Ci sono pochissimi eventi nella vita che cambiano il tuo corpo come fa la gravidanza. E se speri di mantenere la tua forza di base nei prossimi nove mesi, potresti chiederti se ci sono esercizi per addominali sicuri per la gravidanza. La buona notizia è che, finché sei in buona salute e la tua gravidanza è normale, l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) afferma che è sicuro continuare la maggior parte delle forme di esercizio, incluso un allenamento addominale del primo trimestre.

Considerazioni sull’allenamento addominali in gravidanza

Il tuo corpo cambia ogni giorno e devi essere realistico su ciò che puoi fare. È anche importante ascoltare il tuo corpo e prendere spunto da come ti senti.

• Anche se un esercizio addominale è sicuro da fare durante il primo trimestre, se non ti sembra giusto, non farlo. Ogni corpo è diverso e ogni gravidanza è diversa, quindi assicurati di partecipare solo a movimenti che migliorano il tuo benessere e non causano dolore.
• L’ACOG sconsiglia di sdraiarsi sulla schiena poiché il tuo utero preme su una grande vena chiamata vena cava che restituisce sangue al cuore. Quindi cosa significa questo per la tua routine addominale? In genere, questo non è un problema durante il primo trimestre. Ma se hai domande, parla con il tuo medico.
• È facile vedere la tua pancia crescere dall’esterno, ma quello che non puoi vedere è il tuo utero che cresce e allunga i muscoli dell’addome. Questa pressione può causare una separazione nella zona dello stomaco chiamata diastasi recti. Sebbene sia più comune nelle fasi successive della gravidanza, la diastasi recti è ancora qualcosa di cui devi essere consapevole quando fai esercizi addominali durante il primo trimestre.

Per saperne di più: Esercizi addominali per donne incinte

Esercizi di base per la gravidanza

Esercizi addominali per donne incinte

Quando si progetta una gravidanza ab workout, la prima cosa che potresti voler fare è abbandonare gli addominali completi e optare invece per un crunch modificato. Ciò consentirà un maggiore comfort durante la crescita della pancia. Se parte del tuo primo trimestre di allenamento per addominali include una lezione di pilates o yoga, ti consigliamo di fare versioni modificate di entrambe queste pratiche. In effetti, una lezione specificamente orientata al pilates prenatale o allo yoga prenatale è ancora meglio. Entrambi si concentrano sul core e lavoro addominale.

Il tuo primo trimestre di allenamento per addominali è il momento ideale per iniziare a lavorare sui muscoli del pavimento pelvico facendo Kegels. Se questa è la tua prima gravidanza, potresti essere nuovo ad alcune terminologie prenatali. Ma se questo non è il tuo primo giro, ci sono buone probabilità che tu abbia sentito il tuo medico parlare dei muscoli del tuo pavimento pelvico, che aiutano a sostenere il retto, la vescica, l’intestino tenue e l’utero. Per mantenere questa zona forte, la maggior parte dei medici consiglia un programma di esercizi di Kegel durante la gravidanza.

Per saperne di più: 12 esercizi sicuri per mantenersi in forma durante la gravidanza

Come incorporare gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono semplici da includi nel tuo allenamento per addominali in gravidanza, infatti puoi aggiungerli stando seduto alla fermata li combattimenti, durante gli spot pubblicitari mentre si guarda la TV o addirittura in coda al negozio. Per fare un Kegel, inizia stringendo i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi. Rilascia e ripeti. Punta a 10-15 ripetizioni, tre volte al giorno.

Non sai come eseguire un Kegel? Nessun problema. La prossima volta che andrai in bagno, interrompi il flusso di urina a metà flusso e tienilo premuto per cinque secondi prima di rilasciarlo. Ecco come dovrebbe sentirsi un Kegel.

Puoi fare le tavole durante la gravidanza?

Fare flessioni durante la gravidanza

Sì, puoi plank durante la gravidanza. La tavola è uno degli esercizi di base più completi che puoi fare. Oltre a rafforzare gli addominali, gli esercizi di plank aiutano anche a rafforzare le spalle, le braccia e il petto.

Se plank già, continua a planking. Ma se non lo fai, considera l’aggiunta di assi ai tuoi esercizi di base per la gravidanza. Se sei preoccupato di fare il movimento completo, puoi comunque ottenere i benefici del rafforzamento facendo un plank modificato sulle ginocchia.

Come con qualsiasi altra forma di esercizio, se avverti vertigini, mal di testa, petto dolore, dolore addominale, sanguinamento vaginale o perdita di liquido dalla vagina, interrompi ciò che stai facendo e contatta immediatamente il medico.