Selenio è un minerale traccia essenziale per gli esseri umani, il che significa che dovremmo assumerne tutti abbastanza dalla nostra dieta ogni giorno attraverso il consumo di cibi a base di selenio.

A cosa serve il selenio nel corpo? Ha effetti sia antiossidanti che antinfiammatori, soprattutto perché è necessario per la creazione del glutatione, considerato il principale antiossidante del tuo corpo.

Per questo motivo, la ricerca suggerisce che il consumo di cibi ricchi di selenio può supportare la disintossicazione e il fegato funzione, così come la salute ormonale e tiroidea.

Quali tipi di alimenti forniscono il selenio?

Perché si trova naturalmente nel suolo e poi trasportato nelle piante mentre crescono attraverso speciali membrane all’interno del loro radici, alcune piante, in particolare noci, noci e fagioli, possono essere grandi fonti di selenio nella dieta. Carne, pesce e uova sono altre ricche fonti.

Principali benefici per la salute

• Effetti antiossidanti e antinfiammatori – Ha la capacità di combattere il processo di invecchiamento e aiutare il sistema immunitario sistema riducendo i danni dei radicali liberi e lo stress ossidativo. Ci sono prove che i benefici del selenio includono non solo la capacità di ridurre il rischio di cancro, ma anche aiutare a rallentare la progressione del cancro esistente e la crescita del tumore.
• Miglioramento della salute della tiroide – Il selenio svolge un ruolo nel mantenimento della salute della tiroide poiché funziona insieme allo iodio. In effetti, la tiroide è l’organo del nostro corpo con il maggior contenuto di selenio. È necessario per produrre un ormone tiroideo critico chiamato T3, che regola il metabolismo. È noto che la carenza di selenio riduce la sintesi degli ormoni tiroidei.
• Prevenzione del cancro – Esiste una forte correlazione tra i livelli di selenio nel sangue e un rischio ridotto di diversi tipi di cancro. Il selenio può aiutare con la riparazione del DNA o può impedire la replicazione delle cellule tumorali. Poiché è un potente antiossidante, ha senso il motivo per cui i cibi ricchi di selenio possono aiutare a prevenire il cancro riducendo i radicali liberi nel corpo.
• Salute del cuore – Gli alimenti ricchi di selenio prevengono il danno ossidativo alle cellule del corpo riducendo infiammazione e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Alcune persone con bassi livelli di selenio sierico hanno dimostrato di essere a maggior rischio di malattie cardiovascolari.
• Supporto per la fertilità: il selenio è necessario per una corretta motilità degli spermatozoi e aumenta anche il flusso sanguigno. È stato dimostrato che il consumo in abbondanza è utile durante i problemi alla tiroide legati alla gravidanza come la tiroidite postpartum e il morbo di Graves.
• Aiuta a trattare l’asma – Gli esperti ritengono che l’integrazione di selenio possa essere un utile trattamento aggiuntivo ai farmaci per i pazienti con asma cronica.

I 15 migliori alimenti ad alto contenuto di selenio

Quali alimenti sono ricchi di selenio? Ci sono molti cibi sani e deliziosi ricchi di selenio tra cui scegliere.

Secondo l’USDA, di seguito è riportato un elenco di cibi ad alto contenuto di selenio:

1. Noci del Brasile
2. Salmone
3. Tonno
4. Tacchino
5. Ricotta
6. Pollo
7. Funghi
8. Ippoglosso
9. Uova
10. Fagioli della marina
11. Sardine
12. Semi di girasole
13. Erba- manzo nutrito
14. Avena
15. Fegato di manzo

1. Noci brasiliane

1 nocciolo (5 grammi): 95,9 microgrammi (oltre il 100 percento di DV)

Il contenuto di selenio delle noci brasiliane è sorprendente, non è vero? Quando si tratta di cibi al selenio per vegetariani e cibi al selenio che i vegani possono mangiare, le noci del Brasile sono senza dubbio la scelta migliore. Ci vogliono solo una o due noci (a seconda delle loro dimensioni) al giorno per soddisfare le esigenze quotidiane della maggior parte delle persone.

Inoltre, come una delle noci più sane, un piccolo studio clinico pubblicato nel 2013 sul Journal of Nutrition and Metabolism ha scoperto che mangiare una singola porzione di noci del Brasile può abbassare l’LDL (colesterolo “cattivo”) e aumentare l’HDL (“colesterolo buono) in soggetti sani.

2. Salmone selvatico

3 once: 40 microgrammi (57% DV)

La nutrizione del salmone lo rende uno degli alimenti più sani del pianeta (ovviamente, assicurati solo che sia pescato in natura ), grazie al suo apporto di acidi grassi omega-3, proteine, minerali e altro,

3. Tonno

3 once: 33 microgrammi (44% DV)

Il tonno Yellowfish è particolarmente ricco di questo oligoelemento. Quando acquisti il tonno, cerca il tonno catturato con il Pacific troll o con i metodi pole and line per ottenere l’opzione con il mercurio più basso.

4. Turchia

3 once: 24 microgrammi (36% DV)

Non dimenticare il tacchino fino al prossimo Ringraziamento. Questo uccello è un’ottima fonte ricca di proteine di questo minerale, così come l’amminoacido calmante noto come triptofano.

5. Ricotta

1 tazza: 22 microgrammi (32% DV)

Oltre a questo oligoelemento, la ricotta è un’ottima fonte di proteine e calcio.

6.Pollo

3 once: 21 microgrammi (30% DV)

Scegli sempre pollo ruspante biologico per ottenere la versione più sana di questo alimento ad alto contenuto proteico.

7. Funghi, cotti

1 tazza: 19 microgrammi (27% DV)

I funghi sono un’ottima fonte approvata dai vegetariani e dai vegani di questo minerale e di molti altri nutrienti essenziali.

8. Halibut, cotto con la pelle

3 once: 17 microgrammi (24% DV)

Ci sono pro e contro del pesce halibut, ma il fatto che questo pesce sia un pesce ricco di selenio opzione è sicuramente un professionista.

9. Uova

1 grande: 15 microgrammi (22% DV)

Quando si tratta di cibi ricchi di selenio e iodio, le uova fanno sicuramente la lista. Se possibile, opta per uova biologiche prodotte da galline ruspanti.

10. Fagioli blu scuro

1 tazza: 15 microgrammi (22% DV)

Amati da molti vegetariani e vegani come eccellente fonte di proteine vegetali, i fagioli blu contengono anche una quantità impressionante di folati, manganese e selenio.

11. Sardine

1 oncia: 15 microgrammi (21% DV)

La nutrizione delle sardine è un’ottima fonte di questo minerale e di acidi grassi essenziali, noti per i loro benefici anti-infiammatori . Gli acidi grassi essenziali svolgono anche un ruolo importante nel corpo quando si tratta di segnalazione cellulare, immunità, umore e salute del cervello.

12. Semi di girasole

1 oncia: 15 microgrammi: (21% DV)

Un’altra fonte vegetale di selenio sono i semi di girasole, che sono ottimi per fare uno spuntino da soli. Puoi anche aggiungerli a insalate, hamburger vegetariani fatti in casa, polpette e altro ancora.

13. Manzo nutrito con erba, macinato

3 once 12 microgrammi (18% DV)

Il manzo nutrito con erba è un alimento ricco di selenio e zinco, oltre a molti altri nutrienti vitali. È anche un’ottima fonte di acido linoleico coniugato.

14. Avena, vecchio stile, non fortificata

1 tazza: 13 microgrammi (18% DV)

L’avena contiene fibre solubili che sono note per aiutare a ridurre il colesterolo LDL noto anche come “cattivo” colesterolo.

15. Fegato di manzo

1 oncia: 10 microgrammi (14% DV)

Il fegato fa bene? Se puoi imparare a divertirti ( o maschera) il gusto, molte persone amano il fegato di manzo per il suo alto contenuto di nutrienti.

Quali sono i frutti e le verdure ad alto contenuto di selenio? elenca di seguito che alcune delle principali fonti vegetali sono i funghi.

Altre fonti alimentari includono spinaci, banane, pesche, carote, fagiolini e patate.

Correlati: Cos’è la trippa? 4 motivi per mangiare queste frattaglie

Ricette

Per assicurarti di assumere abbastanza selenio nella tua dieta, cerca di incorporare una varietà di alimenti con selenio nei tuoi pasti. Eccone alcuni ricette appetitose che includono in abbondanza questo oligoelemento:

• Hamburger e verdure alla griglia R ecipe
• Zuppa cremosa di cavolfiore, carote e noci del Brasile
• Ricetta di uova e spinaci al forno
• Ricetta saltata in padella di tacchino

Rischi ed effetti collaterali

Ti starai chiedendo di quanto selenio hai bisogno al giorno? Le esigenze variano a seconda dell’età e dello stato di salute.

Per adulti e bambini di età pari o superiore a quattro anni, l’attuale raccomandazione giornaliera è di 55 microgrammi al giorno. Per le donne incinte e che allattano, la raccomandazione è di 70 microgrammi al giorno.

Puoi avere troppo selenio?

Mangiare cibi a base di selenio non è un problema per quanto riguarda il sovradosaggio. Tuttavia, l’integrazione può essere problematica se ne prendi troppo.

Assunzioni cronicamente elevate dagli integratori possono portare a effetti collaterali indesiderati. Alcuni primi segni di un’eccessiva assunzione includono l’alitosi (in particolare un odore di aglio) e un sapore metallico in bocca, mentre altri sintomi possono includere lesioni cutanee ed eruzioni cutanee, nausea, diarrea, affaticamento, irritabilità e anomalie del sistema nervoso.

Finché mangi regolarmente una varietà di cibi con selenio, probabilmente non è necessario integrarli. Tuttavia, se sospetti di essere carente, parla con il tuo medico di un’integrazione sicura.

Considerazioni finali

• Consumare regolarmente cibi a base di selenio è il modo migliore e più sicuro per assicurarti che stai assumendo abbastanza di questo nutriente vitale nella tua dieta. Cerca di consumare circa due o tre cibi ad alto contenuto di selenio al giorno per migliorare la disintossicazione, l’immunità e la funzione tiroidea.
• Gli alimenti a base di selenio includono noci del Brasile, uova, una varietà di carne, pesce, alcune piante e altri semi / noci .
• I benefici per la salute derivanti dal consumo di questi alimenti includono una spinta al sistema immunitario, al metabolismo, alla fertilità e alla salute della tiroide. Questi benefici sono legati più all’assunzione alimentare che agli integratori di selenio.