Una delle posizioni yoga più riconosciute in Occidente, cane con la testa in giù – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – è una posa in piedi e una leggera inversione che aumenta la forza mentre si allunga tutto il corpo. Prende il nome dal modo in cui i cani allungano naturalmente tutto il corpo! Il cane rivolto verso il basso (a volte chiamato anche “cane verso il basso” o semplicemente “cane verso il basso”) è una componente essenziale dei saluti al sole e viene spesso fatto molte volte durante una lezione di yoga. Può essere usata come posa di transizione, a riposo e per rafforzare la forza.

Vantaggi del cane con la testa in giù

Il cane con la testa in giù dona energia e ringiovanisce l’intero corpo. Allunga profondamente i muscoli posteriori della coscia, le spalle, i polpacci, gli archi, le mani e la colonna vertebrale mentre aumenta la forza di braccia, spalle e gambe. Poiché il tuo cuore è più alto della tua testa in questa posizione, è considerata una lieve inversione (meno faticosa di altre inversioni, come la verticale sulla testa) e contiene tutti i benefici delle inversioni: sollievo da mal di testa, insonnia, stanchezza e lieve depressione. Il flusso di sangue al cervello calma anche il sistema nervoso, migliora la memoria e la concentrazione e allevia lo stress.

La pratica regolare di questa posizione può migliorare la digestione, alleviare il mal di schiena e aiutare a prevenire l’osteoporosi. È anche noto per essere terapeutico per sinusite, asma, piedi piatti e per i sintomi della menopausa.

Precauzioni

Non praticare il cane con la testa in giù se hai una grave sindrome del tunnel carpale o sei in gravidanza a termine. Dovrebbe essere evitato anche da chi ha lesioni alla schiena, alle braccia o alle spalle; e da quelli con ipertensione, infezioni agli occhi o all’orecchio interno. Lavora sempre entro i tuoi limiti e capacità. Se hai problemi di salute, parla con il tuo medico prima di praticare lo yoga.

Istruzioni

1. Inizia con le mani e le ginocchia. Allinea i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. La piega dei polsi dovrebbe essere parallela al bordo superiore del tappetino. Punta il dito medio direttamente verso il bordo superiore del tappetino.
2. Allunga i gomiti e rilassa la parte superiore della schiena.
3. Allarga le dita e premi con decisione sui palmi delle mani e sulle nocche. Distribuisci il peso in modo uniforme sulle mani.
4. Espira mentre pieghi le dita dei piedi e sollevi le ginocchia dal pavimento. Allunga il bacino verso il soffitto, quindi porta le ossa del tuo sedere verso il muro dietro di te. Inizia delicatamente a raddrizzare le gambe, ma non bloccare le ginocchia. Porta il tuo corpo nella forma di una “A.” Immagina che i fianchi e le cosce vengano tirati all’indietro dalla parte superiore delle cosce. Non avvicinare i piedi alle mani: mantieni l’estensione di tutto il corpo.
5. Premi il pavimento lontano da te mentre sollevi il bacino. Mentre allunghi la colonna vertebrale, solleva le ossa del sedere verso il soffitto. Ora premi equamente sui talloni e sui palmi delle mani.
6. Rassoda i muscoli esterni delle braccia e premi gli indici sul pavimento. Solleva i muscoli interni delle braccia fino alla parte superiore di entrambe le spalle. Disegna le scapole nelle costole superiori della schiena e verso il coccige. Allarga le clavicole.
7. Ruota le braccia esternamente in modo che le pieghe dei gomiti siano rivolte verso i pollici.
8. Porta il petto verso le cosce mentre continui a premere il tappetino lontano da te, allungandolo e decomprimere la colonna vertebrale.
9. Coinvolgi i quadricipiti. Ruota le cosce verso l’interno mentre continui a sollevare in alto le ossa dei sedili. Abbassa i talloni verso il pavimento.
10. Allinea le orecchie con la parte superiore delle braccia. Rilassa la testa, ma non lasciarla penzolare. Guarda tra le gambe o verso l’ombelico.
11. Mantieni la posizione per 5-100 respiri.
12. Per rilasciare, espira piegando delicatamente le ginocchia e tornando su mani e ginocchia.

Modifiche & Variazioni

Poiché il cane rivolto verso il basso viene eseguito così spesso durante le lezioni di Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga, è importante imparare a farlo correttamente per evitare infortuni e affaticamento. Prova queste semplici modifiche per trovare una variante che funzioni meglio per te:

• Per iniziare a riscaldarti e ad allungare i fianchi, piega un ginocchio mantenendo l’altra gamba dritta. Cambia lato e ripeti cinque volte.
• Per apprendere correttamente l’aspetto di allungamento della colonna vertebrale di Downward Dog, prima piega le ginocchia nella posizione, arrivando sulle punte dei piedi.Porta gli stinchi paralleli al materassino e mantieni le ossa dei sedili sollevate in alto e sulla schiena. Premi i fianchi verso il muro dietro di te. Quindi, inizia lentamente a raddrizzare le gambe.
• Per una sfida maggiore, solleva la gamba destra il più in alto possibile, raggiungendo il tallone. Tenendo la gamba destra sollevata, estendi il braccio sinistro dietro di te. Appoggia il dorso della mano sulla parte bassa della schiena. Ripeti sull’altro lato.
• Per una versione riparatrice della posa, posiziona un blocco yoga sotto la testa. Rilascia tutta la tensione del collo. Mantieni la posizione fino a cinque minuti.
• Posiziona un blocco yoga tra l’interno delle cosce per imparare il movimento di rotazione interna. Afferra il blocco con le cosce e premilo verso il muro dietro di te mentre mantieni la posa.

Suggerimenti

Se eseguito correttamente, Downward Dog può portare grandi benefici a tutto il corpo. Tieni a mente le seguenti informazioni quando pratichi questa posizione:

• Se sei molto flessibile, non lasciare che la gabbia toracica affondi verso il pavimento. Disegna le costole inferiori e mantieni la schiena piatta.
• I talloni non devono toccare il suolo. Non preoccuparti: evita di avvicinare i piedi alle mani per questo scopo. Mantieni la lunghezza della colonna vertebrale e il sollevamento del bacino.

The Dog Days of Yoga

Praticare il cane verso il basso riscalderà, rafforzerà e allungherà l’intero corpo. Puoi usarlo come posa di transizione (tra le altre pose) o come allungamento di tutto il corpo da solo. Prova alcuni round di Downward Dog durante la giornata per aumentare il flusso sanguigno e l’energia mentre calma la tua mente! Potresti scoprire che i vantaggi si estendono a tutte le aree della tua vita, anche fuori dal tappeto.