Fai una rapida ricerca su Internet per “forma corretta di corsa” e ti perderai nel gergo scientifico: fase di swing, posizione tempo, velocità di caricamento, riflesso di allungamento. Ma se sei come me, non hai bisogno (o vuoi) conoscere la scienza grintosa dietro una buona forma. Vuoi solo sapere come farlo!

Invece di concentrarti sui tecnicismi travolgenti (per non parlare noiosi), attieniti a questi trucchi di corsa semplici, facili da implementare e attuabili. Non solo il miglioramento della forma ridurrà drasticamente il rischio di lesioni da uso eccessivo in modo da poter correre in modo coerente, ma ti divertirai anche di più e probabilmente diventerai ancora più veloce! La parte migliore? Puoi fare ognuna di queste cose adesso.

Un importante disclaimer: se hai corri da anni e non hai problemi con infortuni o dolori ricorrenti, probabilmente non è necessario modificare il modo in cui corri. Corridori esperti che apportano modifiche significative al loro spesso divento meno efficiente. Esatto: la loro forma in realtà peggiora.

Molti nuovi corridori tendono a superare il passo e allungare il piede per fare un passo più lungo. Questo crea un colpo di piede aggressivo e devastante che dovrebbe essere evitato perché invia troppi shock da impatto attraverso la gamba.

Ma colpire il tallone non è necessariamente una cosa negativa. La verità è che non importa dove atterri con il piede ad ogni passo; ci sono corridori di enorme successo che sono attaccanti anteriori, medi e di tacco! L’aspetto più importante è in realtà dove il tuo piede atterra rispetto al resto del tuo corpo, piuttosto che quale parte del tuo piede tocca per prima il suolo.

Idealmente il tuo piede dovrebbe entrare in contatto con il suolo direttamente sotto il tuo corpo, piuttosto che lontano davanti ad esso. Un modo utile per pensare a questo è “mettere il piede sotto i fianchi”. Quando c’è una linea retta dai fianchi al punto in cui atterra il piede, non è possibile raggiungere o allungare la gamba davanti al corpo.

Questa modifica in forma riduce l’impatto delle tue gambe e riduce il rischio di infortuni creando un passo più fluido ed efficiente.

Tua madre aveva ragione tanti anni fa: dovresti stare in piedi dritto . Questo vale anche per la postura della corsa.

Slouching, o piegarsi dalla vita, è un problema comune per molti corridori che si sforzano di farlo perfetto che “l’inclinazione in avanti” che sentivano fosse parte di una corretta forma di corsa. Anche se una leggera inclinazione in avanti fa parte di una buona forma, dovrebbe provenire dalle caviglie, non dalla vita.

La parte migliore? Una leggera inclinazione in avanti dalle caviglie avviene naturalmente senza nemmeno provarci. Quindi non cercare consapevolmente di piegarti in avanti. Invece, concentrati sulla corsa alta con una postura eretta.

Per aiutarti a ricordare, fingi che una corda sia attaccata alla sommità della tua testa e che un gigante immaginario la stia tirando verso l’alto verso il cielo. Raccapricciante? Forse. Ma è un modo efficace per rinforzare una schiena alta e dritta senza inclinazioni.

La cadenza è il numero di passi che fai al minuto (con entrambi i piedi). Si ritiene che il numero magico per una cadenza ottimale sia 180 passi al minuto, secondo il leggendario allenatore di corsa Jack Daniels che osservò alle Olimpiadi del 1984 che questa era la cadenza media della maggior parte dei corridori d’élite.

Ma questo non è un numero difficile e veloce, è solo una linea guida generale. Quando corri a un ritmo facile e confortevole, la tua cadenza dovrebbe essere di almeno 170 passi al minuto.

Una cadenza media di almeno 170 per le corse facili significa che ridurrai le forze di impatto sulle gambe , ridurre il rischio di lesioni e persino migliorare la tua efficienza di corsa. Come? Con un passo più breve e più veloce, stai “rimbalzando” di meno e non introduci lo stress che accompagna passi più lunghi e di maggiore impatto. In altre parole, ti farai male meno spesso e probabilmente diventerai più veloce.

La prossima volta che esegui una corsa facile, conta il numero di volte in cui il tuo piede atterra in un minuto, quindi raddoppialo (per tenere conto di entrambi i piedi) per ottenere la cadenza. Se la tua frequenza di passi è inferiore a 170, lavora per aumentarla di circa il cinque percento ogni due o tre settimane fino a quando la tua cadenza non aumenta.

Per ricapitolare: evita di camminare troppo, corri in alto e su quella cadenza. E questo è tutto! i corridori che vengono da me per il coaching non hanno bisogno di sofisticate analisi della forma in un laboratorio di corsa. Certo, questi dettagli possono essere divertenti, ma in genere non sono così utili come i suggerimenti di facile implementazione qui. Concentrati su questi fondamentali e raccoglierai i frutti: meno infortuni, corse più divertenti e forse anche alcuni nuovi record personali.

E questo non rende la corsa molto più divertente?

Jason Fitzgerald è un & Allenatore certificato sul campo presso StrengthRunning.com e un maratoneta di 2:39. Per saperne di più su come prevenire gli infortuni, dai un’occhiata al suo corso gratuito via email su come correre sano.