Il lettore di Nutrition Diva Thomas scrive:

“Alcune persone affermano che il corpo non può” assorbire più di 20-30 grammi di proteine alla volta. Altri insistono sul fatto che il tuo corpo utilizzi tutte le proteine che assumi. Chi ha ragione ? Un frullato post allenamento con 50 grammi di proteine è uno spreco? “

L’idea che il corpo possa utilizzare solo una certa quantità di proteine in una sola seduta è diventata una tradizione nutrizionale ampiamente accettata. Ma c’è qualche validità nell’affermazione? Tutto si riduce a cosa intendi esattamente per “utilizzo” di proteine.

Questa nozione sulle proteine sembra essere stata introdotta nei forum di body building – e questa potrebbe essere la principale fonte di confusione. I culturisti sono particolarmente interessati alla capacità delle proteine di costruire e riparare i muscoli. E sembra esserci un limite alla quantità di proteine che il corpo può utilizzare per la sintesi muscolare in un dato momento.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che un pasto contenente 30 grammi di proteine ha potenziato l’attività di costruzione muscolare di circa il 50%. Questa è la quantità di proteine che si otterrebbe in una porzione da 3 once di petto di pollo o un quarto di libbra di manzo magro Si è scoperto, tuttavia, che aumentare la quantità di proteine nel pasto non creava un maggiore impulso nella sintesi muscolare. In media, i soggetti che hanno mangiato 90 grammi di proteine durante un pasto hanno ottenuto esattamente lo stesso beneficio dei soggetti che ne hanno mangiato 30 grammi.

La quantità precisa di proteine alla quale la costruzione muscolare Il picco degli effetti varierà da persona a persona, ovviamente. Qualcuno con un corpo molto grande o muscoloso, o qualcuno che è impegnato in allenamenti pesanti potrebbe essere in grado di utilizzare un po ‘più di proteine rispetto a qualcuno che è più piccolo o meno atletico. Ma, in generale, se il tuo obiettivo è costruire muscoli, probabilmente sei meglio distribuire il tuo apporto proteico tra tutti i tuoi pasti piuttosto che consumare tutto il giorno a un pasto.

Tuttavia, hanno ragione anche coloro che affermano che tutte le proteine che mangi vengono utilizzate, perché la costruzione muscolare è solo una delle cose per cui il nostro corpo usa le proteine.

Proteine: The Body “s Tinker Toy Set

Ricordi Tinker Toys? “Una collezione di bastoni e ruote che puoi mettere insieme per costruire tutto ciò che vuoi. Ad esempio, potresti costruire una casa giocattolo Tinker. Quindi, potresti smontare la casa e riconfigurare gli stessi pezzi in un aeroplano.

Le proteine sono un po ‘come il set di giocattoli Tinker del corpo. Ogni proteina è composta da molecole speciali chiamate amminoacidi, che sono come i singoli pezzi di giocattolo Tinker. Quando digerisci le proteine, il tuo corpo le scompone nell’individuo amminoacidi e poi li usa per costruire enzimi, ormoni, fattori immunitari, molecole di trasporto e di immagazzinamento e tutti i tipi di altre cose utili, compresi i bicipiti più grandi.

Le proteine sono un nutriente essenziale perché non puoi ottenere amminoacidi da grassi o carboidrati. Niente aminoacidi, niente enzimi. Niente enzimi, niente vita.

Quando la posta in gioco è così alta, non sorprende che il corpo dia la priorità al suo uso di amminoacidi. La sopravvivenza prima, poi sei addominali. Ma quando il corpo ha tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno, le proteine possono anche essere utilizzate come fonte alternativa di energia o calorie. In altre parole, se hai dei pezzi di Tinker Toy rimasti dopo aver costruito la tua casa, puoi bruciare gli extra per il calore!

E questo è il senso in cui tutte le proteine che assumi vengono utilizzate. Le proteine oltre a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per reintegrare il suo pool di aminoacidi (o che possono essere utilizzate per la costruzione muscolare) vengono metabolizzate in glucosio e utilizzate per l’energia. E ogni volta che hai più energia alimentare del necessario, il surplus viene immagazzinato come grasso. Nulla viene sprecato.

Vantaggi delle proteine come fonte di energia

Quindi, il tuo frullato post allenamento con 50 grammi di proteine è uno spreco? In termini di riparazione e rafforzamento dei muscoli, un frullato con 30 grammi di proteine potrebbe essere altrettanto efficace. Ma fintanto che “non assumi più calorie di quelle che” bruci ogni giorno, non c’è nulla di male nell’usare le proteine come fonte di energia. In effetti, ci possono essere alcuni vantaggi, tutti di cui ho “parlato negli episodi precedenti.

1.Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, il che significa che le calorie delle proteine tendono a mantenerti pieno più a lungo delle calorie dei carboidrati. Questo può essere molto utile per controllare l’apporto calorico e gestire il peso.

2. Le proteine non causano picchi bruschi di zucchero nel sangue, il che riduce il rischio di diabete.

3. Le proteine possono aumentare modestamente il tuo metabolismo o la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie .

Quante proteine dovresti mangiare?

“una vasta gamma nella quantità di proteine che è considerata accettabile e dipende da quali sono i tuoi obiettivi.

Non ci vogliono molte proteine per mantenere gli amminoacidi del corpo Tinker Toy pronti rifornito – circa il 10% delle calorie o circa 50 grammi al giorno lo fanno per una persona di corporatura media. Anche i vegetariani non dovrebbero avere problemi a ottenere quella quantità.

I benefici per la costruzione muscolare delle proteine sembrano essere al massimo circa il 20% delle calorie. E se vuoi sfruttare le capacità di domare l’appetito e di stimolare il metabolismo delle proteine, va bene arrivare fino al 30% -35% delle calorie dalle proteine, purché tu indossi “Non ho problemi di salute (su ch come funzione renale ridotta).

Un ultimo consiglio: il tuo corpo utilizza acqua extra per digerire le proteine. Quindi, se stai aumentando l’assunzione di proteine, assicurati di aumentare anche l’assunzione di liquidi per evitare la disidratazione.