Curvato sui laptop e gli smartphone per ore e ore non ti fanno bene. In effetti, è uno dei gruppi muscolari più grandi e più importanti che siamo colpevoli di ignorare nei nostri allenamenti. E il problema non è solo l’estetica (anche se una schiena tonica può aiutarti ad avere un aspetto migliore con quel vestito o vestito senza spalline). “Gli esercizi di rafforzamento della schiena sono fondamentali per mantenere il movimento funzionale e prevenire lesioni alla schiena per tutte le popolazioni”, afferma Matthew Wert, MD, chirurgo ortopedico e direttore della medicina sportiva presso il New York Methodist Hospital.

La schiena è usata. in quasi tutti i movimenti che esegui durante la giornata, dal piegarti per allacciarti le scarpe, al portare lo zaino o la borsa. Tuttavia, la schiena (in particolare la parte bassa della schiena) è una delle parti del corpo più comunemente ferite per tutte le età , secondo Wert. “Gli esercizi sul posto di lavoro e il mantenimento della salute della schiena sono fondamentali. Perché sebbene un lavoro alla scrivania possa sembrare relativamente facile per il corpo, mantenere una posizione seduta per lunghi periodi di tempo mette a dura prova la schiena e esercita una pressione sui nostri dischi “, afferma Wert.

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Il tuo lavoro: rendi prioritario il tuo posteriore, dice Wert. Oltre ad alzarti e muoverti almeno una volta ogni 60 minuti, torna alle origini con alcuni movimenti e allungamenti a corpo libero. I cinque esercizi per la schiena di seguito sono i migliori per colpire dorsali, romboidi e muscoli lombari nella parte bassa della schiena. Otterrai anche un buon allenamento per quei muscoli erettori spinali che circondano, stabilizzano e supportano la colonna vertebrale. La parte migliore? Non sono necessari pesi pesanti o attrezzature per l’allenamento!

I 5 migliori esercizi per la schiena a corpo libero

Reverse Snow Angels

Come: Posizionarsi a faccia in giù a terra con le braccia ai fianchi e con i palmi rivolti verso il basso. Stacca le spalle e le mani a pochi centimetri da terra stringendo insieme le scapole e impegnando dorsali e romboidi nella parte centrale della schiena (a). Tenendo la testa rivolta verso il basso, con un movimento lento e controllato, porta le braccia oltre le spalle e fino alle orecchie finché i pollici non si incontrano direttamente sopra la testa (b). Quindi, riporta le braccia nella posizione di partenza. La chiave qui è mantenere le braccia dritte e i gomiti bloccati durante l’intero movimento per impegnare dorsali e spalle (c). Ripeti per 3 serie da 5 ripetizioni, con 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Modifica per principianti: muovi le braccia solo a metà in modo che siano all’altezza delle spalle. Quindi torna alla posizione di partenza originale.

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Dolphin Kick

Come: Posizionarsi a faccia in giù una panca in modo che la piega dell’anca sia all’estremità della panca. I tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati a terra con le mani saldamente impegnate sul lato inferiore della panca per il supporto (a). Raddrizza le gambe sollevandole mentre coinvolgi addominali, glutei, fianchi ed erettori spinali nella parte bassa della schiena. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate lontano dal corpo e sopra la testa nella parte superiore del movimento (b). Mantieni questa posizione statica per 5 secondi impegnando saldamente quasi tutti i muscoli del corpo. Quindi lascia cadere i piedi leggermente sotto la panca e contraggiti di nuovo per 4 ripetizioni aggiuntive (c). Ripeti per 3 serie da 5 ripetizioni, con 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Modifica per principianti: sposta i fianchi leggermente più in alto sulla panca in modo che il busto sia meglio supportato.

Superman

Come: sdraiarsi a faccia in giù con il mento a terra e gli occhi fissi in modo neutro. Le tue caviglie dovrebbero toccarsi con le dita dei piedi puntate sotto di te (a). Allunga le braccia sopra le spalle in modo che i palmi siano appoggiati sul pavimento. Coinvolgi la schiena, i glutei e le spalle per sollevarti di qualche centimetro da terra (b). Le braccia e le gambe devono rimanere completamente contratte in modo che mani e piedi siano sollevati alla stessa altezza relativa nella parte superiore della posizione di tenuta statica. Mantieni questa posizione mentre impegni completamente il tuo corpo per “volare” come l’uomo d’acciaio (c). Ripeti per 3 ripetizioni con una presa statica di 15-30 secondi e 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Modifica per principianti: esegui un “Aquaman” sollevando e abbassando simultaneamente il braccio e la gamba opposti allo stesso modo del “Superman”. Mantieni la posizione per 5 secondi e spara per 3 serie da 10 ripetizioni con un minuto di riposo.

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Hip Hinge (aka Good Mornings)

Come: Stare in piedi con le mani sui fianchi. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi dei fianchi e ben piantati a terra. Inizia il movimento impegnando il core, spingendo le costole verso il basso e tirando le spalle leggermente indietro con una posizione neutra del collo (a).Piegati in avanti all’altezza della vita in modo lento e controllato mantenendo le spalle in linea con i fianchi (b). Tieni la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia impegnati durante l’esercizio. Piegati in avanti finché non sei parallelo, o appena sopra parallelo al pavimento, prima di riportarti alla posizione di partenza e ripetere (c). Nota: un errore comune a questo esercizio è l’arrotondamento della schiena, con conseguente perdita della posizione neutra della colonna vertebrale. La forma è fondamentale per questo esercizio e dovrebbe essere replicata perfettamente a ogni ripetizione per evitare lesioni e ottenere il massimo dall’esercizio. Ripeti per 3 serie da 10-15 ripetizioni, con un riposo di 30-60 secondi tra le serie.

Modifica per principianti: esegui invece le buone mattine da seduto. Siediti su una sedia con le spalle sopra i fianchi, le gambe piegate a un angolo di 45 gradi. Pianta i piedi saldamente sotto le ginocchia, le mani sui fianchi. Coinvolgi il tuo core e tira leggermente indietro le spalle, quindi procedi a piegarti in avanti con un angolo di 45 gradi prima di tornare alla posizione di partenza.

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Naso e dita dei piedi contro il muro

Come: Pronto per una vera sfida? Anche i topi esperti in palestra dovrebbero procedere con cautela. Per questa mossa avanzata, inizierai in posizione di flessione con i piedi contro il muro (a). Quindi, cammina con i piedi sul muro mantenendo il core teso, i fianchi flessi e la colonna vertebrale neutra (b). Posiziona i palmi delle mani saldamente a terra appena fuori dalla larghezza delle spalle mentre inizi ad avvicinare le mani al muro. La parte superiore della posizione sarà raggiunta quando solo il naso e le dita dei piedi toccano il muro con la mano ferma sul pavimento e il nucleo rigido per una posizione di “corpo cavo” (c). Al termine, scendere in sicurezza allontanando le mani da il muro e abbassando i piedi in modo controllato (d). Ripeti per 3 ripetizioni con una presa statica di 15-30 secondi e 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Modifica per principianti: stai con il tuo schiena contro un muro con i piedi divaricati. Piega le ginocchia e appoggia saldamente le mani sul pavimento, leggermente più larghe delle spalle. Raddrizza le gambe fino a un “ginocchio morbido” e inizia a far camminare le mani verso i piedi, testa in allineamento neutro con la colonna vertebrale. Spingi attivamente i glutei verso il soffitto mentre il core e la schiena rimangono rigidi e le spalle si aprono. Potresti notare anche un buon allungamento. Chi dice che non puoi diventare forte e mobile allo stesso tempo?

Pubblicato originariamente a maggio 2015. Aggiornato a gennaio 2018.

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