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La stitichezza causa spesso disagio nei bambini a causa del passaggio raro di feci. Anche le feci che passano tendono ad essere secche, dure e persino dolorose da espellere (1). Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, una visita su 20 da un pediatra è dovuta a costipazione (2).

La maggior parte dei casi di stitichezza richiede raramente un intervento medico, poiché i cambiamenti nella dieta del bambino potrebbero fornire sollievo. Mangiare una dieta ben bilanciata contenente cibi ricchi di fibre, cibi ricchi di magnesio, come l’acqua di cocco e bere molta acqua può svolgere un ruolo significativo nell’alleviare la stitichezza.

Questo post ti parla di vari alimenti per costipazione che puoi servire a bambini / adolescenti per alleviare la stitichezza in modo efficace.

26 Alimenti per alleviare la stitichezza nei bambini

Secondo l’American Academy of Pediatrics, “la fibra mantiene le cose in movimento nel tratto digerente”. Una dieta con fibre adeguate aiuta a regolare la funzione intestinale e ad evitare la stitichezza (3).

Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di fibre che puoi includere nella dieta equilibrata di un bambino per alleviare e prevenire la stitichezza . I bambini dovrebbero consumare almeno 19-25 g di fibre al giorno.

Cereali integrali e cereali

Cereali integrali e cereali sono le fonti più ricche di alimenti insolubili fibra che aggiunge volume alla dieta e tratta efficacemente la stitichezza (4). Per i bambini e gli adolescenti, l’assunzione giornaliera raccomandata di cereali integrali è almeno la metà dell’assunzione giornaliera totale di cereali (5) (6). Tuttavia, il 100% di il consumo di cereali dovrebbe idealmente essere cereali integrali.

1. Cereali crusca pronti per il consumo

I cereali con crusca al 100% e 40% sono disponibili da banco come opzioni di cereali pronti. Da un terzo a tre quarti di questi cereali offre da 9,1 a 14,3 grammi di fibra che può aggiungere sfuso alla dieta e mantenere attivo il tratto digerente (7).

2. Quinoa

La quinoa è un eccellente alimento pseudocereale ricco di fibre e senza glutine con aminoacidi essenziali necessari per una crescita sana (8). Una tazza (185 g) di quinoa cotta può fornire 5,18 grammi di fibra alimentare totale che aiuta a mantenere il movimento intestinale regolare (9).

3. Avena

L’avena è un alimento integrale ricco di fibre solubili e insolubili (10). Mentre la fibra solubile promuove la salute generale, la fibra insolubile promuove la regolarità intestinale e allontana la stitichezza. Puoi servire semole di avena intera, avena tagliata in acciaio, fiocchi d’avena e crusca d’avena per aumentare l’assunzione totale di fibre del tuo bambino.

4. Riso integrale

È riso con buccia intatta, ricco di vitamine, minerali e fibre alimentari (11). Una tazza (195 g) di riso integrale cotto fornisce 3,12 grammi di fibre alimentari, che possono essere utili per la stitichezza (12).

5. Il grano intero

Il grano intero offre quantità significative di fibra alimentare che possono supportare la salute dell’apparato digerente (13). 100 grammi di farina integrale contengono 13,1 grammi di fibra alimentare. I prodotti integrali comuni che puoi considerare sono pane integrale, pasta, biscotti e frittelle (14).

6. Miglio

Il miglio è un cereale con un’elevata quantità di fibra alimentare insolubile che può favorire la regolarità intestinale (15). Bambini e adolescenti possono consumare vari miglio, come miglio perlato, sorgo, miglio da cortile, miglio piccolo, ecc. In quantità moderate per raccogliere i loro benefici. Frittelle di miglio, pane, muesli e snack arrosto sono alcune opzioni prontamente disponibili da provare.

Legumi e legumi

Legumi e legumi (fagioli, lenticchie e piselli) sono nutrienti e fibre – alimenti ricchi, che rappresentano un’ottima alternativa alla carne grazie al loro basso contenuto di grassi (16). L’aggiunta di vari legumi e legumi alla dieta di tuo figlio / adolescente potrebbe aggiungere colore e diversi nutrienti ai suoi pasti.

7. Fagioli secchi

Mezza tazza di diversi tipi di fagioli secchi può fornire da 9,6 a 3,8 grammi di fibra alimentare attraverso deliziose insalate, germogli, zuppe, casseruole, curry e snack (7). Alcuni dei fagioli secchi comuni sono fagioli di Lima, fagioli rossi, fagioli blu, fagioli ceci (ceci), fagioli borlotti e semi di soia.

8. Lenticchie

Le lenticchie sono un tipo di legumi disponibili nei colori verde, marrone, nero, rosso, giallo e arancione (17). Mezza tazza di lenticchie cotte offre 7,8 grammi di fibra alimentare (7). Puoi servire le lenticchie a tuo figlio in zuppe, curry e verdure ripiene di lenticchie.

9. Piselli spezzati

I piselli spezzati fanno parte della famiglia dei legumi disponibili nei colori verde e giallo.Una tazza di piselli spezzati cotti contiene circa 17 grammi di fibre alimentari che il bambino può gustare attraverso curry, zuppe e snack (18).

10. Edamame

Edamame si riferisce ai semi di soia immaturi mentre sono ancora all’interno del baccello. Aggiungere una tazza di edamame cotto alla dieta di tuo figlio fornisce 4,84 grammi di fibre. Salsa di edamame o hummus, patatine di edamame, insalate e zuppe sono alcune ricette che puoi provare per bambini e adolescenti (19).

Verdure e frutta

Verdure e frutta intere (con la buccia ) aggiungono colore, sapori e mille sostanze nutritive alla dieta. Inoltre, forniscono diversi benefici per la salute, come alleviare e prevenire la stitichezza a lungo termine (20). I bambini e gli adolescenti dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (21).

11. Germogli di broccoli

I germogli di broccoli hanno mostrato efficacia nel regolare il movimento intestinale a causa di un composto ricco di zolfo chiamato sulforafano che si trova nelle verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavolfiori (22). I bambini e gli adolescenti possono consumare i germogli di broccoli come frullati, zuppe e insalate.

12. Carciofo

Il carciofo è ricco di fibre alimentari (14,4 g / tazza) che aiutano a mantenere la salute dell’apparato digerente alleviando la stitichezza (7). L’inulina trovata nel carciofo ha effetti prebiotici che possono promuovere la salute generale dell’intestino (23). Nel complesso, la fibra in generale è un ottimo prebiotico per nutrire i nostri probiotici intestinali.

13. Cavoli

Appartiene alla stessa famiglia dei broccoli e ha ottimi profili di fibre nutrizionali e dietetiche (24). I cavoli verdi al vapore in insalate, zuppe o come accompagnamento a carne o pollo alla griglia / arrosto sono buone scelte per aumentare l’assunzione di fibre di tuo figlio.

14. Patate dolci

La patata dolce ha notevoli quantità di fibre che possono facilitare il movimento intestinale regolare (25). Prepara patate dolci bollite, al forno o arrostite con la buccia per aumentare l’assunzione di fibre alimentari di tuo figlio.

15. Carote

Le carote cotte o crude in insalate, panini, panini, zuppe e contorni aumentano significativamente l’assunzione di fibre. Inoltre, fornisce vari nutrienti e composti bioattivi che possono promuovere la salute generale (26).

16. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre alimentari, insieme ad altri micronutrienti, che fanno bene al microbiota intestinale (27) (28). Può aiutare a rafforzare il movimento intestinale sano, alleviando così la stitichezza.

17. Guava

Una guava con la buccia fornisce diversi nutrienti e tre grammi di fibra alimentare, che fa bene alla salute generale (7) (29). I bambini possono consumare la guava come spuntino di mezzogiorno o come parte di macedonia di frutta mista, frullato e dessert.

18. Mela

Una mela intera (con la buccia) è un’ottima fonte di fibre alimentari e sostanze nutritive che migliorano la digestione (30). I bambini possono mangiare una mela intera come spuntino o come parte di un’insalata.

19. Uva

L’uva con la pelle è una sana fonte di fibre e aggiunge volume alla dieta per facilitare il movimento intestinale (31). Inoltre, forniscono diversi nutrienti e antiossidanti che supportano la salute generale.

20. Bacche

Una tazza di lamponi e more fresche, ciascuna, può fornire circa otto grammi di fibre e diversi composti bioattivi (32). Le bacche possono essere facilmente inserite in cibi deliziosi, come insalate, yogurt, barrette di cereali fatte in casa e dessert.

21. Kiwi

Il kiwi o il kiwi aumenta la ritenzione idrica nell’intestino tenue e aggiunge volume nel colon per facilitare la funzione intestinale regolare (33). Servi accattivanti ricette a base di kiwi, come il frullato di banana e kiwi o il punch all’ananas con kiwi, per aumentare l’assunzione di fibre del tuo bambino.

22. Papaya

La papaia è ricca di acqua, fibre e papaina, un enzima che aiuta la digestione (34). Mangiare papaya fresca e matura nelle macedonie o nello yogurt può alleviare efficacemente la stitichezza.

23. Frutta a guscio

La frutta a guscio non salata, come pistacchi, noci, noci pecan, nocciole e mandorle, può aggiungere una notevole quantità di sostanze nutritive e fibre alimentari. Cereali per la colazione, porridge, frullati, frullati e dessert sono alcune ricette a cui puoi aggiungere noci (35).

24. Semi

I semi di zucca, i semi di girasole, i semi di chia, i semi di lino, ecc. Sono fonti di fibre alimentari e promuovono una migliore funzione intestinale (36) (37). Puoi aggiungere semi in pane, biscotti, muffin, biscotti, insalate, zuppe, frullati, frullati o yogurt bianco per aumentare l’assunzione di fibre del tuo bambino.

25. Frutta secca

La frutta secca è ricca di fibre alimentari e aiuta a mantenere la salute gastrointestinale regolando le viscere (38). Una manciata di prugne, uvetta, datteri e fichi secchi costituisce uno spuntino gustoso e nutriente per bambini e ragazzi.

26. Alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati naturalmente, come yogurt bianco, kefir, kimchi, tempeh, ecc. Sono fonti di probiotici che possono aumentare la salute dell’intestino e prevenire la stitichezza (39). Puoi servire vari cibi fermentati a bambini e adolescenti con moderazione come parte della loro dieta quotidiana.

Possibili benefici per la salute degli alimenti ricchi di fibre per i bambini

Gli alimenti ricchi di fibre possono prevenire la stitichezza e promuovere un movimento intestinale regolare. Oltre a questo, gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare (40):

1. Prevenire l’eccesso di cibo promuovendo un senso di sazietà.

1. Aiutare a mantenere un sano peso attraverso la regolazione dell’apporto calorico.

1. Mantieni la salute dell’intestino essendo una fonte di prebiotici per i microbi intestinali.

1. Riduci il rischio di problemi gastrointestinali, come le emorroidi.

1. Promuove la salute generale promuovendo la sensibilità all’insulina, i lipidi sierici, ecc. a lungo termine.

La stitichezza è una condizione gastrointestinale fastidiosa che può colpire i bambini di tutte le età. I rapidi cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono trattare e prevenire efficacemente la condizione. Incoraggia tuo figlio a consumare una varietà di cibi ricchi di fibre, bere molta acqua e rimanere attivo per mantenere un intestino e un corpo sani.