Un volo inverso è un esercizio utilizzato per colpire la parte posteriore delle spalle e la parte centrale della parte superiore della schiena. Anatomicamente, questi muscoli sono noti come deltoidi posteriori, trapezio e romboide maggiore e minore. Rafforzare queste aree con un esercizio di volo inverso può aiutare a prevenire lesioni alle spalle e contrazione dei muscoli del torace. In una palestra, questo esercizio viene eseguito con manubri o una macchina per pesi. Se sei a casa senza attrezzi da palestra, tutto ciò che devi fare è trovare un peso alternativo da sollevare.

Esegui allungamenti dinamici della parte superiore del corpo per riscaldarti i muscoli e le articolazioni. Gli allungamenti dinamici vengono eseguiti in movimento e possono acclimatare il tuo corpo alle esigenze future. Esegui esercizi di stretching come oscillazioni delle braccia, cerchi delle braccia, rotazioni delle spalle, tocchi alternati delle dita dei piedi e torsioni del tronco.

Riempi d’acqua due brocche vuote. Una brocca piena da un gallone pesa circa 8 libbre, che è un peso sufficiente per eseguire questo esercizio.

Siediti su una sedia e tieni le brocche dritte verso il basso per le cosce. Ruota i palmi l’uno verso l’altro. Metti i piedi alla larghezza delle anche.

Esegui l’esercizio di volo inverso. Piegati in avanti finché il petto non si trova direttamente sopra le cosce. Afferra saldamente i manici delle brocche e sollevale lungo i fianchi. Fermati quando le braccia sono parallele al pavimento, quindi abbassa lentamente le brocche e ripeti. Tieni i gomiti leggermente piegati durante l’esercizio e unisci le scapole nella parte superiore del movimento.

Suggerimenti

Punta da 10 a 12 ripetizioni con una buona forma quando esegui al contrario.

Se le brocche sono troppo pesanti, puoi regolare il peso versando dell’acqua. Puoi anche usare oggetti più leggeri come 32 once. bottiglie d’acqua o grandi lattine di zuppa.