Ciò che una donna mangia e beve durante la gravidanza è la principale fonte di nutrimento del suo bambino. Quindi, gli esperti raccomandano che una madre La dieta del be “dovrebbe includere una varietà di cibi e bevande sani per fornire i nutrienti importanti di cui un bambino ha bisogno per la crescita e lo sviluppo.

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Nutrizione chiave in gravidanza

Una donna incinta ha bisogno di più calcio, acido folico, ferro e proteine di una donna che non si aspetta, secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Ecco perché questi quattro nutrienti sono importanti.

Acido folico:

Conosciuto anche come folato quando il nutriente si trova negli alimenti, l’acido folico è una vitamina B fondamentale per aiutare a prevenire i difetti alla nascita nel cervello e nel midollo spinale del bambino, noti come difetti del tubo neurale.

Potrebbe essere difficile ottenere la quantità raccomandata di acido folico dalla sola dieta. per questo motivo la March of Dimes, un’organizzazione dedicata alla prevenzione dei difetti alla nascita, raccomanda alle donne che stanno cercando di avere un bambino di assumere un integratore vitaminico giornaliero contenente 400 microgrammi di acido folico al giorno per almeno un mese prima di rimanere incinta. consigliano alle donne di aumentare la quantità di acido folico a 600 microgrammi al giorno, una quantità che si trova comunemente in una vitamina prenatale quotidiana.

Fonti alimentari: verdure a foglia verde, cereali fortificati o arricchiti, pane e pasta, fagioli , agrumi.

Calcio:

Questo minerale è usato per costruire un bambino ossa e denti. Se una donna incinta non consuma abbastanza calcio, il minerale verrà prelevato dalle scorte della madre nelle sue ossa e dato al bambino per soddisfare le richieste extra della gravidanza, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica. Molti prodotti lattiero-caseari sono anche fortificato con vitamina D, un altro nutriente che funziona con il calcio per sviluppare ossa e denti del bambino.

Le donne incinte dai 19 anni in su necessitano di 1.000 milligrammi di calcio al giorno; le adolescenti incinte, dai 14 ai 18 anni, hanno bisogno di 1.300 milligrammi al giorno, secondo ACOG.

Ferro:

Le donne incinte hanno bisogno 27 milligrammi di ferro al giorno, che è il doppio della quantità necessaria alle donne che non si aspettano, secondo ACOG. Sono necessarie quantità aggiuntive di minerale per produrre più sangue per fornire ossigeno al bambino. Assumere troppo poco ferro durante la gravidanza può portare ad anemia, una condizione che causa affaticamento e un aumento del rischio di infezioni.

Per aumentare l’assorbimento del ferro, includere una buona fonte di vitamina C nello stesso pasto quando si mangiano cibi ricchi di ferro, consiglia ACOG. Ad esempio, prendi un bicchiere di succo d’arancia a colazione con un cereale arricchito con ferro.

Fonti alimentari: carne, pollame, pesce, fagioli secchi e piselli, cereali arricchiti con ferro.

Proteine:

Sono necessarie più proteine durante la gravidanza, ma la maggior parte delle donne non ha problemi ad assumere abbastanza alimenti ricchi di proteine nella propria dieta, ha affermato Sarah Krieger, dietista registrata e portavoce della nutrizione prenatale per l’Accademia di nutrizione e dietetica a St. Petersburg, Florida. Ha descritto le proteine come “un nutriente costruttore”, perché aiuta a costruire organi importanti per il bambino, come il cervello e il cuore.

Fonti alimentari: carne, pollame, pesce , fagioli e piselli secchi, uova, noci, tofu.

Alimenti da mangiare

Durante la gravidanza, l’obiettivo è mangiare cibi nutrienti per la maggior parte del tempo, ha detto Krieger a WordsSideKick.com. Per massimizzare la nutrizione prenatale, suggerisce di enfatizzare i seguenti cinque gruppi di alimenti: frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e latticini.

Durante la consulenza donne incinte, Krieger raccomanda ds riempiono metà dei loro piatti di frutta e verdura, un quarto di cereali integrali e un quarto di una fonte di proteine magre, e di avere anche un latticino ad ogni pasto.

Frutta e verdura:

Le donne incinte dovrebbero concentrarsi su frutta e verdura, in particolare durante il secondo e il terzo trimestre, ha detto Krieger. Prendi da cinque a dieci porzioni di prodotti della grandezza di una pallina da tennis ogni giorno, ha detto. Questi cibi colorati sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Proteine magre:

Le donne incinte dovrebbero includere buone fonti di proteine ad ogni pasto per sostenere la crescita del bambino, Krieger Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pollame, pesce, uova, fagioli, tofu, formaggio, latte, noci e semi.

Cereali integrali:

questi alimenti sono un’importante fonte di energia nella dieta e forniscono anche fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Almeno la metà delle scelte di carboidrati di una donna incinta ogni giorno dovrebbe provenire da cereali integrali, come farina d’avena, pasta integrale o pane e riso integrale, ha detto Krieger.

Latticini:

Obiettivo da 3 a 4 porzioni di latticini al giorno, ha suggerito Krieger. I latticini, come latte, yogurt e formaggio sono buone fonti dietetiche di calcio, proteine e vitamina D.

Oltre a una dieta sana, le donne incinte devono anche assumere una vitamina prenatale quotidiana per ottenere alcuni dei nutrienti che sono difficili da ottenere dai soli alimenti, come l’acido folico e il ferro, secondo ad ACOG.

Per le donne che assumono vitamine prenatali masticabili, Krieger consiglia di controllare le etichette dei prodotti, perché i prodotti masticabili potrebbero non contenere livelli di ferro sufficienti.

Informazioni dettagliate su scelte alimentari sane e le quantità da includere ai pasti possono essere trovate anche nella sezione gravidanza del choosemyplate.gov dell’USDA.

Alimenti da limitare

Caffeina:

consumare meno di 200 mg di caffeina al giorno, che è la quantità trovata in una tazza di caffè da 12 once, è generalmente considerata sicura durante la gravidanza, secondo un parere del comitato ACOG del 2010, che è stato riaffermato nel 2013. Il rapporto del comitato afferma che il consumo moderato di caffeina durante la gravidanza non sembra contribuire a aborto spontaneo o parto prematuro.

Pesce:

il pesce è una buona fonte di proteine magre e alcuni pesci, tra cui salmone e sardine, contengono anche acidi grassi omega-3, un grasso sano che fa bene il cuore. Secondo ACOG, è sicuro per le donne incinte mangiare da 8 a 12 once di pesce e frutti di mare cotti a settimana. Tuttavia, dovrebbero limitare l’alalunga o il tonno “bianco”, che ha alti livelli di mercurio, a non più di 6 once alla settimana, secondo ACOG Il mercurio è un metallo che può essere dannoso per il cervello in via di sviluppo del bambino. Il tonno light in scatola ha meno mercurio del tonno bianco “bianco” ed è più sicuro da mangiare durante la gravidanza.

Alimenti da evitare

Alcol:

Evita l’alcol durante la gravidanza, consiglia Krieger. L’alcol nel sangue della madre può passare direttamente al bambino attraverso il cordone ombelicale. L’uso intenso di alcol durante la gravidanza è stato collegato a disturbi dello spettro alcolico fetale, un gruppo di condizioni che possono includere problemi fisici, nonché difficoltà di apprendimento e comportamentali nei neonati e nei bambini, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Pesce con alti livelli di mercurio:

Frutti di mare come pesce spada, squalo, king mackerel, marlin , il pesce tegola arancione e il pesce tegola hanno alti livelli di metilmercurio, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, e dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. Il metilmercurio è una sostanza chimica tossica che può passare attraverso la placenta e può essere dannosa per un feto ” sta sviluppando cervello, reni e sistema nervoso.

Cibo non pastorizzato:

Secondo l’USDA, le donne incinte sono ad alto rischio di ammalarsi a causa di due diversi tipi di intossicazione alimentare: listeriosi, causata dal batterio Listeria, e toxoplasmosi, un’infezione causata da un parassita.

Il CDC afferma che l’infezione da Listeria può causare aborto spontaneo, natimortalità, parto pretermine e malattia o morte nei neonati. Per evitare la listeriosi, l’USDA raccomanda di evitare i seguenti alimenti durante la gravidanza:

• Latte non pastorizzato (crudo) e cibi a base di esso, come feta, brie, camembert, formaggi venati di blu, queso blanco e queso affresco. La pastorizzazione comporta il riscaldamento di un prodotto ad alta temperatura per uccidere i batteri nocivi.
• Hot dog, salumi e salumi a meno che non vengano riscaldati a vapore prima di mangiare per uccidere i batteri.
• Insalate gastronomiche acquistate in negozio, come insalata di prosciutto, insalata di pollo, insalata di tonno e insalata di mare.
• Spalmabili o patè di carne refrigerati non pastorizzati.

Carne cruda:

A La madre può trasmettere un’infezione da Toxoplasma al suo bambino, che può causare problemi come cecità e disabilità mentale più avanti nella vita, riferisce il CDC. Per prevenire la toxoplasmosi, l’USDA raccomanda di evitare i seguenti alimenti durante la gravidanza:

• Carni e pollame rari, crudi o poco cotti.
• Pesce crudo, come sushi, sashimi, ceviches e carpaccio.
• Crostacei crudi e poco cotti, come vongole, cozze, ostriche e capesante.

Alcuni alimenti possono aumentare il rischio di una donna incinta di altri tipi di intossicazione alimentare, comprese malattie causate da salmonella e batteri E. coli. Foodsafety.gov elenca questi alimenti da evitare durante la gravidanza e il motivo per cui rappresentano una minaccia:

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• Uova crude o poco cotte, come uova cotte morbide, che colano o in camicia.
• Alimenti contenenti uova poco cotte, come pasta per biscotti cruda o pastella per torte, tiramisù, mousse al cioccolato, gelato artigianale, zabaione fatto in casa, salsa olandese.
• Germogli crudi o poco cotti, come erba medica, trifoglio.
• Succo o sidro non pastorizzato.

Idee sbagliate sulla dieta in gravidanza

Malattia mattutina:

Quando una futura madre soffre di nausea mattutina, l’errore più grande che può fare è pensare che se non mangia, si sentirà meglio, ha detto Krieger.

Le cause esatte della nausea mattutina non sono note, ma secondo la Mayo Clinic potrebbe essere causata da cambiamenti ormonali o da un abbassamento della glicemia. Questa lamentela comune può provocare ondate di nausea e vomito in alcune donne, specialmente durante i primi tre mesi di gravidanza.

E “sicuramente non sta accadendo solo al mattino”, ha detto Krieger. “È a qualsiasi ora del giorno”. Per alleviare la nausea mattutina, è meglio mangiare piccole quantità di cibi che non hanno odore, poiché gli odori possono anche disturbare lo stomaco, ha suggerito.

Voglie di cibo:

È normale che le donne sviluppino un bisogno improvviso o una forte avversione per un alimento durante la gravidanza. Alcune voglie comuni sono per dolci, cibi salati, carne rossa o liquidi, ha detto Krieger. Spesso, un desiderio è il modo in cui il corpo dice che ha bisogno di un nutriente specifico, come più proteine o liquidi aggiuntivi per dissetarsi, piuttosto che un alimento particolare, ha detto.

Mangiare per due:

Quando si dice che una donna incinta “mangia per due”, non “significa che deve consumare il doppio o il doppio le sue calorie.

“Una donna non mangia per due durante il primo trimestre”, ha detto Krieger. Durante i primi tre mesi, Krieger dice alle donne che il loro fabbisogno calorico è fondamentalmente lo stesso di prima della gravidanza. Durante il primo trimestre, l’aumento di peso raccomandato è compreso tra 1 e 4 libbre nel periodo di tre mesi.

Krieger consiglia in genere alle donne incinte di aggiungere 200 calorie al loro consumo dietetico abituale durante il secondo trimestre e aggiungere 300 calorie durante il terzo trimestre quando il bambino cresce rapidamente.

Aumento di peso durante la gravidanza

“L’aumento di peso durante la gravidanza ha spesso un flusso e riflusso nel corso dei nove mesi”, ha detto Krieger. È difficile misurare dove sta andando il peso della gravidanza, ha detto, aggiungendo che una scala non rivela se i libbre stanno andando al grasso corporeo di una donna, al peso del bambino o all’aumento di liquidi.

Quando si tratta di aumento di peso in gravidanza, Krieger consiglia alle future mamme di guardare il quadro generale: durante i regolari controlli prenatali, concentrarsi su il fatto che il bambino stia crescendo normalmente piuttosto che preoccuparsi del numero su una scala.

Il numero totale di calorie necessarie al giorno durante la gravidanza dipende dall’altezza della donna, dal suo peso prima di rimanere incinta e dalla sua attività quotidiana. In generale, le donne sottopeso hanno bisogno di più calorie durante la gravidanza; le donne in sovrappeso e obese ne hanno bisogno di meno.

Le linee guida dell’Istituto di medicina (IOM) per l’aumento di peso totale durante una gravidanza a termine raccomandano che:

Tasso di aumento di peso

Le linee guida dell’OIM suggeriscono che le donne incinte guadagnino tra 1 e 4,5 libbre (0,45-2 kg) in totale durante il primo trimestre di gravidanza Le linee guida raccomandano che le donne sottopeso e normopeso guadagnino, in media, circa 1 libbra ogni settimana durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza, e che le donne in sovrappeso e obese guadagnino circa mezzo chilo ogni settimana nel secondo e terzo trimestre di gravidanza. gravidanza.

Gemelli

Le linee guida dell’OIM per l’aumento di peso in gravidanza quando una donna sta avendo due gemelli sono come segue:

Questo articolo è solo a scopo informativo e non intende offrire consulenza medica.

Risorse aggiuntive

• L’Istituto di Medicina ha un calcolatore di BMI per aiutare le donne incinte a capire la giusta quantità di peso da aumentare.
• Trova risposte alle domande frequenti sull’alimentazione durante la gravidanza dall’American College of Obstetricians and Gynecologists.
• Scopri le scelte alimentari sicure e i rischi per la sicurezza alimentare dall’Accademia di nutrizione e dietetica.