Avere grasso addominale extra può essere frustrante e difficile da cambiare. È opprimente ordinare le informazioni contrastanti là fuori su disintossicazioni, diete alla moda ed esercizi per gli addominali che promettono di darti una pancia piatta entro domenica.

In questo articolo, sfateremo quei miti sul grasso della pancia esplorando in primo luogo ciò che provoca effettivamente un “muffin top”. Quindi, ti forniremo un piano completo e realistico per eliminare il grasso addominale in eccesso, incluso un allenamento che farà esplodere il grasso usando esercizi in stile HIIT. Continua a leggere!

Passa all’allenamento Muffin Top

Che cosa causa il grasso Muffin Top?

Avere grasso addominale in eccesso (a volte indicato come “muffin top” o “maniglie dell’amore “) Può essere causato da una varietà di fattori. La causa più ovvia di una parte superiore di un muffin è semplicemente trasportare grasso in eccesso dappertutto. Ma qui ci sono altri quattro fattori che possono contribuire anche al grasso della pancia.

• Genetica: se porti un po ‘di grasso in più dappertutto, un po’ di grasso verrà logicamente portato intorno alla tua vita. Ma la verità è che il tuo corpo tende naturalmente a immagazzinare la maggior parte dei grassi è principalmente dovuta alla genetica. Ma non usare la tua genetica come scusa per sentirti sconfitto. Se hai un eccesso di grasso addominale, puoi iniziare a perdere grasso dappertutto e poi tonificare gli addominali.
• Dieta povera: consumare molte bibite zuccherate, cibi ad alto contenuto di sodio e ingredienti artificiali porterà naturalmente a gonfiore della pancia. Alimenti diversi provocano anche gonfiore in persone diverse; prova a tenere un diario alimentare per una settimana per annotare ciò che hai mangiato per ogni pasto e come si sente lo stomaco dopo.
• Stress: non solo lo stress cronico contribuisce a immagazzinare il grasso viscerale in eccesso (grasso immagazzinato nell’addome cavità), ma essere stressati può naturalmente farti raggiungere snack più salati e zuccherini come meccanismo di coping.
• Ormoni: se stai entrando in perimenopausa o menopausa e scopri di avere più grasso intorno al centro, potrebbe essere un cambiamento negli ormoni. Se sei dominante negli estrogeni, puoi immagazzinare più grasso della pancia di quanto desideri. Dai un’occhiata a questo articolo per imparare come bilanciare i tuoi ormoni per perdere peso.

Correlati: l’unica dieta che funziona davvero

Come sbarazzarsi di una parte superiore di un muffin: 4 soluzioni comprovate

Ora che conosci una alcune delle cause principali dell’eccesso di grasso addominale, tratteremo 4 modi comprovati per ridurre il grasso della pancia e sbarazzarsi di quella parte superiore dei muffin:

Pulisci la tua dieta

Probabilmente hai sentito questa frase ormai, ma se non l’hai fatto, ascolta forte e chiaro: non puoi eliminare una cattiva alimentazione. In un editoriale del British Journal of Sports Medicine, i ricercatori affermano che lo zucchero in eccesso e i carboidrati trasformati, non l’inattività fisica, sono i principali responsabili della crescente epidemia di obesità.

Calorie in eccesso, specialmente quelle sotto forma di zucchero e grassi malsani, finiscono come grasso sul tuo corpo e questo include la tua pancia. L’obiettivo è consumare più calorie di quelle che assumi per perdere peso. Un modo per farlo è mangiare pulito.

Mangiare pulito non significa dieta intensa! La chiave è scegliere principalmente cibi integrali e mangiare regolarmente piccoli pasti. Cibi integrali significa verdure ricche di fibre, frutta, proteine magre e grassi sani. Percorri il perimetro del tuo droghiere locale o visita un mercato degli agricoltori solo per vedere le tue opzioni.

E per qualche ispirazione, prova queste colazioni iperproteiche e ipocaloriche che danno il via al tuo metabolismo e prevengono l’eccesso di cibo più tardi nel giorno.

Esercizi HIIT

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT è una forma di cardio che ti fa lavorare il più duramente possibile per brevi periodi di tempo (20-30 secondi) con brevi periodi di riposo nel mezzo.

L’allenamento HIIT, o stili simili come gli intervalli Tabata, sono più efficienti nel bruciare calorie e mantengono elevato il metabolismo molto tempo dopo aver terminato l’esercizio. Quindi le calorie continueranno a bruciare anche mentre ti muovi durante la parte successiva della giornata.

L’American Heart Association consiglia almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa l’attività, o una combinazione di entrambe, preferibilmente distribuita durante la settimana. Ciò include una combinazione di cardio, allenamento a intervalli ad alta intensità e allenamento per la forza.

Dormi a sufficienza

Potresti non collegare immediatamente i punti tra il sonno e il tuo peso, ma la ricerca può dimostrarlo it: i partecipanti allo studio che sono stati sottoposti a una dieta priva di sonno hanno riscontrato una riduzione del 55% nella perdita di grasso rispetto alle loro controparti ben riposate.

La mancanza di sonno può modificare le cellule adipose interrompendo le capacità del corpo utilizzare correttamente l’insulina. L’eccesso di insulina può far sì che il tuo corpo immagazzini il grasso in luoghi indesiderati, come la tua vita, che può causare aumento di peso e persino diabete.

Gli adulti dovrebbero dormire regolarmente le 7-9 ore raccomandate per mantenersi in salute, regolare il loro umore e aiutarli a raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.

Rafforza il tuo core nel modo giusto

Eliminare il grasso intorno al tronco con un’alimentazione migliore e un corretto esercizio è fondamentale. Il prossimo passo per ottenere una pancia più piatta è lavorare sul rafforzamento del tuo addominale trasverso (“TVA”). Questo è il muscolo che si trova in profondità e in basso nella tua pancia.

Prendendoti del tempo per rafforzare correttamente questo muscolo , crei un corsetto integrato che tirerà dentro la pancia, proteggerà la parte bassa della schiena e promuoverà una postura migliore, qualcosa che ti farà anche sembrare più snella. Metodi di esercizio come il Pilates sono eccellenti per imparare a rendere solido questo muscolo.

8 esercizi per sbarazzarsi di una cima di muffin

Ora che conosci i passaggi corretti per perdere una cima di muffin, prova queste mosse divertenti a casa tua o in palestra per iniziare a prendere di mira grasso della pancia.

Questo allenamento per sciogliere i muffin in stile HIIT per principianti combina un allenamento cardio ad alta intensità con veri esercizi di base per aiutarti a tonificare e rassodare la pancia mentre fai esplodere calorie.

Istruzioni per un allenamento di 16 minuti:

• Esegui ogni movimento per 20 secondi. 10 secondi di riposo in mezzo.
• Ripeti ogni esercizio tre volte per un allenamento di 16 minuti!

Pattinatori

Come fare gli skater:

1. Inizia con le gambe leggermente più larghe della distanza delle spalle e le braccia all’altezza lati.
2. Porta una gamba dietro leggermente inclinata in un affondo inverso. Il ginocchio anteriore formerà un angolo di 90 gradi.
3. Fai oscillare le braccia davanti a quel ginocchio piegato e salta in avanti la gamba posteriore per cambiare lato con un movimento di pattinaggio . Le braccia si alternano mentre cambi lato come un pattinatore di velocità.

Forbici spazzanti

Come eseguire lo spazzamento delle forbici:

1. Inizia a sdraiarti sul tappeto con le braccia sopra la testa e le gambe lunghe.
2. Spazza le braccia verso i lati e porta la testa, il collo e le spalle fuori dal materassino allungando le braccia e solleva una gamba verso l’alto e verso il petto. Raggiungere le braccia in avanti sui lati della gamba. Torna indietro sul tappetino abbassando la gamba e ripeti sull’altro lato.

Spostamento laterale

Come eseguire lo shuffle laterale:

1. Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e affonda in una curva profonda del ginocchio. Porta entrambe le mani davanti al petto in posizione di guardia.
2. Inizia con il piede destro che si muove a destra e il sinistro che segue. Mescola a destra per quattro passaggi da destra a sinistra, quindi spostati a sinistra per quattro passaggi da sinistra a destra. Continua a mescolare da destra a sinistra per il tempo desiderato.

Sollevamento e abbassamento laterale della plancia

Come eseguire il sollevamento e l’abbassamento laterale della plancia:

1. Inizia sdraiato sul lato destro con l’avambraccio sotto la spalla, il corpo sollevato e le gambe lunghe e i piedi impilati. Mantieni il corpo dritto, gli addominali tesi e metti la mano sinistra sull’anca.
2. Immergi i fianchi verso il materassino e solleva i muscoli obliqui e centrali.

Salti divisi

Come eseguire salti divisi:

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Le mani sono davanti al petto, mano sul pugno. Fai un grande passo in avanti con un piede e abbassa il corpo verso il pavimento. Entrambe le gambe devono essere piegate a un angolo di 90 gradi nella parte inferiore dell’affondo.
2. Abbassa leggermente il ginocchio posteriore e salta per cambiare piede. Mentre in aria il piede anteriore torna indietro e il piede posteriore viene avanti. Atterra con un affondo con le ginocchia piegate. Ripeti.

Piega Estendi Piega addominale

Come piegare estendi addominale :

1. Inizia seduto sul tappetino con le braccia dietro di te, le mani sul tappetino e le dita rivolte verso il retro. Siediti sulle mani e solleva i piedi dal materassino tenendo le ginocchia piegate.
2. Tieni gli addominali tesi e spingi le gambe in fuori a lungo e la parte bassa della schiena leggermente in basso. Dovresti sentire gli addominali inferiori che lavorano, quindi spingerti indietro e tirare le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.

Burpees

Come eseguire i burpees:

1. Inizia in posizione di plancia con braccia e gambe lunghe, mani sulle spalle distanza l’uno dall’altro.
2. Cammina o salta con entrambi i piedi tra le mani in uno squat basso. Salta più in alto possibile, atterra e torna alla tua posizione di plancia.

In In Out Out Plank

Come eseguire la plancia dentro dentro fuori fuori :

1. Inizia con l’avambraccio in posizione plank con il corpo in linea retta e gli addominali contratti.
2. Muovi il piede sinistro verso sinistra.
3. Fai scorrere il piede destro verso destra.
4. Riporta il piede sinistro al centro.
5. Riporta il piede destro al centro.

Ora sei dotato dei suggerimenti necessari per sbarazzarsi di quella parte superiore del muffin: mangiare bene, combinare allenamento della forza e cardio, dormire a sufficienza e usare mosse specificamente progettate per colpire il tuo core. Ora preparati a bruciare il grasso della pancia e lavora per una persona più sana!