Quando si pensa a dormire bene, è normale concentrarsi su quante ore di sonno si ottengono. Sebbene la durata del sonno sia indubbiamente importante, non è l’unica parte dell’equazione.

È anche fondamentale pensare alla qualità del sonno e se il tempo trascorso a dormire è effettivamente ristoratore. Progredire senza intoppi più volte nel ciclo del sonno, composto da quattro fasi del sonno separate, è una parte vitale per ottenere un riposo veramente di alta qualità.

Ogni fase del sonno ha un ruolo nel permettere alla mente e al corpo di svegliarsi rinfrescato. Comprendere il ciclo del sonno aiuta anche a spiegare come alcuni disturbi del sonno, tra cui l’insonnia e l’apnea ostruttiva del sonno, possono avere un impatto sul sonno e sulla salute di una persona.

Cos’è il ciclo del sonno?

Il sonno non è uniforme . Invece, nel corso della notte, il tuo sonno totale è composto da diversi round del ciclo del sonno, che è composto da quattro fasi individuali. In una notte tipica, una persona attraversa da quattro a sei cicli di sonno. Non tutti i cicli del sonno hanno la stessa durata, ma in media durano circa 90 minuti ciascuno.

Tutti i cicli del sonno sono uguali?

È normale che i cicli del sonno cambino come te progredisci nel tuo sonno notturno. Il primo ciclo di sonno è spesso il più breve e va dai 70 ai 100 minuti, mentre i cicli successivi tendono a cadere tra i 90 ei 120 minuti. Inoltre, la composizione di ogni ciclo, ovvero quanto tempo viene trascorso in ciascuna fase del sonno, cambia con il passare della notte.

I cicli del sonno possono variare da persona a persona e da notte a notte in base a un ampio una serie di fattori come l’età, i ritmi di sonno recenti e il consumo di alcol.

Quali sono le fasi del sonno?

Ci sono quattro fasi del sonno; uno per il sonno REM (movimento rapido degli occhi) e tre che formano il sonno non REM (NREM). Queste fasi sono determinate sulla base di un’analisi dell’attività cerebrale durante il sonno, che mostra schemi distinti che caratterizzano ogni fase.

La scomposizione del sonno di una persona in vari cicli e stadi è comunemente chiamata architettura del sonno. Se qualcuno ha uno studio del sonno, questa architettura del sonno può essere rappresentata visivamente in un ipnogramma.

La classificazione delle fasi del sonno è stata aggiornata nel 2007 dall’American Academy of Sleep Medicine (AASM). Prima di allora, la maggior parte degli esperti faceva riferimento a cinque fasi del sonno, ma oggi le definizioni AASM delle quattro fasi rappresentano la comprensione comune del ciclo del sonno.

Schemi del sonno NREM

Il sonno NREM è composto da tre diverse fasi. Più alto è lo stadio del sonno NREM, più difficile è svegliare una persona dal proprio sonno.

Fase 1 / N1

La fase 1 è essenzialmente la fase del “sonnecchiare”, e normalmente dura da uno a cinque minuti.

Durante il sonno N1, il corpo non si è completamente rilassato, anche se le attività del corpo e del cervello iniziano a rallentare con periodi di brevi movimenti (contrazioni). Ci sono leggeri cambiamenti nell’attività cerebrale associati all’addormentarsi in questa fase.

È facile svegliare qualcuno durante questa fase del sonno, ma se una persona non è disturbata, può passare rapidamente alla fase 2. Come la notte si svolge, un dormiente ininterrotto potrebbe non trascorrere molto più tempo nella fase 1 mentre si muove attraverso ulteriori cicli di sonno.

Fase 2 / N2

Durante la fase 2, il corpo entra in una fase più sommessa stato comprendente un calo della temperatura, muscoli rilassati e respiro e battito cardiaco rallentati. Allo stesso tempo, le onde cerebrali mostrano un nuovo schema e il movimento degli occhi si interrompe. Nel complesso, l’attività cerebrale rallenta, ma il sono brevi periodi di attività che aiutano effettivamente a resistere al risveglio da stimoli esterni.

La fase 2 del sonno può durare 10-25 minuti durante il primo ciclo di sonno e ogni fase N2 può diventare più lunga durante la notte . Collettivamente, una persona in genere trascorre circa la metà del proprio tempo nel sonno N2.

Fase 3 / N3

Il sonno della fase 3 è anche noto come sonno profondo ed è più difficile svegliare qualcuno se sono in questa fase. Il tono muscolare, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono nel sonno N3 mentre il corpo si rilassa ulteriormente.

L’attività cerebrale durante questo periodo ha uno schema identificabile di quelle che sono note come onde delta. Per questo motivo, lo stadio 3 può anche essere chiamato sonno delta o sonno a onde corte (SWS).

Gli esperti ritengono che questo stadio sia fondamentale per il sonno ristoratore, consentendo il recupero e la crescita del corpo.Può anche rafforzare il sistema immunitario e altri processi corporei chiave. Anche se l’attività cerebrale è ridotta, ci sono prove che il sonno profondo contribuisce al pensiero perspicace, alla creatività e alla memoria.

Trascorriamo la maggior parte del tempo nel sonno profondo durante la prima metà della notte. Durante i primi cicli di sonno, le fasi N3 durano comunemente per 20-40 minuti. Man mano che continui a dormire, queste fasi si accorciano e viene trascorso più tempo nella fase REM.

Schemi del sonno REM

Durante il sonno REM, l’attività cerebrale aumenta, avvicinandosi ai livelli visti quando sei sveglio. Allo stesso tempo, il corpo sperimenta l’atonia, che è una paralisi temporanea dei muscoli, con due eccezioni: gli occhi ei muscoli che controllano la respirazione. Anche se gli occhi sono chiusi, è possibile vederli muoversi rapidamente, ecco come prende il nome questa fase.

Si ritiene che il sonno REM sia essenziale per le funzioni cognitive come la memoria, l’apprendimento e la creatività. Il sonno REM è noto per i sogni più vividi, il che è spiegato dal significativo aumento dell’attività cerebrale. I sogni possono verificarsi in qualsiasi fase del sonno, ma sono meno comuni e intensi nei periodi NREM.

In circostanze normali, non si entra in una fase del sonno REM fino a quando non si è dormiti per circa 90 minuti . Con il passare della notte, le fasi REM si allungano, specialmente nella seconda metà della notte. Mentre la prima fase REM può durare solo pochi minuti, le fasi successive possono durare circa un’ora. In totale, le fasi REM costituiscono circa il 25% del sonno negli adulti.

Perché le fasi del sonno sono importanti?

Le fasi del sonno sono importanti perché consentono al cervello e al corpo di recuperare e sviluppare. L’impossibilità di ottenere una quantità sufficiente di sonno profondo e REM può spiegare alcune delle profonde conseguenze di un sonno insufficiente sul pensiero, sulle emozioni e sulla salute fisica.

I dormienti che vengono spesso svegliati durante le fasi iniziali, come le persone con apnea notturna, può avere difficoltà a ciclare correttamente in queste fasi del sonno più profonde. Le persone con insonnia potrebbero non dormire abbastanza per accumulare il tempo necessario in ciascuna fase.

Cosa influenza le fasi del sonno?

Sebbene esista un modello tipico per le fasi del sonno, può esserci sostanziale variazione individuale basata su una serie di fattori:

• Età: il tempo in ogni fase cambia drasticamente durante la vita di una persona. I neonati trascorrono molto più tempo (circa il 50%) nel sonno REM e possono entrare in una fase REM non appena si addormentano. Man mano che invecchiano, il loro sonno diventa simile a quello degli adulti, raggiungendo normalmente un’architettura del sonno comparabile all’età di 5 anni. D’altra parte, gli anziani tendono a trascorrere meno tempo nel sonno REM.
• Recenti modelli di sonno: se una persona dorme in modo irregolare o insufficiente per un periodo di giorni o più, può causare un ciclo del sonno anormale.
• Alcol: l’alcol e alcuni altri farmaci possono alterare l’architettura del sonno. Ad esempio, l’alcol riduce il sonno REM nelle prime ore della notte, ma quando l’alcol svanisce, si verifica un rimbalzo del sonno REM, con fasi REM prolungate.
• Disturbi del sonno: apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e altre condizioni che causano risvegli multipli possono interrompere un ciclo del sonno sano.

Come puoi avere un ciclo del sonno più sano?

Anche se non hai il pieno controllo del tuo ciclo del sonno, puoi adottare misure per migliorare le tue possibilità di avere una progressione sana in ogni fase del sonno.

Un passaggio chiave è concentrarti sul miglioramento della tua igiene del sonno, che si riferisce al tuo ambiente di sonno (materasso , cuscino, lenzuola, ecc.) e abitudini legate al sonno. Ottenere un programma di sonno più coerente, ottenere un’esposizione naturale alla luce del giorno, evitare l’alcol prima di coricarsi ed eliminare il rumore e le interruzioni della luce può aiutarti a dormire ininterrottamente e promuovere il corretto allineamento del tuo ritmo circadiano.

Se lo trovi hai un’eccessiva sonnolenza diurna o sospetti in altro modo di avere un disturbo del sonno come l’apnea notturna, è importante parlare con un medico che possa guidare in modo più appropriato la tua cura. Affrontare i problemi di fondo può aprire la strada a cicli del sonno più completi e riparatori.