogeni aumentano e i livelli di progesterone diminuiscono. Questi cambiamenti dei livelli ormonali possono indurre il tuo corpo a trattenere più acqua del normale, spiega Alissa Rumsey, MS, RD. “E come l’eccesso di sale, consumare troppi carboidrati può peggiorare il gonfiore.”

Se le mestruazioni lasciano spesso le energie esaurite, potresti aver sentito che aumentare l’assunzione di ferro può essere d’aiuto. Ma prima di fare il pieno di carne rossa (una delle fonti più potenti della roba), considera questo: come i latticini, gli hamburger, le polpette e la carne di taco contengono tutti acidi arachidonici. Ciò significa che potresti aumentare la tua energia e allo stesso tempo peggiorare i crampi. Ahi!

“Qualcosa come un hamburger di ceci o un filetto di salmone selvatico fresco fornirà un po ‘di ferro insieme agli acidi grassi omega-3 anti-infiammatori, rendendolo uno scambio intelligente “, Ci dice Smith. Abbina entrambe le opzioni con alcune verdure a foglia verde per una dose aggiuntiva di ferro che aumenta l’energia.

“Grandi quantità di alcol possono rallentare lo svuotamento dello stomaco, il che può contribuire a farti sentire pesante e gonfio già sperimentato durante le mestruazioni “, avverte Rumsey. “Inoltre, l’alcol può anche farti trattenere l’acqua, quindi puoi sentirti più gonfio e gonfio. Ciò è esacerbato dall’effetto diuretico dell’alcol, poiché un corpo disidratato trattiene più acqua di uno idratato. Contrasta questo problema mantenendo l’assunzione di alcol a una quantità moderata di uno o due drink a notte e alternando ogni bevanda alcolica con un bicchiere d’acqua “, aggiunge.

Cibi trasformati zuccherini come torte, biscotti, barrette di cioccolato e soda (e persino bombe di zucchero nascoste come yogurt aromatizzati e salsa barbecue) possono cambia i livelli di estrogeni e testosterone, diminuendo i livelli di serotonina, spiega Smith. “Abbinalo al fatto che lo zucchero fa aumentare e diminuire i livelli di zucchero nel sangue, e hai la ricetta perfetta per alcuni sbalzi d’umore pazzi. Inoltre, troppo zucchero ti fa anche sentire più malandato e stanco. ” Per ulteriori modi per ridurre i cibi dolci, dai un’occhiata a questi semplici modi per smettere di mangiare così tanto zucchero.