C’è un attrezzo sottovalutato in sala pesi, ed è ora che tu inizi usandolo molto più frequentemente. Sto parlando del kettlebell, un attrezzo efficace a forma di campana che ti aiuterà a costruire alcuni muscoli importanti.

Tu può associare questo strumento con esercizi con kettlebell per eccellenza come lo swing con kettlebell o il get-up turco. Ma il kettlebell è super versatile: “è una grande aggiunta agli esercizi del giorno delle gambe come gli squat, o i movimenti della parte superiore del corpo come un overhead press perché disperde il peso in modo diverso (tutto al centro e lontano dal manico) rispetto a un manubrio. Per questo motivo, i kettlebell richiedono di impegnare ancora di più il core per spostare il carico in modo efficiente.

Di seguito troverai 14 dei migliori esercizi con kettlebell e le istruzioni su come trasformarli in un full- allenamento con kettlebell corporeo. Queste mosse sono ottime per un allenamento con kettlebell per principianti quando vengono eseguite con pesi più leggeri a un ritmo più lento. Mentre i livelli di fitness intermedi o avanzati possono trasformarli in una sessione di allenamento più impegnativa scegliendo di sollevare un carico più pesante e aumentare il ritmo .

Puoi anche aggiungere alcuni dei miei esercizi preferiti con kettlebell per le donne nei tuoi allenamenti due o tre volte a settimana invece di fare un allenamento con kettlebell per tutto il corpo come prescritto di seguito.

La campana è nella tua corte.

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Tempo: 10 minuti

Attrezzatura: kettlebell (If sei nuovo nell’uso dei kettlebell, scegli da 4 kg a 12 kg. Se è troppo facile e la tua forma è perfetta, prova ad aumentare di peso da 2 a 4 kg.)

Buono per: corpo intero

Istruzioni: scegli cinque mosse di seguito. Quindi, fai 15 ripetizioni ciascuna, per il maggior numero di giri possibile (AMRAP) in 10 minuti.

In alternativa, puoi fare da 12 a 15 ripetizioni, quindi continuare con la mossa successiva. Ripeti l’intero circuito di cinque mosse tre o quattro volte. (Potrebbero essere necessari 20 minuti per completare questo volume di serie e ripetizioni, a seconda del ritmo.)

Curl To Squat And Press

Come: Inizia in una posizione tozza con un kettlebell in ogni mano, le braccia distese verso il pavimento tra i piedi, i palmi rivolti lontano dal corpo. Piega i gomiti e piega i pesi all’altezza delle spalle. Quindi, con un unico movimento, premi i talloni per alzarti, sollevando i kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi verso l’interno e fermandoti quando i bicipiti sono vicino alle orecchie. Movimento inverso per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni e poi continua con la tua prossima mossa.

Farmer “s Carry

Come: Iniziare in piedi con i piedi uniti , un kettlebell nella mano sinistra, braccio a fianco e mano destra sull’anca. Coinvolgi gli addominali e fai un piccolo passo avanti. Questa è una ripetizione. Continua a mettere un piede davanti all’altro per un totale di 15 passi. Quindi ripeti tenendo premuto il campanello sull’altro lato e continua con la tua prossima mossa.

Scopri tutti i vantaggi di un carico di un contadino.

Goblet Squat

Come: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto e aderente al corpo (gomiti piegati). Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni e poi continua con la tua prossima mossa.

Usa questi suggerimenti per padroneggiare il tuo goblet squat.

Halo

Come: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo il manico di un kettlebell con entrambe le mani davanti al viso, i gomiti piegati e larghi sui lati. Tenere entrambi i gomiti piegati e il resto del corpo fermo, lentamente fai girare il kettlebell intorno alla testa una volta, mantenendo il peso all’altezza degli occhi. Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni in una direzione, 15 nella direzione opposta, quindi continua con la mossa successiva.

Kettlebell Swing

Come: Iniziare da un cardine (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti a 45 gradi) tenendo la maniglia di un kettlebell con entrambe le mani, braccia tese verso il pavimento e campana tra le ginocchia. Con un solo movimento, stringi i glutei, raddrizza le gambe, solleva il busto e spingi i fianchi in avanti, mentre fai oscillare il peso all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia tese e il core teso. Invertire il movimento, portando il kettlebell tra le gambe. Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni e poi continua con la tua mossa successiva.

Dai un’occhiata a ulteriori suggerimenti su come padroneggiare uno swing con kettlebell.

Spinta in ginocchio per premere

Come: Iniziare seduti sui talloni con un kettlebell in ciascuna mano, braccia piegate, gomiti stretti, palmi rivolti verso l’interno e pesi appoggiati contro le braccia.Con un movimento, premi i fianchi in avanti e solleva fino alla posizione alta in ginocchio usando quel momento per ruotare i palmi lontano dal corpo e premere i kettlebell sopra la testa finché le braccia non sono dritte ei bicipiti vicino alle orecchie. Reverse motion per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni e poi continua con la tua mossa successiva.

Overhead Press da seduto

Come: Inizia seduto in una croce posizione delle gambe, testa a terra, schiena dritta, con un kettlebell in ciascuna mano, braccia piegate, gomiti stretti, palmi rivolti verso l’interno e pesi appoggiati contro la parte superiore delle braccia. In un movimento, ruotare i palmi lontano dal corpo e premere i kettlebell sopra la testa fino alle braccia sono dritti e i bicipiti sono per le orecchie. Movimento inverso per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni e poi continua con la tua prossima mossa.

Overhead Press a braccio singolo

Come: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mano sinistra sul fianco, mano destra tenendo il kettlebell all’altezza delle spalle , palmo rivolto verso l’interno, gomito piegato. Coinvolgere il nucleo e ruotare il palmo lontano dal corpo mentre si preme il peso sopra la testa fino a quando il braccio è dritto e il bicipite è vicino all’orecchio. Metti in pausa, quindi inverti il movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa 15, poi ripeti sull’altro lato. Completa 15 ripetizioni e poi continua con la tua prossima mossa.

Stacco da terra rumeno a gamba singola

Come: iniziare in piedi con i piedi sotto i fianchi tenendo un kettlebell in ciascuna mano, i pesi appoggiati sui quadricipiti e i palmi rivolti verso il corpo. Mantenendo i fianchi a livello, trasferire tutto il peso corporeo sulla gamba sinistra ed estendere la gamba destra dietro il corpo abbassando il busto e i pesi verso a terra. Fermati quando il petto e la gamba destra sono paralleli al pavimento, quindi inverti il movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa 15, ripeti sull’altro lato e poi continua con la tua mossa successiva.

Usa questi suggerimenti per inchiodare la tua forma di stacco a gamba singola.

Row a gamba singola

Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi tenendo un kettlebell in ciascuno mano, braccia lungo i fianchi e palmi rivolti verso il corpo. Mantenendo i fianchi a livello, trasferire tutto il peso corporeo sulla gamba sinistra ed estendere la gamba destra tesa dietro il corpo abbassando il busto e i pesi verso terra. quando il petto e la gamba destra sono paralleli al pavimento. Stringere le scapole insieme mentre si sollevano i gomiti verso il soffitto e si tirano i pesi verso le costole, quindi invertire l’intero movimento per tornare all’inizio. Questo è un rappresentante. Completa 15, ripeti sull’altro lato, quindi continua con la tua mossa successiva.

Squat To Overhead Press

Come: Iniziare in piedi con i piedi sulle spalle -larghezza a parte tenendo un kettlebell in ciascuna mano, braccia piegate, gomiti stretti, palmi rivolti verso l’interno e pesi appoggiati contro le braccia. Parte inferiore del corpo in uno squat. Quindi, coinvolgere il nucleo e con un movimento, spingere i talloni per stare in piedi, ruotare i palmi per allontanarli dal corpo e premere i pesi sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni e poi continua con la tua mossa successiva.

Fila piegata supportata

Come: Inizia in un cardine (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti a 45 gradi) tenendo la maniglia di un kettlebell con la mano sinistra, il braccio esteso dritto verso il pavimento davanti al piede sinistro e la mano destra appoggiata su una panca o una sedia per l’equilibrio. e stringere la scapola sinistra, tirando il gomito sinistro verso l’alto fino a quando il peso raggiunge l’altezza del torace. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completa 15, ripeti sull’altro lato. Completa 15 ripetizioni e poi continua con la tua mossa successiva.

Turco Get-Up

Come: Iniziare sdraiato a faccia in su con la gamba sinistra dritta sul tappeto, la gamba destra piegata, il piede piatto sul pavimento, braccio sinistro di lato sul pavimento con un angolo di 45 gradi, e il braccio destro tiene il kettlebell sopra la spalla, il tricipite sul pavimento e il gomito a un angolo di 45 gradi dal corpo. Sollevare il peso sopra il petto, mantenendo lo sguardo su di esso, finché il braccio è dritto ma non bloccato al gomito. Spingere nell’avambraccio sinistro per sedersi. Alzarsi sul palmo sinistro, sollevare i fianchi dal pavimento e far scivolare la gamba sinistra dietro il corpo fino a inginocchiarsi sul ginocchio sinistro con lo stinco parallelo alla parte superiore del materassino. Sposta il piede sinistro indietro dietro il corpo per entrare in affondo in ginocchio con entrambe le gambe piegate a 90 gradi. Spingi i piedi per stare in piedi unendoli sotto i fianchi. Invertire l’intero movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Per questa mossa, completa solo una ripetizione e poi continua con la tua prossima mossa.

Guarda un video completo passo passo su come conquistare il get-up turco.

Windmill

Come: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un kettlebell nella mano destra, il braccio destro esteso dritto sopra la testa e il braccio sinistro di fianco. Ruota il torace a destra, guarda il kettlebell e inclina lentamente la vita per abbassare il busto verso il pavimento e tocca il piede sinistro con le dita sinistre, spingendo i fianchi indietro verso l’angolo destro della stanza. Questo è un rappresentante.Completa 15 ripetizioni e poi continua con la tua prossima mossa.