Non c’è modo di sfuggire al fatto che i grandi bicipiti sembrano belli. Mostrano al resto del mondo che sei un bodybuilder. I bicipiti sono probabilmente il muscolo più conosciuto del corpo. Dopotutto, chiedi a chiunque, anche a un bambino, di mostrarti un muscolo, probabilmente alzeranno il braccio e fletteranno i bicipiti!

Ma, per quanto importanti siano i tuoi bicipiti, non sono niente senza avambracci muscolosi e coordinati. In effetti, si potrebbe sostenere che gli avambracci sono più importanti in quanto sono esposti più spesso. Tutto quello che devi fare è rimboccarti le maniche, ed eccole!

Ciò significa che devi prestare tanta attenzione alla parte inferiore delle braccia quanto alla parte superiore delle braccia. Non solo i tuoi avambracci cresceranno, ma anche la tua presa diventerà più forte, e non è mai una brutta cosa

Uno dei migliori esercizi sia per i bicipiti che per gli avambracci è il curl inverso.

Muscoli lavorati

È sempre utile sapere quali muscoli sono coinvolti negli esercizi che includi nel tuo allenamento. In questo modo, dovresti essere in grado di scegliere l’esercizio migliore per le tue esigenze e non creare accidentalmente un allenamento inefficace includendo mosse che non funzionano nell’area che stai mirando.

I muscoli coinvolti nei ricci inversi sono:

Bicipite brachiale – bicipite il brachio è solitamente chiamato solo bicipite. Il bicipite ha due punti di origine in alto sulla spalla e un punto di inserimento in basso sull’avambraccio. È un muscolo biassiale, il che significa che attraversa e colpisce due articolazioni. Le funzioni dei bicipiti sono:

• Flessione della spalla
• Flessione del gomito
• Supinazione dell’avambraccio

Brachioradiale: il brachioradiale è uno dei muscoli principali dell’avambraccio. Un braccio ben sviluppato spingerà fuori i bicipiti, creando un braccio più impressionante. Questo farà sembrare i tuoi bicipiti più grandi, semplicemente “sostenendoli” da sotto. Il muscolo brachioradiale lavora a fianco del bicipite brachiale per flettere il gomito. È anche un flessore dell’avambraccio.

Brachiale: situato sotto il bicipite brachiale, il brachiale è un altro flessore del gomito particolarmente attivo all’inizio di qualsiasi movimento di curling. Come il brachioradiale, può spingere i bicipiti verso l’alto per aumentare le dimensioni e la forma del braccio.

Come eseguire i ricci inversi

I ricci inversi sono un esercizio relativamente semplice da eseguire, ma ciò non significa che non puoi sbagliare! Segui questa guida passo passo per assicurarti che i tuoi set di reverse curl siano il più efficaci e sicuri possibile.

Come farlo:

1. Tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, all’altezza dei fianchi. Posiziona il tuo pollici sulla parte superiore della barra. Questa operazione è chiamata presa falsa e rende l’esercizio più impegnativo ed efficace. Stai in piedi con i piedi ben piantati e alla larghezza delle spalle. ginocchia leggermente per l’equilibrio. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle cosce, le braccia tese. Alzati in piedi, guarda dritto davanti a te e tira le spalle verso il basso e indietro. Prepara gli addominali.
2. Senza sobbalzare o chinarti, piega le braccia e piega la sbarra fino alle spalle. Nella parte superiore del movimento, fletti leggermente i polsi per massimizzare l’attivazione dell’avambraccio.
3. Estendi dolcemente le braccia e ripeti.

Vantaggi dei ricci inversi

Non sei ancora sicuro se i ricci inversi dovrebbero far parte dei tuoi allenamenti per le braccia? Questi vantaggi dovrebbero convincerti!

Risparmio di tempo – poiché i ricci inversi lavorano i bicipiti E gli avambracci allo stesso tempo, ti evitano di dover lavorare separatamente questi gruppi muscolari. Se hai poco tempo, questo twofer per l’allenamento delle braccia potrebbe essere il benvenuto.

Costruisci una presa più forte: una presa forte è una parte importante di un allenamento di forza di successo. Esercizi come deadlift, file e pull-up possono essere punitivi e, se la presa fallisce, il set potrebbe finire bruscamente e prematuramente. Una presa più forte avrà un effetto a catena sul resto dei tuoi allenamenti, consentendoti di sollevare pesi più pesanti o di fare più ripetizioni.

Meno dolore al gomito – uno squilibrio muscolare tra i flessori dell’avambraccio e gli estensori può causare spiacevoli dolore al gomito. Prendendo di mira il brachiale e il brachioradiale, i ricci inversi possono riparare qualsiasi squilibrio tra flessori ed estensori, eliminando una causa comune di dolore al gomito.

Braccia dall’aspetto fantastico – se vuoi grandi bicipiti e avambracci da bowling, questa è la mossa che fa per te. I ricci inversi cambieranno l’aspetto delle tue braccia, dandoti la parte superiore E inferiore delle braccia di cui essere orgoglioso.

Suggerimenti importanti per l’allenamento del ricciolo inverso

Ottieni il massimo da questo esercizio con questi utili consigli!

Usa una presa falsa

Alcuni utenti preferiscono fare questo esercizio con i pollici avvolti intorno alla barra. Va bene e probabilmente ti permetterà di sollevare più peso.

Tuttavia, una presa senza pollice può essere più gratificante, anche se dovrai usare un po ‘meno peso. Senza il pollice in gioco, dovrai lavorare molto più duramente per afferrare e tenere la barra. Questa è la stessa tecnica utilizzata nel video dimostrativo.

Tieni i gomiti lungo i fianchi

Pin la parte superiore delle braccia nelle costole per rendere questo esercizio più difficile ma anche più efficace. Questo aiuta ad eliminare lo slancio e assicura anche che la parte inferiore delle braccia sia completamente pronata.

Appoggia la schiena contro un muro

Se trovi difficile non usare il tuo gambe o schiena per aiutarti a sollevare la barra, stare vicino e appoggiarti a un muro. Questo eliminerà del tutto la tua capacità di imbrogliare.

Usa il gesso

Le mani sudate potrebbero portare il tuo set a un arresto imprevisto. Applicare un po ‘di gesso in polvere o liquido sui palmi delle mani prima di ogni serie, soprattutto se si utilizza l’impugnatura senza pollice descritta sopra. Niente gesso? Pulisci le mani con un asciugamano prima di iniziare ogni serie.

Superset con ricci regolari

Alza le braccia al massimo superando i ricci con bilanciere inversi con riccioli regolari dei bicipiti. Esegui semplicemente il maggior numero possibile di ripetizioni di riccioli inversi e poi, una volta raggiunto il cedimento, appoggia il peso, adotta una presa subdola o supina ed esegui altre ripetizioni.

Variazioni

Anche se i reverse curl con bilanciere standard sono molto utili, non devi limitarti a quel singolo esercizio. Ecco alcune alternative da provare che aggiungeranno varietà ai tuoi allenamenti.

Curl inversi con barre spesse

Le barre più spesse sono molto più difficili da afferrare rispetto alle barre di diametro standard. Ti impediscono di sovrapporre le dita, il che significa meno attrito. Usare una barra spessa per i ricci inversi li renderà molto più impegnativi. Niente barre spesse nella tua palestra? Avvolgi un asciugamano intorno al bilanciere o acquista delle impugnature spesse a clip.

Curl inversi con manubri

Non è necessario utilizzare un bilanciere per i ricci inversi. I manubri funzionano altrettanto bene. Usa un manubrio alla volta, piega due manubri insieme o usa un’azione alternata del braccio come preferisci.

Riccioli inversi con barra EZ

Alcune persone trovano più comodo fare riccioli inversi con una barra EZ che usare una barra dritta. Una barra EZ ha curve a zig-zag che mettono le mani in una presa semi-pronata, che potrebbe aiutare ad alleviare lo stress dai polsi.

Curl inversi del cavo

Non è necessario limitarsi a pesi liberi per i ricci inversi. Attacca una barra dritta o EZ a una puleggia bassa e fai invece i riccioli inversi del cavo. L’uso dei cavi tende a garantire che non vi sia diminuzione della tensione muscolare nella parte superiore di ogni ripetizione.

Curl inversi del predicatore

Una panca del predicatore immobilizza la parte superiore delle braccia in modo da non poterla usare qualsiasi altro muscolo per aiutarti a sollevare il peso che stai usando. Questo movimento più rigoroso è molto più difficile, ma è per questo che funziona così bene. Esegui i ricci inversi del predicatore se non riesci a smettere di usare le gambe o la schiena per sollevare i pesi. Puoi eseguire riccioli inversi con bilanciere, bilanciere EZ, manubri e preacher con cavi.

Presa ampia o stretta

Cambia la sensazione dei ricci inversi allontanando o avvicinando la mano. Se stai facendo tre serie, prova a fare una serie con le mani vicine, una con un’impugnatura di media larghezza e una con un’impugnatura ampia. Ciò fornirà ai tuoi muscoli molte variazioni di costruzione muscolare e colpirà le tue braccia da diverse angolazioni.

Errori comuni

Non far deragliare il tuo progredisci commettendo questi errori comuni.

Usare le gambe o la schiena per sollevare il peso: sebbene le ripetizioni di imbroglio possano essere utili di tanto in tanto, non sono così buone per i ricci inversi. Imbrogliare metterà molto stress sui tuoi polsi e questo potrebbe causare lesioni. Usa invece pesi moderati e un ritmo regolare e regolare per massimizzare la tensione muscolare riducendo lo sforzo articolare.

Flettendo i polsi: non piegare i polsi verso il basso durante i ricci inversi. In questo modo si riduce l’attivazione muscolare e si aumenta lo stress sulle articolazioni del polso. Invece, tieni i polsi dritti o, meglio ancora, estendili leggermente nella parte superiore di ogni ripetizione per massimizzare la tensione muscolare.

Esegui i curl inversi prima dell’allenamento alla schiena – fai questo esercizio prima di qualcosa come pulldown o pull- ups potrebbe sembrare una buona idea, ma non lo è. Se i tuoi avambracci sono stanchi, non sarai in grado di sollevare tanto peso o di fare tante ripetizioni e la tua serie di esercizi per la schiena terminerà prima del dovuto.I ricci inversi dovrebbero essere uno degli ultimi esercizi del tuo allenamento.

Indossare fasce per i polsi o cinghie, dove le fasce per i polsi aiutano a sostenere i polsi, le cinghie per i polsi rinforzano la presa. Sebbene sia utile a volte, l’uso di una di queste cose ridurrà i vantaggi di fare i ricci del polso. Mentre il gesso va bene, le cinghie non lo sono, quindi non usarle durante questo esercizio.

Usare un ritmo veloce – mentre le ripetizioni veloci sono utili per aumentare la potenza e sono vitali per esercizi pliometrici come i salti squat, il Il modo migliore per fare i ricci inversi è lento e costante. Ripetizioni lente e controllate manterranno i muscoli in tensione più a lungo ed elimineranno anche lo slancio indesiderato. Il risultato? Un allenamento molto più duro ed efficace.

Conclusione

Che tu sia un bodybuilder, un powerlifter, un giocatore di tennis, uno scalatore, o semplicemente un atleta generico, i ricci inversi meritano di far parte dei tuoi allenamenti.

Nonostante il fatto che non sarai in grado di sollevare il più possibile per i ricci regolari, questo esercizio costruirà e rafforza i bicipiti e gli avambracci. Aggiungi questo esercizio ai tuoi allenamenti per le braccia e presto vedrai di persona quanto sia davvero utile questo esercizio.