A volte, le cose più semplici nella vita può essere il più efficace. Questa massima è doppia per la forza e il condizionamento, in cui sarai in grado di ottenere il massimo dai movimenti meno tecnicamente difficili, purché tu sia disposto a impegnarti.

Un esercizio come Il carry caricato, che è semplice come potrebbe essere una mossa, ne è un ottimo esempio. Tutto quello che devi fare è prendere un peso e camminare, e tutto il tuo corpo può trarne i benefici.

Dan John ha scoperto per sbaglio dei porta carichi. Era il 2001 e l’allenatore della forza fu messo da parte per un infortunio. Così ha fatto le passeggiate del contadino perché voleva sentirsi come se si stesse ancora allenando. Ma quando si riprese, accadde una cosa divertente: “Avevo un aspetto migliore e mi comportavo meglio”.

Ben presto John stava ottenendo forza e numeri da lancio del disco che non vedeva dai tempi dei suoi giorni da atleta allo Utah State. si è convertito e John ha continuato a renderli popolari nel mondo del fitness.

Perché i carrelli caricati sono così utili

Questi esercizi rappresentano una seria sfida per i muscoli centrali, secondo la ricerca di Stuart McGill, Ph.D., del University of Waterloo.

Un nucleo più forte e più stretto dà a braccia e gambe una base più potente per correre veloce, lanciare forte ed eseguire sollevamenti pesanti. Le mosse anche dondolano i dorsali migliorando la forza di presa e la spalla stabilità.

I vantaggi non sono limitati ai singoli muscoli. “Il carico aumenta la capacità di lavoro”, dice John, così puoi fare più lavoro in palestra e farlo meglio.

Lì ci sono molti modi per creare capac ity, ma non ne troverai uno più sicuro. “È davvero difficile farti del male quando cammini”, dice.

Esegui i carry in qualsiasi momento dell’allenamento: sono particolarmente ottimi alla fine, quando sei affaticato e il tuo equilibrio e la tua coordinazione sono ostacolati.

Ma non importa quando li fai, il la ricompensa è la stessa: un corpo più grande e più forte che è più bravo in qualsiasi cosa tu gli chieda di fare.

Regole di trasporto caricate da seguire

Prima di sollevare pesi, assicurati di conoscere questi principi di carry caricato. L’esercizio potrebbe essere semplice, ma ciò non significa che non ci sia spazio per l’errore. Concentrati sulla forma e sarai in buona forma per raccogliere i frutti.

“Prepara” le spalle

• Sia che tu stia tenendo il peso lungo i fianchi, sopra la testa o ovunque nel mezzo, tieni le spalle il più strette possibile per migliorare l’articolazione stabilità.

Raddrizza la schiena

• Pensa ai trasporti come assi che camminano: tieni la parte bassa della schiena e il bacino allineati durante l’esercizio.

Impugnatura forte

• Una presa salda aumenta la tensione nei muscoli centrali.

Fai un passo leggero

• Un passo più corto, con i piedi a meno di 12 pollici di distanza, ti offre una base di supporto più forte.

Piega il mento

• Non allungare il collo! Tieni le orecchie direttamente sopra le spalle e i fianchi. Ciò allinea la colonna vertebrale, mantenendola priva di lesioni.

Tieni le costole piatte

• Se si allargano , stai sottoponendo la schiena a uno stress eccessivo. Inspirare dal naso e poi espirare con forza dalla bocca. Ciò aiuta a spingere le costole verso il basso e mantenere il core impegnato.

Vai pesante

• I carry sono esercizi autolimitanti. Ciò significa che qualsiasi peso che puoi sostenere per la distanza o la durata consigliata è sicuro da usare.

Varianti di trasporto con carico

Ci sono quattro tipi di trasporto e ogni sfida il tuo corpo in modi diversi, dice il fisiologo dell’esercizio e uomo forte competitivo Pat Davidson, Ph.D. Di seguito, offriamo diverse varianti di ciascuno. Esegui uno ogni sessione di allenamento, assicurandoti di aver raggiunto tutte e quattro le categorie dopo quattro allenamenti.

Suggerimento: se guardi il pavimento quando esegui esercizi che mettono alla prova l’equilibrio e la stabilità, stai sbagliando tutto.

“È una strategia compensatoria naturale, ma fornisce un senso di stabilità indesiderabile”, dice Davidson. “Ti fa spostare il peso del corpo in avanti, mettendo sotto stress la parte bassa della schiena”.

Quindi guarda avanti a un oggetto distante quando esegui esercizi instabili, come carry carichi, squat a gamba singola, stacchi e salti. Questo, dice Davidson, aggiusta la tua forma e crea più forza.

Tra le ginocchia

Tenere un carico pesante tra le gambe fa lavorare i glutei più duramente.

Duck Walk

Tieni un kettlebell in ogni mano tra le gambe.Oppure avvolgi l’estremità superiore di un manubrio e lascialo penzolare tra le gambe all’altezza del ginocchio.

Con caricamento laterale

Poiché puoi usare pesi così pesanti, questi creano una forza folle per tutto il corpo.

Farmer’s Walk

Tieni un manubrio, un kettlebell o un bilanciere su ciascun lato . Afferrare saldamente. (Per carichi superiori a 200 libbre, utilizzare una trappola con dischi di peso.)

Porta valigia

Tieni un peso — un manubrio, un kettlebell o una vera valigia — su un lato. Cammina per la stessa distanza o tempo con l’altro lato carico.

Carico frontale

Queste variazioni sono particolarmente gravose per i muscoli posteriori della coscia e i bicipiti.

Zercher Walk

Tieni un bilanciere carico vicino al petto nell’incavo dei gomiti. Tieni il core rinforzato e la schiena dritta per tutto il tempo.

Bear Hug

Avvolgi entrambe le braccia attorno a un sacco di sabbia, a un piatto pesi o a una grande roccia. Oppure tieni un manubrio o un kettlebell proprio come fai per un goblet squat.

Overhead

Tenere il peso sopra la testa sfida il tuo core e crea stabilità delle spalle.

Overhead Walk

Tieni uno o due manubri o kettlebell (o un sacco di sabbia, bilanciere) direttamente sulle spalle.

Bottoms Up

Tieni un kettlebell capovolto, la parte superiore del braccio parallela al pavimento e il gomito piegato a 90 gradi. Stringi bene la maniglia.

Questo è solo l’inizio. Per altre idee di trasporto, guarda questo video di 31 stili potenziali.

Andare bene quando si trasporta

È utile mescolare distanze e carichi, afferma Davidson.

“Nell’allenamento degli uomini forti, potremmo trasportare qualcosa di incredibilmente pesante per appena 15 yard, che è un test killer di forza pura”, dice. “Oppure potremmo dover trasportare qualcosa di relativamente leggero per una distanza più lunga, che sfida la resistenza alla forza.”

Allena diverse abilità di fitness utilizzando la guida approssimativa di seguito quando esegui la passeggiata del contadino, il trasporto della valigia, la camminata di Zercher e la camminata dell’orso. La percentuale del peso corporeo è uguale al carico totale che dovresti sopportare per la distanza.

Porta il 100 percento del tuo peso corporeo di 50 piedi per costruire più forza. Vai lungo e pesante portando il 75 percento del tuo peso corporeo di 150 piedi. Infine, sfida la tua resistenza e porta il 50 percento della tua peso corporeo 300 piedi.