L’articolo originale di Jim Wendler che i dettagli 5/3/1 per principianti (noto anche come “5314B”) possono essere trovati qui. Questa pagina ha lo scopo di accompagnare questo articolo, non una sostituzione completa, quindi assicurati di leggere l’originale per intero così come questa pagina.

Un foglio di calcolo per questo programma può essere trovato qui. È una buona idea darlo un’occhiata se sei confuso su come funziona il programma. Scaricalo o creane uno Copia sul tuo Google Drive se vuoi utilizzarlo.

Non lasciarti intimidire dalla quantità di dettagli in questa pagina. Questo programma è in realtà molto semplice. Se vuoi solo immergerti nel modo giusto per seguire la routine, puoi assolutamente inserire i numeri nel foglio di calcolo e andare. I dettagli qui sono per coloro che vogliono capirlo un po ‘meglio. Potresti anche leggere la nostra pagina di introduzione 5/3/1 per un migliore ripartizione di 5/3/1 come tra ining system.

Molte domande comuni su questa routine sono state discusse dalla comunità nel thread Routine Campfire per esso, quindi assicurati di controllare lì se qualcosa è confuso.

Se tu stai pensando di iniziare questo programma, tieni presente …

Tutte le variazioni 5/3/1 (questa è solo una delle tante) utilizzano le percentuali di un Training Max per impostare i pesi che usi durante l’allenamento per Squat, Deadlift , Overhead Press e Bench Press. Se non hai mai corso 5/3/1 prima, imposterai inizialmente il tuo massimo di allenamento come percentuale del tuo massimo stimato di 1 ripetizione. Questo è discusso più dettagliatamente di seguito.

Sebbene non vi sia tecnicamente alcun requisito di forza minima per questo programma, se i vostri massimi stimati di 1 ripetizione per lo squat, la pressa sopraelevata e la distensione su panca non sono potrebbe essere logisticamente difficile da seguire, perché alcuni giorni richiederanno alcuni dei tuoi set di allenamento inferiori a 45 libbre, il peso di un bilanciere senza carico. Il modo migliore per adattarti a questo è utilizzare le variazioni dei manubri di questi tre sollevamenti.

Inoltre, se la tua stima massima di 1 ripetizione per lo stacco è inferiore a 230 libbre, assicurati di avere un modo per simulare lo stesso altezza della barra come se fosse caricata con piastre standard da 45 libbre per alcuni giorni, quando alcuni set saranno inferiori a 135 libbre. Questo è più comunemente fatto utilizzando piastre o blocchi paraurti.

Panoramica rapida del programma

Questa sezione è una panoramica semplice del programma. Tutto questo è trattato in maggior dettaglio nelle sezioni seguenti.

In ciascuno dei tre giorni di sollevamento, farai quanto segue:

1. Riscaldamento rapido di salti o lanci movimenti.
2. Otto serie del tuo primo sollevamento principale della giornata. Il tuo terzo set è un set AMRAP (As Many Reps As Possible). Facoltativamente, è possibile eseguire prima altre tre serie di riscaldamento.
3. Otto serie del secondo sollevamento principale della giornata. Il tuo terzo set è un set AMRAP.
4. 50-100 ripetizioni di un esercizio Push, Pull e Single Leg o Core.

Gli esercizi che scegli in # 4 può essere fatto tra le serie di uno dei tuoi Lift principali per risparmiare tempo.

Training Max Basics

Il lavoro principale per i programmi 5/3/1 viene svolto come percentuale di un Formazione Max (TM). La progressione a pesi maggiori avviene anche tramite il Training Max, che è spiegato più dettagliatamente di seguito.

Per impostare il Training Max iniziale quando si avvia questo programma:

1. Per ciascuno dei i principali sollevamenti (squat, panca, overhead press, deadlift), lavora fino a un peso di cui puoi completare solo 3-5 ripetizioni con una buona velocità della barra.
2. Prendi questo peso e il numero di ripetizioni e calcola la tua stima di una ripetizione massima (1RM) utilizzando un calcolatore come questo.
3. Prendi il 90% dell’1RM stimato e usalo come massimo di allenamento iniziale.

Nota importante: questa sarà l’unica volta in cui la tua TM sarà così direttamente collegata al tuo 1RM. Una filosofia di base del 5/3/1 è quella di allenarsi al di sotto del massimo e guidare un progresso costante nel tempo. Man mano che procedi nel programma, la tua forza aumenterà al di sopra di quella impostata per la MT, e questo è inteso. Ricorda sempre che lo scopo del Training Max è quello di informare il tuo allenamento – non è una misura dei tuoi progressi o della tua forza. Con il 5/3/1, i tuoi allenamenti non riguardano quasi mai la tua forza, ma il rafforzamento.

Riscaldamento generale pre-allenamento

Prima di eseguire qualsiasi sollevamento , scegli una delle seguenti opzioni ed esegui 10-15 ripetizioni totali in 2-3 serie. Questo non dovrebbe richiedere più di 5-10 minuti al massimo.

• Salti su scatola
• Salti ampi
• Lanci di palla medica

Alzate principali – Serie e ripetizioni

Questa sezione delinea le serie e le ripetizioni utilizzate per le alzate principali nel programma 5/3/1 per principianti. Le serie, le ripetizioni e le percentuali utilizzate cambiano ogni settimana in un ciclo ripetuto di tre settimane.

• La notazione seguente è “Numero di serie x Numero di ripetizioni”.
• Le percentuali elencati sono una percentuale del tuo attuale Training Max.
• Il “+” indica che il set è AMRAP – As Many Reps As Possible. Questo set non dovrebbe essere un fallimento muscolare assoluto. Un buon modo per valutare quando fermare la velocità della barra rallenta in modo significativo rispetto alle ripetizioni precedenti. Vuoi che siano ripetizioni nitide e di qualità, mai smerigliatrici.

Riscaldamento opzionale

Puoi riscaldarti per il tuo lavoro sugli ascensori principali con le seguenti serie. Questa operazione è facoltativa e può essere eseguita con un riposo minimo tra ogni serie.

• 5 ripetizioni al 40%
• 5 ripetizioni al 50%
• 3 ripetizioni al 60%

Serie di lavoro

Le serie e le ripetizioni per i sollevamenti principali sono costituite da due parti. Le prime tre serie sono le “Core “Set 5/3/1 utilizzati nella maggior parte delle varianti di 5/3/1. Le serie 5 × 5 sono serie “First Set Last” (FSL), chiamate “Lavoro supplementare” in termini 5/3/1. Il loro scopo è aggiungere volume all’ascensore principale e il loro nome deriva dalla percentuale utilizzata: è la stessa della prima serie della giornata.

Il programma completo

Giorno 1 (lunedì)

• Squat – Set di sollevamento principale
• Distensione su panca – Set di sollevamento principale
• Lavoro di assistenza per spinta, trazione e gamba singola / core

Giorno 2 (mercoledì)

• Deadlift – Main Lift Sets
• Overhead Press – Main Lift Sets
• Spinta, trazione e lavoro di assistenza su gamba singola / core

Giorno 3 (venerdì)

• Panca – Set di sollevamento principale
• Squat – Set di sollevamento principale
• Push, pull e lavoro di assistenza su gamba singola / core

Lavoro di assistenza

Ogni giorno, scegli un esercizio per ciascuna delle tre categorie sottostanti ed eseguire 50-100 ripetizioni. Il numero di serie che utilizzi per eseguire questa operazione non è importante. Puoi eseguire tutte le ripetizioni per ciascuna categoria una alla volta oppure, per terminare l’allenamento più velocemente, puoi scorrere una serie di ciascuna categoria in un circuito. Se scegli un esercizio a corpo libero e non riesci a completare almeno 50 ripetizioni, puoi scegliere un secondo esercizio per completare il totale. Se scegli un esercizio ponderato e non riesci a completare almeno 50 ripetizioni, hai scelto un peso troppo alto.

Non pensare troppo alle tue scelte di esercizio, alla selezione del peso o alle serie e alle ripetizioni: cosa è importante su questo lavoro è solo ottenere molto volume di tutto il corpo.

Push	Pull	Single Leg / Core
Dips	Chinups	Qualsiasi esercizio addominali / core
Pushups	Pullup	Back Raises
Flat DB Bench	Inverted Rows	Reverse Hypers
Inclinazione DB Bench	DB Rows	Lunges
DB OHP	File di cavi	Step up
Estensione tricipiti	Righe macchina	Squat spaccati bulgari
Tricep Pushdown	Face Pulls	KB Snatch
	Band pull-Aparts	KB Swings
	Lat pulldown
	Riccioli

Esempio di lavoro di ascensori principali

Se hai problemi a mettere tutto insieme, di seguito è riportato un esempio degli ascensori principali per la settimana 1, giorno 1. Consigliamo inoltre di esaminare il foglio di lavoro collegato nella parte superiore di questa pagina per un’immagine più completa.

Rialzo	Stima 1RM	Allenamento massimo
Squat	215	190
Bench Press	155	140

Rialzo	Set 1	Set 2	Set 3	Set 4,5,6,7,8
Squat	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Bench Press	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Rest Between Sets

Jim Wendler non fornisce linee guida per riposo tra le serie, in modo da poterlo adattare alle tue esigenze di recupero e pianificazione. Più comunemente, i tempi di riposo vengono mantenuti tra 1,5-3 minuti tra le serie. Alcune considerazioni aggiuntive:

• Puoi generalmente utilizzare tempi di riposo più brevi tra i tuoi set FSL, così come il tuo lavoro accessorio.
• Tempi di riposo più lunghi generalmente consentono prestazioni migliori in set futuri.
• Tempi di riposo più lunghi ti permetteranno di sostituire una parte maggiore del tuo lavoro accessorio tra i sollevamenti principali.
• Tempi di riposo più brevi aiuteranno a sviluppare la capacità di lavoro.

Progressione

Alla fine di ogni ciclo di tre settimane, progredisci aggiungendo peso al Training Max dei tuoi sollevamenti:

• Aggiungi 5lbs alla TM dei sollevamenti della parte superiore del corpo (Bench Press e Overhead Press)
• Aggiungi 10lbs ai sollevamenti della parte inferiore del corpo della TM (Squat e Deadlift)

Aggiungi la stessa quantità di peso per il tuo Training Max, indipendentemente dal numero di ripetizioni che fai sui tuoi set AMRAP. Mai più. Ricorda sempre che il tuo Training Max non è una misura dei tuoi progressi o della tua forza.

FAQ – Perché la progressione è così lenta? Non sarebbe migliore una progressione più rapida?

Gli apprendisti che sono nuovi a programmi come il 5/3/1 spesso si preoccupano della “progressione più lenta” del Training Max rispetto ad altri programmi per principianti che ti fanno aggiungere peso alla barra ogni giorno di allenamento (“Progressione lineare”). Questo è comprensibile, ma deriva da un malinteso fondamentale: che la progressione del carico del bilanciere in allenamento sia la stessa della progressione della forza dell’atleta. Sebbene queste due cose siano decisamente collegate, sono ben lungi dall’essere uno a uno e l’allenamento submassimale è stato testato dal tempo e dalla scienza come metodo efficace per stimolare la forza e lo sviluppo muscolare.

5 / 3/1, come la maggior parte dei programmi di sollevamento di allenatori rispettabili, è una metodologia di allenamento che opera in più dimensioni: gestisce intensità, volume e fatica, ti espone a diversi intervalli di ripetizioni e movimenti e misura i progressi come qualcosa di più del semplice allenamento pesi: tutti fattori molto importanti per il successo a lungo termine nel tuo allenamento. Un programma LP tradizionale non gestisce nessuna di queste cose e funziona solo in una singola dimensione – il peso sulla barra – che non solo è subottimale ma attivamente dannoso per l’allenamento e la mentalità a lungo termine. Puoi leggere alcuni pensieri correlati aggiuntivi qui e qui, dalla pagina che spiega perché la forza iniziale e i sollevamenti forti non sono raccomandati.

La maggior parte dei programmi come 5/3/1 avrà momenti di test incorporati per te da utilizzare per misurare i progressi nel tempo. Se vuoi avere successo a lungo termine, dovrai imparare a fidarti del processo e utilizzare i set AMRAP periodici e le settimane di test per controllare i tuoi progressi, non cercare di testare i tuoi progressi in ogni serie di ogni sessione di formazione.

Allenamento regolare Max Testing / Deloading

Anche se questo non fa parte dell’articolo originale, consigliamo vivamente di utilizzare il protocollo TM Test Week che è delineato nella pagina 5/3/1 Primer . Dovresti farlo ogni 10 settimane o dopo tre cicli di 3 settimane.

Per questa settimana, il layout degli ascensori principali sarà leggermente diverso:

• Giorno 1 ( Lunedì): prima OHP TM Test, poi Squat TM Test
• Giorno 2 (mercoledì): Bench TM Test
• Giorno 3 (venerdì): Deadlift TM Test

Il lavoro di assistenza è rimasto invariato.

Ripetizioni bloccate / mancanti

Ad un certo punto mentre esegui questo programma, potresti raggiungere un punto in cui non sei in grado di completare le serie e le ripetizioni per i tuoi sollevamenti principali, o con ripetizioni pulite e veloci. Quando ciò accade, è importante ricordare:

• Potresti aver appena avuto una brutta giornata, quindi non preoccuparti se succede una o due volte.
• È un evento previsto nel processo di formazione e rafforzamento.
• Non è necessariamente un motivo per mettere in discussione, rivalutare o modificare in modo significativo la tua formazione.

Se ti accorgi che non stai ripetendo costantemente le serie e le ripetizioni per un sollevamento per un periodo di almeno un ciclo completo di tre settimane, è ora di abbassare il tuo Training Max per quel sollevamento. La linea guida generale per questo è di ridurlo di tre incrementi di ciclo (15 lbs / 30 lbs). Se ti senti scoraggiato da questo, ricorda ancora: il tuo Training Max non è una misura dei tuoi progressi o della tua forza. Continuerai a fare progressi e a impostare PR di ripetizione sui set AMRAP dopo il caricamento.

Riduzione del tempo di allenamento

Se trovi che i tuoi allenamenti durano più a lungo di quanto desideri, oltre a manipolare tempi di riposo, ecco alcune altre strategie che puoi utilizzare per completare l’allenamento più velocemente:

• Usa i periodi di riposo tra le serie dei tuoi sollevamenti principali per completare il lavoro accessorio. Questo ha l’ulteriore vantaggio di aiutare a costruire la tua capacità di lavoro aumentando la densità di formazione. Se lo fai, dovresti scegliere un accessorio che non interferisca con il sollevamento principale che stai attualmente eseguendo. (Es: Squat + Face Pulls, Bench + Ab Wheels, Deadlifts + Curls, ecc.)
• Esegui i tuoi esercizi Push, Pull e Single Leg / Core in un circuito. Esegui una serie di ogni esercizio, riposa brevemente, quindi ripeti finché non hai finito.

Esempi di modelli di assistenza

Ecco alcuni esempi di configurazioni per il tuo Push / Pull / Lavoro di assistenza su gamba singola o core.

Peso corporeo

Progressione:
– L’ultimo set è sempre AMRAP. Spingilo.
– Inizia con un minimo di 10 × 5. Se non puoi farlo, esegui ripetizioni assistite usando bande o una macchina.
– Lavora fino a 10 × 10.
– Dopo che puoi fare comodamente 10 × 10, inizia a fare meno serie con più ripetizioni. Lavora fino a 5 × 20.

Giorno 1
– Flessioni
– Trazioni
– Sollevamento gambe

Giorno 2
– Tuffi
– Righe invertite
– Squat divisi su gamba singola

Giorno 3:
– Flessioni sulle braccia
– Pullup
– Sollevamento delle gambe

Mirror Bro

Progressione:
– Fai 8 × 8-12.
– Quando puoi fare 8 × 12, aggiungi un po ‘di peso.
– Se non puoi fare almeno 8 × 8 con il nuovo peso , hai aggiunto troppo.
– Esegui le plance a 8 × 20-60 secondi.

Giorno 1:
– Sollevamenti laterali
– Riccioli
– Sollevamento gambe

Giorno 2:
– Incline DB Press
– Scrollate di spalle
– Cable Crunch

Giorno 3:
– Tricep Pushdowns
– Neutral Grip Chinups
– Planks

Time Saver
– Pensato per essere fattibile in circuito / superset in una palestra pubblica potenzialmente affollata.
– Avanza con i sollevamenti DB come Mirror Bro, movimenti BW come Bodyweight
– Esegui le assi a 8 × 20-60.
– Fai una serie del tuo ascensore principale, una serie di entrambi gli accessori, quindi riposa anni ’90. Ripeti.

Giorno 1:
– Superset Bench con: DB Row, Planks
– Superset Squat con: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Giorno 2:
– Supserset OHP con: DB Curls, Paloff Press con Band
– Superset DL con: Pushups, DB Lunges

Giorno 3:
– Superset Squat con: DB Rows, DB Swings
– Superset Bench con: DB Lateral Raises, Leg Raises (su panchina)