Il termine supersetting sta diventando un pilastro nel vocabolario del fitness e, con buone ragioni, abbinare gli esercizi in set è un modo per allenarti perché puoi fare di più in meno tempo, spiega il fisiologo dell’esercizio fisico Pete McCall, MS, CSCS, ospite del podcast All About Fitness. È spesso usato come termine generico per descrivere l’esecuzione di due esercizi diversi uno dopo l’altro, quindi fare una breve pausa prima di ripetere i due esercizi di nuovo per un’altra serie. Riducendo al minimo il resto tra le mosse, la frequenza cardiaca aumenterà più rapidamente e sfiderai anche i tuoi muscoli.

Tuttavia, ci sono alcune idee sbagliate su cosa siano effettivamente le superserie e su come possono beneficiare il tuo formazione. Ci sono tre modi principali per allenare i muscoli in coppia e conoscere la differenza tra gli stili di allenamento significa che suderai nel modo più efficiente per i tuoi obiettivi personali. Tutti e tre i metodi descritti di seguito sono ottimi per diversi motivi, afferma McCall. Ecco come capire la differenza e come incorporare lo stile di allenamento nel tuo prossimo allenamento.

Le vere superserie accoppiano due esercizi che lavorano su gruppi muscolari opposti e sono ideali per aumentare la forza.

I gruppi muscolari opposti sono muscoli” opposti “l’uno all’altro, spiega McCall. Pensa, al petto e alla schiena, ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti, ai bicipiti e ai tricipiti. “Ad esempio, potresti eseguire una pressa sul petto seguita da un’ultima fila”, dice McCall. “Quando i muscoli del torace si contraggono durante la pressa pettorale, i muscoli della schiena si allungano per consentire il verificarsi delle contrazioni. Quindi la schiena viene riscaldata e può lavorare di più, e mentre stai utilizzando la schiena durante una fila posteriore, il torace i muscoli stanno riposando e rinnovano la loro energia. ” Questo mini recupero aiuterà i muscoli del petto a dare lo stesso livello di sforzo durante il prossimo round. Ecco alcuni esempi di esercizi che potresti abbinare insieme per le superserie:

• Chest press e back row
• Glute bridge e front lunge (tendine del ginocchio e quad)
• Curl bicipiti e contraccolpo dei tricipiti

I superset sono particolarmente indicati per aumentare la forza o quanta forza sono in grado di produrre i tuoi muscoli, dice McCall. “Poiché utilizzerai diversi gruppi muscolari, un gruppo muscolare sta riposando, quindi sarai in grado di sollevare un po ‘più pesantemente e ottenere qualche ripetizione in più rispetto a quanto faresti con i set composti”, spiega Rebecca Kennedy, un master trainer di Barry’s Bootcamp. In poche parole, i tuoi muscoli faranno più lavoro in generale perché dopo una pausa, saranno in grado di lavorare di più durante la serie successiva. Questo sovraccarico meccanico crea danni alle fibre muscolari effettive, spiega McCall e si ricostruiscono più forte durante il processo di riparazione.

I set composti, invece, funzionano gli stessi gruppi muscolari e sono i migliori per migliorare la forma muscolare.

Durante un set composto, accoppi due esercizi che lavorano sullo stesso gruppo muscolare (piuttosto che su quelli opposti). Lo scopo di questo è quello di affaticare lo stesso gruppo muscolare, piuttosto che lasciarlo ricaricare. “Stai per tassare quel gruppo muscolare, quindi le ripetizioni in ogni serie possono diminuire se fai impostazione del suono “, dice Kennedy. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi che potresti associare in un set composto:

• Contraccolpo del tricipite e tricipessensione sopra la testa
• Deadlift e squat
• Chest press e petto volare

Questo tipo di accoppiamento è ottimo per migliorare la definizione muscolare, ovvero come appare il muscolo, piuttosto che quanta forza può produrre (forza). Ritorna a qualcosa chiamato tempo sotto tensione, spiega McCall. “Più a lungo un muscolo rimane sotto tensione, più a lungo rimane contratto. Se il muscolo è sottoposto a resistenza per un periodo di tempo più lungo, le unità motorie muscolari, che portano alla contrazione, rimangono più attive”. Questo effetto dura anche dopo che ti sei risciacquato e sei andato avanti con la tua giornata, spiega McCall: è un po ‘come quando tua madre ti diceva che se avessi tenuto una faccia buffa per troppo tempo sarebbe rimasta così.

E se stai lavorando su due gruppi muscolari completamente diversi (come un movimento per la parte inferiore del corpo e uno per la parte superiore del corpo), questo sarebbe considerato un circuito, che è ottimo per bruciare i grassi.

Anche se molte persone chiamerebbero, ad esempio, un accoppiamento di squat e tuffi alla panca un superset, questo è un grande malinteso, dice Kennedy. Quando tu Stai lavorando su due gruppi muscolari totalmente diversi che non si oppongono, è considerato un circuito, spiegano sia Kennedy che McCall.”I superset e i set composti sono stati tradizionalmente per una specifica area articolare o muscolare, mentre se” vai dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo, ora “stai coinvolgendo più del corpo totale”, aggiunge McCall. Ad esempio: p>

• Push-up e squat
• Bench row andlunge
• Tricepsdip anddeadlift

I circuiti sono ottimi per aumentare la muscolatura all over massa (piuttosto che in un gruppo muscolare specifico), perché stai prendendo di mira più gruppi muscolari in un periodo di tempo più breve. Questo è il motivo per cui è fantastico se puoi allenare la forza solo tre volte a settimana, dice McCall.

Un altro grande vantaggio è che sono ottimi per bruciare i grassi, perché aumentano la frequenza cardiaca (specialmente se ti muovi tra un movimento sul pavimento e uno in piedi, come flessioni e squat). aumentando il flusso sanguigno in più parti del corpo, mentre con un set super o composto “stai aumentando il flusso sanguigno in un’area specifica del corpo”, spiega McCall. “Ma se stai facendo, diciamo, un esercizio per il torace seguito da un esercizio per la parte inferiore del corpo, stai” sfidando il cuore a lavorare di più per pompare il sangue ai muscoli che lavorano, quindi stai effettivamente creando più carico cardiorespiratorio “. ” Ciò significa un maggiore consumo di calorie, quindi è una buona opzione se il tuo obiettivo è la perdita di peso o la perdita di grasso, aggiunge McCall.

Anche i circuiti possono essere ottimi per migliorare la definizione, ma la ragione di ciò è diversa da quella per cui i set composti migliorano la definizione. Riducendo il grasso corporeo che circonda i muscoli, questi sembreranno naturalmente più definiti, dice McCall.

Per tutti e tre questi metodi di allenamento della forza, ci sono alcune ripetizioni generali e definisce le linee guida da utilizzare come riferimento .

Il numero di ripetizioni e serie che fai con un esercizio dipende da una serie di fattori tra cui quanto peso stai usando, i gruppi muscolari su cui stai lavorando e il tuo livello di forma fisica personale, spiega Kennedy . Tuttavia, come punto di partenza, ecco un formato che suggerisce per tutti e tre i tipi di abbinamenti di esercizi:

• Esercizio 1: 10-15 ripetizioni
• Esercizio 2: 10-15 ripetizioni
• Riposo: 20-30 secondi
• Ripeti 3 volte in totale

Quando scegli i pesi, come regola generale dovrebbero essere abbastanza pesanti da rendere impegnative le ultime due ripetizioni, ma non così pesanti da non poterle completare con una buona forma (ecco alcune linee guida su come scegliere il peso giusto per te).

In definitiva, uno di questi metodi di allenamento della forza non è migliore dell’altro: i tipi di serie che fai dipendono davvero solo dai tuoi obiettivi, dice McCall. Per pura forza, le superserie sono la strada da percorrere. Per una migliore definizione muscolare, i set composti sono i migliori. E per aumentare la massa muscolare complessiva e ridurre il grasso corporeo, l’allenamento a circuito è molto efficace.

E no importa ciò su cui ti concentri, puoi accenderlo: alla fine della giornata, tutti e tre sono modi estremamente efficienti per allenare i muscoli, dice McCall. Gioco, set, partita.

Potrebbe piacerti anche: L’ultimo allenamento per bruciare i grassi e sollevare il sedere da fare a casa