Nel clima frenetico di oggi, trovare abbastanza tempo libero per poter andare in palestra 5 o 6 giorni alla settimana per un paio d’ore alla volta è molto più facile a dirsi che a farsi, con molte persone che conducono uno stile di vita sempre più frenetico, il che significa che praticamente si esercitano ogni volta che possono.

Voglio solo vedere la divisione di 3 giorni routine di allenamento? Scorri fino in fondo!

Naturalmente, sappiamo tutti quanto può essere utile andare in palestra e fare un allenamento fantastico, ma il problema che molti di noi devono affrontare è semplicemente trovare abbastanza tempo per essere in grado di fare tutto ciò che dobbiamo fare. Un piano di allenamento di 3 giorni a settimana è perfetto: tutti possono trovare un’ora ogni due giorni. (La maggior parte lo farà lunedì / mercoledì / venerdì e poi avrà il fine settimana libero).

Se lavori per molte ore , avere una casa e una famiglia da mantenere, per non parlare della vita sociale, dopo una divisione di 5 giorni resa famosa da numerosi bodybuilder professionisti e atleti di fitness sarà quasi impossibile, ma ciò non significa che il tuo allenamento lo abbia per subire un piccolo colpo come risultato.

Molti di voi probabilmente preferirebbero allenarsi 5 giorni a settimana, allenando uno o due gruppi muscolari principali per sessione. Ma questo significa che devi dedicare molto tempo in palestra ogni settimana e, naturalmente, la realtà è che probabilmente non è possibile, quindi cosa fai?

Beh, potresti sederti in giro a dispiacersi per te stesso, desiderando di lavorare meno ore e di avere meno responsabilità nella vita reale, oppure potresti pensare in modo logico e cercare una soluzione fattibile al tuo problema che ti consenta non solo di entrare e uscire dalla palestra in tempi relativamente brevi, ma che inoltre richiede solo pochi giorni in palestra e ti consente di allenare ogni gruppo muscolare durante il processo.

Le routine di allenamento per tutto il corpo stanno diventando sempre più popolari ogni giorno che passa, e per ottime ragioni pure. Possono impiegare meno tempo rispetto ad altri allenamenti e potrebbero non contenere neanche lontanamente lo stesso volume di altri allenamenti, ma se seguiti correttamente e presi sul serio, forniranno un diamine di un allenamento che produce risultati estremamente impressionanti in una quantità relativamente breve di tempo. Ecco un esempio di programma per tutto il corpo di 3 giorni che coinvolge ogni gruppo muscolare principale, durerà in media solo 45-50 minuti per allenamento e richiede solo 3 giorni a settimana in palestra. Dai un’occhiata e perché non provarlo tu stesso?

Cos’è un “allenamento per tutto il corpo”?

È fondamentalmente quello che dice! Funziona su tutto il tuo corpo. Hanno sono diventati più popolari negli ultimi anni. Personalmente penso che sia dovuto alla popolarità degli allenamenti per tutto il corpo CrossFit.

In cosa consiste questo programma di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni a settimana?

3 esercizi.

Circa 45-60 minuti per allenamento.

Allena la maggior parte dei muscoli, ad ogni allenamento.

Ti sentirai davvero come se avessi spinto un po ‘ stira dopo questi allenamenti!

Cose da sapere prima di iniziare questo allenamento suddiviso in 3 giorni!

Prima di iniziare questo programma e provarlo tu stesso, dai un’occhiata alle seguenti cose che dovresti sapere prima di iniziare:

Giorni di formazione

Se possibile, prova a consentire per un giorno di recupero completo tra ogni sessione, quindi idealmente i tuoi giorni di allenamento potrebbero essere lunedì / mercoledì / venerdì o martedì / giovedì / sabato. Questo è progettato per dare al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi er dallo stress dell’allenamento. Se il tuo programma non ti consente di allenarti in questo modo, va bene anche questo, ma idealmente punta a un giorno e un giorno di riposo.

Riscaldamento

Il programma elencato di seguito elencherà solo i set FUNZIONANTI e non i riscaldamenti, i riscaldamenti dipendono da te. Idealmente prima di eseguire qualsiasi serie di lavoro, dovresti scegliere un peso da leggero a moderato ed eseguire almeno due serie di riscaldamento per far pompare il sangue e far lavorare i muscoli.

Fai sempre stretching prima (e dopo un allenamento! )

Prima ancora di eseguire qualsiasi serie di riscaldamento, dovresti prenderti 5-10 minuti ed eseguire alcuni diversi allungamenti per aiutare ad allungare i muscoli e migliorare la flessibilità e l’elasticità muscolare. Ciò ridurrà la probabilità di crampi muscolari o strappi. Non dimenticare di fare stretching anche dopo un allenamento!

Peso utilizzato

Il programma inoltre non elenca quali pesi dovresti usare perché ogni persona è unica, quindi un peso che sembra pesante per una persona, può sembrare decisamente leggero per un’altra.

La cosa che devi ricordare, tuttavia, è che eseguirai solo un esercizio per parte del corpo, quindi per questo dovrai selezionare un peso che ti mette davvero alla prova che ti richiede di spingerti davvero nelle ultime ripetizioni.

Allenati fino al fallimento

I pesi che usi dovrebbero permetterti di completare quasi la quantità minima di ripetizioni per ogni esercizio prima di raggiungere il fallimento.L’idea è di punire davvero i muscoli e metterli alla prova, quindi dovrai assicurarti di allenarti fino al fallimento. Se il programma ti dice di eseguire 10-12 ripetizioni e riesci facilmente a eseguire 12 ripetizioni e potresti continuare per molte altre, il peso è troppo leggero, quindi aumenta un po ‘di più finché non raggiungi il fallimento.

Idrata

Prima e durante l’allenamento dovrai assicurarti di avere molti liquidi nel corpo per assicurarti sei ben idratato. Questo non solo aiuta a prevenire gli infortuni e la disidratazione, ma aiuta anche a migliorare le prestazioni atletiche.

Bevi un bicchiere o due di acqua circa un’ora prima dell’allenamento e sorseggia acqua durante. Non bere troppo altrimenti corri il rischio di gonfiarsi, soffrire di crampi allo stomaco e ai muscoli e dover correre a fare pipì ogni 5 minuti.

Frullati post-allenamento

Se desideri ottenere il massimo dal tuo allenamento, dovrai ottenere la giusta alimentazione e questo significa che il tuo frullato post-allenamento dovrà essere perfetto.

Appena possibile dopo l’allenamento, mescola il frullato con l’acqua e bevilo. Optare per le proteine del siero di latte, preferibilmente isolate anche se il concentrato sarà comunque sufficiente. Dovresti anche aggiungere un misurino di destrosio in polvere per aumentare i livelli di insulina per trasportare più nutrienti nel corpo, così come amminoacidi come la L-glutammina, per aiutare a migliorare la sintesi proteica e il recupero post-allenamento.

La pianificazione dell’allenamento (suddivisione di 3 giorni)

Stiamo assumendo una divisione lunedì / mercoledì / venerdì, ma qualsiasi combinazione funziona (anche 3 giorni consecutivi come lunedì / martedì / mercoledì)

• Giorno 1 del programma di allenamento di 3 giorni (lunedì)
• Giorno 2 (mercoledì)
• Giorno 3 (venerdì)