L’esercizio sul wall sit è spesso trascurato come esercizio per le gambe a causa della sua natura semplice.

In termini di esercizio, spesso associamo esercizi di natura più complessa e avanzata con un’efficacia superiore. Tendiamo a saturare i nostri allenamenti con un piccolo gruppo di esercizi “Instafamous”, come squat caricati e stacchi da terra.

Tuttavia, tra tutti gli esercizi impressionanti che esistono, il wall sit discreto ha parecchi vantaggi che altri gli esercizi per le gambe eseguiti più comunemente non possono fornire.

Che cos’è il wall sit?

Per quelli di voi che non hanno familiarità con il wall sit, questo è un esercizio eseguito su un periodo di tempo piuttosto che una quantità specifica di ripetizioni. Il wall sit richiede di rimanere in una posizione seduta, (da cui il nome) per un certo periodo di tempo, normalmente tra i 30 ei 60 secondi. Funziona principalmente su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia … e la soglia del dolore.

Una caratteristica utile del wall sit è che non è necessario alcun esercizio per eseguirlo – perfetto da fare a casa! Tutto ciò di cui hai bisogno è un muro o qualsiasi altra superficie verticale su cui appoggiarti e sei a posto!

Ecco alcuni vantaggi del wall sit e perché dovresti considerare di incorporare questo esercizio nella tua routine di allenamento .

I vantaggi di Wall Sits

Funziona su tutta la parte inferiore del corpo

Anche se il wall sit è un esercizio isometrico / statico , può ancora essere considerato un esercizio composto poiché richiede che numerose articolazioni e muscoli lavorino all’unisono. Il muro si siede su tutta la parte inferiore del corpo: i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Lo scopo principale di questo esercizio non è aumentare la massa muscolare, ma aumentare la resistenza muscolare. Noterai che sarai in grado di tenere un muro seduto per periodi di tempo sempre più lunghi nel tempo.

Non ci sono molti esercizi isometrici per la parte inferiore del corpo che richiedono l’uso di tutti i muscoli principali delle gambe, quindi il wall sit è considerato unico in questo modo.

Brucia molte calorie

Poiché una posizione viene mantenuta mentre si esegue il wall sit, piuttosto che spostarsi dentro e fuori, come con un esercizio che richiede ripetizioni, i muscoli rimangono contratti / in uso per tutta la durata dell’esercizio. Questo è diverso dall’esecuzione delle ripetizioni, in cui i muscoli si allungano e si contraggono ad ogni ripetizione, fornendo periodi di riposo e nessuna resistenza.

Dopo circa 15 secondi di attesa a muro noterai che la tua frequenza cardiaca aumenta e il bruciare che tutti amiamo sentire sarà più che evidente!

Una frequenza cardiaca più alta si traduce in più calorie bruciate in un determinato periodo di tempo. Questo aumenta sia il tuo tasso metabolico (per brevi periodi di tempo) che il tuo sistema cardiovascolare.

Aumenta la tua resistenza

Abbiamo spiegato che il muro non è necessariamente per costruire massa muscolare, né dovrebbe essere il tuo esercizio di forza. Ma il wall sit migliorerà la tua resistenza muscolare.

Come fa questo? Attivando i componenti della fibra Slow Twitch (o della fibra di tipo I) dei tuoi muscoli. Queste fibre muscolari sono responsabili della tua resistenza, piuttosto che della tua forza, che rientra nella responsabilità delle fibre di tipo II, o fibre a contrazione rapida.

Quindi, se sei un corridore di distanza o qualcuno che gioca a lo sport di corsa (come il basket o il calcio) trarresti molto vantaggio dai wall sit.

Molte varianti

Nel caso ti annoi con il wall sit standard, ce ne sono una manciata di variazioni di questo esercizio che spingerà il tuo corpo a nuovi limiti. Ecco un paio di esempi.

1. Seduta sul muro con una gamba sola

Una volta che ti trovi nella posizione standard a muro, estendi una gamba davanti a te a tempo in modo alternato da sinistra a destra, spostando il carico sulla gamba stabilizzatrice. Puoi tenere la gamba distesa per alcuni secondi o semplicemente eseguirla con semplici ripetizioni di “presa di un secondo”.

2. Combo Wall Sit / Curl

Annoiato facilmente? Se è così, perché non fare qualcosa mentre sei “seduto lì” e lavorare la parte superiore del corpo allo stesso tempo? Questo potrebbe essere fatto incorporando un esercizio ponderato per la parte superiore del corpo al tuo muro, come una pressa per spalle con manubri o alcuni riccioli a martello. (Hai bisogno di manubri? Dai un’occhiata a questa guida)

3.Ponderato Wall Sit

Come accennato in precedenza, tenere il muro seduto per periodi di tempo più lunghi diventerà realizzabile man mano che avanzi. Tuttavia, non tutti hanno tempo nella loro giornata per sedersi contro un muro per 10 minuti. Quindi, questa variazione è un modo per rendere il tuo muro più impegnativo senza dover aumentare la durata. Una volta in posizione seduta sul muro, posiziona un manubrio o una pedana in modo uniforme sulle cosce o tieni una palla da sbattere. (Vedi la nostra guida all’acquisto per le palle slam). A differenza di qualsiasi altra variazione di wall sit, questa ha l’ulteriore vantaggio di aumentare la forza.

Un’alternativa agli squat

Se non puoi eseguire squat per qualsiasi motivo, wall Le sedute sono un’ottima alternativa che funzionerà sugli stessi gruppi muscolari. Se puoi eseguire gli squat, però, il wall sit non dovrebbe essere un’alternativa, ma piuttosto un esercizio supplementare.

Ottimo per sciatori e snowboarder

Se sei un principiante dello sci, probabilmente Non so che i wall sit sono l’esercizio numero uno eseguito da tutti gli sciatori, principianti o avanzati. I wall sit sono comunemente usati dagli appassionati di sport sulla neve per condizionarsi prima di affrontare le discese dopo un lungo pre-campionato. La ragione di ciò è che la posizione del muro emula accuratamente la posizione dello sci e fa lavorare gli stessi muscoli che vengono utilizzati quando si sollevano le piste.

A parte la resistenza muscolare aggiuntiva fornita dal muro, ti consente di rimanere in la posizione di sciata per periodi di tempo più lunghi (cioè divertiti di più), i wall sit rinforzeranno anche le tue ginocchiere che possono essere sottoposte a forti sollecitazioni quando si scia su pendii sconnessi.

Può essere fatto ovunque

Probabilmente uno dei vantaggi più importanti dei wall sit è che puoi eseguirli ovunque, in qualsiasi momento e senza bisogno di attrezzature. Questo è un enorme vantaggio se non hai tempo per andare in palestra.

Divertente da fare

Per qualche (sorprendente) ragione, a molte persone piace semplicemente fare il muro si siede. Ci sono letteralmente migliaia di concorsi e sfide sul muro fatti online, alcuni che coinvolgono l’intera famiglia, dal bambino di 7 anni al nonno di 70 anni.

Come fare correttamente il muro si siede

Prendere dimestichezza con i supporti a muro è facile e l’esercizio stesso è semplice. Detto questo, ci sono ancora un paio di cose a cui prestare attenzione. Quindi, ecco come farlo correttamente:

1. Per cominciare, in posizione eretta, appoggiati alla superficie verticale che preferisci.
2. Quindi, allontana i piedi dal muro (una volta in posizione seduta al muro, le ginocchia non dovrebbero seguire le dita dei piedi) e tenerle alla larghezza delle spalle. Mentre ti appoggi al muro, scivola verso il basso finché non si forma una curva di 90 gradi sia sui fianchi che sulle ginocchia.
3. Il posizionamento delle mani può essere sul muro accanto a te o incrociato davanti a te, ma non dovrebbe essere posizionato sulle cosce, a meno che tu non sia un principiante che richiede assistenza per iniziare. Mettere le mani sulle cosce renderà l’esercizio meno difficile.
4. La schiena dovrebbe essere appoggiata al muro con la testa, il collo e la colonna vertebrale in posizione neutra.

Ed è così che entri in una posizione perfetta per sederti sulla parete!

Saprai che lo stai facendo bene se senti il peso del tuo corpo sui talloni, non sulle dita dei piedi, e sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia che iniziano bruciare dopo 15-20 secondi.

Un’altra cosa importante da ricordare è che quando sei affaticato dovresti spingerti o scivolare contro il muro per tornare in posizione eretta. Non crollare a terra. Può causare molti danni alle ginocchia, soprattutto quando i muscoli, i tendini e i legamenti sono affaticati.

Domande frequenti sui wall sits

Quali muscoli funzionano sui wall sits?

Le sedute a muro sono un esercizio isometrico. Prendono di mira principalmente i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, il wall sit farà lavorare i polpacci.

Le variazioni del wall sit possono aiutare a lavorare gli adduttori (che sono spesso trascurati durante l’allenamento). Per lavorare gli adduttori con i wall sit, metti una palla da ginnastica di medie dimensioni tra le ginocchia mentre esegui il wall sit. Spremi la palla con le ginocchia e sentirai bruciare l’interno delle cosce!

A cosa servono i wall sits?

Principalmente, aumentando la resistenza e la forza di base attraverso i quadricipiti. Essendo il più grande muscolo che lavora nelle nostre gambe (che richiedono molto lavoro), di solito non hanno bisogno di essere isolate e rafforzate da sole. Pertanto, gli esercizi come gli squat sono generalmente preferiti rispetto ai wall sit.

Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui vorresti isolare i muscoli quadricipiti con esercizi di wall sit:

• Aumentare la resistenza quadricipite
• Migliorare la stabilità
• Costruire la forza (per persone con quadricipiti particolarmente deboli)
• Resistenza specifica per lo sport

Ricorda che i wall sit non forniscono un allenamento completo. Avrai comunque bisogno di fare esercizi per allenare gli altri muscoli delle gambe, come affondi e riccioli dei muscoli posteriori della coscia, in modo da non sovraccaricare i quadricipiti.

I Wall Sits sviluppano i muscoli?

I sedili a muro prendono di mira principalmente i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che sono già i muscoli più forti delle gambe.

I sedili a parete possono essere utilizzati per costruire la massa muscolare (e una schiena ben formata). Tuttavia, di solito sono usati per costruire resistenza, resistenza e stabilità piuttosto che per massa. Per costruire muscoli, staresti meglio con squat o step-up.

I Wall Sits bruciano calorie?

Tutto ciò che fai brucia calorie, incluso stare seduto qui a leggere questo in questo momento . Pertanto, i wall sitting bruciano anche calorie.

Anche se i wall sit bruciano calorie, sono meno noti per i loro effetti brucia-calorie e meglio conosciuti per la loro capacità di sviluppare la resistenza muscolare.

Per quanto tempo dovreste fare wall sits?

Idealmente, dovreste fare wall sit da 30 a 60 secondi in serie di 3. Se sei un principiante e non puoi tenere wall sit per molto tempo, inizia con 5 serie da 10 a 15 secondi e si accumula fino a essere in grado di fare 30 secondi continui.

Una volta che puoi facilmente posizionare i muri per 60 secondi, prendi in considerazione varianti come il muro con una gamba sola o l’aggiunta un po ‘di peso in più.

Come rendere più facile la posa a muro?

Essere nella giusta posizione lo rende facile, fornendo comfort in termini di postura. Se hai bisogno di assistenza quando inizi, metti le mani sulle cosce e sostieni un po ‘del tuo peso corporeo in modo da non caricare completamente le gambe.

Concentrandoti sulla contrazione dei muscoli addominali mentre fai il wall sit che ti aiuterà a stabilizzare il tuo corpo e ti renderà più facile mantenere la posizione più a lungo.

E infine, non trattenere il respiro! L’ossigeno è necessario per il flusso sanguigno. La respirazione costante durante questo esercizio ti aiuterà a ottenere la resistenza necessaria per i wall sitting.

Wall Sits vs. Gli squat

Le sedute sul muro sono un tipo di esercizio isometrico. Con esercizi isometrici, il corpo è in una posizione statica. Mentre i muscoli sono sotto sforzo (e quindi rafforzati), non cambiano posizione. La tensione è nella stessa posizione.

Al contrario, gli squat sono un tipo di esercizio isotonico. Ciò significa che il corpo è in movimento e i muscoli si estendono e si contraggono. Lo stiramento dei muscoli provoca più danni ai tessuti e quindi aiuta a costruire meglio i muscoli. Gli squat attivano anche più muscoli durante la loro gamma di movimento.

Dei due esercizi, gli squat sono molto migliori per costruire muscoli e forza. Tuttavia, gli esercizi isometrici come i wall sit sono ancora importanti per aumentare la resistenza muscolare.

Ora a te

Ti sfido ad iniziare ad aggiungere un paio di set di wall sit al tuo allenamento. Se ti capita di non allenarti affatto, inizia facendo un paio di set di wall sitting a settimana. Scrivi il tuo tempo di attesa seduto sul muro su un pezzo di carta e rivedi i tuoi progressi dopo 4 settimane. Rimarrai stupito dai risultati.

Infine, tieni presente che i wall sit non dovrebbero essere considerati un allenamento completo, ma dovrebbero invece completare un allenamento esistente / essere fatto insieme ad altri esercizi.