Sapevi che la tua schiena è il muscolo più grande della parte superiore del corpo? Ciò significa che l’allenamento della forza alla schiena si traduce in bruciare calorie tutto il giorno. Prendi un set di manubri e fai questi 8 esercizi per la schiena: un allenamento per la schiena di 25 minuti a casa!

* Puoi anche visualizzare questi 8 esercizi per la schiena con manubri su Youtube qui. Già che ci sei, ISCRIVITI al nostro canale YouTube per ricevere tutti gli allenamenti più recenti!

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È ora di allenare la schiena con forza! AKA il più grande gruppo muscolare della parte superiore del corpo.

Hai chiesto …

Come posso tonificare la schiena a casa?

Fai questi 8 migliori per la schiena esercizi per le donne! Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri in modo che questo allenamento per la schiena possa essere fatto facilmente a casa.

Quali sono i vantaggi degli allenamenti per la schiena per le donne?

Non solo i muscoli della schiena sono un grande muscolo metabolico (il che significa che bruci più calorie quando alleni la schiena), ma i tuoi dorsali aiutano a muoverti core e braccia.

Secondo NASM la tua schiena è il fondamento della tua mobilità toracica, che è piuttosto importante se sei una donna che trasporta un seggiolino auto o borse della spesa.

Lats e indietro i muscoli in generale sono spesso sottoutilizzati poiché le donne tendono a concentrarsi sui muscoli della parte superiore del corpo “più sexy”: spalle, bicipiti e tricipiti.

Ma sono qui per dirtelo – gli allenamenti per la schiena sono importanti, soprattutto per donne.

Gli 8 migliori esercizi per la schiena per le donne | 25 minuti di allenamento per la schiena con manubri

Questi 8 esercizi per la schiena con manubri sono un ottimo modo per tonificare la schiena a casa.

Indirizza tutti i muscoli principali lungo la parte posteriore del corpo: dorsali, trappole, cuffia dei rotatori e tutti i muscoli lungo la colonna vertebrale.

Attrezzatura:

Set di manubri da medio a pesante.

Raccomando qualsiasi cosa da manubri da 8 libbre a 25 libbre a seconda del tuo livello di forma fisica. Personalmente uso manubri da 10, 12 e 15 libbre in questo video di allenamento.

Istruzioni – Esegui questo allenamento per la schiena con manubri in 4 modi diversi:

Puoi affrontare questo allenamento per la schiena in quattro modi diversi modi:

1. Segui il video guidato all’inizio di questo post. Ti guiderò attraverso ogni esercizio per la schiena; completando 12 ripetizioni per esercizio, x3 serie per ~ 25 minuti di allenamento.
2. Trasformalo in un allenamento per la schiena di 20 minuti: imposta un timer di 20 minuti. Completa 10 ripetizioni di ogni esercizio per la schiena, facendo delle pause se necessario. Ripeti il maggior numero di round possibile, o AMRAP, in 20 minuti.
3. Rendilo un allenamento EMOM di 8 minuti o un allenamento “ogni minuto al minuto”. Imposta un timer per 8 minuti. All’inizio del primo minuto completare 15 ripetizioni del primo esercizio per la schiena. Quindi riposare per il tempo rimanente rimasto nel minuto. All’inizio del secondo minuto completare 15 ripetizioni del secondo esercizio per la schiena. Quindi riposare per il tempo rimanente rimasto nel secondo minuto. Ripeti questo formato per tutti gli 8 minuti.
4. Crea un allenamento per la schiena burnout che aggiungi alla fine dell’allenamento per esaurire i muscoli della schiena – Completa 12 ripetizioni di ogni esercizio una volta fino al “burnout” o affaticare i muscoli della schiena alla fine dell’allenamento.Gli allenamenti di burnout sono ottimi per la costruzione muscolare.

Reverse Grip Back Riga

Muscoli lavorati: sia la parte bassa della schiena che la parte superiore della schiena, in particolare dorsali e romboidi.

Inoltre, questo esercizio composto rafforza anche i bicipiti poiché sono anche impegnati nella trazione ‘movimento.

Come eseguire una presa inversa nel back row con i manubri:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate.
2. Afferra un set di manubri, i palmi rivolti verso l’esterno dal corpo.
3. Fai perno sui fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta, collo in linea con la colonna vertebrale, schiena piatta, ombelico e gabbia toracica tirati verso l’interno.
4. Tirare indietro i pesi verso i fianchi. Senti le scapole stringersi insieme.
5. Controlla i manubri fino alla posizione di partenza. Pensa su 1 conteggio, giù lentamente e controllato su 2 conteggi.

Riga posteriore a braccio singolo

Muscoli lavorati: principalmente il latissimus dorsi (o dorsali).

Questi esercizi unilaterali (lavorando su un lato del corpo alla volta) coinvolge anche tutta la schiena, le spalle e le braccia.

Nota, puoi eseguire questa fila con manubri a braccio singolo dalla posizione incernierata in avanti che vedi sopra nell’esercizio della fila di presa inversa. Oppure puoi assumere una posizione sfalsata come vedi nella foto sopra. Preferisco la posizione sfalsata per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.

Come eseguire un back row con un solo braccio con i manubri:

1. Assumi una posizione sfalsata: piede sinistro avanti, piede destro indietro.
2. Inizia con il manubrio nella mano destra.
3. Cerniera in avanti all’altezza dei fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta.
4. Mantieni questa posizione sfalsata mentre si esegue una fila con un solo braccio sul lato destro. Tira il gomito verso il soffitto mentre stringi la schiena.
5. Controlla i manubri fino alla posizione di partenza. Pensa su 1 conteggio, giù lentamente e controllato su 2 conteggi.
6. Ripeti sul lato sinistro del corpo.

Riga posteriore larga

Muscoli lavorati: principalmente i muscoli della parte superiore della schiena – i muscoli trapezoidali, romboidali e deltoidi posteriori.

Come eseguire un ampio back row con i manubri:

1. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle a parte, le ginocchia leggermente piegate.
2. Afferra un set di manubri usando una presa per le mani, i palmi rivolti verso il corpo.
3. Piegati in avanti sui fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta.
4. Allarga i gomiti verso il soffitto, cercando di allineare i gomiti alla parte inferiore del reggiseno sportivo. Stringi le scapole insieme.
5. Controlla i manubri fino alla posizione di partenza. Pensa su 1 conteggio, giù lentamente e controllato su 2 conteggi.

Fila posteriore stretta

Muscoli lavorati: principalmente il latissimus dorsi (o dorsali).

Come eseguire una fila posteriore piegata con i manubri:

1. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
2. Afferra un set di manubri, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
3. Piega in avanti i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta, il collo in linea con la colonna vertebrale, la schiena piatta e l’ombelico tirato indietro verso la colonna vertebrale.
4. Tira indietro i pesi verso i fianchi, i gomiti in alto verso il cielo. Senti le scapole stringersi insieme.
5. Controlla i manubri fino alla posizione di partenza. Pensa su 1 conteggio, giù lentamente e controllato su 2 conteggi.

Superman Lat Pull

Muscoli lavorati: l’intera catena posteriore (o parte posteriore del corpo).

Gli esercizi del superman rinforzano i muscoli della schiena , estensori della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia per aumentare la forza complessiva del core. Aggiungere il lat pull agli esercizi di Superman coinvolge anche i muscoli della parte superiore della schiena per un esercizio completo di rafforzamento della catena posteriore.

NOTA: Se sei incinta modifica questo esercizio con l’Esercizio per cani da caccia che puoi trovare in questo post.

Come eseguire un lat pull di Superman usando il peso del corpo:

1. Sdraiato sullo stomaco, allunga braccia e gambe lontano dal corpo.
2. Schiaccia i glutei e i muscoli posteriori della coscia per coinvolgere la catena posteriore mentre sollevi le gambe e le braccia da terra.
3. Mantieni questa posizione mentre tiri i gomiti indietro verso i fianchi, attivando i dorsali.
4. Estendi le braccia indietro sopra la testa e lentamente abbassare le gambe e le braccia verso il basso.

Plank and Row o Renegade Row

Muscoli lavorati: parte superiore della schiena, spalle, glutei e addominali.

Come eseguire un plank e un row o remare rinnegato con i manubri:

1. Inizia in posizione di plancia con una mano su ogni manubrio. Puoi sempre modificare la tua tavola con entrambe le ginocchia a terra.
2. Da questa posizione della tavola, tira indietro un manubrio verso il tuo fianco, gomito in alto verso il soffitto; concentrati sul mantenere entrambi i fianchi perpendicolari al suolo mentre esegui questa riga.
3. Abbassa il manubrio a terra lentamente e in modo controllato e ripeti la riga sull’altro lato.

Pull Overhead con manubri o pullover con manubri

Muscoli lavorati: principalmente dorsali (latissimus dorsi) e pettorali (pettorale maggiore e pettorale minore). Mentre prendi di mira anche il core e gli addominali per la stabilità.

Il pullover con manubri è un ottimo esercizio per sbarazzarsi del grasso della schiena sotto il reggiseno.

Come eseguire una trazione con manubri da sdraiato o pullover con manubri:

1. Sdraiato sulla schiena, con le gambe piegate a 90 gradi, tieni uno o due manubri tra le mani con le braccia distese sopra la testa.
2. Mantenendo le braccia tese, con una leggera curva dei gomiti, abbassare lentamente i manubri sopra la testa verso il suolo. Cerca di tenere la parte bassa della schiena premuta contro il tappeto / terreno.
3. Quindi tira indietro i manubri sopra la testa, impegnando i dorsali, per tornare alla posizione di partenza.

Volo piegato sulla schiena o volo rovescio indietro

Muscoli lavorati: prende di mira i deltoidi posteriori (spalle posteriori) e i principali muscoli della parte superiore della schiena compresi i romboidi e il trapezio.

Come eseguire un back fly o un reverse fly:

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
2. Afferra un set di manubri, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
3. Piegati in avanti sui fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta.
4. Apri le braccia , sollevando i manubri finché non sono in linea con le spalle mentre stringi le scapole insieme.
5. Controlla i manubri di nuovo verso il basso. Ritorna alla posizione di partenza, cercando di non far toccare i manubri in basso. Pensa su 1 conteggio, giù lentamente e controllato su 2 conteggi.

Metti in evidenza questo allenamento: 8 migliori esercizi per la schiena per le donne + allenamenti per la schiena per le donne

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