La stagione del raffreddore e dell’influenza è arrivata e potrebbe essere il momento di pensare a come rafforzare il tuo sistema immunitario. Ciò include lo schioccare le pillole, le bevande detergenti e più vitamina C masticabile di quella a cui puoi scuotere un vaccino antinfluenzale, il tutto nella speranza che non ti ammali.

La domanda è: funziona tutto? E funziona così come – o meglio di – cose che potremmo fare naturalmente, come mangiare bene, dormire, lavarci le mani ed evitare le sigarette?

Durante l’autunno e l’inverno, il rischio di raffreddore e influenza può persistere per mesi. Come esseri umani, condividiamo il nostro ambiente con una miriade di microrganismi – batterici, virali, parassitari – che ci sono estranei.

Il corpo fa del suo meglio per affrontare questi invasori con un processo complesso che si basa su una serie di fattori. Oltre ai noti stimolatori immunitari, come fare abbastanza attività fisica e seguire una dieta sana, ci sono solo pochi integratori sugli scaffali che possono aiutare a rafforzare l’immunità.

Dovresti prendere una pillola o preparare una pillola strategica pasto?

Innanzitutto, ecco alcune opzioni:

Alimenti che possono aiutare a combattere il raffreddore & influenza:

I topi a cui è stata somministrata la quercetina, un composto comune presente nella frutta e nella verdura, avevano molte meno probabilità di sviluppare l’influenza.

Il consumo di frutta e verdura aumenta i livelli circolanti di tutti i nutrienti contro il raffreddore e l’influenza che stai cercando di assumere in pillole come vitamina C, zinco e selenio.

Aglio

L’aglio appartiene alla famiglia degli allium. Qualsiasi membro di questa famiglia, comprese cipolle e porri, può aiutarti a rafforzare la tua immunità ai disturbi più comuni durante l’autunno e l’inverno.

Zuppa di pollo

Uno studio sulla rivista CHEST è probabilmente il più grande citato negli articoli che dimostrano perché il brodo di pollo funziona per il raffreddore. Ha concluso che sì, il brodo di pollo può in effetti essere un rimedio autentico per il comune raffreddore. Fornisce liquidi, di cui potremmo aver bisogno di più quando colpisce un raffreddore o un’influenza. Inoltre, si spera che la zuppa di pollo contenga carote e cipolle nella ricetta, che potenziano anche gli antiossidanti.

Cereali integrali

Consumo di cereali integrali (pensa a cereali intatti come grano saraceno, riso integrale e avena) aiuta i batteri intestinali sani a prosperare. Questo processo può aiutare a mettere a punto il tuo sistema immunitario.

Olio di pesce (omega-3)

Quando pensi al raffreddore e all’influenza, il pesce è probabilmente l’ultima cosa che mi viene in mente. Forse quel pensiero deve cambiare. È stato scoperto che il DHA, il tipo di omega-3 presente nei pesci grassi, aumenta l’attività dei globuli bianchi.

Se sei un fumatore, un’abitudine che riduce drasticamente la La capacità del corpo di combattere l’influenza e il raffreddore, dovresti smetterla. Per aiutarti, puoi anche usare una buona dose di olio di pesce ogni giorno. Uno studio ha scoperto che così facendo potresti ridurre la voglia di nicotina e la quantità di sigarette fumate quotidianamente Puoi ottenere la tua dose giornaliera di omega-3 aggiungendo più salmone, trota e sardine nella tua dieta, oltre a versioni a base vegetale come semi di canapa e noci.

Supplementi da considerare:

Anche se seguissi la dieta “perfetta”, sarebbe molto difficile ottenere abbastanza vitamina D perché pochissimi alimenti ne forniscono abbastanza. Il pesce grasso è probabilmente la migliore fonte di vitamina D, seguito da tuorli d’uovo e fegato.

La migliore fonte di vitamina D proviene dai raggi UV del sole assorbiti attraverso la pelle. Poiché molti di noi vivono in aree in cui i raggi UV sono deboli, o semplicemente non vogliamo essere esposti al sole, un’opzione supplementare è la cosa migliore. Uno studio del 2017 sul British Medical Journal ha scoperto che l’integrazione potrebbe proteggere da raffreddori e influenza. Sebbene due studi precedenti abbiano scoperto che la vitamina D non previene il raffreddore, questa analisi attuale e più recente ha sezionato i dati grezzi di studi precedenti e ha mostrato che l’integrazione giornaliera o settimanale nelle persone con bassi livelli ne ha beneficiato maggiormente.

Zinco

Uno studio del 2016 ha rilevato che la supplementazione di zinco negli anziani ha contribuito ad aumentare i livelli di zinco e l’immunità. Sebbene sia possibile ottenere lo zinco da cibi come sesamo e semi di zucca, lenticchie e tacchino, la popolazione anziana studiata era più incline a non assumere quantità adeguate nella propria dieta, rendendola più suscettibile alle infezioni. Ulteriori studi hanno dimostrato che lo zinco può diminuire la durata del comune raffreddore.

Probiotici

Quando si tratta di rafforzare le difese contro il raffreddore e l’influenza, inizia a costruire l’esercito nell’intestino . Uno studio ha rilevato che gli studenti universitari che hanno assunto probiotici in forma di integratore avevano una durata e una gravità ridotte del comune raffreddore. Inoltre, uno studio sugli animali del 2017 ha scoperto che uno specifico microbo intestinale, attivato dal consumo di flavonoidi presenti nel tè, nei frutti di bosco e nel cioccolato, potrebbe aiutare a ridurre l’incidenza dell’influenza.

Vitamina C

Molti studi hanno collegato il consumo di dosi maggiori di vitamina C a una riduzione del comune raffreddore e ad una maggiore capacità di combattere le infezioni.Tieni presente, tuttavia, che il consumo di mega dosi di vitamina C può causare diarrea e disturbi gastrici. Quindi, anche se è molto probabile che prenda le compresse e i pacchetti in polvere quest’inverno, cerca di non averli tutto il giorno. Il limite massimo tollerabile per gli adulti è di 2000 mg.

Conclusione:

Oltre ai fattori dietetici, mantenere un peso sano, gestire lo stress, dormire adeguatamente, attività fisica regolare e le pratiche di lavaggio delle mani sono fattori di fondamentale importanza nella lotta contro il raffreddore e l’influenza.

Gli integratori funzionano meglio quando hai bisogno di dosi più elevate, come la vitamina C, o quando stai cercando di ottenere un nutriente che il tuo corpo fatica a ottenere dal cibo, come la vitamina D. Tuttavia, molto probabilmente dovresti saltare le varie pulizie e le combinazioni di vitamine che promettono un rimedio contro l’influenza al di là del corretto lavaggio delle mani.

cose che aiutano a ridurre il rischio di infezioni, malattie croniche e morte prematura, non è una cosa che fornisce la “cura miracolosa”, è una varietà di buone scelte di stile di vita che fanno la differenza.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, è il manager dei servizi di nutrizione per il benessere presso il Cleveland Clinic Wellness Institute di Cleveland, Ohi o, e l’autore di “Skinny Liver”. Seguila su Twitter @KristinKirkpat e Instagram @Krissypicks. Per ulteriori consigli su dieta e fitness, iscriviti alla nostra newsletter One Small Thing.