Il ferro è uno dei minerali più importanti per il corretto funzionamento, sviluppo e crescita del corpo. Svolge un ruolo essenziale nella produzione di emoglobina, presente nei globuli rossi, e mioglobina, presente nei muscoli, una proteina che è responsabile del trasporto dell’ossigeno ai diversi organi attraverso il sangue, oltre a partecipare al processo di produzione degli ormoni e la creazione di tessuti connettivi.

Avere bassi livelli di ferro per lungo tempo può portare ad anemia da carenza di ferro, che è una condizione caratterizzata da debolezza e mancanza di energia, mancanza di respiro, vertigini e mal di testa e peso perdita, e che se non trattata adeguatamente può mettere seriamente a rischio la tua salute.

La maggior parte degli alimenti che normalmente si consumano hanno ferro, cioè questo minerale è presente in molti dei prodotti di origine vegetale e animale origine. Tuttavia, esistono, a seconda del tipo di prodotto, due tipi di questo minerale che il corpo umano non assorbe nella stessa misura. Il ferro eme è presente nelle carni e nei prodotti animali e un quarto di esso viene assorbito; Mentre il ferro non eme, contenuto nelle verdure, può essere utilizzato solo il 10 percento.

Sapere quali alimenti hanno grandi quantità di ferro è importante, tuttavia, è anche necessario sapere che esistono altri tipi di sostanze, come la vitamina C e alcuni acidi, che aiutano ad assorbire e ad utilizzare meglio questo minerale e che svolgono un ruolo molto importante nei processi metabolici di altri elementi. Da una dieta varia ed equilibrata, come quella mediterranea, si possono ottenere alimenti che soddisfano il fabbisogno di ferro e altre sostanze, nonché prodotti che ne favoriscono l’assorbimento e sono anche benefici per la salute. Gli alimenti che contengono ferro sono:

Alimenti di origine animale

Ci sono molti prodotti di origine animale che contengono grandi quantità di ferro. Inoltre, essendo ferro eme, il corpo è in grado di assorbirlo meglio. Tuttavia, il consumo eccessivo di alcuni cibi ricchi di ferro eme può avere un impatto negativo sull’organismo, quindi il suo consumo è sempre consigliato all’interno di una dieta varia.

Pesce e crostacei

• Vongole, fasolari e vongole: i molluschi sono una fonte di ferro molto importante. La quantità che contengono è di 24 mg per 100 gr.
• Cozze: La quantità di ferro fornita dalle cozze è di 4,5 mg per 100 gr.
• Sardine: Sardine sono anche una fonte di questo minerale, fornendo 3,2 mg per 100 gr.
• Gamberoni e gamberi: sebbene contengano ferro (1,9 mg), è necessario controllarne il consumo per non aumentare livelli di acido urico.

Carne

• Fegato: che si tratti di maiale o manzo, oltre ad essere un’importante fonte di ferro (8 mg), contiene anche acido folico e vitamina B12, necessari per la formazione delle cellule del sangue.
• Starna e quaglia: questi uccelli forniscono 7,7 mg per 100 gr.
• Reni: Loro sono anche ricchi di ferro eme (5,7 mg).
• Manzo: La quantità di ferro nella carne bovina è superiore a quella delle carni bianche, poiché contiene 2,5 mg per 100 gr, mentre il pollo ha 1,2 mg, anche se quest’ultimo Il timo è anche una fonte di potassio e fosforo.
• Maiale: non contiene tanto di questo minerale quanto le altre carni (1,5 mg), ma contiene anche sodio, potassio, fosforo e zinco .

Uova

La quantità di ferro nelle uova è concentrata principalmente nel tuorlo. Due uova di gallina forniscono circa 2,2 mg per 100 gr.

Alimenti di origine vegetale

Sebbene il ferro negli alimenti di origine vegetale sia più difficile da assorbire, questi prodotti contengono altre sostanze ed elementi necessari per il corretto funzionamento del corpo. Pertanto, si consiglia di consumare prodotti ricchi di vitamina C, come gli agrumi, che potenziano l’assorbimento di questo minerale.

Verdure e legumi

• Spinaci: contengono 4 mg di ferro ogni 100 gr. Inoltre, sono ricche di vitamina A e un’importante fonte di fibre, quindi il loro consumo aiuta a prevenire la stitichezza.
• Bietola da coste: sono una fonte di ferro (3,1 mg) e anche di folico acido.
• Fagioli: sono i legumi più ricchi di questo minerale (8,5 mg). Contengono anche vitamine come vitamina B1 o niacina e altri minerali come manganese, rame, calcio e fosforo.
• Lenticchie: oltre a contenere ferro (7,1 mg), hanno pochissimo grasso, pur essendo ricco di fibre e carboidrati, che produce una sensazione di sazietà.
• Ceci e fagioli: sono ricchi di carboidrati, che aiutano a creare energia, e di fibre e proteine, necessarie per un sano sistema digerente. La quantità di ferro che contengono è di 6,7 mg per 100 gr.

Frutta a guscio

• Pistacchi: è la frutta secca con la più alta quantità di ferro (7,3 mg). Inoltre, contiene molte fibre ed energia.
• Mandorle e nocciole: oltre a contenere una quantità significativa di questo minerale (4,2 mg), hanno molte proteine e carboidrati complessi.
• Frutta a guscio, cotolette e datteri: contengono meno ferro di altre noci (circa 2 mg per 100 gr).

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