Questi alimenti ricchi di fibre sani ti aiutano a sentirti pieno, a sostenere il tuo sistema digestivo e a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso sono molto più facili.

Grazie alla moderna dieta americana altamente raffinata, l’americano medio non ne ha mai abbastanza di uno dei nutrienti più importanti: le fibre. Senza un apporto costante di cibi ricchi di fibre sani, solubili e insolubili nella tua dieta, sperimenterai cali di energia, avrai difficoltà a perdere peso e aumenterai anche il rischio di diabete e infiammazione.

Che cos’è la fibra?

Fibra. La fibra alimentare è una classe di carboidrati complessi descritti come una lunga catena indigeribile di molecole di zucchero. La fibra si trova naturalmente negli alimenti a base di carboidrati complessi come frutta, verdura, cereali e legumi.

La fibra è una classe di carboidrati che può essere ulteriormente scomposta in due forme diverse: solubile e insolubile.

Fibra solubile. La fibra solubile si dissolve in acqua. Quando lo fa, si combina con l’acqua per formare una sostanza gelatinosa che crea massa. Questa fibra gelatinosa aiuta a rallentare la digestione, mantenendoti più pieno più a lungo e aiutando a bilanciare lo zucchero nel sangue. La fibra solubile è anche il tipo di fibra più strettamente associata ad aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo. I semi di chia, ad esempio, sono particolarmente ricchi di fibre solubili.

Fibra insolubile. Piuttosto che dissolversi in acqua, le fibre insolubili si muovono attraverso il tratto digestivo senza essere digerite. Questa caratteristica di massa delle fibre insolubili aiuta a spostare il cibo attraverso il corpo, aggiungendo volume alle feci.

Assunzione giornaliera di fibre

Gli americani dovrebbero consumare 28 grammi di fibre al giorno se stanno seguendo una dieta da 2.000 calorie, secondo la FDA.

Sfortunatamente, non ci stiamo avvicinando a questa quantità. Un rapporto della Food and Drug Administration afferma che la donna americana media mangia solo 15 grammi di fibre al giorno, mentre l’uomo adulto medio consuma poco meno di 19 grammi al giorno.

Fortunatamente, dopo alcuni scambi intelligenti e l’aggiunta intelligente di cibi ricchi di fibre alla tua dieta può aiutarti a raggiungere questi obiettivi di assunzione suggeriti.

I migliori alimenti in fibra

I seguenti alimenti sono considerati una “fonte eccellente” di fibra, il che significa che forniscono più del 20% del tuo DV. Ciò si traduce in più di 5,6 grammi di fibra per porzione standard.

Ecco 43 dei migliori alimenti ricchi di fibre.

Fagioli blu

Fibra per ½ tazza (cotta): 9,6 grammi

I fagioli della marina sono di gran lunga una delle migliori fonti di fibre, rendendoli i più popolari di tutti gli alimenti ricchi di fibre. E anche se non stai cercando di ottenere un enorme 34 percento dell’apporto giornaliero di fibre raccomandato in una porzione, puoi anche stare tranquillo sapendo che l’aggiunta di fagioli marini alla tua zuppa può aiutarti a migliorare la tua salute in quanto è una delle 30 alimenti che riducono il rischio di cancro al seno.

Acorn Squash

Fibra per 1 tazza (a cubetti, al forno): 9 grammi

Questa zucca invernale non presenta solo un gusto sottile e dolce, ma una tazza schiacciata fornisce al tuo corpo 6 grammi di fibra saziante. Inoltre, la zucca ghianda è anche un’ottima fonte di vitamina C: una porzione fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero, il che è importante per la tua immunità.

Fagioli neri

Fibre per ½ tazza (cotte): 8,3 grammi

Sì, la filastrocca del liceo è giusta: i fagioli sono ottimi per il tuo cuore, grazie ai loro 15 grammi di fibra per tazza, che funzionano abbassare il colesterolo cattivo e combattere le malattie cardiache. “I fagioli sono un’ottima fonte di nutrimento: sono ricchi di proteine e fibre, quindi non dimenticartene! Aggiungili alla tua insalata a pranzo o aggiungili a un piatto a cena”, dice Jessica Crandall, di Denver. con sede in RD, Certified Diabetes Educator ed ex portavoce nazionale dell’Accademia di nutrizione e dietetica.

Semi di Chia

Fibra per 2 cucchiai (24 g): 8,3 grammi

Qualunque cosa con maggiore di 5 grammi di fibra per porzione sono considerati alti. Un’oncia, o 28 grammi, di semi di chia ha il doppio di quella quantità! Cospargi un cucchiaio di questi semi ricchi di nutrienti in frullati, yogurt o sopra le insalate per aumentare l’assunzione di fibre e raccogliere i benefici digestivi. Abbiamo anche curato le migliori ricette di semi di chia per ancora più idee!

Piselli spezzati

Fibre per ½ tazza (cotte): 8.1 grammo

Sì, sono diversi dai piselli anche quando hanno lo stesso aspetto! Con oltre 16 grammi di fibra in una tazza, una porzione di piselli spezzati ti porterà a quella tacca consigliata di 10 grammi. e altro ancora. Puoi restare con la classica zuppa di piselli spezzati, o usarla come un’opportunità per cercare nuove ricette divertenti e sperimentare in cucina.

Lamponi

Fibre per 1 tazza: 8 grammi

La frutta, in generale, è un’ottima fonte di questo macronutriente. E con 8 grammi in una tazza, i lamponi rubano i riflettori. Mescolando questa bacca ricca di antiossidanti con la tua avena mattutina o i tuoi cereali ti sazieranno, ti porteranno per tutta la mattinata e ti spingeranno a raggiungere quei 30 grammi al giorno in pochissimo tempo.

Lenticchie

Fibra per ½ tazza (cotto): 7,8 grammi

Fagioli e legumi saranno sempre i migliori in questa categoria. Se opti per una tazza intera di zuppa di lenticchie, potresti consumare fino a 16 grammi di fibre, che possono aiutarti a mantenere la tua energia costante per tutto il giorno. “La fibra aiuta a mantenere i nostri zuccheri nel sangue più stabili, in modo che” non ci sentiamo alti e bassi nei nostri livelli di energia “, afferma Crandall.

Collard Greens

Fibre per 1 tazza (cotte, tritate): 7,6 grammi

Penseresti che un classico comfort food del sud possa aiutarti a ridurre il peso? I cavoli verdi sono un’ottima fonte di fibra che taglia la vita (e hanno anche un ottimo sapore con un po ‘di pancetta sbriciolata).

More

Fibre per 1 tazza: 7,6 grammi

Come la sua graziosa sorellina, i lamponi, le more contengono 8 grammi di fibra per tazza, sovrastando fragole e mirtilli (che ne contengono meno della metà). Assicurati di tenere queste bacche di colore scuro dove puoi vederle; avrai maggiori probabilità di raggiungerle quando le voglie dolci si manifestano. ” ha strappato tutta la mia frutta e verdura all’altezza degli occhi per assicurarmi di “mangiarle regolarmente”, dice Crandall. Tenere gli alimenti sani in vista (e quelli malsani fuori dalla vista) è nella nostra lista dei migliori consigli per perdere peso.

Piselli verdi

Fibra per 1 tazza (cotta): 7,2 grammi

Potresti averli spinti nel piatto da bambino, ma ora finisce. Questi piccoli popper verdi contengono ben 7 grammi di fibre per tazza! La stessa tazza vanta anche ben 8 grammi di proteine. “Consiglio vivamente di provare a microgestire i tuoi pasti in modo da ottenere 7-10 grammi di fibre a ogni pasto”, afferma Crandall. 7 grammi? Facile, pisello.

Butternut Squash

Fibra per 1 tazza (al forno, a cubetti): 6,6 grammi

Questa zucca invernale è ricca di fibre, che non fa bene solo al sistema digerente, ma anche al colesterolo. Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, una dieta ricca di fibre ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo LDL (noto anche come colesterolo “cattivo”) nel corpo.

Fagioli renali

Fibra per ½ tazza (cotta): 6,5 grammi

Come la maggior parte dei fagioli, i fagioli rossi sono molto ricchi di fibre. Questi fagioli contengono quasi 7 grammi di fibre per porzione e 7,7 grammi di proteine.

Ceci

Fibra per ½ tazza (cotta): 6,2 grammi

Una porzione da mezza tazza di i ceci (noti anche come ceci) contengono oltre 6 grammi di fibre. Quindi, versarne un po ‘sulla tua insalata ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze quotidiane con il minimo sforzo. Assicurati solo di mantenere le porzioni piccole in modo da non sovraccaricare le calorie, soprattutto quando non sono l’evento principale del tuo pasto; una porzione da ¼ di tazza contiene quasi 200 calorie in totale. Usa queste ricette di ceci per più modi per ottenere la tua fibra da questi fagioli sani.

Semi di lino

Fibra per 2 cucchiai: 5,6 grammi

Anche se “non sono proprio allo stato di semi di chia, semi di lino interi offri fino a 7 grammi di fibra per due cucchiai, che in realtà è più di quanto possano affermare quei due morsi di broccoli. Usali proprio come faresti con i semi di chia, cospargendoli sulle insalate o mescolandoli allo yogurt per uno spuntino super saziante.

Pastinaca

Fibra per 1 tazza (cotta, a fette): 5,6 grammi

Potrebbero non esserti familiari ora, ma vale la pena prenderti questa radice vegetale conoscere. La pastinaca è strettamente correlata alla famiglia delle carote e una tazza (a fette) di questa verdura leggermente dolce contiene 7 grammi di fibra. Prova ad arrostire la pastinaca come faresti con le patate oppure tagliala a cubetti e aggiungila a uno stufato vegetariano per eliminare i morsi della fame.

Semi di melograno

Fibra per seme in ½ melograno: 5,6 grammi

Il melograno è un altro super alimento ricco di fibre. E oltre a questo nutriente amico dell’intestino, i semi di melograno pullulano anche di polifenoli, una classe di antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre le cellule adipose!

Frutta ad alto contenuto di fibre, bacche e frutta secca

La frutta fresca intera è estremamente nutriente e rappresenta uno snack incredibilmente sano grazie al suo alto contenuto di fibre, ricca di acqua e ricca di antiossidanti.

Pere

Fibra per frutto medio (con buccia): 5,5 grammi

Una pera media contiene circa 5,5 grammi di fibra, b Ma per ottenere tutti quei grammi è necessario mantenere la pelle intatta perché è lì che si concentra la maggior parte dei nutrienti. La stessa regola si applica a mele, patate e anche a quella roba bianca che ami raccogliere dalle arance dopo aver “tolto lo strato esterno!

Mela

Fibra per mela media (con buccia): 4,4 grammi

Le mele possono rimanere dietro le pere in questa categoria, ma sono ancora un buon modo per introdurre più fibre nella tua giornata, a patto che non le sbucciate! Una mela media contiene circa 4,4 grammi di il nutriente adatto alla pancia e può aiutare a scongiurare le voglie di cibo spazzatura tra i pasti. Bonus: le mele sono uno dei 50 alimenti più sani per le donne!

Arance

Fibra per arancia grande (sbucciata): 4,4 grammi

Se riesci a resistere a raccogliere fino all’ultimo pezzetto di quella fastidiosa sostanza bianca sui segmenti arancioni, manterrai più della vita nutriente nutriente.

Avocado

Fibra per ¼ di avocado: 3,4 grammi

Non sono le foglie di spinaci che ti riempiranno, ma piuttosto quell’avocado cremoso che affetti sopra loro. In media, un avocado medio contiene circa 10-13 grammi di fibra di riempimento e aggiungerlo ai pasti o trovare alcune fantastiche ricette di avocado può aumentare enormemente la sazietà.

Banana

Fibra per banana media (pelata): 3,1 grammi

Se “hai voglia di qualcosa di fruttato, le banane sono uno dei migliori frutti ricchi di fibre da avere. Una banana ha poco più di 3 grammi di fibre e contiene anche una quantità elevata di potassio, un nutriente essenziale che aiuta a regolare la pressione sanguigna. E ci sono più benefici per la salute delle banane oltre al loro alto potere di fibre.

Fichi secchi

Fibra per ¼ di tazza (essiccata): 3,7 grammi

I fichi secchi sono una fonte molto portatile e molto appetibile. Un piccolo fico secco contiene quasi un grammo di fibra e circa 20 calorie. Mescolane un po ‘in un sacchetto con delle noci e “ti sei procurato uno spuntino sano e salutare per quando” sei in viaggio e inizi a rimanere senza carburante.

Zucca in scatola

Fibre per ½ tazza: 3,6 grammi

Dovresti mangiare questo ortaggio preferito in autunno tutto l’anno per il suo alto contenuto di fibre. Nonostante sia stata frullata, ogni porzione da mezza tazza di deliziosa zucca contiene quasi 4 grammi di fibra. Se vuoi incorporare più di questa gustosa verdura nella tua dieta, dai un’occhiata a questi modi interessanti per incorporare le zucche in scatola nella tua dieta.

Cacao in polvere

Fibra per 2 cucchiai (non zuccherata) : 4 grammi

Non è necessario tagliare del tutto il cioccolato per avere una dieta sana. Se hai voglia di cioccolato, un po ‘di cacao in polvere in un frullato proteico potrebbe dare un calcio alle tue voglie senza aggiungere calorie in eccesso.

Verdure ad alto contenuto di fibre

Le verdure sono alcune delle fonti di fibre più accessibili. Ecco le verdure più ricche di fibre che dovresti aggiungere alla tua dieta.

Broccoli

Fibre per 1 tazza (cotte, tritate): 5,1 grammi

I broccoli sono una delle migliori verdure da aggiungere alla tua prossima cena o pranzo per un po ‘di fibra. Ha un contenuto di fibre tra i più alti della maggior parte delle verdure con oltre 5 grammi per tazza.

Cuori di carciofo

Fibra per ½ tazza (cotta): 4,8 grammi

Sfortunatamente, la salsa di spinaci e carciofi non sarà mai inclusa in nessuna lista dietetica, ma alcuni dei suoi ingredienti principali lo fanno sicuramente. Questi cuori di carciofi succosi e teneri pullulano di fibre. “Credo che i benefici sulla perdita di peso associati a una maggiore assunzione di fibre siano legati a sensazioni di pienezza e sazietà”, afferma Crandall. Ecco perché è meglio che tu riceva informazioni dettagliate sui cibi che ti fanno venire fame!

Russet Potato

Fibra per 1 patata ruggine grande (al forno, con buccia): 4,8 grammi

Le patate hanno ottenuto una cattiva reputazione e in realtà sono una grande fonte di fibre. Solo una grande patata color ruggine ha quasi 5 grammi di fibre e puoi aggiungerle facilmente a quasi tutti i piatti che fai. Non dimenticare di mangiare la pelle!

Patata dolce

Fibra per 1 patata dolce media (al forno, con buccia): 3,8 grammi

“Fibra non ha proprietà magiche bruciagrassi; in poche parole, ti aiuta a sentirti pieno senza aggiungere molte calorie extra alla tua dieta “, spiega Crandall.” Quando hai una patata al forno (con la pelle) invece di un sacchetto di patatine, per esempio, “non sei solo mangiare meno calorie, ma “è meno probabile che tu abbia di nuovo fame un’ora dopo”. Le patate dolci, in particolare, vantano circa 6 grammi di fibre per patata al forno grande per sole 160 calorie.

Carote

Fibra per 1 tazza (grezza): 3,4 grammi

Che tu ci creda o no, questo preferito di Bugs Bunny può effettivamente aumentare la sensazione di pienezza dopo lo spuntino, molto più di qualsiasi bastoncino di pretzel. un mucchio in un piccolo sacchetto e tirali fuori a metà pomeriggio quando la fame chimica inizia. Prova anche queste idee per spuntini salutari.

Cereali integrali e cereali

Crusca in fiocchi

Fibra per ¾ tazza: 5,5 grammi

Se non sei una persona calda al mattino, non temere. Una ciotola da 1 tazza di fiocchi di crusca può fornirti quasi 6 grammi di fibra. Salta la crusca di uva passa e aggiungi la tua frutta per tenere sotto controllo il conteggio degli zuccheri e il totale delle fibre ancora più alto.

Avena tagliata in acciaio

Fibra per ¼ di tazza (asciutta): 4 grammi

L’avena tagliata in acciaio contiene quasi il doppio della quantità di fibra rispetto all’avena rotolata, motivo per cui dovresti optare per questi. Prova una di queste ricette di avena durante la notte per darti una carica di fibre mattutina con queste gustose prelibatezze per la colazione.

Pane integrale

Fibra per fetta: 3-4 grammi

Una fetta di un vero pane integrale può contenere circa 4 o 5 grammi di fibre e oltre 16 grammi di cereali integrali che riducono l’infiammazione. Di recente, tuttavia, i marchi stanno raddoppiando il contenuto di fibre e in alcuni casi vantano oltre 10 grammi per fetta. “Quando” guardi il tuo pane, cerca quel primo ingrediente che dice grano intero “, consiglia Crandall.” attaccare con cereali integrali, non multicereali, il che significa semplicemente che sono presenti diversi tipi di cereali. “

Pasta integrale

Fibra per 1 tazza (cotta): 3,8 grammi, penne ; 5,9 grammi, spaghetti

Non tutte le paste sono uguali; alcune sono davvero abbastanza buone per te! “Ho davvero la gente che guarda i loro marchi e leggono le loro etichette per determinare quale sia una buona fonte di fibre perché cambierà davvero da marca a marca “, afferma Crandall. In media, le paste integrali contengono 6,3 grammi di fibre per porzione cotta in una tazza.

Bulgur

Fibre per ½ tazza (cotte): 4,1 grammi

Il bulgur è un altro grano ricco di fibre che dovresti aggiungere alla tua dieta. Per una deliziosa insalata, unisci il bulgur con cetrioli, ceci, cipolla rossa e aneto e condisci con una vinaigrette al limone.

Avena arrotolata

Fibra per 1/2 tazza (asciutta) : 4,1 grammi

Con 4 grammi di fibre per porzione, iniziare la giornata con una ricca ciotola di farina d’avena ti metterà sicuramente sulla strada giusta. Uno studio pubblicato sul Nutrition Journal ha scoperto che i partecipanti che consumavano regolarmente farina d’avena hanno registrato un calo del colesterolo cattivo (e del girovita!) A causa del loro maggiore apporto di fibre.

Teff

Fibra per ½ tazza (cotta): 3,5 grammi

Il teff è un supergrano noto per il suo alto contenuto di fibre. Aggiungilo al tuo piatto della cena invece dei cereali raffinati per dare un calcio sostanzioso e ricco di fibre al tuo pasto.

Popcorn

Fibra per 3 tazze (con aria compressa): 3,5 grammi

Quando pensi ai cereali integrali, è probabile che questo preferito del cinema non ti venga in mente, anche se dovrebbe. Dato che i popcorn sono considerati un cereale integrale, di conseguenza ha una fibra relativamente decente. Assicurati solo di attaccare all’aria evitare calorie indesiderate o aromi artificiali. Consigliamo questi modi salutari per vestire i popcorn.

Orzo perlato

Fibra per ½ tazza (cotta): 3 grammi

Incorporare questo cereale sano in zuppe e stufati, o anche caratterizzarlo come contorno con alcune spezie aggiunte. La fibra alimentare che si trova in questo cereale “aiuta a estrarre rimuovere il colesterolo, che è correlato alle malattie cardiache “, spiega Crandall. Aggiungi questo alimento alla tua dieta e assicurati di evitare questi cibi che fanno male al tuo cuore!

Legumi, noci e semi ricchi di fibre

Fagioli fritti

Fibra per ½ tazza (in scatola, senza grassi): 5,4 grammi

Chi sapeva che potevi ottenere una buona fonte di fibre da uno dei tuoi lati di taco preferiti? Non trasmettere questi fagioli durante il tuo prossimo viaggio al ristorante messicano locale.

Edamame

Fibra per ½ tazza (solo fagioli): 4 grammi

Edamame è uno dei tanti fagioli che sono pieni di fibre. Solo mezza tazza di edamame contiene quattro grammi di fibre. Masticali durante la tua prossima pausa spuntino per ottenere una dose di fibre nella tua giornata. Ci piace condirli con un po ‘di olio di sesamo e salsa piccante.

Sugar Snap Peas

Fibra per 1 tazza (cotta): 4 grammi

Invece di afferrare un sacchetto di patatine o salatini, trascorri qualche minuto la notte a mettere insieme una piccola borsa portatile e conveniente verdure. Pomodorini, carote e mini peperoni sono tutti ottimi snack, ma questi soddisfacenti piselli a schiocco contengono 4 grammi di fibre per porzione di una tazza.

Mandorle

Fibre per ¼ di tazza (tostate): 3,8 grammi

Noci e semi sono sempre ottimi mentre sei in movimento. Fai uno spuntino con le mandorle tostate, che contengono quasi 4 grammi di fibre per porzione da un quarto di tazza insieme a 7 grammi di proteine. Se vuoi ancora più fibre, prendi le mandorle etichettate come crude, naturali o non tostate per ottenere più fibre per il tuo dollaro.

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Pistacchi

Fibra per 1 oz (grezza): 3 grammi

Queste piccole noci sono piene di fibre, che aiutano a mantenere il tuo sistema digestivo senza intoppi. Una porzione da un’oncia di pistacchi ti darà 3 grammi di fibra, insieme a 6 grammi di proteine.

Benefici per la salute delle fibre

Molti studi diversi hanno evidenziato come una dieta ricca di fibre possa rafforzare il sistema immunitario e la salute generale e migliorare l’aspetto e le sensazioni. Alcuni dei vantaggi di una dieta ricca di fibre includono:

• Salute dell’apparato digerente. Il vantaggio più comunemente citato della fibra è la sua capacità di supportare movimenti intestinali sani.La fibra alimentare ammassa le feci per aiutare a spostare i rifiuti attraverso il tuo corpo. Mangiare una dieta ricca di cibi ricchi di fibre può aiutare a prevenire la stitichezza, ridurre il rischio di diverticolite (infiammazione dell’intestino) e fornire sollievo per la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
• Diabete. Uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che la fibra agisce come un’armatura protettiva naturale contro la proteina C-reattiva (CRP), un segno di infiammazione acuta. Quando la CRP circola nel sangue, è più probabile che tu sviluppi diabete o malattie cardiovascolari lungo la strada.
• Cancro. Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, sebbene le prove non siano ancora conclusive. Le diete ricche di fibre sono state anche collegate alla riduzione del rischio di cancro al seno, poiché la fibra aiuta a ridurre i livelli di estrogeni circolanti, condivide Tanya Zuckerbrot MS, RD, una dietista registrata con sede a New York, che è anche la fondatrice di F-Factor dieta e autore di bestseller.
• Skin Health. A causa degli effetti purificanti delle fibre, può aiutare a rimuovere le tossine nel sangue, eliminandole attraverso il processo digestivo piuttosto che sulla pelle. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere ricchi di antiossidanti che possono proteggere la pelle dai danni al DNA. radicali.
• Salute del cuore. “Migliorando i livelli di colesterolo e diminuendo l’infiammazione, la fibra può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diminuire i livelli di pressione sanguigna”, afferma Zuckerbrot.
• Peso corporeo. Fibra Le proprietà di carica possono aiutarti a sentirti più pieno, il che promuove la perdita di peso creando un deficit calorico senza fame.