Le prime due settimane dopo la nascita

Limita la tua attività alla cura di te stesso e del tuo bambino.

Se hai seguito una routine di esercizi fisici durante la gravidanza, chiedi al tuo medico quando puoi ricominciare. Puoi iniziare la routine di esercizi delicati dopo il parto descritta di seguito il giorno dopo il parto.

Se hai dubbi sulla tua perdita di peso dopo il parto, parla con il tuo medico.

Se tu ha avuto un parto cesareo:

• Cerca di non sollevare niente di più pesante del tuo bambino.
• Se hai altri bambini che vogliono essere tenuti in braccio, siediti e invitali a salire in grembo invece di sollevarli.
• Limita i tuoi viaggi su e giù per le scale. Fai le scale lentamente.

Esercizi di Kegel

Puoi iniziare a fare gli esercizi di Kegel il giorno dopo la nascita del tuo bambino. Potrebbe essere necessario aumentare il numero di Kegel che stavi facendo prima della nascita del tuo bambino.

Inizia con Kegel regolari e aumenta fino a fare super Kegel.

Un postpartum precoce routine di esercizi

Puoi iniziare questa routine di esercizi il primo giorno dopo la nascita del tuo bambino. Inizia facendo ogni esercizio due volte al giorno. Ogni giorno fai una ripetizione in più per serie fino a quando non esegui 10 di ogni esercizio due volte al giorno.

Respirazione profonda con contrazione della parete addominale

Posizione: sdraiato sulla schiena o su un fianco con le ginocchia piegate.

• Fai un respira attraverso il naso. Lascia che la parete addominale si espanda verso l’alto.
• Con le labbra leggermente aperte, espira l’aria attraverso la bocca mentre stringi la parete addominale.
• Continua a soffiare finché non ti sei svuotato i polmoni.
• Non fare troppi respiri profondi di seguito o potresti avere le vertigini.

Punta del piede

Posizione: seduto o sdraiato.

• Tirare la punta del piede s verso di te il più lontano possibile.
• Punta il piede verso il basso.
• Ripeti.
• Riposa prima di continuare. Se puntare le dita dei piedi verso il basso provoca crampi: solleva le dita dei piedi e rilassati.

Cerchi di piedi e caviglie

Posizione: seduto o sdraiato.

• Fai grandi cerchi lenti con ciascun piede, prima a destra, poi a sinistra. Questo è un ottimo esercizio per migliorare la circolazione nelle gambe.

Inclinazione pelvica

Posizione: sdraiata su la schiena con le ginocchia piegate e la flotta piatta sul letto o sul pavimento.

• Inclina il bacino all’indietro appiattendo la parte bassa della schiena contro il letto o il pavimento.
• Stringere il muscoli addominali e glutei.

Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e aiuta ad alleviare il mal di schiena.

Da tre a sei settimane dopo la nascita

• Ritorna gradualmente alle normali attività. Se qualcosa ti sembra troppo da fare, non farlo.
• Piega le ginocchia ogni volta che sollevi qualcosa, compresi i bambini più grandi, per evitare di ferire i muscoli della schiena.
• Evita di sollevare carichi pesanti e passare l’aspirapolvere per almeno sei settimane.
• Attendi almeno sei settimane prima di iniziare esercizi come corsa, addominali o sollevamento delle gambe a meno che il tuo medico non ti dica che puoi iniziare prima.
• Prima di iniziare a fare addominali o sollevamenti delle gambe, controlla se i tuoi muscoli addominali si sono separati:
  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  • Raggiungine uno braccio verso le ginocchia mentre stringi i muscoli addominali e sollevi la testa e le spalle.
  • Metti le dita dell’altra mano appena sotto l’ombelico. Sentirai i tuoi muscoli irrigidirsi. Se c’è una separazione tra le due metà dei muscoli addominali di tre o più dita, sarà necessario eseguire un esercizio speciale per ridurre questa separazione. Questo esercizio è descritto di seguito.
• Esercizio per ridurre la separazione dei muscoli addominali:
  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e distanziate di 12-16 pollici.
  • Incrocia le mani sull’addome in modo da poter sostenere i muscoli addominali.
  • Inspira profondamente. Mentre espiri, solleva la testa verso il petto e tira delicatamente i muscoli separati l’uno verso l’altro.
  • Alla fine dell’espirazione, sdraiati e rilassati.
  • Fai una serie di questi esercizi due volte al giorno.
  • Inizia con due ripetizioni e aggiungi una ripetizione al giorno. Lavora fino a una serie di 10 ripetizioni due volte al giorno. Quando la distanza è inferiore a due dita, puoi iniziare gli esercizi di rafforzamento addominale, come i curl-up e gli addominali.