Perché è così difficile cambiare

Se sai che qualcosa non va per te, perché non puoi fermarti? Circa il 70% dei fumatori afferma che vorrebbe smettere. I tossicodipendenti e gli alcolici lottano per abbandonare le dipendenze che feriscono i loro corpi e distruggono famiglie e amicizie. E molti di noi hanno un eccesso di peso malsano che potremmo perdere se solo mangiassimo bene e facciamo più esercizio. Allora perché non lo facciamo?

Gli scienziati finanziati dai NIH hanno cercato risposte. Hanno studiato cosa succede nel nostro cervello quando si formano le abitudini. Hanno trovato indizi sul motivo per cui le cattive abitudini, una volta stabilite, sono così difficili da eliminare. E stanno sviluppando strategie per aiutarci ad apportare i cambiamenti che vorremmo fare.

“Le abitudini giocano un ruolo importante nella nostra salute”, afferma la dott.ssa Nora Volkow, direttrice del National Institute on Drug del NIH Abuso. “Comprendere la biologia di come sviluppiamo routine che possono essere dannose per noi e come interromperle e abbracciarne di nuove, potrebbe aiutarci a cambiare i nostri stili di vita e adottare comportamenti più sani.”

Le abitudini possono sorgono attraverso la ripetizione. Sono una parte normale della vita e spesso sono utili. “Ci svegliamo ogni mattina, facciamo la doccia, ci pettiniamo o ci laviamo i denti senza rendercene conto”, dice Volkow. Possiamo guidare lungo percorsi familiari con il pilota automatico mentale senza pensare veramente alle direzioni. “Quando i comportamenti diventano automatici, ci dà un vantaggio, perché il cervello non deve usare il pensiero cosciente per svolgere l’attività “, dice Volkow. Ciò consente al nostro cervello di concentrarsi su cose diverse.

Le abitudini possono svilupparsi anche quando eventi buoni o piacevoli attivano i centri di “ricompensa” del cervello. Ciò può creare routine potenzialmente dannose, come l’eccesso di cibo, il fumo, la droga. o l’abuso di alcol, il gioco d’azzardo e persino l’uso compulsivo di computer e social media.

“Il meccanismo generale con cui costruiamo entrambi i tipi di abitudini è lo stesso, che si tratti di un’abitudine per l’eccesso di cibo o di un’abitudine per arrivare a lavorare senza pensare veramente ai dettagli “, afferma il dottor Russell Poldrack, neurobiologo dell’Università del Texas ad Austin. Entrambi i tipi di abitudini si basano sugli stessi tipi di meccanismi cerebrali.

“Ma c’è una differenza importante”, dice Poldrack. E questa differenza rende le abitudini basate sul piacere molto più difficili da rompere. Comportamenti piacevoli possono induci il tuo cervello a rilasciare una sostanza chimica chiamata dopamina, una sostanza chimica del cervello che regola il movimento, l’emozione, la motivazione e il piacere. “Se fai qualcosa più e più volte e la dopamina è lì quando lo fai, questo rafforza ancora di più l’abitudine. Quando non fai queste cose, la dopamina crea il desiderio di farlo di nuovo “, dice Poldrack. “Questo spiega perché alcune persone bramano le droghe, anche se la droga non le fa più sentire particolarmente bene una volta che la prendono.”

In un certo senso, quindi, parti del nostro cervello lavorano contro di noi quando proviamo per superare le cattive abitudini. “Queste routine possono diventare cablate nel nostro cervello”, afferma Volkow. E i centri di ricompensa del cervello ci spingono a desiderare le cose a cui stiamo cercando così duramente di resistere.

La buona notizia è che gli esseri umani non sono semplicemente creature abitudinarie. Abbiamo molte più regioni del cervello che ci aiutano a fare ciò che è meglio per la nostra salute.

“Gli esseri umani sono molto più bravi di qualsiasi altro animale nel cambiare e orientare il nostro comportamento verso obiettivi a lungo termine o benefici a lungo termine, “Dice il dottor Roy Baumeister, psicologo presso la Florida State University. I suoi studi sul processo decisionale e la forza di volontà lo hanno portato a concludere che” l’autocontrollo è come un muscolo. Una volta che hai esercitato un po ‘di autocontrollo, come un muscolo si stanca. “

Dopo aver resistito con successo a una tentazione, la ricerca di Baumeister mostra che la forza di volontà può essere temporaneamente esaurita, il che può rendere più difficile restare saldi la prossima volta. Negli ultimi anni, tuttavia, ha trovato prove che praticare regolarmente diversi tipi di autocontrollo, come stare seduti con la schiena dritta o tenere un diario alimentare, può rafforzare la tua determinazione.

“Abbiamo scoperto che puoi migliorare il tuo autocontrollo facendo esercizi nel tempo “, dice Baumeister.” Qualsiasi atto regolare di autocontrollo eserciterà gradualmente i tuoi ‘muscoli’ e ti renderà più forte “.

Volkow osserva che non esiste un unico efficace modo per rompere le cattive abitudini. “Non è una taglia unica”, dice.

Un approccio è concentrarsi sul diventare più consapevoli delle proprie abitudini malsane. Quindi sviluppare strategie per contrastarle. Ad esempio, le abitudini possono essere collegate nella nostra mente in determinati luoghi e attività. Potresti sviluppare un piano, ad esempio, per evitare di camminare lungo il corridoio dove c’è un distributore di caramelle. Decidi di evitare di andare in luoghi dove di solito hai fumato. Stai lontano dagli amici e dalle situazioni legate al problema del bere o della droga utilizzare.

Un’altra tecnica utile è visualizzare te stesso in una situazione allettante. “Metti in pratica mentalmente il buon comportamento rispetto al cattivo”, dice Poldrack.”Se sarai a una festa e vuoi mangiare verdure invece di cibi da ingrasso, visualizza mentalmente te stesso mentre lo fai. Non è garantito che funzioni, ma certamente può aiutare.”

Un modo per dare calci cattive abitudini è sostituire attivamente le routine malsane con altre nuove e sane. Alcune persone scoprono di poter sostituire una cattiva abitudine, anche la tossicodipendenza, con un altro comportamento, come l’esercizio. “Non funziona per tutti”, dice Volkow. “Ma alcuni gruppi di pazienti che hanno una storia di dipendenze gravi possono impegnarsi in certi comportamenti che sono ritualistici e in un certo senso compulsivi, come la maratona, e li aiuta a stare lontani dalle droghe. Questi comportamenti alternativi possono contrastare l’urgenza di ripetere un comportamento per prendere una droga. “

Un’altra cosa che rende le abitudini particolarmente difficili da rompere è che sostituire un’abitudine appresa per prima con una nuova non cancella il comportamento originale. Piuttosto, entrambi rimangono nel tuo cervello. Ma puoi prendere provvedimenti per rafforzare quello nuovo e sopprimere quello originale. Nella ricerca in corso, Poldrack e i suoi colleghi stanno usando l’imaging del cervello per studiare le differenze tra i comportamenti appresi per la prima volta e quelli appresi successivamente. “Ci piacerebbe trovare un modo per addestrare le persone a migliorare la loro capacità di mantenere questi cambiamenti comportamentali “, dice Poldrack.

Alcune ricerche finanziate dai NIH stanno esplorando se alcuni farmaci possono aiutare a interrompere comportamenti automatici cablati nel cervello e renderlo più facile r per formare nuovi ricordi e comportamenti. Altri team scientifici sono alla ricerca di geni che potrebbero consentire ad alcune persone di formarsi facilmente e ad altri di sopprimere prontamente le abitudini.

Le cattive abitudini possono essere difficili da cambiare, ma si può fare. Chiedi l’aiuto di amici, colleghi e familiari per un supporto extra.