La lombalgia e la sciatica possono essere debilitanti. Non solo perché può interrompere le attività quotidiane come sedersi o chinarsi, ma anche impedire un buon sonno notturno. In effetti, uno studio ha menzionato che l’insonnia o l’insonnia erano diventati un sintomo sempre più comune della lombalgia cronica.

Tuttavia, con interventi appropriati, gli esperti dicono che è possibile ottenere sollievo dalla sciatica o dalla lombalgia. Se stai cercando dei modi su come dormire meglio con la lombalgia e la sciatica, continua a leggere di seguito.

Qui discuteremo degli interventi che puoi fare a casa per migliorare il tuo sonno notturno.

Questi interventi includono le migliori posizioni per dormire, l’uso di correttori o supporti posturali, il mantenimento di buone abitudini di sonno o igiene e l’uso di cuscini e materassi appropriati.

La relazione tra Sonno, lombalgia e sciatica

Molte persone presumono che dormire sia semplicemente un modo per rilassare il corpo e chiudere il cervelli fuori. Alcuni potrebbero ridurre alcune ore, pensando che non sarà un grosso problema, ma la ricerca suggerisce che i processi critici si verificano durante il sonno.

Uno dei compiti vitali svolti dal corpo durante la chiusura degli occhi è la regolazione del dolore. Ampie prove in vari studi suggeriscono che il sonno e il dolore sono interconnessi. Studi sperimentali suggeriscono che la mancanza di sonno contribuisce allo sviluppo del dolore cronico.

Come dormire meglio con la lombalgia e la sciatica

Di seguito sono riportati suggerimenti e trucchi su come dormire meglio con dolore lombare e sciatica. Che tu abbia un dolore lieve, occasionale, sordo o fastidioso alla parte bassa della schiena e alle gambe, questi suggerimenti potrebbero aiutarti.

1. Usa un materasso che non sia né troppo morbido né troppo rigido

Se hai la sciatica o il mal di schiena, presta attenzione al tuo materasso. Controlla se è troppo morbido o troppo duro. Un tipo sbagliato di materasso può peggiorare le tue condizioni.

Se soffri di sciatica o dolori lombari, la superficie su cui dovresti dormire deve fornire un cuscino e un supporto adeguati. Dovrebbe adattarsi al tuo corpo, senza cedimenti eccessivi. Dovrebbe anche limitare la pressione contro le spalle, i fianchi e altre prominenze ossee.

Se il materasso o il letto è troppo morbido:

• Il tuo corpo si adatterà alle curve del aree cedevoli

• Mentre il tuo corpo segue le curve del tuo materasso cadente, la normale curvatura della colonna vertebrale sarà alterata

• La colonna vertebrale non sarà allineata correttamente

• Il disallineamento della colonna vertebrale può causare più pressione o irritazione sui nervi spinali

• Ci saranno movimenti limitati e drenaggio dell’umidità se il corpo si contorna eccessivamente, il che può portare a un maggiore disagio

• Alcuni muscoli non saranno in grado di rilassarsi bene mentre cercano di adattarsi ai box sul letto

• Ti ritroverai con strappi muscolari

Se il materasso o il letto è troppo rigido:

• Il materasso non si adatta alla curvatura naturale della colonna vertebrale che tu abbia il sonno laterale o posteriore

• La tua colonna vertebrale si piegherà verso il basso, causando una malsana o cattiva curva a forma di S della colonna vertebrale perché le spalle hanno un’area più ampia di quella della vita

• La gravità può tirare la colonna lombare ulteriormente verso il basso

• Il materasso non sarà in grado di fornire abbastanza elasticità per supportare l’allineamento della colonna vertebrale

• Le tue prominenze ossee riceveranno una pressione maggiore che potrebbe causare più disagio e dolore

• Alcuni muscoli del tuo corpo non lo faranno essere in grado di rilassarsi completamente

• Il tuo corpo non sarà in grado di riprendersi completamente

Ora che conosci l’influenza del dormire su diversi tipi di materassi, dovresti essere in grado di prepararti te stesso per un buon riposo notturno. Quindi, per sostenere sufficientemente il tuo corpo durante il sonno e alleviare il mal di schiena, trova un materasso appropriato.

Mantieni una buona igiene del sonno

Ci sono molti modi per dormire meglio con lombalgia e sciatica. Un importante promemoria che di solito viene ignorato da molte persone è mantenere una buona igiene del sonno o abitudini del sonno.

Buone abitudini del sonno significa:

• Mantenere un programma del sonno con tempo di andare a dormire e svegliarsi

• Evitare stimolanti poche ore prima di andare a letto

• Fare esercizi di yoga delicati o stretching

• Fare un bagno caldo e rilassante

• Ascolto di musica rilassante o rilassante

Fatti fare un leggero massaggio

Sia la lombalgia che la sciatica possono causare una cattiva circolazione del sangue in diverse aree del corpo. Inoltre, se i tessuti non ricevono un flusso sanguigno adeguato a causa della cattiva circolazione, la crescita e il recupero dei tessuti ne risentono. La massoterapia è un modo efficace per favorire la circolazione.

Oltre al recupero dei tessuti, un leggero massaggio può anche lenire i muscoli tesi e alleviare la pressione sui nervi, compreso lo sciatico.

Inoltre, un massaggio ai tessuti molli può aiutare ad avviare il rilascio di ormoni chiamati endorfine. Questi ormoni aiutano ad aumentare le soglie del dolore attivando il centro del piacere del cervello, con conseguente maggiore sensazione di benessere.

La prossima volta che hai difficoltà a dormire bene a causa della lombalgia o della sciatica, fatti fare un massaggio. Non curerà la causa alla base della sciatica o della lombalgia, ma può migliorare e alleviare temporaneamente i sintomi. Tieni a mente; tuttavia, quel massaggio, in qualsiasi forma, dovrebbe essere eseguito se il dolore è tollerabile e con l’approvazione del medico di base.

Allenati ad avere una postura sana durante il giorno

Pensa sulle tue attività quotidiane. Quali attività contribuiscono allo sviluppo dei tuoi dolori lombari o della sciatica? Cosa fa divampare la tua sciatica? Stare seduti troppo a lungo o in piedi per periodi prolungati peggiora i sintomi? Hai la tendenza a piegarti?

Una cattiva postura e diversi fattori possono scatenare i sintomi del mal di schiena e della sciatica. Un allineamento del corpo improprio, come la flessione, aggiunge ulteriore pressione e stress ai nervi sciatici e ai muscoli della schiena. Quando questi muscoli e nervi si irritano, i segni e i sintomi di mal di schiena e insonnia possono diventare più evidenti.

Se tendi a piegarti in avanti o ad abbassarti o a stare seduto troppo a lungo, puoi trarre vantaggio dai correttori di postura o dalla schiena parentesi graffe. Questi tipi di supporti per la schiena ricordano al corpo il modo corretto di sedersi e allineano le ossa ei muscoli della schiena nella giusta posizione.

Se il tuo corpo si abitua al corretto allineamento del corpo e alla naturale curvatura della colonna vertebrale, ci sarà meno sforzo sul tuo indietro, soprattutto quando ti corichi a letto la notte. Quindi, se hai cattive abitudini di seduta o una cattiva postura, considera l’uso di tutori e supporti per la schiena.

Scegli il cuscino giusto

Esistono diversi tipi di cuscini e scegliere quello giusto può essere molto utile per le persone con lombalgia e sciatica. Alcuni cuscini si conformano strettamente alla curvatura naturale della colonna vertebrale, della testa, del collo, delle spalle e dei fianchi. Altri aiutano ad alleviare i dolori alla schiena proteggendo i punti di pressione.

Quindi, se hai intenzione di acquistare un cuscino, considera il tipo di cuscino, le dimensioni della tua testa, la posizione in cui dormi, la larghezza delle spalle, lo spessore del cuscino e lo spazio in cui posizionerai il cuscino. Quando diciamo divario, è lo spazio tra il letto e le parti del corpo come il collo, la parte bassa della schiena e sotto le ginocchia. I tuoi cuscini dovrebbero adattarsi alla corporatura, al fisico, alle curve, alla forma e alla posizione in cui dormi.

I tipi più comuni di cuscini sono:

• Cuscini di tipo piuma

I cuscini in piuma, chiamati anche cuscini in piuma d’oca, offrono morbidezza, conformabilità e sostegno. Possono essere facilmente modellati e manipolati per adattarsi alle forme del corpo. Le persone che cambiano frequentemente la posizione del sonno possono trarre il massimo vantaggio da questo tipo di cuscino.

• Cuscini ortopedici

I cuscini ortopedici sono progettati per correggere la posizione del corpo mentre si dorme o si riposa a letto. A volte vengono definiti cuscini terapeutici perché seguono alcune linee guida ortopediche per garantire che supportino e mantengano il normale allineamento del corpo.

Alcune affermazioni dicono che possono aiutare condizioni come l’apnea notturna (difficoltà a respirare durante il sonno), la sciatica, il dolore al collo e alla schiena, tra gli altri.

In questa categoria di cuscini, puoi scegliere tra cuscini per il collo o cuscini da viaggio, cuscini a cuneo, cuscini lombari, cuscini cervicali, cuscini per il corpo, cuscino per il sostegno della colonna vertebrale e cuscino per le ginocchia per citarne alcuni.

• Schiume di memoria

Le schiume di memoria si autoadattano per adattarsi alla forma di una persona, consentendo al tuo collo, spalle e testa per riposare in una posizione naturale per dormire. Ti sentirai anche a tuo agio anche se ti sposti in posizioni diverse di notte. Inoltre tornano alla loro forma originale e sono disponibili in varie dimensioni e forme.

Quindi, se vuoi dormire meglio, non dimenticare di controllare se il tuo cuscino è perfetto per te.

6. Smettila di preoccuparti

Preoccuparsi e pensare troppo può peggiorare le cose. Entrambi aumentano l’attività cerebrale, il che renderà più difficile sentirsi assonnati. Inoltre, abitudini come guardare l’orologio o intrattenere pensieri negativi possono aumentare la tua ansia, aumentando di conseguenza i livelli di dolore.

Anche se a volte è difficile non preoccuparti, puoi provare diversi modi per rilassarti.Puoi ascoltare un brano di musica rilassante o suoni della natura come le onde dell’oceano, il cinguettio degli uccelli o la pioggia.

Alcune persone beneficiano anche di una tecnica chiamata consapevolezza, la pratica di lasciar andare i pensieri negativi e di rimettere a fuoco l’attenzione del cervello. Mentre reindirizzi i tuoi pensieri, il tuo corpo si rilasserà, spegnendo i trigger che peggiorano e potrebbero causare dolori alla schiena.

Ricorda, il sonno e il dolore sono correlati e più dormi bene la notte, più puoi recuperare rapidamente dai dolori alla schiena.

7. Sii consapevole della tua posizione durante il sonno

Una delle misure per alleviare il mal di schiena o la sciatica è essere consapevoli delle migliori posizioni per dormire. Il seguente elenco include suggerimenti per diversi tipi di persone che dormono per alleviare il dolore lombare o la sciatica:

Per chi ha il sonno laterale:

Se dormi di lato, potresti provare a dormire su il tuo lato sinistro o destro in una posizione fetale arricciata. Quando diciamo posizione fetale, il tuo corpo assume come un feto dorme nell’utero. Per farlo, sdraiati su entrambi i lati e piega le ginocchia verso il petto. Quindi, sposta delicatamente il busto verso le ginocchia.

Questa posizione aiuta perché piegare il busto e piegare le ginocchia vicino al petto aiuta a liberare un po ‘di spazio tra le ossa vertebrali.

E in che modo questo aiuta? Bene, i tuoi nervi non vengono compressi e, se hai la sciatica, meno pressione sul nervo sciatico significa meno dolore o nessun dolore.

Per chi ha il sonno allo stomaco:

Potresti ha sentito che dormire a pancia in giù (rivolto verso il basso) non fa bene a nessun tipo di mal di schiena. Ma non devi forzarti a dormire in un’altra posizione.

Se trovi più rilassante dormire a pancia in giù, assicurati solo che non ci sia pressione o stress su nessuna parte del tuo corpo. Per farlo, metti un piccolo cuscino sotto l’addome inferiore e il bacino, in modo che non ci sia pressione sulla parte bassa della schiena.

A seconda di come posizioni la testa, potresti decidere o meno di posizionare un cuscino sotto la testa. Se hai cuscini speciali per il collo, tieni presente di mantenere il naturale allineamento della colonna vertebrale cervicale (le ossa vertebrali nella zona del collo).

Per chi dorme sulla schiena:

Se sei una di quelle persone che amano dormire sulla schiena, assicurati di avere uno o due piccoli cuscini o un asciugamano. Usa un cuscino sotto le ginocchia e mantieni la posizione neutra della colonna vertebrale. Manterrà il normale allineamento e curvatura della colonna vertebrale.

Se hai un altro piccolo cuscino, posizionalo sotto le ginocchia per un maggiore sostegno. Se non hai un cuscino extra piccolo per le ginocchia, prendi un piccolo asciugamano e arrotolalo. Quindi, usalo al posto del cuscino piccolo.

In che modo aiuta? È semplice. Quando dormi sdraiato sulla schiena con un cuscino o un asciugamano, il tuo peso corporeo viene distribuito uniformemente.

Una corretta distribuzione del peso riduce lo sforzo sui punti di pressione del tuo corpo.

Sarai anche in grado di ottenere un migliore allineamento del corpo.

Non importa cosa accada posizione per dormire che ti piace di più, ricorda che l’allineamento è la chiave. Inoltre, ridurre lo spazio tra il letto e il tuo corpo riduce la tensione o lo stress sulla schiena, che può contribuire allo sviluppo del dolore.

Affrontare la lombalgia e la sciatica

Questo articolo fornisce solo informazioni di base e una panoramica generale su come dormire meglio con lombalgia e sciatica. I suggerimenti sopra riportati potrebbero non essere applicabili a tutti perché le opzioni di trattamento e gli interventi variano a seconda delle condizioni di un individuo.

Per saperne di più sull’argomento e per scoprire se queste informazioni si applicano alla tua situazione, contatta il tuo fornitore di cure primarie.