I frullati sono un ottimo modo per ottenere un pasto o uno spuntino ricco di sostanze nutritive, stat. Forniscono tutto ciò di cui hai bisogno: proteine, grassi sani, verdura e frutta, tutto in un comodo pacchetto.

“Nel complesso, la bevanda può essere un modo compatto per ottenere nutrienti chiave che altrimenti potrebbero mancare nella tua dieta quotidiana e anche per dare rapidamente al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per massimizzare la risposta di recupero dopo un allenamento”, Dice Sumbal.

Un problema: le bevande dei negozi di frullati spesso contengono più calorie e zuccheri di quanto si possa immaginare. Riconoscere gli zuccheri aggiunti, che possono accumularsi rapidamente sui carboidrati vuoti.

Detto questo, è Facile da preparare sani frullati arricchiti di proteine se si opta per l’approccio fai da te. Ovviamente, dovrai comunque guardare le porzioni e limitare gli zuccheri aggiunti da dolcificanti come il miele.

Allora, come dovresti preparare un frullato sano e ricco di proteine? Inizia usando circa una tazza di frutta per frullato. Quindi, vorrai anche misurare una singola porzione di aggiunte ad alto contenuto di grassi come burro di noci, semi di chia e avocado, perché questi possono facilmente farti consumare più calorie in generale. Infine, prova ad aggiungere una manciata di verdure, come cavoli o spinaci sono un ottimo modo per aumentare l’assunzione di antiossidanti e fibre. Come bonus, aumentano le bevande per farti sentire più pieno più a lungo.

Se preparati correttamente, i frullati possono essere un ottimo inizio di giornata e le possibilità di gusto sono infinite. Prova uno di questi 22 mash-up ricchi di proteine che sono ricchi di burro di noci, verdure e fibre per soddisfare le tue papille gustative e lo stomaco. Per ogni ricetta, posiziona gli ingredienti nell’ordine elencato e si fondono fino a renderli omogenei.

Super Shake Very Berry

“Questo frullato è ricco di proteine, fibre, grassi sani, fitonutrienti e probiotici”, afferma Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, dietista sportivo e coach nutrizionista presso Precision Nutrition. “Può essere colazione, pranzo o cena.”
FRULLARE QUESTO:
12 once di acqua
1 tazza di spinaci
2 tazze di frutti di bosco congelati
1/2 tazza di yogurt magro naturale
2 misurini di proteine in polvere di vaniglia
1 cucchiaio di noci
1 cucchiaio di semi di lino macinati

500 calorie, 57 g di proteine, 54 g di carboidrati, 14 g di fibre, 11 g di grassi

Frullato di mele e cereali

Questo frullato sa di torta di mele in un bicchiere , ma non troverai 58 grammi di proteine in una fetta del famoso dessert della nonna. La maggior parte dei frullatori sarà in grado di gestire la polverizzazione di una mela, afferma St. Pierre. Lascia la pelle per ottenere fitonutrienti extra.
MISCELA QUESTO:
120 ml di acqua, latte o yogurt
2 misurini di proteine aromatizzate alla vaniglia
1 mela, torsolo e tagliato a spicchi
1 tazza di spinaci
2 cucchiai di mandorle
¼ tazza di avena cruda
Ghiaccio quanto basta
Cannella qb
535 calorie, 58 g di proteine, 13 g di grassi, 46 g di carboidrati, 9 g fibra (tiene conto dell’utilizzo di acqua come fluido invece di latte o yogurt)

Cioccolato, burro di arachidi e frullato di banana

Non immagineresti mai che una tazza di gli spinaci si nascondono in questo delizioso frullato di cioccolato e burro di arachidi.
MISCELA QUESTO:
30 g di acqua, latte o yogurt
2 misurini di proteine in polvere al gusto di cioccolato
1 banana
1 tazza di spinaci
2 cucchiai di burro di arachidi naturale
1 cucchiaio di granella di cacao o cacao in polvere fondente
585 calorie, 59 g di proteine, 22 g di grassi, 38 g di carboidrati, 8 g di fibre (tiene conto dell’utilizzo di acqua come fluido invece di latte o yogurt urt)

Frullato di banana e fragole

L’aggiunta di lino macinato a questo classico frullato proteico ti fornisce fibre extra e grassi omega-3 salutari per il cuore, afferma St. Pierre. (Stai cercando di inserire grassi più sani nella tua dieta? Ecco le migliori fonti di Omega-3.)
MISCELA QUESTO:
30 ml di acqua, latte o yogurt
2 misurini di proteine in polvere aromatizzate alla vaniglia o alla fragola
1 banana
1 tazza di fragole congelate
1 tazza di spinaci
2 cucchiai di lino macinato
490 calorie, 55 g di proteine, 9 g di grassi, 47 g di carboidrati, 11 g di fibre ( tiene conto dell’utilizzo di acqua come fluido al posto del latte o dello yogurt)

Frullato al cioccolato e ciliegia

La ricerca suggerisce che le ciliegie possono alleviare il dolore dopo un allenamento, rendendolo perfetto scossa di recupero, dice St. Pierre.
MISCELA QUESTO:
12 once di acqua, latte o yogurt
2 misurini di proteine in polvere aromatizzate al cioccolato
2 tazze di amarene dolci, senza noccioli
1 tazza di spinaci
1 cucchiaio di noci
1 cucchiaio di lino macinato
1 cucchiaio di granella di cacao o cacao amaro in polvere
530 calorie, 56 g di proteine, 13 g di grassi, 47 g di carboidrati, 9 g di fibre (tiene conto dell’utilizzo di acqua come fluido invece di latte o yogurt)

Vanilla Pumpkin Pie Shake

Stanchi dei soliti frullati di frutta? Provane uno che abbia il sapore della torta di zucca. La zucca è un’ottima fonte di vitamina A, che fa bene agli occhi, alla pelle e al sistema immunitario, dice St. Pierre.
MISCELA QUESTO:
30 ml di acqua, latte o yogurt
2 misurini proteine in polvere aromatizzate alla vaniglia
¾ tazza di purea di zucca
1 cucchiaio di noci
1 cucchiaio di lino macinato
½ tazza di avena cruda
Cannella ed estratto di vaniglia qb
Ghiaccio secondo necessità
535 calorie, 60 g di proteine, 13 g di grassi, 45 g di carboidrati, 13 g di fibre (rappresenta l’uso di acqua come fluido al posto del latte o dello yogurt)

Frullato di mele al forno

I semi di sesamo in questo frullato aggiungono un sapore inaspettato, oltre a una porzione di magnesio e selenio, dice St. Pierre.

MISCELA QUESTO:
12 once di acqua, latte o yogurt
2 misurini di proteine in polvere aromatizzate alla vaniglia
1 mela, senza torsolo e tagliata a spicchi
1 tazza di spinaci
1 cucchiaio di mandorle
1 cucchiaio di lino macinato
1 cucchiaio di semi di sesamo
Cannella qb
Ghiaccio secondo necessità
510 calorie, 57 g di proteine, 15 g di grassi, 36 g di carboidrati, 10 g di fibre (rappresenta l’uso di acqua come fluido invece di latte o yogurt)

Tropical Power Shake

È come una piña colada, solo questo frullato contiene 58 grammi di proteine e una tazza di spinaci.
MISCELA QUESTO:
120 ml di acqua, latte o yogurt
2 misurini di vaniglia proteine in polvere aromatizzate
½ banana
1 tazza di ananas
1 tazza di spinaci
1 cucchiaio di lino macinato
2 cucchiai di fiocchi di cocco non zuccherati
½ tazza di yogurt bianco o alternativa vegana
525 calorie, 58 g di proteine, 12 g di grassi, 46 g di carboidrati, 8,5 g di fibre (rappresenta l’uso di acqua come fluido al posto del latte o dello yogurt)

Superfood Shake

I nutrienti contenuti in frutta e verdura dai colori intensi come barbabietole e ciliegie possono aumentare le prestazioni atletiche e la salute p con recupero muscolare, dice Amy Culp, RD, dietista sportiva presso l’Università del Texas ad Austin.
MISCELA QUESTO:
1/2 tazza di ciliegie congelate
8 once di acqua
1/2 tazza barbabietole crude tritate
1/2 tazza di fragole congelate
1/2 tazza di mirtilli congelati
1/2 banana
1 cucchiaio di proteine del siero di latte al cioccolato
1 cucchiaio di semi di lino macinati
329 calorie, 28 g di proteine, 4 g di grassi, 52 g di carboidrati, 11 g di fibre

Dr. Il Power Shake di Mike

Questo frullato del consulente per l’alimentazione di Men’s Health Mike Roussell, PhD, racchiude un’intera tazza di mirtilli e riceverai anche una dose di grassi omega-3, buoni per il cervello e il cuore —Da noci e lino.
FRULLARE QUESTO:
¼ di tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
1 tazza di mirtilli (freschi o congelati)
1 misurino di proteine in polvere alla vaniglia
2 cucchiai di farina di semi di lino
2 cucchiai di noci tritate
1½ tazza di acqua
3 cubetti di ghiaccio
389 calorie, 33 g di proteine, 17 g di grassi, 34 g di carboidrati

Frullato di menta e doppio cioccolato

Con cioccolato, latte di mandorle, cacao in polvere e granella di cacao, questa ricca bevanda di Roussell ti darà una dose di cioccolato senza esagerare con le calorie.
MISCELA QUESTO:
1 misurino di proteine del cioccolato in polvere
3/4 tazza di cioccolato al latte di mandorle
1 cucchiaio di noci
2 cucchiai di cocco una polvere, non zuccherata
1 cucchiaio di granella di cacao
2 foglie di menta
4 cubetti di ghiaccio
¼ di tazza di acqua
292 calorie, 25 g di proteine, 12 g di grassi, 32 g di carboidrati

Frullato di cocco e mandorle

Bevi questo frullato di Roussell per un piacere decadente: il burro di mandorle rende il mix ancora più cremoso, mentre il cioccolato fondente, il latte di mandorle e le scaglie di cocco lo rendono più gustoso.
BLEND THIS :
1 cucchiaio di proteine in polvere di cioccolato
1 cucchiaio di fiocchi di cocco non zuccherati
1 tazza di latte di mandorle al cioccolato
1 cucchiaio di burro di mandorle arrotondato
1 tazza e mezzo di acqua
3 cubetti di ghiaccio
405 calorie , 27 g di proteine, 21 g di grassi, 33 g di carboidrati

Crema di arancia

Questo frullato di Roussell ha il sapore di una crema, ma con ingredienti veri piuttosto che un sacco di zucchero aggiunto.
MISCELA QUESTO:
1 cucchiaio di proteine in polvere alla vaniglia
1 arancia
¼ di buccia d’arancia
1 cucchiaio di noci
2 cucchiai di farina di semi di lino
1 tazza di acqua
½ tazza di arancia succo
3 cubetti di ghiaccio
399 calorie, 32 g di proteine, 14 g di grassi, 39 g di carboidrati

Frullato post-allenamento con fragole e banana

Questo frullato è la bevanda perfetta per il recupero. Non è solo ricco di proteine per la costruzione muscolare, ma vanta anche una miscela di nutrienti salutari che accelerano il recupero e nutrono il tuo corpo, afferma Roussell.
MISCELA QUESTO:
Acqua se necessario
1 tazza di kefir a basso contenuto di grassi
2 cucchiai di noci
1 tazza di fragole tritate
1 banana
1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia
489 calorie, 39 g di proteine, 11 g di grassi, 59 g di carboidrati, 7 g di fibre

Frullato al cioccolato e burro di arachidi

Bevi questo per il perfetto spuntino pomeridiano. È ricco di proteine, fibre e antiossidanti e una quantità quasi uniforme di carboidrati e grassi. Quindi è saziante e gustoso, dice Roussell, e ha un contenuto calorico molto ragionevole di 347 calorie.
MISCELA QUESTO:
acqua se necessario
2 cucchiai di farina di lino
1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
1 cucchiaio burro di arachidi naturale
1 misurino di proteine del siero di latte in polvere al cioccolato
347 calorie, 33 g di proteine, 17 g di grassi, 19 g di carboidrati, 9 g di fibre

Frullato per la colazione ai mirtilli

Questo frullato può essere la definizione di una colazione perfettamente bilanciata. Ha una sana dose di proteine da 42 grammi, che ti aiuteranno a sentirti più pieno per il resto della giornata, dice Roussell.
MISCELA QUESTO:
1 tazza di mirtilli
1/2 banana
1 1 / 2 misurini di proteine in polvere
2 cucchiai di noci
2 cucchiai di avena
1 cucchiaio di semi di chia
536 calorie, 42 g di proteine, 59 g di carboidrati, 12 g di fibre, 18 g di grassi

The Green Monster

La ricerca della Ohio State University mostra che l’avocado può sbloccare il pieno potenziale nutrizionale di alcune verdure e migliorare l’assorbimento degli antiossidanti. È anche delizioso.
MISCELA QUESTO:
250 g di acqua
2 gambi di cavolo nero, gambi facoltativi
1 tazza di uva
1/2 tazza di pezzi di mango congelati
1 striscia di limone scorza
1/2 avocado
Ghiaccio quanto basta
346 calorie, 9 g di proteine, 12 g di grassi, 62 g di carboidrati, 11 g di fibre

Summertime Blast

“La combinazione di melone, basilico e ananas rende il frullato super rinfrescante”, afferma Franklin Becker, chef di The Little Beet a Manhattan.
MISCELA QUESTO:
2/3 di tazza di anguria senza semi
2 cucchiaini di succo di limone
1/2 melone
1 banana
1/4 tazza di ananas
2/3 tazza di ghiaccio
4-5 foglie di basilico fresco
182 calorie, 3 g di proteine, 1 g di grassi, 47 g di carboidrati, 5 g di fibre

Matcha Madness Smoothie

Degna della sua fama su Instagram, la polvere di tè verde matcha contiene fino a 137 tim è più potenza di fuoco antiossidante rispetto al tè verde normale. Uniscilo a questo frullato muscolare che ha il sapore di una vacanza tropicale in un bicchiere.

MISCELA QUESTO:
1 tazza di bevanda al latte di cocco (non latte di cocco in scatola)
2 misurini di proteine in polvere semplici o vanigliate
1 cucchiaino di tè matcha in polvere
1 cucchiaio di burro di anacardi
1 cucchiaio di succo di lime fresco
1/4 cucchiaino di zenzero in polvere
1 tazza di cubetti di mango congelati

412 calorie, 35 g di proteine, 30 g di carboidrati, 4 g di fibre, 15 g di grassi

Blue Bomb Smoothie

Questo frullato potrebbe essere blu, ma non c’è nulla di cupo in esso. Per un frutto minuscolo, i mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive tra cui vitamina C, fibre e antiossidanti “, dice Sumbal. La ricotta è ricca di proteine della caseina, una proteina a digestione lenta che aiuta a fornire ai muscoli un livello costante di carburante. Bonus: i grassi omega-3 nel lino sono una buona notizia per il tuo cuore e il tuo cervello.

MISCELA QUESTO:
1 tazza di latte
3/4 tazza di ricotta normale
2 cucchiai di semi di lino macinati
1 cucchiaino di scorza d’arancia
1 cucchiaino di miele
1 / 8 cucchiaini di estratto di mandorle
3/4 tazza di mirtilli congelati

395 calorie, 34 g di proteine, 42 g di carboidrati, 7 g di fibre, 12 g di grassi

Pesca e proteine

Gli esperti dicono che hai bisogno di almeno 30 grammi di proteine per aiutare i muscoli a crescere dopo un allenarsi. I 42 grammi di questa miscela scendono facilmente.

FRULLARE QUESTO:
2 pesche (snocciolate e tritate)
1/2 tazza di yogurt greco normale
3/4 tazza di latte intero
1/4 tazza di menta
1 misurino di proteine in polvere alla vaniglia

468 calorie, 42 g di proteine, 40 g di carboidrati (6 g di fibre), 13 g di grassi

The Oat Berry

I cereali integrali, gli antiossidanti e i grassi buoni forniscono uno scrub e un lubrificante alle arterie. Inoltre, più fibre di una grande mela!

MISCELA QUESTO:
1 tazza e mezzo di frutti di bosco congelati misti
1 tazza di latte all’1%
1/4 tazza di fiocchi d’avena
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaino di mandorle burro

326 calorie, 14 g di proteine, 58 g di carboidrati (9 g di fibre), 7 g di grassi