Puoi fare una grande impressione sul tuo peso in sei settimane.

Fino a una pietra è possibile in modo sano e sicuro. Soprattutto per coloro che hanno un peso iniziale piuttosto elevato o per altri che bruciano fino a circa 2500 calorie al giorno, inclusi la maggior parte degli uomini.

Quanto peso puoi perdere in 6 settimane?

La perdita di peso varia da persona a persona, a seconda di quante calorie hanno bisogno al giorno per mantenere il loro peso attuale. Questo perché devi fare in modo che il tuo corpo bruci energia dalle tue riserve di grasso, che è quello che fa se non gli dai abbastanza calorie.

Ci sono due fattori principali che influenzano il tuo peso in sei settimane potenziale di perdita:

• Un’elevata perdita di peso iniziale può essere un ulteriore vantaggio per le persone che attualmente non stanno limitando ciò che mangiano. Nella prima settimana circa, le riserve di energia prontamente disponibili (glicogeno) si esauriscono rapidamente insieme a molta acqua. Questo può facilmente spiegare 2 libbre o più di perdita di peso oltre a quello che ti aspetteresti da un deficit calorico
• Il deficit calorico ragionevole per te. Per ogni 1 libbra alla settimana che vuoi perdere, dovrai mangiare 500 calorie in meno, al giorno, di quelle che ti servono per mantenere il tuo peso attuale. Pertanto sarà più facile per qualcuno il cui fabbisogno è di 2400 calorie al giorno rispetto a un altro che necessita solo di 1900

Tabella di perdita di peso in 6 settimane

Deficit giornaliero:	Perdita di peso:
	Iniziale	Settimanale	Totale
1000 calorie	2lbs	12lbs	1 pietra
1000 cal	1lb	12lbs	13lbs
1000 cals	0	12lbs	12lbs
500 cals	1lb	6lbs	½ una pietra
500 cals	0	6lbs	6lb

Le nostre calorie necessario per perdere peso l’articolo e le tabelle ti aiuteranno a capire come farlo oks per te, o usa gli strumenti wlr (prova gratuita) per ottenere numeri e tempi personalizzati.

Ovviamente quanto esercizio fai ha un effetto diretto su quante calorie bruci. Sebbene non sia strettamente essenziale, l’esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso più rapidamente. Anche una camminata veloce di 30 minuti 5 giorni alla settimana farà la differenza.

Fa differenza la dieta che fai?

Molto probabilmente non più di 6 settimane. A basso contenuto di carboidrati e alcune diete alla moda possono aumentare il tuo bonus iniziale di glicogeno, ma la ricerca mostra che questo effetto si bilancia. Il messaggio sembra essere qualsiasi dieta che riduce le calorie andrà bene – fallo e basta!

Ovviamente non è necessario seguire una “dieta” per creare un deficit calorico. Puoi farlo proprio come facilmente adattando cosa e quanto mangi e bevi in modo che abbia meno calorie e molto probabilmente più sano.

Nella fase successiva della nostra guida, la dietista Juliette Kellow ti mostra come perdere peso con suggerimenti e consigli per ciascuna delle sei settimane.

Settimana 1

La prima settimana di una campagna per la perdita di peso è sia la più facile che la più difficile. La più facile perché “sei altamente motivato, il più difficile perché dovrai apportare alcune modifiche reali a ciò che mangi normalmente.

Un po ‘di pianificazione fa molto, quindi assicurati di aver riflettuto sulle tue tattiche prima di iniziare. le idee ti porteranno sulla strada giusta.

Adatta il cibo al tuo stile di vita

Cercare di cambiare il tuo modo di vivere per adattarlo a un nuovo modo di mangiare rende perdere peso più difficile del necessario t o essere.

Per esempio, provare a trasformarti in una dea Nigella (o anche in un più mortale Jamie) non funzionerà se cucinare non è il tuo modo principale per guadagnarti il pane. Invece, inizia da dove sei ora. Alcune idee:

• Sostituisci la maggior parte dei tuoi snack zuccherati con la frutta
• Metti molte più verdure nel piatto o nel cestino del pranzo e un po ‘meno di tutto il resto
• Riduci le porzioni, soprattutto di cibi fritti, zuccherini e ricchi di grassi

Tieni un diario alimentare

Prendi l’abitudine di registrare cosa tu mangi e bevi. Non sarai in grado di creare un deficit calorico affidabile se non sai quante calorie stai “consumando”.

Sono disponibili molte opzioni di diario alimentare, dalla buona vecchia carta e penna alle app online e mobili come wlr che risolve tutto per te.

Oppure / e usa un programma dietetico

I piani sono utili per darti una buona idea delle quantità e / o dei tipi di cibo che dovrebbe mangiare per perdere peso. Buoni programmi dietetici possono anche essere molto motivanti quando forniscono pasti gustosi e soddisfacenti e sono un’ottima fonte di idee se sei bloccato.

Può essere utile adottare un approccio ibrido. Basare la maggior parte dei pasti su un piano per mantenerlo semplice e aggiungere i tuoi pasti e spuntini per renderlo flessibile.

Evita di pensare “tutto o niente”

Un’indulgenza eccessiva, o anche un giorno intero di loro, non significa che “hai” saltato la dieta “. Fallirai solo se non torni in pista alla prima occasione. Mettiti semplicemente il piacere dietro di te e vai avanti e lontano dal frigo!

Mangia di più e di meno

Concentrati sul mangiare più cose “buone” e dovrebbe automaticamente aiutarti a mangiare meno delle cose “cattive”. Ad esempio, aumentare l’assunzione di frutta e verdura ti aiuterà a mangiare cibi meno grassi e zuccherini perché “ti faranno sentire sazio più a lungo.

Ma le dimensioni delle porzioni contano ancora

Anche i cibi sani contengono calorie, quindi potrebbe essere necessario limitare le porzioni. Soprattutto per cibi ad alto contenuto calorico come pasta e riso, carne, latticini, cereali, cibi ricchi di grassi e succhi di frutta. È possibile ridurre le porzioni senza lasciarsi deprivare .

Quando si inizia per la prima volta, è “una buona idea pesare porzioni di cibi più calorici finché non si ha una buona idea di come si presenta un certo peso di cibi diversi.

Settimana 2

Se sei rimasto fedele al tuo programma e hai perso peso nella prima settimana, molto probabilmente noterai che la fame si insinua di tanto in tanto. Ecco come non lasciare che la fame ti impedisca di raggiungere il tuo obiettivo:

Mettiti a tuo agio sentendoti un po ‘affamato

Dopo mesi o anni in cui raramente o mai ti permetti di essere veramente affamato, È facile dimenticare come si sente quella sensazione di vuoto nello stomaco. Non c’è da meravigliarsi quindi che quando cambiamo le nostre abitudini alimentari, i morsi della fame possono farci sentire a disagio ea disagio. Anche se molte diete affermano che non avrai mai fame, questa è spesso una promessa irrealistica.

Fare esperienza la fame, soprattutto quando inizi per la prima volta un nuovo modo di mangiare, è abbastanza normale. Quindi cerca di permetterti di sentire un po ‘di fame, senza preoccuparti o agire immediatamente come mangiare il cibo spazzatura più vicino disponibile.

Detto questo, ci sono modi per assicurarti che ciò che mangi mentre “Perdere peso ti mantiene più pieno più a lungo, come mostrano i nostri suggerimenti per il resto della settimana 2.

Fai il pieno di fibre

Quando si tratta di combattere la fame, cambia tutto il bianco con tutto ciò che è marrone. Ciò significa eliminare bagel, spaghetti bianchi, cornflakes e riso bianco e optare invece per pane integrale, pasta integrale, cereali integrali e riso integrale.

Ci sono due ragioni principali per cui gli alimenti ricchi di fibre aiutano per combattere la fame:

• La fibra agisce come una spugna e assorbe e trattiene l’acqua. Ciò significa che i cibi ricchi di fibre si gonfiano nello stomaco, aiutandoti a riempirti
• La fibra è più difficile da digerire, quindi rimane nello stomaco più a lungo, lasciando più tempo prima di iniziare a ricevere quei segnali “nutrimi”

Scegli cibi a basso indice glicemico

Cibo I s con un indice glicemico (GI) basso rilasciano lentamente lo zucchero nel sangue, fornendo un apporto costante di energia. Questo ti fa sentire soddisfatto più a lungo in modo da “avere meno probabilità di fare uno spuntino.

Al contrario, gli alimenti con un indice glicemico alto causano un aumento rapido, ma di breve durata, della glicemia, lasciandoti privo di energia e sensazione di fame in breve tempo.

Conclusione: mangiare cibi con un basso indice glicemico previene gli sbalzi di zucchero nel sangue, aiutandoti ad avere un migliore controllo sull’appetito perché ti senti pieno più a lungo.

Puoi vedere i valori GI di diversi alimenti nelle nostre tabelle GI e GL, oppure per ulteriore aiuto nel metterli insieme dai un’occhiata al piano dietetico a basso indice glicemico.

Assumi abbastanza proteine

La ricerca mostra che gli alimenti ricchi di proteine aiutano a migliorare la sazietà, la sensazione di sazietà che si prova alla fine di un pasto.

Anche mangiare una porzione di proteine ad ogni pasto può aiutare a mantenere sei più pieno più a lungo e fare uno spuntino con una piccola manciata di noci ti soddisferà molto più a lungo di un muffin.

Settimana 3

Dopo un paio di settimane potresti trovare la tua mente e body rebelling ag ainst le tue restrizioni autoimposte su cibo e bevande. Il desiderio di spuntini ricchi di grassi e zuccheri o di altri cibi “confortanti” può affliggere i tuoi pensieri.

La ricerca1 mostra che la cosa migliore potrebbe essere “dire semplicemente di no”, il desiderio passerà. Ma ci sono cose che puoi fare per proteggerti dalle voglie e dal mangiare confortante.

Non saltare i pasti

È meno probabile che tu brami cibi consolatori se i tuoi livelli di zucchero nel sangue sono abbastanza stabili.

Saltare i pasti invierà sangue i livelli di zucchero crollano con il risultato che presto raggiungerai qualcosa di rapidamente e facilmente accessibile: spesso snack ipercalorici di scarsa qualità che non ti soddisferanno a lungo comunque.

E la colazione?

Dopo aver passato anni a diffondere il messaggio che fare colazione aiuta a perdere peso, i consulenti sanitari dovrebbero ripensare i loro consigli sulla base di ricerche recenti2.

Se la colazione è una parte normale della tua routine, allora vai avanti e continua a mangiarlo – assicurati solo che rientri nel tuo apporto calorico e ti sazierà fino all’ora di pranzo.Le buone colazioni per raggiungere questo obiettivo sono uova e farina d’avena / porridge.

Tuttavia, se non facevi colazione prima di iniziare il tuo piano per perdere peso, probabilmente ora non è il momento giusto per iniziare. consumerai calorie non necessarie in un momento in cui normalmente non vorresti mangiare nulla.

Esci a fare una passeggiata all’ora di pranzo

Una breve passeggiata di 15 minuti durante l’ora di pranzo può aiutare a controllare la voglia di fare il pieno di cibo confortante. (e bruciarti alcune calorie in più.)

Questo perché la luce del giorno fa scattare il cervello a produrre una sostanza chimica che stimola l’umore chiamata serotonina, che promuove i sentimenti di relax e felicità. La mancanza di luce naturale, come nel caso in cui si “rintanati all’interno”, abbassa i livelli di serotonina, con il risultato che sentirsi bassi, stanchezza e aumento dell’appetito sono molto più comuni.

Mangia di più proteine serotonina

Mangiare molti cibi ricchi di aminoacidi triptofano può aiutare a frenare la voglia di cibi consolatori. Questo perché il triptofano (un elemento costitutivo delle proteine) è usato per produrre la serotonina.

Conclusione: più triptofano nella nostra dieta, più serotonina produciamo, più ci sentiamo felici e meno è probabile che ci sentiamo costantemente affamati e desideriamo ardentemente cibo confortante.

Le fonti ricche di triptofano includono la carne rossa , pollo, tacchino, pesce, uova, formaggio, noci e semi.

Settimana 4

All’inizio di questa settimana hai raggiunto la metà del percorso e alcuni il tuo entusiasmo iniziale potrebbe essere in calo. Questo è un buon momento per ricaricare la tua motivazione.

Riemergi le tue ragioni per voler perdere peso

Se la tua motivazione sta diminuendo, “è una buona idea ricordare a te stesso perché Volevi perdere peso in primo luogo.

È stato fantastico per un evento importante? Vacanze? È stato per migliorare la tua salute e la tua forma fisica? Era semplicemente per rendere lo shopping di vestiti un’esperienza più piacevole?

Qualunque fosse la tua motivazione originale, la tua argomentazione interna è ancora valida, deve solo essere riportata in superficie. Inoltre, ormai, probabilmente hai il vantaggio di una maggiore conoscenza di come perdere peso potrebbe migliorare la tua vita.

Rompi la routine

Abbastanza spesso, la nostra motivazione inizia a venir meno quando ci annoiamo con la nostra dieta. Quindi pensa a cosa hai mangiato e bevuto nelle ultime settimane. Hai mangiato gli stessi cibi, giorno dopo giorno? I pasti sono diventati poco interessanti? Se è così, è ora di iniziare a sperimentare con diversi ingredienti e ricette.

Ad esempio, se ti sei limitato a un’insalata di lattuga, pomodori e cetrioli all’ora di pranzo, perché non prepararne una con cavolo rosso, carota grattugiata e cipolla rossa affettata invece? Anche fare qualcosa di semplice come aggiungere una manciata di erbe fresche a un piatto di pasta può stimolare le tue papille gustative.

Ci sono molti modi per trovare nuove ricette a basso contenuto calorico ed è una buona idea provare ad adattarne alcune anche dei tuoi preferiti. È sorprendente cosa possa fare la rimozione di un po ‘di grasso e l’aggiunta di più verdura al conteggio delle calorie di una ricetta. (Puoi provarlo in wlr.)

Batti il blues della dieta

Ricorda che tutti hanno delle strane giornate in cui perdere peso sembra un duro lavoro.

Il modo più semplice per sconfiggere questi stenti della dieta è smettere di pensare al cibo e concentrare la tua attenzione altrove. Magari una piccola occhiata nei negozi di abbigliamento per alcune idee per il tuo futuro nuovo look.

Anche fare una camminata veloce o andare in bicicletta può aiutare poiché l’esercizio rilascia endorfine, le sostanze chimiche del corpo. che ti danno uno sballo naturale.

Non picchiarti

Non chiamarti per nome se hai una brutta giornata di dieta, non lo faresti al meglio amico La pses nella tua nuova routine non significano fallimento – sono una parte normale della vita e devi imparare ad adattarsi. Torna semplicemente in pista con il tuo prossimo pasto o spuntino.

Misura il tuo successo

Prova un capo di abbigliamento preferito che sembrava troppo stretto per essere indossato prima di iniziare la tua campagna di sei settimane . Ormai noterai sicuramente la differenza, devi solo perdere 2 libbre di grasso per perdere 1 cm dalla tua vita.

Settimana 5

Essendo arrivato fin qui, tu ” probabilmente ho perso un buon 5-10 libbre – vai tu! È improbabile che tu saboti i tuoi sforzi in questa fase, ma le persone intorno a te noteranno dei cambiamenti.

Anche se è molto probabile che tu riceva alcuni complimenti, non tutti saranno a loro agio con la tua perdita di peso e può sentire il bisogno di provare a “nutrirti”. Ecco alcuni suggerimenti per rafforzare la tua resistenza:

Comprendi la paura del cambiamento

Uno dei motivi principali per cui le persone possono tentare di sabotare la tua dieta è la paura del cambiamento.

Il problema è che, mentre perdere peso creerà grandi cambiamenti nella tua vita che accetti, non tutti i tuoi amici, familiari e colleghi accetteranno il cambiamento allo stesso modo e potrebbero sentirsi minacciati da esso. Potrebbero uscire dal loro modo di offrirti biscotti, portare cioccolatini o darti un’enorme porzione di pasta.

La chiave è ricordare costantemente a te stesso perché volevi cambiare in primo luogo e non permettere alla paura degli altri di scoraggiarti.

Scegli cosa meglio per te

Hai fatto sacrifici e un grande sforzo per arrivare fin qui.

Non ti aspetteresti che ti venga spinto addosso una bevanda alcolica se fossi alla guida, lo faresti Quindi non dovresti nemmeno aspettarti di essere costretto ad avere cibo ipercalorico. Molto semplicemente, dì di no!

Non c’è bisogno di offrire una spiegazione o di sentirsi in colpa, stai semplicemente prendendo il controllo di ciò che mangi e quando. Se ti trovi nella situazione in cui il cibo è ti è stato imposto, lascialo semplicemente. Potrebbe sembrare uno spreco, ma non l’hai chiesto ed è sprecato tanto sulla tua vita quanto nel cestino.

Mettili in gioco

Prendi i tuoi amici e la tua famiglia dalla tua parte e chiedi loro di aiutarti invece di ostacolarti. Se qualcuno sembra non volerti aiutare, non sentirti in colpa per averlo evitato per lui o lei per il il momento.

Man mano che i chili cadono e ti senti più sicuro, ti sentirai più forte e sarai meglio equipaggiato per far fronte alle persone che non supportano.

Prendi il controllo

In conclusione: mentre gli altri possono tentarti, alla fine sei responsabile della tua vita. Dopotutto, stai perdendo peso per te stesso, non per qualcun altro!

Settimana 6

Una volta che sei arrivato alla sesta settimana, probabilmente non c’è molto altro da sapere su come perdere peso con successo – l’hai fatto! Se vuoi continuare e perdere più peso, continua a fare quello che stai facendo fino a raggiungere il tuo obiettivo finale.

I suggerimenti seguenti ti aiuteranno a passare alla tua nuova “normalità” e mantenere la tua nuova peso.

Regola l’apporto calorico

Ti consigliamo di aumentare l’apporto calorico gradualmente una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso:

Passaggio 1:

Se il deficit calorico che hai utilizzato per perdere peso era compreso tra 700 e 1000, aggiungi 500 calorie al giorno al tuo attuale apporto calorico giornaliero. Ciò significa che se assumi 1.250 calorie ogni giorno, ora dovresti avere 1.750 calorie a giorno.

Se riduci le calorie di meno di 700 al giorno, aumenta l’assunzione di 250. Ad esempio, da un’indennità giornaliera di 1250 a 1500.

Passaggio 2 :

Aggiungi calorie alla tua assunzione giornaliera in incrementi di 100-250 ogni settimana, a seconda di ciò che ti dicono le bilance, fino a quando il tuo peso si stabilizza a un livello di cui sei soddisfatto.

Passaggio 3:

Pesati regolarmente y – almeno una volta alla settimana. Solo questa semplice tattica può impedirti di allontanarti troppo da dove vuoi essere.

Non c’è bisogno di farsi prendere dal panico per le fluttuazioni di peso a breve termine, accadono a tutti. Ma se inizi a notare un tendenza sulla bilancia, è probabile che tu debba agire. (Sai cosa fare!)

Alcune persone trovano utile impostare un limite massimo. Se superano quel peso, sanno di aver bisogno fare qualcosa al riguardo.

Evita di ricadere nelle vecchie (cattive) abitudini

Tornare ai vecchi modi come mangiare sempre biscotti con il caffè, mordicchiare formaggio mentre cucini o afferrare un barretta di cioccolato ogni sera mentre torni a casa dal lavoro, inizierà presto a comparire sulla tua bilancia. Fai attenzione a tutto ciò che mangi “abitualmente”.

Ma goditi un po ‘di ciò che ti piace

Il cibo fa parte del piacere della vita. Non devi sentire che nessun cibo, compresi i dolci e le patatine fritte, è per sempre fuori dal tuo menu. Questi tipi di alimenti possono essere inclusi come parte di ciò che mangi senza compromettere il tuo peso o la tua salute. Includili solo di tanto in tanto invece che ogni giorno.

Mantieni alto il tuo livello di attività

Se ti sei allenato come parte del tuo regime di dimagrimento, continua così. Non solo esercizio ottimo per la tua salute ma ti aiuterà a mantenere la tua perdita di peso.

Fai attenzione a ciò che sta accadendo al tuo peso ogni volta che hai un cambiamento nel tuo normale livello di attività, non solo esercizio deliberato. Ad esempio, se cambi lavoro e ora guidi invece di camminare per andare al lavoro. Anche i cambiamenti apparentemente impercettibili, come trasferirsi in una casa senza scale, possono aumentare gradualmente i chili guadagnati nel tempo.

Divertiti e apprezza di essere il tuo nuovo peso

Nessuno vuole stare su un dieta per tutta la vita. Ma devi fare delle scelte su cosa mangiare e quando si adatta alla persona che vuoi essere.

Non hai bisogno di dire “Non posso mangiarlo”. Devi solo includere qualsiasi cosa “quello” è quello di soddisfare l’equilibrio tra energia in entrata ed energia in uscita per mantenere le tue nuove esigenze di peso.