Quando si tratta di scegliere tra i tanti diversi programmi di powerlifting e di powerbuilding disponibili, ci sono innumerevoli opinioni e tutti probabilmente avranno una visione diversa su quale sia il migliore.

Anche se è vero che molti allenamenti di powerlifting e routine di powerbuilding ti daranno dei risultati, non tutti sono ottimali, nemmeno vicini. La scelta del piano corretto per la tua specifica età di allenamento e abilità non solo massimizzerà i tuoi progressi, ma ti manterrà libero da infortuni e ti farà risparmiare tempo utilizzando tecniche non ottimali.

I 26 programmi elencati qui sono tutti piani completamente controllati e leader del settore che sono provati e testati da migliaia di sollevatori di tutto il mondo. Se non è elencato qui, è per un motivo.

Nota: ogni programma di powerlifting e programma di powerbuilding di seguito include un foglio di calcolo Excel e un pdf scaricabile gratuitamente. Fai semplicemente clic sul programma che desideri (e vai alla sua pagina), scarica il foglio Excel in alto, inserisci i tuoi massimi e monitora i tuoi risultati!

Elenco dei programmi e delle routine di powerlifting + Programmi di powerbuilding

Ogni programma di powerlifting di seguito include una breve descrizione per darti una carrellata delle opzioni disponibili.

Inoltre, sono divisi in sei diverse categorie per un modo più semplice di ordinarle in base a sulla tua esperienza di sollevamento e sui tuoi obiettivi. Tieni presente che alcuni rientrano in più di una categoria, quindi potresti voler leggere tutti i piani per trovare quello che è meglio per te.

1. Programmi di powerlifting per principianti
2. Programmi di powerlifting intermedi
3. Programmi di powerlifting avanzati
4. Programmi di powerlifting
5. Routine di powerlifting specifiche per il sollevamento (programmi di squat, panca e stacco)
6. Routine di powerlifting speciali e di picco

Come accennato in precedenza, ogni routine viene fornita con un foglio di calcolo Excel scaricabile gratuitamente e un PDF che personalizzerà ogni piano in base alle tue esigenze specifiche in merito ai pesi da utilizzare .

Programmi di powerlifting per principianti

Il powerlifting per principianti può sembrare scoraggiante e confuso, ma questi piani taglieranno il caos e ti daranno una solida comprensione di come iniziare. Progettato specificamente per coloro che hanno appena iniziato, massimizzeranno i tuoi progressi e risultati senza farti infortunare o perdere tempo utilizzando tecniche inutili per i principianti.

Routine di forza iniziale

Sviluppato da Mark Rippetoe, la Starting Strength Routine è il programma di allenamento della forza per eccellenza progettato per i principianti che entrano nel mondo dell’allenamento della forza e dei muscoli. Allenatore e atleta da oltre 40 anni, è la scelta perfetta per chi non ha mai seguito un programma di allenamento della forza prima d’ora.

Il programma Ice Cream Fitness 5 × 5 di Jason Blaha

Sviluppato dal controverso personaggio del fitness Jason Blaha, il programma Ice Cream Fitness (ICF) è un allenamento 5 per 5 incentrato sullo sviluppo di forza e muscoli per i principianti.

Anche se è consigliabile che un vero principiante inizi con la routine Starting Strength, il piano ICF di Jason include più esercizi accessori per fornire volume aggiuntivo che promuoverà una maggiore ipertrofia (guadagni muscolari).

Greyskull LP: Best Powerbuilding Routine for Beginners

Probabilmente il la più avanzata delle routine per principianti, Greyskull LP di John Shaeffer fa un ulteriore passo avanti rispetto all’ICF includendo i set AMRAP. Questo significa “quante più ripetizioni possibili” ed è una tecnica utilizzata per fornire un sovraccarico estremo in modo controllato. Includendo i set AMRAP, i principianti sono in grado di massimizzare assolutamente i loro risultati ogni settimana.

Inoltre , include diversi “plugin” che consentono di personalizzare il programma in base alle proprie esigenze. Infine, l’alto livello di volume lo rende anche un ottimo programma di powerbuilding ottimizzando l’ipertrofia.

Jonnie Candito Training

Jonnie Candito, un powerlifter prolifico e di grande successo nei 74kg e 83kg classi di peso powerlifting, ha sviluppato una vasta gamma di programmi con il suo marchio Jonnie Candito Training.

È probabilmente più famoso per il suo concetto di utilizzare il massimo volume recuperabile nel modo più ottimale: concentrandosi solo su composto e secondario esercizi che producono il maggior numero di risultati.

Ha diversi piani, inclusi routine per principianti, intermedi, avanzati e specifici per il sollevamento, tutti basati su principi scientifici e altamente efficaci.

• Programma Candito Linear per principianti
• Programma Candito 6 settimane di forza per intermedi
• Programma Candito Deadlift Powerlifting
• Candito Squat Powerlifting Programma
• Programma Candito Bench Press Powerlifting

Routine di allenamento intermedie per powerlifting

In tutto il Web troverai comunemente la stessa metrica utilizzata per “determinare” se un atleta è intermedio o meno: un’età di allenamento da 6 a 24 mesi.

Sebbene questa sia una base decente e semplice da cui partire, manca completamente il punto. Ogni individuo ha un punto di partenza diverso e, cosa più importante, genetiche diverse. Anche se potresti essere classificato come intermedio in 6 mesi, lo stesso non sarà vero per gli altri.

Allora qual è il vero modo per determinare se non sei un principiante Quando non sei più in grado di continuare ad aggiungere peso ad ogni allenamento.

Una volta arrivato a un punto in cui ti servono diversi allenamenti per aumentare il peso che sollevi negli squat , panca e stacchi è ora di passare a un programma intermedio.

Congratulazioni! Non sei più un atleta alle prime armi.

Programma di allenamento Wendler 531 (5/3/1)

Perfetto per i principianti che passano allo stadio intermedio, il 5/3/1 di Jim Wendler Il programma di allenamento fornisce risultati attraverso l’uso di una potente tecnica di periodizzazione ora presente in innumerevoli altri piani knockoff. Alternando serie di 5 ripetizioni, 3 ripetizioni e 1 ripetizione, il piano costringe il corpo ad adattarsi a un’ampia gamma di ripetizioni. Questo massimizza la forza mantenendo costanti i progressi.

nSuns 531

Sviluppato originariamente sul subreddit Powerlifting di Reddit, nSuns 531 prende concetti dal programma Wendler 531 e dalla routine di powerlifting Sheiko completamente diversi e combina in un potente piano. Utilizzando un volume elevato e un programma di progressione settimanale, nSuns 531 è un altro piano perfetto per gli atleti “principianti avanzati” che passano a un piano intermedio. Ma non commettere errori, è comunque altamente efficace per gli atleti intermedi più esperti.

Texas Method Training

Mark Rippetoe, creatore del leggendario piano Starting Strength per principianti, ha sviluppato il Texas Training Method per gli atleti che non sperimentano più “guadagni noob”, i rapidi risultati visti quando un principiante è in grado per aggiungere più peso ad ogni allenamento. Per fare ciò, incorpora un sistema dinamico di tre diversi allenamenti ogni settimana: un giorno ad alta intensità, un giorno ad alto volume e un giorno di recupero attivo.

Programma di allenamento Madcow 5 × 5

Il programma di allenamento Madcow 5 × 5 è una versione avanzata del noto programma Stronglifts 5 × 5 che incorpora più esercizi accessori per la massa muscolare e utilizza tecniche di rafforzamento della forza più complesse. Ciò che rende questo piano così potente è l’inclusione della tecnica piramidale in cui il peso viene aumentato ad ogni serie fino all’ultima serie in cui gli atleti si spingono per un nuovo record personale.

Programma di powerlifting di 8 settimane

Considerando il piano più scaricato e utilizzato di Physiqz, la routine di powerlifting di 8 settimane utilizza più concetti di allenamento della forza basati su principi scientifici.

• Periodizzazione ondeggiante
• Periodizzazione coniugata attraverso l’uso di alzate alternate
• L’uso dell’autoregolazione RPE con una tecnica unica “percentuale-baseline”
• Routine di allenamento di 5 giorni (e regolabile a 6 giorni per i sollevatori d’élite) che incorpora un livello di volume intenso

Può essere utilizzato da chiunque sia un atleta di livello intermedio o avanzato per risultati rapidi. Ma attenzione che è altamente faticoso e richiede un solido piano alimentare e dieta per il powerlifting per recuperare e massimizzare i risultati.

Programma powerlifting di 6 settimane

Sviluppato dal leggendario Il programma di 8 settimane creato per il team Army Powerlifting che ora è stato utilizzato da migliaia di atleti, il programma di 6 settimane di powerlifting utilizza la periodizzazione ondulata e lavora ogni sollevamento composto due volte a settimana. Con un solo giorno di riposo che lo rende una vera routine di allenamento di 6 giorni, è consigliato solo per gli atleti intermedi o avanzati di alto livello.

Programmi avanzati di allenamento della forza

Una volta che hai smesso di fare risultati con le routine intermedie di cui sopra, sei il momento di passare a un programma di powerlifting veramente avanzato. Questo in genere significa che ti sei allenato costantemente per almeno quattro o cinque anni.

I piani utilizzano tecniche di periodizzazione estremamente avanzate con un livello di volume intenso. In verità, solo gli atleti più audaci e avanzati sono in grado di completare e beneficiare di questi piani.

Programma di allenamento per la forza del metodo Juggernaut

Creato dal detentore del record mondiale Chad Wesley Smith, il Il metodo Juggernaut è destinato agli atleti di forza d’élite ed è un adattamento dell’allenamento 5/3/1 che include le tecniche di allenamento utilizzate da Doug Young, un leggendario powerlifter degli anni ’70.

Utilizzando il sovraccarico progressivo basato su studi scientifici, il programma si concentra su 4 fasi distinte.

• Accumulazione
• Intensificazione
• Realizzazione
• Deload

Ogni fase dura un mese, rendendolo un piano di 16 settimane che può essere ripetutamente indefinitamente.

Sheiko Programma: routine di allenamento per il powerlifting russo

Boris Sheiko, il leggendario allenatore russo di powerlifting, ha creato il programma Sheiko con frequenze estremamente alte. Completando ogni sollevamento più volte alla settimana, i sollevatori ottengono alti livelli di coordinazione neuromuscolare che si traducono in aumenti estremi di forza in un breve periodo di tempo.

A causa dei livelli folli di frequenza, è inteso solo per estremamente atleti d’elite (anche se ha anche versioni del piano per principianti e intermedi).

nSuns CAP3

Uno spin-off avanzato del famoso piano nSuns 531, nSuns CAP3 utilizza progressione ciclica dell’AMRAP per potenziare i risultati per gli atleti esperti che possono gestire e trarre vantaggio dal volume intenso.

Programmi di powerbuilding

Guadagnando popolarità negli ultimi anni, i programmi di powerbuilding sono progettati per costruire forza e muscoli massa. Costruendo allenamenti attorno agli ascensori composti e includendo una grande quantità di volume sugli ascensori accessori, ottieni il meglio da entrambi i mondi. In sostanza sono routine ibride di powerlifting-bodybuilding.

Oltre a ciò, molti considerano le routine di powerbuilding per fornire effettivamente più risultati di forza e dimensioni rispetto a un programma di powerlifting e bodybuilding da solo. È difficile sostenere quando i leggendari atleti da record mondiali come Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) e Layne Norton si rifiutano di usare qualcos’altro (e hanno fisici di massa muscolare intensa normalmente presenti solo sui bodybuilder).

Infine, sappi che la tua dieta di powerlifting deve essere perfetta per sfruttare gli intensi risultati di costruzione muscolare. Detto questo, questi non sono raccomandati per la perdita di peso durante un taglio.

Ipertrofia e massa (Powerbuilding)

Questo programma di ipertrofia powerlifting sviluppato dal team Physiqz occupa il primo posto nella classifica del powerbuilding routine. Ed è facile capire perché se si comprendono i concetti di periodizzazione e superamento funzionale.

Dura 4 settimane e dovrebbe essere ripetuto dopo una settimana di caricamento. Se non sei sicuro di come sia un deload, usa l’ultima settimana del piano di 8 settimane.

PHUL Hypertrophy Training

Sviluppato dal noto atleta Brandon Campbell , PHUL Hypertrophy Training è un piano di powerbuilding incentrato un po ‘più sulla forza che sulla taglia. L’acronimo sta per Power Hypertrophy Upper Lower.

Anche se rientra ancora nella categoria powerbuilding, è più appropriato per powerlifter competitivi in bassa stagione che vogliono indossare la taglia mantenendo la forza come numero- un obiettivo.

Oltre a questo, è un programma di allenamento di 5 giorni che lo rende più appropriato per il programma di alcuni sollevatori rispetto all’allenamento PHAT di 4 giorni elencato di seguito.

Programma di allenamento PHAT

L’allenamento PHAT di Layne Norton ha continuato a guadagnare popolarità da quando è stato creato oltre 10 anni fa. In piedi per Power Hypertrophy Adaptive Training, è stato sviluppato dal PhD Layne Norton che è un powerlifter e bodybuilder di alto livello. Mentre le sue credenziali parlano da sole, i risultati dell’utilizzo del piano non lasciano assolutamente dubbi sulla sua efficacia.

Utilizzando un sistema di 4 giorni a settimana, PHAT si concentra sull’allenamento della forza durante la parte iniziale della settimana e ipertrofia durante la seconda parte.

PH3 di Layne Norton

Dopo che il suo programma PHAT è diventato uno dei programmi di powerbuilding più popolari là fuori per la sua estrema efficacia, Layne Norton ha sviluppato il suo programma PH3 per sollevatori avanzati.

Utilizza la stessa struttura e la stessa struttura dell’allenamento PHAT, ma aggiunge ancora più volume per aiutare i sollevatori di livello intermedio e avanzato ad accumulare ancora più massa e forza.

Tieni presente che è consigliato solo dopo aver smesso di progredire dal piano PHAT originale.

Programmi di powerlifting specifici per il sollevamento

Progettati per aumentare la forza in un solo sollevamento alla volta , questi piani sono perfetti se devi affrontare un punto debole o semplicemente vuoi mettere tutto il tuo effo rt in una sola area del corpo.

Inoltre, possono essere utilizzati insieme per formare un programma di allenamento molto potente. Passa semplicemente attraverso i diversi piani mentre li completi: panca, quindi squat, quindi stacchi.

Programma di distensione su panca

Probabilmente il miglior programma di distensione su panca su Internet, questo piano utilizza 5 concetti fondamentali per potenziare i guadagni di forza sulla panca piana e allo stesso tempo costruire una buona parte della massa muscolare della parte superiore del corpo.

• Periodizzazione intelligente utilizzando le tecniche scientifiche sviluppate da Tudor Bompa
• Alta frequenza iniziale con basso volume sulla panca
• Lavoro accessorio ad alto volume che richiede vantaggio dei metodi di periodizzazione coniugata
• Piramide e piramide inversa che utilizza l’RPE per la fascia alta e le percentuali per la fascia bassa
• Sovraccarico utilizzando un equipaggiamento di powerlifting selezionato che è opzionale ma sovralimenta i risultati (la fionda)

Anche se non sarai in grado di concentrarti su altri sollevamenti durante l’utilizzo di questo piano, questa routine aumenterà rapidamente la forza della tua distensione su panca.

Programmi di allenamento per lo stacco da terra

Lo stacco è coniato come il re di tutti gli ascensori per un motivo: fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo e rilascia una grande quantità di ormoni anabolici (per la costruzione muscolare). Questi programmi di allenamento per lo stacco sono la scelta perfetta se stai usando un altro piano incentrato sul sollevamento come il programma di distensione su panca o il programma di squat powerlifting.

Ma se stai semplicemente cercando di aumentare il tuo stacco o semplicemente vuoi massimizzare il tuo tempo in palestra, questi piani sono una scelta eccellente.

• Programma Ed Coan Deadlift (creato dal più grande powerlifter di tutti i tempi)
• Programma Increase Deadlift di Chris Holder di Cal Poly
• Semplice routine di allenamento per lo stacco da terra che include esercizi accessori per l’ipertrofia di tutto il corpo
• Programma Candito Deadlift Powerlifting

Programmi di powerlifting squat

A complemento del programma di distensione su panca e dei programmi di allenamento di stacco sopra elencati, questi programmi di squat di powerlifting sono focalizzati sull’aumento della forza nello squat e della massa muscolare nella parte inferiore del corpo.

Nota che il metodo bulgaro può essere usato per la distensione su panca e (con cautela) lo stacco da terra, ma qui è descritto come uno squat eve ryday plan per la sua folle efficacia nell’aumentare la forza e le dimensioni delle gambe.

• Programma Candito Squat Powerlifting
• Metodo bulgaro Squat

Specialità e Routine di powerlifting con picco

Questi piani selezionati non sono la norma e sono consigliati solo per i picchi o per gli atleti che cercano di sviluppare alti livelli di forza insieme al loro allenamento specifico per lo sport.

Metodo bulgaro

Il metodo bulgaro è famoso per la sua metodologia: sollevare ogni singolo giorno senza giorni di riposo. Sebbene si concentri sullo squat, può essere adattato anche per la panca e lo stacco.

Anche se può sembrare eccessivo, una rapida ricerca su YouTube mostrerà innumerevoli sollevatori che l’hanno usato per aggiungere letteralmente 50 + libbre ai loro ascensori nel corso di un mese. Sì, è così efficace.

Ma il suo livello di intensità estremo significa che non dovrebbe essere utilizzato per più di 6 settimane, e anche questo lo sta spingendo. È anche un ottimo modo per raggiungere il picco di una competizione, ma assicurati di includere almeno due settimane di deload prima del giorno della riunione (segui l’ultima settimana del piano di 8 settimane se non sai come creare la tua settimana di deload).

Piano per gli atleti

L’allenamento per la forza richiede impegno e devozione estremi. Questo può essere un problema per gli atleti che vogliono eccellere nel loro sport e allo stesso tempo aumentare la forza e la muscolatura laterale.

Fortunatamente, c’è una soluzione. Queste routine di forza per gli atleti consentono ai giocatori di sviluppare la forza in modo responsabile e coordinato senza compromettere il miglioramento nei loro sport.

La scienza dietro un programma o routine di powerlifting efficace

Qualsiasi La routine di powerlifting di successo comprende il concetto di resistenza adattativa e sovraccarico progressivo.

La resistenza adattiva si riferisce semplicemente a qualsiasi stimolazione che costringa il tuo corpo ad adattarsi. Nel caso dell’allenamento della forza, si tratta di sollevamento pesi.

Tuttavia, è necessario anche un sovraccarico progressivo; nel tempo devi aumentare continuamente la quantità di stress da allenamento posto sul tuo corpo. In termini semplici, devi sollevare pesi più pesanti nel tempo se ti aspetti di vedere continui progressi.

Comprendere le diverse forme di periodizzazione

Per assicurarti che queste due variabili di allenamento siano soddisfatte, i programmi sono progettati con l’uso della periodizzazione.

La periodizzazione si riferisce alla creazione specifica e sistematica del tuo programma di allenamento della forza. Il suo obiettivo è produrre i migliori risultati e di solito include un’enfasi sulla preparazione per un evento specifico o un incontro di powerlifting.

Ma anche se non ti stai preparando per un incontro imminente, è il modo migliore per treno. Pedalando diverse variabili di allenamento in un determinato periodo di tempo, costringe continuamente il tuo corpo ad adattarsi (resistenza adattativa).

La periodizzazione non è però tutta uguale. È disponibile in diversi gusti:

• Periodizzazione lineare: solo un fattore di allenamento viene aumentato in un dato periodo di tempo, quasi sempre il peso utilizzato.
• Periodizzazione ondulata: inversamente cambiare intensità e volume durante un determinato periodo di tempo.
• Periodizzazione ondulata giornaliera (DUP): si riferisce alla variazione inversa di intensità e volume più volte durante un microciclo (settimana). In pratica, un esempio di DUP sarebbe 5 serie da 3 ripetizioni all’80% per lo squat il lunedì e 5 serie da 5 ripetizioni al 75% per lo squat il venerdì.
• Periodizzazione coniugata: si riferisce all’allenamento di alterazioni costanti fattori di stress. Questo di solito si verifica dal ciclo di allenamento al ciclo di allenamento quando vengono cambiati i sollevamenti accessori. Può anche presentarsi sotto forma di periodizzazione coniugata giornaliera in cui si alternano esercizi, ad esempio front squat il lunedì e back squat il venerdì.

DUP e periodizzazione coniugata possono anche essere usati insieme insieme a lineare periodizzazione dell’intensità per creare ancora più variazioni:

• Front squat 5 × 3 all’80% il lunedì e back squat 5 × 5 al 75% il venerdì durante la settimana 1
• Front squat 5 × 5 al 77,5% il lunedì e back squat 5 × 3 all’82,5% il venerdì durante la settimana 2
• Front squat 5 × 3 all’85% il lunedì e back squat 5 × 5 all’80% venerdì durante la terza settimana

Ma questo solleva la domanda, quanta variazione è eccessiva e quale programma di powerlifting è giusto per me?

Come scegliere il miglior powerlifting Programma per TE

La risposta a questa domanda dipenderà da diversi fattori, ma il principale è la tua età di allenamento. Se ti alleni seriamente per la forza da meno di due anni, c’è un’alta probabilità che tu rientri nella categoria dei principianti.

Ma la vera risposta è molto più semplice: quando la periodizzazione lineare (aggiungendo più peso ogni settimana) diventa impossibile, è ora di passare a un sistema più avanzato.

In un caso di studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, gli esaminatori hanno scoperto che anche per i sollevatori avanzati, la periodizzazione coniugata è buona, in altri parole, possono ancora beneficiare della periodizzazione.

Inoltre, dovresti sempre utilizzare il piano più semplice possibile che ti consentirà comunque di vedere i risultati. In questo modo sarai costantemente in grado di progredire e diventare più forte nel tempo.

Lo stesso concetto viene applicato alla perdita di peso. Quando inizi la dieta per la prima volta, se apporti cambiamenti estremi, il tuo corpo si adatta e i tuoi progressi si interrompono. Quindi, invece, il metodo corretto è quello di apportare solo le modifiche necessarie per continuare a perdere peso, sia che si tratti di sottrarre solo un po ‘più di calorie dalla dieta ogni giorno o di fare solo un po’ più di cardio per bruciare calorie.

Nota: oltre ad allenarti duramente e allenarti in modo intelligente, dovresti seguire una dieta di powerlifting se ti aspetti di massimizzare i tuoi risultati e capitalizzare appieno i tuoi guadagni.

Allo stesso modo, se provi a saltare a un piano di allenamento estremo fin dall’inizio, bloccherai i tuoi progressi in modo significativo e ti esporrai a un rischio molto elevato di lesioni.

Non ne vale la pena.

Quando farlo Cambia routine di powerlifting

Se hai appena iniziato, un semplice approccio lineare funzionerà straordinariamente bene per te: qualsiasi altra cosa è troppo per te per riprenderti efficacemente rimanendo senza infortuni. Sprecheresti anche i tuoi sforzi: se sei un principiante devi a malapena toccare un bilanciere per vedere una forza enorme e guadagni muscolari. Segui un programma di powerlifting per principianti.

Ma quando vedi che i tuoi progressi iniziano a rallentare, cambi programma. Ciò manterrà i guadagni in arrivo e ti assicurerai di non bruciarti o ferirti. Senza ombra di dubbio, il successo a lungo termine nel powerlifting è in gran parte dettato dalla tua capacità di rimanere senza infortuni mentre progredisci costantemente.

Molte persone sono in grado di progredire, ma spesso lo fanno in un ambiente caotico o modalità non pianificate che portano a lesioni o, più comunemente, altipiani che durano molto più a lungo di quanto dovrebbero e uccidono i progressi quasi completamente.

Ogni piano ha una propria revisione approfondita e sono raggruppati in diverse categorie diverse per aiutarti a decidere meglio quale è giusto per te al momento.

Quando smetti di vedere risultati coerenti, torna indietro e seleziona il tuo prossimo piano per assicurarti di non saltare mai un colpo.