Per i ratti veterani della palestra, le trappole sono i nuovi addominali. (Avere addominali è comunque bello, però) Questo perché le grandi trappole, che sono un muscolo principale della parte superiore della schiena, segnalano che hai le tue priorità dritte. I muscoli della parte superiore della schiena non solo aiutano a sostenere una postura sana mantenendo la testa e il collo in posizione, ma forniscono anche un punto di appoggio per un bilanciere carico e si traducono in una maggiore forza di trazione complessiva.

Di seguito sono riportati i sei migliori esercizi per la parte superiore della schiena per lo sviluppo generale della schiena, la forza e l’estetica. C’è un mix di esercizi della vecchia scuola come il bilanciere piegato sulla fila per nuovi esercizi scolastici come la fila TRX. Nell’elenco seguente troverai esercizi che prendono di mira tutti i principali muscoli della parte superiore della schiena come il tuo romboide, trapezio e deltoidi posteriori, entreremo anche nell’anatomia e nelle funzioni della parte superiore della schiena e perché è importante allenarsi, e il benefici dell’allenamento della parte superiore della schiena.

I migliori esercizi per la parte alta della schiena

• Fila con bilanciere piegata
• Fila dead stop a braccio singolo
• Fila TRX
• Landmine Row a braccio singolo
• Seal Row
• Face Pull

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere informativo in natura, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi.

Bent Over Barbell Row

Il bilanciere piegato su row rinforza la parte superiore della schiena, le spalle, i bicipiti, la presa ed è l’esercizio accessorio perfetto per migliorare il tuo stacco. La fila piegata imita il cardine dell’anca e tenere il cardine dell’anca sotto carico per il tempo contribuirà a migliorare la resistenza della parte inferiore e superiore della schiena.

Vantaggi del Bent Over Barbell Row

• Aggiunge forza e massa alla parte superiore della schiena, ai dorsali e all’erettore spinae
• Rafforza una buona meccanica dell’hip hinge, che avrà un riporto diretto nel tuo stacco.
• Aiuta a migliorare la postura attraverso un sistema di supporto muscolare più forte.

Come eseguire il Bent Over Barbell Row

Fai cerniera sui fianchi e afferra un bilanciere carico con un impugnatura leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Schiaccia le scapole e rema con il bilanciere finché non tocca lo stomaco. Devi inclinare i gomiti di circa 45 gradi durante il movimento. Mantieni la posizione superiore della fila per un colpo e poi abbassa lentamente il peso.

Dead Stop Row a braccio singolo

C’è una moltitudine di varianti tra cui scegliere con la fila con manubri a braccio singolo. Le file di manubri a braccio singolo sono perfette per appianare gli squilibri di forza che spesso esistono tra i lati e otterrai un lavoro extra di base sotto forma di stabilità laterale. Con il dead-stop row, eseguirai un raggio di movimento più lungo e grazie alla pausa sul pavimento per riposare la presa, sarai in grado di andare pesante per una maggiore crescita muscolare.

Vantaggi della fila di dead stop a braccio singolo

• La pausa sul pavimento offre alle articolazioni una rapida pausa e consente di utilizzare un peso maggiore.
• Fermarsi e fermarsi sul il pavimento toglie il riflesso dell’allungamento del muscolo, quindi i muscoli lavorano di più sulla parte concentrica dell’ascensore.

Come eseguire il Dead Stop Row a braccio singolo

È meglio usare una panca da allenamento per il supporto rispetto alla rastrelliera per manubri perché ti intralci degli altri atleti. Assumi una buona posizione di cerniera e senti lo stress nei muscoli posteriori della coscia, non nella parte bassa della schiena con il manubrio sul pavimento. Sollevati verso l’anca tenendo le spalle in basso e il petto in alto e abbassalo con controllo finché non raggiunge il pavimento. Metti in pausa e ripeti

TRX Row

Il bello del TRX è che puoi aumentare o diminuire l’intensità semplicemente regolando la posizione del piede più vicino o più lontano da il punto di ancoraggio, che è ottimo sia per i principianti che per gli atleti avanzati. Questo esercizio, se eseguito per ripetizioni più elevate, ti farà sentire i muscoli della parte superiore della schiena più che mai. È anche un’ottima opzione per i principianti che vogliono lavorare fino all’allenamento con i pesi e / o per le persone che vogliono evitare di caricare le articolazioni con i pesi. Poiché si tratta di un esercizio a corpo libero, generalmente è più facile per le articolazioni.

Vantaggi del TRX Row

• Può facilmente regolare l’intensità consentendoti di eseguire più o meno ripetizioni a seconda dei tuoi obiettivi di forza.
• Rafforza la spalla stabilizzatori, erettori spinali e muscoli addominali profondi a causa dell’instabilità del TRX.
• Accessibile a tutti i livelli di atleti.

Come eseguire il TRX Row

Tieni la cinghia con una o due mani dai fianchi e cammina con i piedi verso il punto di ancoraggio finché non senti di avere il giusto livello di difficoltà. Tenendo le spalle in basso e il petto in alto, tirati verso il punto di ancoraggio finché non senti una contrazione nella parte superiore della schiena. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Rema per mine a braccio singolo

La fila per mine antiuomo a braccio singolo è un esercizio unilaterale, il che significa che lavori su un lato del corpo alla volta . Ciò consente al tuo lato più debole di raggiungere il tuo lato dominante, il che, a lungo termine, si tradurrà in una maggiore forza complessiva. Inoltre, remare con un bilanciere caricato frontalmente con il peso sposta la tensione per una sensazione diversa, cosa che ad alcuni atleti potrebbe piacere o meno. Ma come va meglio per la parte alta della schiena? Soprattutto perché puoi controllare più facilmente l’angolo e il posizionamento del tuo corpo in relazione al carico, essenzialmente remando il peso fino alla spalla.

Vantaggi della fila di mine antiuomo a braccio singolo

• Questa fila viene eseguita in una varietà di posizioni, il che è ottimo per colpire la parte superiore della schiena da una varietà di angolazioni.
• Aggiunge dimensione e forza ai muscoli della parte superiore della schiena.

Come eseguire il Landmine Row a braccio singolo

Stand a lato del bilanciere, caricato in un apparato da mine antiuomo, e inclina i fianchi all’indietro, appoggia la mano non funzionante sul ginocchio e afferra il bilanciere. Tenendo il petto in alto e le spalle in basso, tira verso l’anca fino a sentire una forte contrazione nella parte superiore della schiena. Abbassa lentamente e ripeti.

Seal Row

La Seal Row è una variante del canottaggio che ti fa sdraiare a faccia in giù su una panca rialzata, tenendo un bilanciere con entrambe le non toccare il pavimento. Questa posizione prona toglie qualsiasi momento dal movimento in modo che i muscoli della parte superiore della schiena eseguano tutti i sollevamenti pesanti (letterali). La maggior parte dei sollevatori va pesante con le file e usa più bicipiti e meno retrazione della scapola che lascia i romboidi trascurati. Questo esercizio risolve entrambi questi problemi.

Benefici del Seal Row

• Puoi metterti in una vera posizione orizzontale per indirizzare in modo ottimale i muscoli dorsali e medi della schiena.
• La posizione prona toglie tutto lo slancio, quindi puoi davvero isolare l’area di destinazione.
• Questa è un’altra variante amichevole per la parte bassa della schiena, poiché non funziona per supportarti in nessun tipo di posizione cerniera.

Come eseguire il Seal Row

La chiave qui è posizionarsi su una panchina in modo da poter estendere completamente le braccia senza che il bilanciere tocchi il suolo. Fallo appoggiando una panchina su due scatole basse o su una pila di piastre paraurti. Quindi, sdraiati a faccia in giù sulla panca con il bilanciere sotto di te e stringi i glutei e gli addominali. Pensa a tirare i gomiti verso l’anca mentre il bilanciere tocca la panca. Abbassati sul pavimento e ripeti.

Face pull

I face pull aiuteranno ad aggiungere dimensione, forza e resistenza alle spalle posteriori e alla parte superiore della schiena. La rotazione esterna alla fine del movimento aiuterà a tirare indietro le spalle in modo da attivare davvero le trappole e i romboidi, che sono i motori principali della retrazione scapolare. Assicurati di non andare troppo pesante perché vuoi “sentire” quei muscoli che lavorano e non lasciare che i tuoi bicipiti prendano il sopravvento. Puoi anche farlo ovunque purché tu abbia una fascia di resistenza di qualità.

Vantaggi del Face Pull

• Aumenta la forza delle spalle, la stabilità scapolare e rafforza la rotazione esterna.
• Un ottimo esercizio a bassa intensità che può essere abbinato a esercizi di forza che richiedono forza nella parte superiore della schiena e una buona postura.
• Poiché isola direttamente la parte superiore della schiena ed è facile da eseguire, è un ottimo esercizio per migliorare la postura.

Come eseguire il Face Pull

Tieni la corda con una presa sopra la mano con i pollici in su. Torna indietro finché le braccia non saranno distese. Assumi una posizione atletica, attivando core e glutei e con le spalle in basso e il petto in alto. Stringi le scapole insieme mentre tiri la corda verso il viso. Mantieni questa posizione per due secondi e torna alla posizione di partenza.

Informazioni sulla parte superiore della schiena

I muscoli della parte superiore della schiena dei romboidi e del trapezio sono responsabili di molti dei movimenti della scapola, che a sua volta gioca un ruolo enorme nella stabilità e mobilità della spalla. I movimenti, inclusa la retrazione scapolare, la protrazione scapolare, la rotazione scapolare verso l’alto, la rotazione scapolare verso il basso e l’elevazione scapolare sono abilitati dai muscoli della parte superiore della schiena.

Se la parte superiore della schiena è debole o allungata (spalle arrotondate) o tesa e inibita (postura militare) influenzerà la capacità di andare sopra la testa e altre parti del corpo compenseranno la mancanza di mobilità delle spalle. In poche parole: una parte superiore della schiena debole può provocare una cattiva forma e una cattiva forma può causare lesioni.

Per quanto riguarda la forza e le prestazioni, i muscoli della parte superiore della schiena sono ciò che avvia quasi tutti i movimenti di trazione, quindi una parte superiore della schiena più forte si tradurrà in una maggiore forza e forza di trazione. Ciò significa che puoi fare più ripetizioni (e ripetizioni più esplosive) per gli esercizi di trazione, il che si tradurrà in una schiena più grande e più forte. Inoltre, i powerlifter e gli uomini forti hanno bisogno di una parte superiore della schiena più ampia per supportare un bilanciere carico durante gli squat e come base per quando eseguono la panca.

Anatomia della parte superiore della schiena

La parte superiore della schiena ha muscoli importanti e capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere una parte superiore della schiena più forte e dall’aspetto migliore. Ecco una ripartizione dei principali muscoli della parte superiore della schiena.

Romboidi

I romboidi provengono dalla vertebra cervicale (collo) e corrono diagonalmente lungo la schiena e si attaccano all’interno della scapola. Le loro funzioni includono:

• Adduzione (unione) delle braccia.
• Rotazione verso l’interno delle braccia (quando stai abbassando il braccio da un sollevamento laterale).
• Elevazione della scapola (quando stai raggiungendo sopra la tua testa).

Trapezio

Il trapezio è un grande muscolo superficiale triangolare piatto che si trova su entrambi i lati della parte superiore della schiena. Proviene dal rachide cervicale e da tutte e 12 le vertebre toraciche. Le funzioni principali delle trappole includono:

• Adduzione della scapola.
• Elevazione e depressione della scapola (fibre inferiori).
• Rotazione verso l’esterno della scapola.

Entrambi questi muscoli svolgono un ruolo enorme nella funzione della spalla e nella salute dentro e fuori dalla palestra.

Vantaggi dell’allenamento della parte superiore della schiena

La forza e le dimensioni della parte superiore della schiena giocano un ruolo nella postura, nella forza e nella stabilità della colonna vertebrale. Ecco i principali vantaggi che puoi ottenere prendendo di mira i muscoli della parte superiore della schiena.

Una base stabile

Durante lo squat, la parte superiore della schiena fornisce un posto dove sedersi al bilanciere e mantenere la parte superiore della schiena ben tesa impedisce di inclinarsi troppo avanti nello squat e trasforma il movimento in un buongiorno.

E durante la distensione su panca, la parte alta della schiena fornisce le basi su cui premere. Mantenendo impegnata la parte superiore della schiena, supporta e controlla il percorso della barra, consentendo una buona tecnica e, si spera, premendo più peso.

Postura rafforzata

I muscoli della parte superiore della schiena sono responsabili dell’allineamento delle scapole. Poiché viviamo in un mondo in cui siamo costantemente ingobbiti, quei muscoli si indeboliscono nel tempo. È un problema ciclico in cui la curvatura causa muscoli deboli e muscoli deboli consentono la curvatura. Essere curvi per lunghi periodi di tempo può anche causare dolore alla schiena e impedire la mobilità delle spalle. E una ridotta mobilità delle spalle può portare a una cattiva forma e, di conseguenza, a lesioni.

Rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena, stai consentendo una migliore postura e quindi una migliore forma di trazione e pressione sopra la testa (a causa della maggiore mobilità delle spalle).

Come riscaldare il tuo Parte superiore della schiena prima dell’allenamento

Prima di eseguire qualsiasi esercizio che coinvolga la parte superiore della schiena, è importante far scorrere il sangue lì e poi mobilizzarlo con alcuni esercizi a bassa intensità per aiutare a portare la parte superiore del corpo in buone posizioni di esercizio.

Iniziare con la schiuma che rotola la parte superiore della schiena con le braccia sopra la testa e con la scapola divaricata spingerà il sangue lì e risolverà alcuni punti stretti e dolenti. Quindi, esegui alcuni esercizi per la parte superiore della schiena a bassa intensità come il TRX IYT, tiri del viso, separatori della fascia e scivoli a muro per 8-15 ripetizioni per avere la parte superiore della schiena pronta a rotolare.

Suggerimenti per l’allenamento della schiena

Ora che hai una guida sui migliori esercizi per la parte superiore della schiena per rafforzare l’intera regione della parte superiore della schiena, puoi anche consultare questi altri articoli utili sull’allenamento della schiena per atleti di forza, potenza e fitness.

• 4 varianti a scomparsa impegnative per una parte superiore della schiena più forte
• 4 varianti di fila a braccio singolo per costruire una parte superiore della schiena seria

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