Tweet questo: I cambiamenti nella dieta, le strategie di stile di vita e gli integratori hanno il potenziale per invertire la pressione alta senza il necessità di una prescrizione per tutta la vita.

Nutrienti per abbassare la pressione sanguigna

L’ipertensione colpisce il 33% degli adulti americani, ma solo l’1% di popolazioni di cacciatori-raccoglitori che seguono una dieta tradizionale sviluppano ipertensione (5). La dieta americana standard, ricca di zuccheri aggiunti, cereali raffinati e oli di semi industriali, pone le basi per lo sviluppo dell’ipertensione. Le seguenti linee guida nutrizionali e alimentari, come parte di una dieta Paleo, possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Zucchero

Un consumo eccessivo di zucchero aumenta la pressione sanguigna e la riduzione degli zuccheri aggiunti abbassa la pressione sanguigna ( 5, 6, 7). Gli zuccheri aggiunti possono nascondersi in cibi sorprendenti, inclusi condimenti per insalata, fagioli in scatola e pancetta.

Potassio

Un elevato apporto di potassio è associato a una pressione sanguigna più bassa (8, 9, 10). L’americano medio consuma solo 2.800 mg al giorno, molto al di sotto dei 4.700 mg raccomandati (11). Le diete Paleo, d’altra parte, in media 10.500 mg al giorno. Verdure e tuberi ricchi di amido sono fonti fantastiche.

Pesce d’acqua fredda

L’aumento delle misurazioni sieriche di DHA / EPA, indicatori di assunzione di pesce, è correlato alla pressione sanguigna più bassa (12, 13, 14). Tuttavia, evita la maggior parte degli integratori di olio di pesce e chiedi invece ai pazienti di ottenere nutrienti benefici da cibi integrali, quando possibile. Una recente analisi ha mostrato che i tre oli di pesce più venduti negli Stati Uniti contenevano lipidi ossidati che potrebbero causare più danni che benefici (15). Oltre a DHA ed EPA, i pesci hanno anche selenio, zinco, ferro e una proteina altamente assorbibile che può anche ridurre la pressione sanguigna (16). Cerca di mangiare pesce grasso di acqua fredda tre volte a settimana.

Magnesio

Un elevato apporto di magnesio è associato a una pressione sanguigna più bassa e può avere un effetto sinergico con il potassio. Aumentare entrambi i nutrienti riducendo moderatamente il sodio può abbassare la pressione sanguigna nella stessa misura di un singolo farmaco (17). Il magnesio stimola i vasodilatatori e può inibire la formazione di radicali liberi nei vasi sanguigni (18). Frutta a guscio, semi, spinaci, barbabietola e cioccolato sono buone fonti di cibo intero.

Vitamina K2

Una vitamina K2 adeguata aiuta a impedire che il calcio risieda nei vasi sanguigni, prevenendo così l’ipertensione e la calcificazione (19). Le vitamine K1 e K2 hanno forme e funzioni diverse. La vitamina K1 è abbondante nelle verdure a foglia e in molti altri alimenti, mentre le fonti di vitamina K2 sono più rare: natto (soia fermentata), alcuni formaggi, burro di mucche nutrite con erba, fegato d’oca e tuorli d’uovo.

Vitamina D

La carenza di vitamina D è associata ad un aumento del rischio di sviluppare ipertensione (20) ed è stato dimostrato che grandi dosi di vitamina D (50.000 UI a settimana) abbassano la pressione sanguigna nell’arco di otto settimane (21). Un meccanismo attraverso il quale la vitamina D può abbassare la pressione sanguigna è attraverso la soppressione della renina, che regola la pressione arteriosa media (22). L’esposizione al sole è un modo semplice ed economico per ottenere la vitamina D.

Sale

Nonostante ciò che afferma la medicina tradizionale, limitare troppo il sale può effettivamente aumentare il rischio di morte per CVD (23) . A meno che il tuo paziente non faccia parte di una piccola minoranza di persone sensibili al sale, non c’è motivo di consigliare di consumare meno di 1,5 cucchiaini da tè o 3.600 mg al giorno, che è il consumo medio americano.

Cambiamenti dello stile di vita Sono sicuri, efficaci e sottoutilizzati

Ciò che mangiamo è solo una parte del quadro di una buona salute. Le scelte di stile di vita hanno lo stesso peso, ma spesso sono considerate solo come ripensamenti. Prenditi del tempo per discutere seriamente con i pazienti quali cambiamenti è necessario apportare.

Perdita di peso

Oltre un terzo degli adulti statunitensi è ora obeso. Non è un segreto che aumentare di peso aumenta la pressione sanguigna e perdere peso in modo sano abbassa la pressione sanguigna (35, 36, 37).

Esercizio

Alcuni pazienti rabbrividiranno al suggerimento di esercizio, perché immaginano uno scenario cardio cronico come un topo su una ruota che corre. Diffondere la buona notizia: l’esercizio di tutti i tipi – resistenza, resistenza dinamica, HIIT, resistenza isometrica – ha il potenziale per ridurre la pressione sanguigna (38). Qualunque esercizio i tuoi pazienti eseguiranno regolarmente è la migliore ricetta per il successo. Nei pazienti con ipertensione estrema, sii cauto con esercizi che possono aumentare ulteriormente la pressione sanguigna in una zona non sicura (39).

Sonno

Il sonno breve e di scarsa qualità sono entrambi associati a un aumento pressione sanguigna (40). Dall’altro lato dello spettro, anche un sonno eccessivamente lungo può essere dannoso. Uno studio ha rilevato un aumento della pressione sanguigna in coloro che dormivano meno di cinque ore a notte e in quelli che dormivano in media più di nove ore a notte, rispetto alle persone che dormivano circa sette ore (41).Sospetto che il problema non sia il sonno lungo in sé, ma che alcune condizioni sottostanti siano sia l’aumento del fabbisogno di sonno che l’aumento della pressione sanguigna.

Luce solare

L’esposizione alla luce solare aumenta il vasodilatatore nitrico ossido e può abbassare la pressione sanguigna. I raggi UVB aiutano anche a produrre vitamina D3 sottocutanea, un nutriente già discusso in precedenza (42).

Meditazione

La meditazione di tutti i tipi è associata al controllo della pressione sanguigna, a una maggiore resistenza all’insulina e a una riduzione perossidazione lipidica (43). I suoi effetti rilassanti sul sistema nervoso sono efficaci sia nei giovani che negli anziani (44, 45).

Gestione dello stress

Ho diversi articoli sull’importanza della gestione dello stress, come lo stress è un importante fattore di rischio per la pressione alta e CVD (46). Prendersi cura di sé, dormire in modo adeguato e lasciare andare la “frenesia” sono diverse strategie.

Sapere quali cambiamenti apportare è solo il primo passo; seguirlo in modo sostenibile e pratico è l’aspetto più difficile di una vita sana . È qui che l’health coaching, uno dei settori professionali in più rapida crescita, può fare la differenza. Molti pazienti sanno quali cambiamenti di dieta e stile di vita sono necessari, ma hanno difficoltà a seguirli giorno per giorno. Un coach della salute può fornire di più supporto frequente e responsabilità che un medico generico non può.

Supplementi per abbassare la pressione sanguigna

Di seguito sono riportati gli integratori che raccomando per abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, se la dieta e lo stile di vita non è adeguato o se la pressione sanguigna è stata alta per un po ‘perché l’ipertensione è un fattore di rischio così significativo per CVD e morte.

CoQ10

CoQ10 è un antiossidante che ha effetti di vasodilatazione (53) I livelli sono g eneralmente inferiore nei pazienti con ipertensione, CVD e diabete di tipo 2. Le formule più recenti aiutano a migliorare l’assorbimento di questo integratore liposolubile.

Aglio

L’allicina, che si trova nell’aglio, è un agente vasodilatatore e può ridurre la pressione sanguigna (54, 55). Poiché il calore durante la lavorazione può abbassare il contenuto di allicina degli integratori, non tutti i prodotti sono uguali. La mia preferenza è l’aglio.

Magnesio

Dosi da 500 a 1.000 milligrammi al giorno possono avere un effetto piccolo ma significativo sull’abbassamento della pressione sanguigna (56, 57). Le forme chelate come il magnesio glicinato vengono assorbite meglio.

Potassio

L’integrazione con 1.000-2.000 milligrammi al giorno di potassio può essere efficace, soprattutto quando il potassio nella dieta è inadeguato, come quando un paziente segue una dieta a basso contenuto di carboidrati ed evita cibi ricchi di amido come patate, patate dolci, piantaggine e banane (58).

Olio di fegato di merluzzo

Se i pazienti non mangiano acqua fredda pesce grasso un paio di volte a settimana, un grammo al giorno di olio di fegato di merluzzo può aiutare.