Il fisico femminile è, forse più di ogni altra cosa, adattabile. Che tu sia nel tuo terzo trimestre o che tu stia già tenendo in mano il tuo fascio di gioia, il potere del corpo di una donna di crescere e cambiare è davvero incredibile.

Tra questi cambiamenti c’è la diastasi recti, una separazione che si verifica tra i lati destro e sinistro del tuo retto addominale (noto anche come muscolo della confezione da sei). Questa regolazione è un modo per il tuo corpo di fare spazio extra per il tuo bambino durante la gravidanza. “L’utero in crescita esercita una pressione sulla parete addominale, gonfiando i muscoli in avanti e inducendo la separazione. Non è uno strappo, ma un tratto laterale della linea alba o del tessuto connettivo che corre verticalmente lungo la linea mediana della parete addominale”, spiega Leah Keller, CPT, MA, fondatrice di The Dia Method, un programma di formazione che aiuta le donne a prevenire e curare la diastasi.

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Perché tu Dovrebbe affrontare la diastasi recti

Sì, la diastasi recti è incredibilmente comune (uno studio del 2016 ha rilevato che circa il 45 e il 33% delle donne ha la diastasi recti rispettivamente a sei mesi e 12 mesi dopo il parto). significa che dovresti ignorarlo.

“Anche se in gran parte marginalizzato come preoccupazione estetica per una ‘pancia di mamma’ o un cane, la diastasi recti ha conseguenze sulla salute molto reali”, dice Keller. “Quando i muscoli addominali si separano, il corpo manca di supporto per la schiena e gli organi e l’integrità dell’intero nucleo è compromessa”. Senza un nucleo forte, la funzione di tutto il corpo può risentirne.

Diastasis recti (DR) può persino contribuire al mal di schiena cronico e alla disfunzione del pavimento pelvico, dice Keller. In effetti, due terzi delle donne con DR soffre di almeno una disfunzione del pavimento pelvico, come il prolasso degli organi pelvici o l’incontinenza, secondo la ricerca.

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Come esercizio Can Ease Diastasis Recti

Buone notizie, mamme! In uno studio co-autore di Keller e ricercatori della Weill Cornell Medicine, le donne che hanno completato un programma di esercizi specializzati durante o dopo la gravidanza hanno migliorato significativamente e riabilitato il loro core fino a 12 settimane. Ciò significa rafforzare la linea alba, colmare il divario e migliorare la funzione.

“È possibile risolvere completamente la diastasi retta con l’esercizio, ma gli esercizi terapeutici provati sono molto specifici e precisi, e sono antitetici agli esercizi fondamentali che la maggior parte delle persone esegue o quando hanno deciso di migliorare la forza del core “, dice Keller. Traduzione: Salta gli addominali. In effetti, molti esercizi addominali, come gli addominali e gli addominali, aumentano la pressione intra-addominale e in realtà fanno gonfiare i muscoli addominali in avanti.

Prima di eseguire qualsiasi esercizio di base, Keller consiglia di porsi alcune domande: fa questo l’esercizio fisico fa gonfiare gli addominali? Posso eseguirlo senza che le mie costole si allarghino e si inarcino la parte bassa della schiena? Entrambi questi movimenti causano la separazione dei due lati del retto dell’addome, dice Keller, il che peggiora o innesca la DR da soli. Keller ha effettivamente lavorato con molte donne (e persino uomini!) Che hanno sofferto di DR indotta dall’esercizio.

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Il movimento di base che devi padroneggiare

Dopo aver chiacchierato con il tuo medico e ottenuto l’OK per allenarti, il primo passo per alleviare la DR e costruire un più forte, il core più funzionale che mai sta padroneggiando ciò che Keller chiama “compressione del core”. Ciò comporta una sottile contrazione pulsante del muscolo trasversale profondo dell’addome del tuo core (che funge da corsetto incorporato del tuo corpo). Per eseguire una compressione del core, spremi il core per attirare l’ombelico dentro e verso la colonna vertebrale, mentre contemporaneamente ed espirando con forza. Dopotutto, se stringi lo stomaco senza espirare, aumenterai effettivamente la pressione intra-addominale, facendo male piuttosto che aiutare la separazione degli addominali.

Integrando le compressioni del core in una varietà di Sia per la parte mediana che per tutto il corpo, riunisci gli addominali, il che rafforza questi muscoli e insegna al tuo core come supportare adeguatamente ogni movimento che fai nella vita, dice.

Per praticare l’esercizio di compressione del core, siediti in posizione eretta con le ginocchia piegate a 90 gradi, la colonna vertebrale allungata. Assicurati che le costole non si spingano in avanti. Metti le mani sullo stomaco e respira normalmente. Quindi, contemporaneamente e con forza emetti una piccola espirazione mentre stringi addominali e pe pavimento lvico su e nella colonna vertebrale. Dovresti sentire il tuo ventre appiattirsi verso la colonna vertebrale mentre espiri. Quindi rilassati inspirando. Ripeti con un ritmo pulsante lento e controllato, espirando ogni volta che attivi il core.

Capito? Buono.Ora sei pronto per integrare questi sei esercizi per alleviare la diastasi, per gentile concessione del metodo Dia di Keller, nella tua routine di esercizi post-gravidanza.

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6 esercizi per affrontare la diastasi recti

Vai al centro della tua separazione addominale con questi sei esercizi. Per ognuno, assicurati di incorporare le compressioni centrali per rafforzare davvero la tua parte centrale.

Tavolo

Come: mettiti in ginocchio con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Guarda solo davanti alle tue mani e mantieni una colonna vertebrale neutra. Mantieni questa posizione (a). Da qui, esegui una compressione del core e poi, mantenendo la prima contrazione, esegui una seconda, sentendo lo stomaco avvicinarsi alla colonna vertebrale (b). Metti in pausa, quindi rilassa le compressioni (c). Esegui due serie da cinque minuti al giorno.

Wall Sit

Come: Alzati in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca a circa 1,5 piedi davanti a un muro. Piega le ginocchia e i fianchi per accovacciarti in modo che la schiena sia piatta contro il muro. Mantieni questa posizione (a). Da qui, esegui una compressione del core e poi, mantenendo la prima contrazione, esegui una seconda, sentendo lo stomaco avvicinarsi alla colonna vertebrale (b). Metti in pausa, quindi rilassa le compressioni (c). Esegui una serie da due a tre minuti 2-3 volte a settimana.

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Side Plank

Come: Assumi una posizione di plank laterale su un avambraccio con il gomito direttamente sotto la spalla. Piega la parte inferiore del ginocchio in modo che il piede sia dietro di te per un supporto extra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni questa posizione (a). Da qui, esegui una compressione del core e poi, mantenendo la prima contrazione, esegui una seconda, sentendo lo stomaco avvicinarsi alla colonna vertebrale (b). Metti in pausa, quindi rilassa le compressioni (c). Esegui una serie da 30 secondi, una serie da 60 secondi e una serie da 90 secondi su ciascun lato 2-3 volte a settimana.

Sollevamento di una gamba

Come: Sdraiato con la schiena sul pavimento, pianta il piede sinistro a terra, il ginocchio piegato e la gamba destra dritta davanti a te. Metti le mani leggermente dietro di te (a). Inspira, quindi, con il piede destro leggermente rivolto verso l’esterno, espira e solleva la gamba verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto. Pensa a tirare l’ombelico verso l’interno e verso l’alto verso la colonna vertebrale per la compressione del nucleo (b). Ripeti per 20 ripetizioni, quindi cambia lato. Esegui due serie.

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Tonico per cosce in piedi

Procedura: In piedi sulla gamba destra, con il ginocchio leggermente piegato e le mani sulla pancia. La gamba sinistra dovrebbe essere leggermente in fuori di fronte a te, le dita dei piedi sul pavimento e puntate leggermente verso l’esterno (a). Inspira e poi espirando con forza, solleva la gamba sinistra verso il soffitto, piegando leggermente il ginocchio. Dovresti sentire gli addominali tirare verso l’interno e verso la colonna vertebrale (b). Riporta il piede sul pavimento e ripeti (c). Fai 20 ripetizioni, quindi cambia lato. Esegui due serie.

Triceps Kickbacks

How to: Holding a light dumbbell (2 to 5 libbre) in ciascuna mano, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegare leggermente le ginocchia. Piegati leggermente in avanti sui fianchi e tira indietro i gomiti in modo che le mani siano all’altezza della vita. Questa è la tua posizione di partenza (a). Con i palmi uno di fronte all’altro, raddrizza le braccia dietro di te espirando con forza. Ricorda di tirare l’ombelico verso l’interno e verso l’alto verso la colonna vertebrale (b). Piega nuovamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza (c). Ripeti per 20 ripetizioni e due serie.

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