Calcio e biodisponibilità
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La biodisponibilità è il grado in cui un nutriente viene assorbito e utilizzato dall’organismo.
La biodisponibilità del calcio si riferisce alla frazione di calcio alimentare che è potenzialmente assorbibile e all’incorporazione del calcio assorbito nell’osso.
Per soddisfare le raccomandazioni sul calcio, la biodisponibilità del calcio è un fattore importante da considerare oltre il semplice contenuto di calcio degli alimenti.
Vari fattori dietetici possono influenzare la biodisponibilità del calcio. Alcuni componenti del cibo agiscono sinergicamente per promuovere l’assorbimento del calcio. Includono: 1,2
- vitamina D,
- lattosio,
- fosfopeptidi di caseina nel latte.
Il latte vaccino ha una buona biodisponibilità del calcio (dal 30 al 35% circa). Si stima che senza latte e prodotti lattiero-caseari nella dieta, sarebbe soddisfatta meno della metà del fabbisogno di calcio. In effetti, è improbabile che gli adolescenti in Canada che seguono una dieta di tipo occidentale soddisfino le loro raccomandazioni per il calcio se non consumano latte o prodotti a base di latte.3
Gli alimenti vegetali contengono molte vitamine e minerali che sono importanti per una dieta equilibrata e può essere una fonte di calcio. Tuttavia, in generale, i cibi vegetali contengono una notevole quantità di sostanze inibitorie, come ossalati e fitati. Questi si legano al calcio e formano complessi di sale insolubili, diminuendo così l’assorbimento del calcio.3 Ad esempio, gli spinaci cotti contengono 115 mg di calcio per porzione (125 ml o ½ tazza), ma solo il 5% stimato (6 mg in valore assoluto) di esso è effettivamente assorbito. Questo è molto poco rispetto al 32% (cioè 101 mg) del calcio del latte assorbito. Pertanto, si dovrebbero consumare circa 8 tazze di spinaci per ottenere la stessa quantità di calcio disponibile che si trova in 1 tazza di latte (vedere la tabella sotto).
La biodisponibilità del calcio di alcuni alimenti fortificati è paragonabile a quella di latte, ma questi alimenti non sempre forniscono lo stesso contenuto totale di calcio per porzione. Studi sulle bevande fortificate, comprese le bevande a base di soia e il succo d’arancia, hanno dimostrato che il fortificante tende a depositarsi sul fondo del cartone e che anche un’agitazione vigorosa potrebbe non essere sufficiente per risospendere i sali di calcio.5
Scopri di più sulla biodisponibilità del calcio nelle bevande a base di soia.
Sebbene sia possibile ottenere un’adeguata assunzione di calcio e soddisfare i requisiti di calcio con una dieta vegetale occidentale, è più facile e più pratico soddisfarli requisiti quando latte e prodotti lattiero-caseari sono presenti nella dieta. Inoltre, il contributo del latte e dei prodotti lattiero-caseari all’assunzione di calcio è importante e vantaggioso dal punto di vista nutrizionale. La sostituzione del latte e dei prodotti lattiero-caseari con alimenti equivalenti al calcio ha dimostrato di essere dannosa per il profilo nutrizionale generale, compresa l’assunzione di altri nutrienti essenziali come proteine, magnesio, fosforo e vitamine A, D, B2 (riboflavina) e B12.6,7
La tabella seguente mostra il contenuto di calcio di fonti alimentari selezionate, la percentuale assorbita dall’organismo e il numero di porzioni necessarie per eguagliare il calcio assorbito da una tazza di latte.
Biodisponibilità del calcio negli alimenti comuni
* Il contenuto di calcio del tofu varia a seconda della marca e del tipo di tofu.
** Gli studi dimostrano che tanto poiché il 40% del calcio aggiunto alle bevande vegetali fortificate, come le bevande a base di soia, può depositarsi sul fondo del contenitore, anche se agitato.12 Il valore di calcio assorbito qui indicato non tiene conto di questo problema.
Cerchi informazioni chiave basate sull’evidenza sulla salute delle ossa, sul calcio e sui prodotti lattiero-caseari? Scopri la nostra scheda informativa per gli operatori sanitari.
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Parole chiave: calcio, biodisponibilità