30 agosto 2017

“La mia schiena mi sta uccidendo.” Queste cinque parole sono dette da colleghi, familiari, amici, quasi ogni persona con cui entriamo regolarmente in contatto le dirà prima o poi. In effetti, uno studio condotto presso l’Università della Carolina del Nord ha rilevato che più dell’80% travolgente delle persone sperimenterà un episodio di mal di schiena a un certo punto della loro vita. Con l’avanzare dell’età, spesso la colonna vertebrale sperimenterà cambiamenti degenerativi. Quando si verificano questi cambiamenti, c’è meno spazio tra le vertebre, il che può aumentare il dolore alla schiena. Quando la colonna vertebrale è flesso, la pressione viene scaricata. Per questo motivo, un programma basato sulla flessione viene spesso utilizzato per alleviare i sintomi della lombalgia. Ecco quattro allungamenti per la lombalgia che quasi tutti possono fare.

Preghiera Stretch

Piegare le gambe sotto, sedersi sui talloni e piegarsi in avanti all’altezza della vita, estendendo le braccia sopra la testa sul pavimento davanti (l’obiettivo è aumentare la lunghezza del muscolo lombare) Mantieni la posizione per 30-60 secondi e siediti. Ripeti 3-5 volte .

Ginocchio singolo al petto

La tensione dell’anca contribuisce frequentemente al dolore lombare. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i glutei, sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e una gamba dritta. Metti le mani dietro la gamba e tira indietro verso il petto fino a sentire un leggero allungamento lungo la parte posteriore della gamba. Puoi anche mettere le mani sopra la gamba piegata sullo stinco o sul ginocchio e tirare verso il petto. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, cambia gamba e fai la stessa cosa. Ripeti 3-5 volte per ciascuna gamba.

Trattamento sicuro ed efficace per la lombalgia

Stretching del piriforme

Il piriforme è un piccolo muscolo che scorre diagonalmente i glutei. È uno dei rotatori esterni dell’anca e diventerà teso nelle persone che trascorrono molto tempo sedute, guidando o salendo le scale. Un piriforme infiammato può irritare il nervo sciatico che lo attraversa. Per eseguire questo allungamento, sdraiati con un ginocchio piegato. Incrocia la caviglia della gamba opposta per essere allungata sul ginocchio piegato. Tirare il ginocchio verso il petto e tenere premuto per 30-60 secondi. Cambia gamba e ripeti la stessa azione. Ripeti 3-5 volte per ogni gamba. Guarda un video su come eseguire questo allungamento qui.

Stabilità del nucleo – Inclinazione pelvica

La mancanza di controllo e stabilità del nucleo è un fattore chiave nella lombalgia. Quando i muscoli addominali non stanno eseguendo, i muscoli della colonna lombare devono lavorare di più per stabilizzare il corpo in equilibrio. Un modo eccellente per migliorare la stabilità del core è sdraiarsi con le ginocchia piegate. Stringere i muscoli addominali (come se si stesse preparando per un pugno allo stomaco) e premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantieni questa contrazione per 10 secondi e ripeti 10-20 volte. Puoi avere le braccia appoggiate lungo i fianchi o dietro la testa, a seconda di cosa è più comodo. Con questo allungamento, è importante ricordare:

• Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento
• Tieni le spalle premute sul pavimento, ma rilassate
• Non trattenere il respiro mentre esegui questo esercizio

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Sebbene la lombalgia sia estremamente comune, non è qualcosa con cui devi convivere giorno. Migliorare la flessibilità dell’anca e la stabilità del core, nonché allungare i muscoli della schiena mediante lo stretching, può aiutare a ridurre i sintomi della lombalgia. Tuttavia, se il tuo mal di schiena è cronico, gli allungamenti di cui sopra possono aiutare, ma potrebbe essere giustificato un trattamento aggiuntivo.