L’incline Bench Press è una versione della tradizionale Bench Press in cui la panca è posizionata a un angolo di circa 45 gradi . La posizione inclinata risultante si rivolge alla parte superiore del torace e alla parte anteriore delle spalle più come la panca piatta standard.

In questo articolo, tratteremo tutto ciò che devi sapere sulla panca inclinata per aiutarti. costruisci una parte superiore del corpo più forte e più grande.

1. Forma di panca inclinata
2. Vantaggi della panca inclinata
3. Muscoli della panca inclinata lavorati
4. Errori della panca inclinata
5. Alternative e variazioni della panca inclinata
6. Allenamenti della panca inclinata

Inclinazione Modulo Bench Press

Per eseguire una panca inclinata, è necessario un tipo di panca inclinata. Ecco le tre opzioni:

• Molte palestre hanno una panca inclinata stazione progettata per l’esercizio. Questa è la tua migliore opzione.

• Se non è disponibile, dovrai trovare una panca regolabile, alzala a circa 45- gradi e posizionalo su un rack power / squat.

• Infine, puoi impilare un mini mamma di quattro piatti a terra e posiziona un’estremità di un banco di servizio piatto su di essa per ottenere una leggera inclinazione.

Per le seconde due opzioni, assicurati di testare il tuo installare con un bilanciere vuoto prima di aggiungere peso per assicurarsi che la panca, l’altezza della barra e le spille da balia (se le stai utilizzando) siano nella posizione corretta.

Passaggio 1: sdraiati sulla panca inclinata e pianta i piedi sul pavimento con il sedere a circa 6 pollici sopra il sedile. Ora scivola verso il basso in modo che il tuo sedere sia sul sedile senza sollevare i piedi da terra. Stringere i glutei e il core. Scopri di più su questa configurazione qui.

Passaggio 2: afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e tienilo il più saldamente possibile. Apri la barra e portala direttamente sopra le spalle con le braccia tese. Questa è la tua posizione di partenza.

Passaggio 3: fai un respiro profondo e abbassa la barra con il controllo nella parte superiore del tuo petto. I gomiti dovrebbero avere un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo.

Passaggio 4: guida i piedi a terra e premi in modo esplosivo la barra verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.

Vantaggi della panca inclinata

La panca inclinata è un esercizio composto per la parte superiore del corpo, il che significa che più articolazioni e muscoli contribuiscono al movimento. Come variazione della tradizionale distensione su panca piana, è considerato uno dei migliori esercizi per costruire una parte superiore del corpo più forte e più grande.

La distensione su panca inclinata si rivolge a molti degli stessi grandi muscoli della parte superiore del corpo come la versione piatta. Tuttavia, l’angolo della pressa sposta il lavoro sulla parte superiore del torace e sulle spalle. Le spalle continuano a svolgere una parte maggiore del lavoro mentre l’angolo della panca aumenta fino a quando la panca è verticale e diventa una pressa per le spalle.

L’esercizio può essere eseguito con un peso elevato per aumentare la forza massima o con un peso leggero per aumentare la potenza o le dimensioni a seconda del tuo obiettivo. La posizione inclinata è più difficile da premere, quindi non sarai in grado di sollevare quanto più peso possibile sulla panca piana. Molti sollevatori inesperti hanno la tendenza ad evitare la panca inclinata per questo motivo. Tuttavia, allenare i tuoi punti deboli con la panca inclinata è uno dei modi più semplici per costruire una panca piana più forte e una parte superiore del corpo più arrotondata.

Muscoli della panca inclinata lavorati

La distensione su panca inclinata lavora principalmente sulla testa clavicolare del grande pettorale o sulla parte superiore del torace. Funziona anche sul deltoide anteriore (parte anteriore della spalla) e sui tricipiti (parte posteriore del braccio). Se eseguito correttamente, dovrebbe essere un movimento di tutto il corpo che utilizza i piccoli muscoli delle spalle, i grandi muscoli della schiena, il core e persino i glutei.

Errori nella distensione su panca inclinata

Abbassare la barra verso lo stomaco

Il percorso della barra sulla Bench Press va da sopra le spalle fino appena sotto il petto. Tuttavia, questo causa problemi sulla panca inclinata a causa dell’angolo di sollevamento. Se abbassi la barra verso lo stomaco, la parte superiore delle braccia si inclinerà in avanti e la barra vorrà cadere in avanti dalle tue mani. I miei bicipiti stavano lavorando duramente per impedire che la barra cadesse solo dimostrando questo errore.

Allargando le braccia

Molte persone provano dolore alla spalla durante l’incline press.Il tuo primo posto da controllare è la posizione del gomito. Le tue braccia si allargano ai lati? Se è così, stai sottoponendo le tue spalle a un sacco di stress e non sei in una posizione ottimale per produrre forza. Invece, assicurati che i tuoi gomiti abbiano un angolo di circa 45 gradi rispetto al tuo corpo: l’angolo esatto dipende dalla tua anatomia.

Far rimbalzare la barra sul petto

Questo è un no-no con ogni variazione di Bench Press. Va bene toccare la barra contro il petto, ma non farla rimbalzare. Questo è un inganno ed è pericoloso, specialmente quando inizi a sollevare pesi pesanti. Se devi rimbalzare, probabilmente dovrai usare un peso più leggero.

Combattere il dolore alla spalla

In nessun momento dovresti combattere il dolore alla spalla in questo esercizio. Se trovi che la tua spalla fa male, prima prova a correggere gli errori di cui sopra e assicurati di “reimpostare le spalle tirandole giù e indietro. Se questo non funziona, abbassa l’inclinazione della panca fino a trovare una posizione di pressatura. Questo è comodo.

Ci sono altri errori di forma che si applicano a ogni variazione della distensione su panca, di cui puoi saperne di più qui.

Alternative e variazioni della panca inclinata

Ci sono due varianti di questo esercizio che forniranno una sfida leggermente diversa per la parte superiore del corpo.

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press è la variazione più ovvia. questo esercizio con i manubri aiuta a migliorare la stabilità delle spalle e bilancia la forza tra il lato sinistro e il lato destro. Non sarai in grado di sollevare tanto peso, ma è anche un po ‘più facile sulle spalle perché le tue mani non sono fisse su un bilanciere dritto.

Landmine Press a braccio singolo

Questo esercizio è per adatto a chiunque provi dolore alla spalla durante l’esercizio o che sia un atleta sopra la testa, come un giocatore di baseball o un giocatore di tennis. L’esercizio consente alle scapole di muoversi attraverso una gamma completa di movimento per un allenamento della parte superiore del corpo senza dolore.

Inclinare la pressione esagonale

Spremere moderatamente pesi pesanti insieme più forte che puoi mentre premi per ottenere una massiccia pompa toracica e costruire i tuoi pettorali.

Al di fuori di questi tre esercizi, la variazione dipende in gran parte da come ti avvicini all’esercizio . Ecco alcuni esempi:

• Cambia il ritmo dell’ascensore abbassandoti per 3-5 secondi ed esplodendo.

• Usa circa il 50 percento del tuo massimo ed esegui le ripetizioni nel modo più esplosivo possibile.

• Aggiungi bande o catene per accogliere la resistenza.

Allenamenti di distensione su panca inclinata

Ecco alcune opzioni di allenamento con alzate laterali:

Allenamento di forza su panca inclinata

• Incline Bench Press – 5×4

Incline Bench Press Superset Workout

Esegui gli esercizi schiena contro schiena senza pause tra le mosse.

• Panca inclinata – 4×8

• Pull-up – 4×8

Inclinazione Bench Press Full-Body Circuit

Esegui questi esercizi uno dopo l’altro in un circuito senza riposarti tra di loro.

• Incline Bench Press – 3×12

• Affondo inverso con manubri – 3×12 ciascuna gamba

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX / Swiss Ball Curl dei muscoli posteriori della coscia – 3×12

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