IF-FIT è supportato da te. Quando acquisti tramite link sul nostro sito, potremmo guadagnare una commissione di affiliazione. Ulteriori informazioni

Un esercizio di isolamento, il leg curl è una parte cruciale di una sessione di allenamento, in particolare per gli individui atletici. L’obiettivo principale di questo esercizio di prima classe è il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Questo esercizio non solo aiuta un atleta a migliorare le proprie prestazioni, ma porta facilità nella vita di tutti i giorni anche alle persone non atletiche.

È un ottimo modo per stabilizzare il core e svolge anche un ruolo significativo in mantenendo una colonna vertebrale lombare neutra. Pur aiutando le persone a liberarsi del mal di schiena, questo funziona per migliorare l’efficienza e l’efficacia della parte inferiore del corpo.

Per chiunque desideri aumentare la propria resistenza, migliorare l’equilibrio generale e rafforzare la parte inferiore del corpo , il leg curl è l’opzione migliore. Sfortunatamente, il leg curl è un esercizio che le persone non possono integrare nella loro sessione di allenamento a casa in quanto richiede una macchina ingombrante. Le macchine per il curl delle gambe sono enormi e costose, motivo per cui portarlo in una palestra a casa non è un’opzione saggia e non a tutti piace stare in una lunga coda in una palestra puzzolente solo per usare questa macchina.

Bene, una buona notizia per gli appassionati di fitness, a cui piace allenarsi a casa, ci sono diverse alternative efficaci per il curl delle gambe che possono eseguire in modo efficiente a casa. Le persone possono lavorare sulla forza della parte inferiore del corpo e costruire muscoli posteriori della coscia ben fatti senza andare in palestra e senza usare pesi o sollevamenti pesanti.

Non è una novità, ma le persone che vanno regolarmente in palestra spesso descrivono i muscoli posteriori della coscia come “il gruppo muscolare più dimenticato”. La maggior parte degli allenatori esegue un curl delle gambe alla fine della routine per le gambe, e questo è praticamente tutto. Il motivo è piuttosto semplice:

Anche se eseguire un allenamento per le gambe è facile, gambe e muscoli posteriori della coscia non lo sono È attraente come un buon paio di bicipiti o addominali marcati. Questo tipo di pensiero è una sciocchezza poiché lo scarso sviluppo del tendine del ginocchio e uno squilibrio di forza tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia aumenta il rischio di infortuni al quadricipite e al ginocchio.

, parleremo di alcuni esercizi alternativi di leg curl che puoi fare con poco o nessun peso coinvolti. Perché allenamenti alternativi di leg curl? Bene, il leg curl è l’allenamento più comunemente noto per i muscoli posteriori della coscia e le persone sembrano avere problemi trovare altri esercizi per le gambe online.

Queste alternative di curl per le gambe vantano innumerevoli vantaggi e le più importanti includono;

Benefici dei muscoli posteriori della coscia

Il potere dei muscoli posteriori della coscia forti è qualcosa che nessuno degli esperti di fitness può ignorare. I benefici di muscoli posteriori della coscia e glutei ben mantenuti non si limitano all’estetica, ma fanno molto di più che migliorare l ‘”aspetto”.

È dovuto a per questo motivo dobbiamo lavorare sui nostri muscoli posteriori della coscia ed eseguire queste alternative di leg curl!

9 Best Seated & Alternative Leg Curl da sdraiato

In In questo elenco, parleremo di alcune altre opzioni per il leg curl da seduto e sdraiato. Mentre alcuni di questi esercizi richiedono attrezzature per il fitness di base che si trovano a casa, altri non richiedono assolutamente nient’altro che la tua forza di volontà. Ogni attività spiega perché è importante e come deve essere eseguito. Assicurati di leggere le istruzioni, buona fortuna!

Stacco rumeno

Il Lo stacco rumeno ci aiuta a lavorare su tutto il corpo, sia la metà superiore che quella inferiore dalle nostre spalle e trapezi alle gambe nel loro insieme.

L’esercizio funziona con tutti i grandi gruppi muscolari e, a seconda del tipo di peso morto che fai e nella misura in cui lo fai, puoi lavorare la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i gemelli, i quadricipiti e anche la parte superiore della schiena e le braccia, con una maggiore enfasi sul trapezio. Altre aree in cui questo esercizio ha il suo obiettivo principale includono i muscoli erettori della colonna vertebrale, dell’anca, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Per i principianti, il miglior tipo di variante con cui iniziare è il rumeno.Una volta che lo fai correttamente, il livello successivo è il peso morto della trappola o dell’esagono, poiché questo tipo di barra ti consente di eseguire perfettamente questo esercizio, mentre imiti i movimenti ed eviti gli infortuni.

Come eseguire uno stacco rumeno:

• Il movimento inizia dall’alto, tenendo la barra alla larghezza delle spalle o leggermente più in alto.
• I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e puntati in avanti.
• Testa rilassata, petto in alto e appena all’inizio del movimento le ginocchia a 15º-20º di flessione.
• Devi iniziare questo esercizio spingendo indietro i fianchi mentre il manubrio scende sulle nostre cosce appena sotto le rotule. Durante il movimento, dovremmo ricordarci di mantenere l’allineamento della nostra colonna vertebrale mantenendo la lordosi e la cifosi naturale rispettivamente nella colonna lombare e cervicale.
• A questo punto, noteremo l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e inizieremo per estendere l’anca mentre il manubrio si alza a contatto con le nostre cosce.
• Estendendo completamente l’anca e tornando alla nostra posizione iniziale, contraiamo con forza i glutei.

2. Kettlebell Swing

Secondo, presentiamo un allenamento che richiede kettlebell: il Kettlebell Swing. I glutei, i muscoli posteriori della coscia, le spalle e il petto sono le aree più prominenti in cui lo swing con kettlebell ha il suo impatto maggiore.

Per sviluppare la resistenza aerobica, dovresti scegliere di utilizzare un peso più leggero con ripetizioni più elevate. Se vuoi aumentare la forza e la potenza, usa un kettlebell più pesante con ripetizioni più basse.

In effetti, uno dei vantaggi più significativi degli esercizi con kettlebell è che non hai bisogno di un’ampia varietà di aumenti di peso per creare un allenamento con loro.

Come eseguire uno swing con kettlebell:

• Per iniziare questo esercizio, dovresti iniziare con i piedi più larghi dei fianchi e la schiena dritta.
• Spingi indietro i fianchi per iniziare il movimento e abbassa il kettlebell tra i piedi, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia in altezza delle dita dei piedi.
• Non dimenticare che il peso non dovrebbe essere più alto del parallelo al suolo e che la tua schiena dovrebbe essere dritta mentre bilanci il kettlebell di fronte a te.

Lifting dei glutei

Questo esercizio attiva l’intera schiena: muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e schiena! Molto probabilmente, non hai bisogno di alcun peso aggiuntivo per notare come funzionano le tue cosce.

L’esercizio ti costringe anche a ridurre la velocità nel movimento inverso … a meno che tu non voglia toccare il suolo.

Il sollevamento glutei-tendine del ginocchio può essere eseguito in una panca specializzata o sul pavimento con l’aiuto di un partner o con qualche rinforzo per i piedi (ad esempio, mettendoli sotto la macchina Smith).

Come eseguire un sollevamento dei glutei:

Inginocchiati sul pavimento e chiedi al tuo partner di afferrarti per le caviglie spingendolo contro il pavimento. Mentre il tuo partner lo fa, assicurati di portare la schiena in perfetto allineamento con i fianchi. Mentre lavori sull’allineamento, incrocia le braccia sul petto.

• 

• 

Principianti: piega le dita dei piedi verso le ginocchia (come mostra l’immagine) in modo che i polpacci partecipino e il movimento sia più confortevole.

Intermedio / avanzato: tieni le dita dei piedi dritte in modo che i polpacci siano fuori dal equazione, rendendo il movimento più difficile e isolando molto di più i muscoli posteriori della coscia.

• Contrai i glutei e abbassali lentamente, estendendo le ginocchia ma non i fianchi.
• Quando raggiungi terra, metti le braccia davanti a te per fermare la caduta.
• Spingiti leggermente da terra, flettendo le ginocchia – concentrati sull’assunzione di muscoli posteriori della coscia e glutei. La schiena deve essere mantenuta piatta e abbastanza rigida.
• Interrompi il movimento prima di perdere la tensione di muscoli posteriori della coscia e glutei e mantieni la contrazione per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

Estensioni per la schiena

L’esecuzione delle estensioni per la schiena può davvero aiutarti a far lavorare i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale. Incorporare questo esercizio nel tuo allenamento può essere difficile, ma ricorda questo: non rimpiangerai lo sforzo dedicato all’apprendimento di questo esercizio.

Quando si tratta di movimento di flessione dell’anca, le estensioni della schiena si dimostrano molto efficaci e non influenzano il tuo sistema nervoso centrale facilmente come il peso morto.

Permette anche la stimolazione di fibre muscolari che causano stress metabolico.

Come eseguire le estensioni della schiena:

• Posiziona la panca a circa 5-10 cm sotto i fianchi.
• Sdraiati sulla panca, infilando i talloni sotto i poggiapiedi.
• Procedi incrociando le braccia sul petto e tirando in modo che la tua schiena sia piatta.
• Tieni le gambe abbastanza rigide, abbassale lentamente, spingendo indietro i fianchi e concentrandoti sui muscoli posteriori della coscia.
• Abbassa il più possibile senza provare dolore (un lieve fastidio è normale) e mantenere la posizione f o 2 secondi.
• Spingi i talloni indietro verso i cuscinetti e contrai i glutei per sollevare il busto.
• Per il movimento prima che la schiena si allinei con i fianchi, devi rimanere leggermente inclinato in avanti, mantenendo la tensione di muscoli posteriori della coscia e glutei – Tieni la contrazione per 2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Squat con kettlebell / manubri

Infine, tu dovresti sapere che lavorare squat con kettlebell / manubri è un’ottima forma di esercizio per glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Tieni presente che la resistenza contro cui tutto il corpo deve lavorare aumenta, sfidando ulteriormente i muscoli.

Come eseguire squat con kettlebell / manubri:

• Devi stare con i piedi sulle spalle -larghezza a parte, afferrando i lati del kettlebell / manubrio con entrambe le mani all’altezza del petto.
• Come sempre, dovresti flettere le ginocchia e i fianchi per eseguire uno squat profondo, abbassando i glutei oltre le ginocchia.

Il ponte dell’anca

L’esercizio del ponte è un ottimo modo per isolare e rafforzare i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia).

Se esegui correttamente questo esercizio, scoprirai anche che è un buon esercizio di stabilità e forza interiore, così come i muscoli della parte bassa della schiena e dell’anca. È anche noto come sollevamento dell’anca.

Non è richiesta alcuna attrezzatura per il ponte, anche se man mano che avanzi, puoi aggiungere una fascia per esercizi, un manubrio o una palla per aumentare la difficoltà.

Come eseguire il ponte dell’anca:

• La posizione di partenza è sdraiato sul pavimento sul indietro, con le gambe piegate. Mentre lo fai, assicurati che le piante dei piedi siano ben appoggiate sul pavimento.
• Metti le mani sul pavimento con le braccia tese e incollate al corpo.
• Da qui, premi sui talloni in modo che i fianchi siano sollevati fino a formare una linea retta tra il tronco e le cosce.
• Una volta raggiunta questa posizione, rilassa i muscoli e abbassa lentamente i fianchi nella posizione di partenza.

Squat laterale

Quando si cercano le migliori alternative di leg curl, gli squat laterali sono sempre la scelta migliore per tutti gli appassionati di fitness. Non utilizzerai molto peso in questo esercizio, ma riscalderà i tuoi muscoli adduttori (l’interno della coscia) più di ogni altro.

Se vuoi tonificare o tonificare l’interno coscia , lo squat laterale è tuo amico. È eccellente anche per aumentare la libertà di movimento e la mobilità di anche e cosce.

Come eseguire uno squat laterale:

• Segna l’inizio di uno squat laterale posizionando i piedi saldamente a terra. Assicurati che i tuoi piedi siano posizionati a una distanza maggiore della larghezza dei fianchi.
• Prima di iniziare con questo esercizio, assicurati che la faccia delle ginocchia e dei piedi sia rivolta in avanti.
• La posizione ideale dei tuoi piedi è a ore 11, ma se non trovi questa posizione comoda, puoi metterti in posizione a ore 1. Non ridurrà i benefici.
• Allunga le braccia davanti al corpo, spingi i fianchi all’indietro e assicurati che il peso del tuo corpo sia sul tallone del piede destro. Inizia a piegare il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra in posizione diritta.
• Quando la coscia è quasi parallela al pavimento, cerca di bilanciare il peso con le mani tese proprio davanti al corpo.
• Inizia a invertire il movimento cambiando la posizione delle gambe. Mentre lo fai, assicurati che i muscoli dei glutei siano adeguatamente contratti e che la parte anteriore dei fianchi sia allungata in avanti.
• Segna la fine di uno squat laterale. Ripeti i passaggi.

Buongiorno

Un’altra alternativa intelligente e super efficace ai riccioli delle gambe è il buongiorno. Le persone possono eseguire questo esercizio con un set di manubri o bilanciere. Il movimento di questo esercizio è simile a quello di alzarsi dal letto al mattino, da cui il nome buongiorno.

È un esercizio semplice e non richiede molta pratica per eccellere. Anche i principianti possono eseguire l’esercizio con la massima praticità e facilità.

Come eseguire il buon mattino

• Prendi un tappetino o un supporto in un rack, scegli un’opzione che si adatta meglio alle tue esigenze. I principianti devono scegliere un rack. Ciò aiuterà un individuo a sollevare in sicurezza la barra da terra e posizionarla sulla schiena.
• Prima di iniziare, assicurati di dare un’occhiata a come eseguire un power squat come posizione di partenza good mornings è simile a quello di un power squat.
• Prendi il bilanciere e sollevalo dietro la testa e posizionalo dietro le spalle. Assicurati di non mettere la barra sopra le spalle.
• Posiziona i piedi saldamente a terra e assicurati che siano alla larghezza dei fianchi.
• Dopo aver preso questa posizione , inizia a piegarti in avanti dai fianchi. Mentre lo fai, assicurati di spingere i fianchi all’indietro.
• Mantieni la schiena leggermente curva mentre guardi in avanti, spostati verso il basso finché la schiena non diventa parallela al pavimento.
• Quando ti muovi torna alla posizione originale, assicurati di coinvolgere i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Affondi inversi alternati

Per godere dei benefici simili di un leg curl senza leg curl macchina, devi provare gli affondi inversi alternati. È una forma di esercizio che puoi eseguire utilizzando un set di manubri o un bilanciere. Gli affondi in avanti non hanno molto impatto sui muscoli posteriori della coscia, ed è per questo che gli affondi inversi alternati sono un’ottima alternativa ai riccioli delle gambe poiché questo esercizio colpisce i muscoli posteriori della coscia. La gamba posteriore funge da forza trainante di questo esercizio, che è ciò che lo rende così efficace sui muscoli posteriori della coscia.

La base di questo esercizio è una forte connessione mente-muscolo e le ripetizioni ideali nel tuo allenamento sono da 10 a 12 volte per ciascuna gamba.

Come eseguire affondi inversi alternati

• Prendi un tappetino da allenamento e inizia prendendo una posizione stando in piedi con la schiena dritta.
• Procedi ulteriormente facendo un passo indietro in posizione ampia e assicurati di iniziare con la gamba più debole.
• Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo piegando entrambe le ginocchia. Mentre lo fai, assicurati di mantenere il busto in posizione eretta
• Per sapere di essere sulla strada giusta, assicurati che il peso del tuo corpo converga nel tallone del piede anteriore. Il ginocchio dovrebbe essere esattamente dietro le dita dei piedi.
• Dopo aver completato questi passaggi, torna alla posizione di partenza, fai un passo indietro e ripeti questi passaggi con l’altra gamba.

Conclusione

Prova a incorporare una qualsiasi di queste nove alternative di leg curl super efficaci nelle tue sessioni di allenamento a casa e goditi muscoli posteriori della coscia forti e una parte inferiore del corpo sana. Solo perché la palestra non è il tuo stile non trascurare i muscoli posteriori della coscia. Non hai bisogno di un ingombrante leg curl machine solo per migliorare i muscoli posteriori della coscia e rafforzare i muscoli dei glutei!