Hai bisogno di cibo per alimentare i tuoi allenamenti, ma quando digiuni non puoi mangiare . Ciò rende il digiuno e l’esercizio fisico incompatibili, giusto? “Non se ci si avvicina bene”, afferma Angelo Poli, ISSA, co-proprietario di Whole Body Fitness a Chico, CA, creatore dell’app MetPro diet and workout.

Il digiuno intermittente (IF) implica l’organizzazione mangiare all’ora del giorno, mangiare normalmente per determinate ore del giorno (o giorni della settimana) e digiunare per gli altri. Per massimizzare la perdita di grasso e il guadagno muscolare mentre si segue una dieta come questa, è necessario programmare il sessioni di allenamento strategicamente intorno a quelle finestre alimentate o digiunate.

Come allenarsi quando sei a digiuno intermittente

Non cercare di costruire muscoli durante il digiuno.

Che si tratti di un protocollo 5/2 (mangiare per cinque giorni, digiunare per due) un 16/8 (digiunare per 16 ore, mangiare per otto) o qualsiasi altra versione di IF, la maggior parte delle persone che seguono una dieta a digiuno finiscono per perdere peso . Questo perché è molto più difficile mangiare troppo se tutte le calorie giornaliere sono stipate in una finestra di otto ore che se le puoi distribuire su 15-16 ore. Questo è ciò che rende IF così efficace Strumento per otto perdite: restringendo il periodo di tempo in cui puoi mangiare, riduci efficacemente anche il numero di calorie che assumi.

Ma se il tuo obiettivo principale è massimizzare i muscoli, il digiuno non è una grande idea. “A meno che tu non sia un vero principiante, non puoi costruire muscoli apprezzabili in un deficit calorico”, dice Poli. Una libbra qua e là? Forse. Ma non costruirai neanche lontanamente tanto quanto faresti se consumi un poche centinaia di calorie in più rispetto a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Quindi non provare. Il tuo obiettivo principale durante il digiuno dovrebbe perdere grasso.

Ma dovresti comunque sollevare.

Anche se il tuo obiettivo principale è perdere grasso, devi comunque sollevare, il che impedisce al tuo corpo di bruciare i muscoli per alimentare le tue attività quotidiane. Non guadagnerai molti muscoli se digiuni, ma se ti sollevi, non lo farai perderlo. “Le stesse attività che costruiscono il muscolo quando sei alimentato aiutano a preservarlo quando sei in deficit calorico”, dice Poli.

Dal momento che stai solo cercando di mantenere i muscoli che hai, non di fare le valigie in più, puoi farla franca con un programma di sollevamento abbastanza raro, da 2 a 3 volte a settimana, esercitando tutto il tuo corpo ogni allenamento (prova questa routine).

E dovresti mangiare prima di sollevare.

Sollevare pesi, correre, fare CrossFit WODS e altre attività ad alta intensità dipendono tutti dai carboidrati per il carburante, spiega Poli. Se esegui una di queste attività durante (o peggio, alla fine del) digiuno, le tue prestazioni ne risentiranno. Invece di diventare più forte e più veloce, potresti diventare più debole e più lento.

Cosa fare? “Se sei un ragazzo grosso con molto peso da perdere, niente di grave”, dice Poli. “Vai avanti e sollevati a stomaco vuoto. Potresti perdere un po ‘di muscoli, ma brucerai anche i grassi, e questo è il tuo obiettivo principale. “

Ma se sei un ragazzo più magro con meno massa muscolare a disposizione, Poli ti consiglia programmare gli allenamenti di sollevamento durante la finestra di alimentazione. Quindi, se mangi da mezzogiorno alle 20:00 ogni giorno, prova ad andare in palestra verso le 5, poi vai a casa e mangia un pasto ricco di proteine per assicurarti un recupero adeguato dall’allenamento. Anche accettabile: sollevare i pesi dopo la finestra di alimentazione (in questo esempio alle 21 o alle 21:30). La proteina che hai ingerito prima dell’allenamento supporterà la riparazione muscolare dopo di essa.

Fai il tuo cardio a digiuno.

Molti bodybuilder e altri atleti del fisico giurano sul “cardio a digiuno”, ovvero saltare su un tapis roulant o in bicicletta per 30 minuti o più prima di colazione, come strumento per scalpellare i muscoli. La ricerca è equivoca sul fatto che questa pratica bruci di più grasso che colpire il pavimento dopo un pasto o due. Ma Poli dice che non può far male. “Finché mantieni quella sessione cardio a bassa intensità, potresti bruciare più grasso a digiuno”, dice.

Indipendentemente da ciò, è meno essenziale fare il pieno di carboidrati quando si fa un lavoro a bassa intensità rispetto a quando si solleva o si svolgono altre attività ad alta intensità. Motivo? “Il cardio lento e altre attività a bassa intensità si svolgono principalmente con il grasso”, dice Poli. “Anche gli atleti molto magri hanno molto grasso sul corpo per alimentarli durante un lungo allenamento”, dice (pensa agli ultra-runner magri che corrono per ore senza mangiare.

Conclusione sul digiuno intermittente e sull’allenamento

Mentre il sollevamento a digiuno è un grosso errore, il cardio a digiuno va bene e può aiutarti a bruciare più grasso.Quindi, per ottenere i migliori risultati, pianifica quelle sessioni di sollevamento durante o dopo le finestre di alimentazione e programma l’attività cardio prima di esse.