La leg press è un esercizio estremamente popolare. Come il re degli esercizi usa, gli squat, può aiutarti a costruire massa muscolare, forza e persino potenza e velocità muscolare (1). È un punto fermo della maggior parte degli allenamenti per le gambe dei bodybuilder e ti consente di sollevare pesi pesanti con pochissimo stress sulla parte bassa della schiena.

Ma, come qualsiasi esercizio, è possibile avere troppe cose buone . Se tutto ciò che fai è leg press, i tuoi muscoli alla fine si adatteranno e il tuo progresso si fermerà. Col tempo, non importa quanto duramente lavori, i tuoi muscoli non diventeranno più grandi o più forti se tutto ciò che fai è la pressa per le gambe.

Usa queste dieci alternative per dare nuova vita ai tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo.

Leg press 101

Prima di immergerci nelle migliori alternative di leg press, passiamo alcuni minuti a parlare di ciò che rende questo esercizio così efficace. Dopotutto, c’è un motivo per cui è così popolare!

Facile da imparare: molti esercizi per le gambe richiedono tempo per essere padroneggiati. Squat e affondi, ad esempio, possono essere esercizi difficili da imparare. I leg press sono molto più istantanei. Sì, possono ancora essere eseguiti in modo errato, ma c’è molto meno da sbagliare rispetto alla maggior parte degli esercizi per le gambe con pesi liberi.

Maggiore sicurezza, a meno che tu non abbia accesso a un rack squat o a un equipaggio di osservatori forti e competenti, accovacciarsi con pesi pesanti o andare al fallimento può essere molto pericoloso. Basta chiedere al powerlifter Alexander Sedykh che si è rotto entrambe le ginocchia nel tentativo fallito di accovacciarsi a 400 kg / 880 libbre. Le presse per gambe hanno fermi di sicurezza che puoi inserire per sostenere il peso e impedire che scenda troppo. Ciò significa che puoi sollevare pesi pesanti e allenarti fino al cedimento in sicurezza.

Supporto per la schiena: con esercizi con pesi liberi come squat e stacchi, devi usare i muscoli centrali per sostenere la colonna vertebrale. Anche se usi una cintura per il sollevamento pesi, dovrai comunque usare il tuo core per creare la pressione intra-addominale necessaria per mantenere una colonna vertebrale neutra. Inutile dire che più pesante è il peso, maggiore è lo stress sulla parte bassa della schiena durante questi esercizi.

Quando si preme la gamba, la schiena è sostenuta dal sedile, prendendo di più dello stress dalla parte bassa della schiena. Poiché non devi preoccuparti troppo della schiena, sei libero di concentrarti sullo spingere le gambe al limite!

Ciò non significa che non puoi farti male alla schiena durante i leg press . Se si abbassa troppo il peso e si consente alla parte bassa della schiena di arrotondarsi, o si utilizza una quantità eccessiva di peso, è comunque possibile ferirsi. Tuttavia, se eseguita correttamente, la leg press ha il potenziale per essere più sicura per la parte bassa della schiena rispetto ad alcuni esercizi con pesi liberi.

Colpisci diversi muscoli muovendo i piedi – le leg press lavorano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, adduttori e abduttori. Tuttavia, muovendo i piedi, puoi enfatizzare diverse parti delle gambe per scolpire la parte inferiore del corpo che desideri (2).

Posizionare i piedi più in alto sulla pedana aumenterà l’attivazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei mentre si posizionano i piedi inferiore metterà in risalto i tuoi quadricipiti. Adottare una posizione ampia aumenterà il reclutamento degli adduttori o dell’interno coscia.

Va notato che mentre puoi lavorare diversi muscoli muovendo i piedi, non è una buona idea usare Extreme posizioni in quanto ciò potrebbe sottoporre a stress eccessivo le articolazioni. Ad esempio, una posizione del piede molto bassa è difficile per le ginocchia.

Meglio per i sistemi di allenamento: i sistemi di allenamento sono metodi che puoi utilizzare per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti. Gli esempi includono drop set, 21s e ripetizioni in pausa. Sebbene sia possibile utilizzare sistemi di allenamento con esercizi con i pesi liberi, spesso sono più facili da utilizzare con le macchine. Porta il tuo prossimo allenamento per le gambe a un livello completamente nuovo eseguendo i set di leg press drop o 21s.

Libera il tuo cervello: le macchine leg press guidano il peso, quindi non devi preoccuparti troppo del bilanciamento il carico. Inoltre, il movimento stesso è molto semplice. Per questo motivo, puoi liberare il cervello e concentrarti al 100% sul sollevamento e sull’abbassamento del peso. Questo può essere un grande sollievo se hai avuto una dura giornata di lavoro o ti senti distratto. Al contrario, anche un piccolo calo di concentrazione durante qualcosa come gli squat potrebbe essere disastroso.

Per questo motivo, i leg press sono anche un ottimo modo per terminare l’allenamento della parte inferiore del corpo perché, anche se sei mentalmente e fisicamente stanco, puoi comunque spingerti al massimo in sicurezza.

Con tutto ciò detto e fatto, e per quanto sia buono il leg press, ci saranno momenti in cui hai vinto ” Non ho accesso a questa macchina o devi prenderti una pausa. Ecco dieci alternative alla leg press.

Le 10 migliori alternative alla leg press

Questi esercizi fanno lavorare gli stessi muscoli della leg press e offrono molti dei vantaggi di questa popolare macchina.Usali per prenderti una pausa dal leg press o ogni volta che non hai accesso a una macchina leg press, come quando ti alleni a casa.

1. Smith Machine Leg press invertito

Questo esercizio è il modo in cui gli utenti della vecchia scuola eseguivano i leg press prima che venissero inventate le moderne macchine leg press. Ci vuole un po ‘per abituarsi ma, dopo averlo praticato alcune volte, questo è un esercizio molto utile per la parte inferiore del corpo che è particolarmente utile per i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Come farlo:

1. Imposta la barra su una macchina Smith all’altezza dei fianchi. Aziona i fermi di sicurezza per impedire alla barra di scendere oltre questo punto.
2. Sdraiati sulla schiena sotto la barra e posiziona i piedi contro la parte inferiore e alla larghezza delle spalle.
3. Estendi il tuo gambe e spingere la barra verso l’alto, quindi abbassarla indietro fino ai fermi di sicurezza.
4. Abbassare i fermi di sicurezza in base alla lunghezza e alla flessibilità delle gambe. Dovresti piegare le gambe il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena distesa sul pavimento.
5. Questo esercizio può essere eseguito anche una gamba alla volta.

Allenamento a casa? Puoi replicare questo esercizio avvolgendo una fascia resistente ai tuoi piedi.

2. Goblet squat

I goblet squat sono più facili da imparare e più sicuri da eseguire rispetto ai back squat. Usano lo stesso schema di movimento dei leg press. Con il peso davanti al petto, ti costringono a mantenere un busto eretto, riducendo al minimo lo stress sulla parte bassa della schiena. Questo li rende un’alternativa molto valida al leg press.

Come farlo:

1. Tieni un manubrio o un kettlebell davanti al petto e appena sotto il mento. Esci e assumi una posizione alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Prepara gli addominali.
2. Piega le gambe e accovacciati finché le cosce non sono più o meno parallele al pavimento. Tieni la parte bassa della schiena leggermente arcuata; nessun arrotondamento!
3. Alzati e ripeti.
4. Usa una posizione più ampia per aumentare il reclutamento degli adduttori o una posizione più stretta per colpire di più i quadricipiti.

3. Step-up ponderati

Step-up potrebbero non assomigliare molto ai leg press, ma l’azione delle gambe è molto simile, anche se una gamba alla volta. Inoltre, il busto rimane molto eretto, il che mantiene lo stress lontano dalla parte bassa della schiena, proprio come fanno i leg press. Questa è una buona alternativa alla leg press a casa.

Come farlo:

1. Con i manubri in mano o un bilanciere sulla parte superiore della schiena, mettiti di fronte a una stalla gradino o scatola all’altezza del ginocchio. Più alto è il gradino, più difficile sarà questo esercizio.
2. Posiziona un piede piatto sulla parte superiore del gradino, guidalo verso il basso e alzati in piedi sopra la scatola. Cerca di non spingere dal pavimento con l’altra gamba: la gamba principale dovrebbe fare la maggior parte del lavoro.
3. Scendi e sali con la stessa gamba o, se preferisci, alternando le gambe.
4. Nessun peso? Nessun problema? Puoi anche fare questo esercizio senza pesi o indossando uno zaino per una maggiore resistenza.

4. I machine squat Smith

Gli squat machine Smith sono molto più facili da imparare ed eseguire rispetto ai normali squat con bilanciere a peso libero. Il peso è guidato sulle canne, quindi non devi preoccuparti troppo del bilanciamento della barra. Invece, come le presse per le gambe, sei libero di concentrarti sull’abbassamento e sul sollevamento del peso. È comunque necessario mantenere una colonna vertebrale neutra, ma è più facile che con gli squat con bilanciere.

Come farlo:

1. Anatra sotto barra in modo che poggi sulle trappole superiori e non sul collo. Alzati ed esci in una posizione alla larghezza delle spalle. Muovi i piedi in avanti di qualche centimetro. Afferra saldamente la barra e rinforza gli addominali.
2. Piega le ginocchia e accovacciati finché le cosce non sono all’incirca parallele al pavimento. Non arrotondare la parte bassa della schiena.
3. Alzati e ripeti.
4. Usa una posizione più ampia per aumentare il reclutamento degli adduttori o una posizione più stretta per colpire di più i quadricipiti.

5. Il wall squat

Il wall squat è un esercizio isometrico. Ciò significa che comportano molta tensione muscolare, ma nessun movimento effettivo. Sono un utile esercizio di allenamento a casa poiché non hai bisogno di alcuna attrezzatura per eseguirli.

Come farlo:

1. Stai con la schiena contro una parete liscia e robusta. Muovi i piedi in avanti di circa 18-24 pollici.
2. Piega le gambe e fai scorrere la schiena lungo il muro finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Spingi la schiena contro il muro mentre più forte che puoi e per tutto il tempo che puoi. Tieni le mani lontane dalle gambe: non usarle come aiuto.
4. Rendi questo esercizio ancora più difficile tenendo i manubri tra le mani.

6. Squat bulgaro

Questo è un altro esercizio che non assomiglia alla pressa per le gambe ma in realtà è un’ottima alternativa, sia per la palestra che per l’uso domestico. Come la pressa per le gambe, questa mossa esercita uno stress minimo sulla parte bassa della schiena.Funziona una gamba alla volta, il che significa che è un modo eccellente per individuare e correggere gli squilibri di forza da sinistra a destra.

Come farlo:

1. Stai con la schiena a una panca, un gradino o una sedia all’altezza del ginocchio. Piega una gamba e metti il piede sulla panchina dietro di te. Salta in avanti e assumi una posizione divisa.
2. Piega le gambe e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Tieni il busto in posizione verticale.
3. Alzati e ripeti. Fai lo stesso numero di ripetizioni su ciascuna gamba.
4. Rendi questo esercizio più difficile tenendo i manubri tra le mani o un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Puoi eseguire questo esercizio anche utilizzando una macchina Smith.

7. I box jumps

I box jumps sono un ottimo esercizio per sviluppare la forza muscolare. La potenza muscolare è la tua capacità di generare forza rapidamente ed è una parte essenziale della maggior parte degli sport. Utilizza gli stessi muscoli del leg pressing, ma ti muoverai molto più velocemente.

Come farlo:

1. Mettiti in piedi di fronte a una panca o una scatola robusta . La scatola dovrebbe essere all’altezza del ginocchio. Puoi usare una casella più alta una volta che hai imparato questo esercizio. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. Piega le gambe e fai oscillare le braccia dietro di te.
3. Salta in avanti e verso l’alto, usando le braccia per uno slancio extra, e atterra sul da banco con le ginocchia leggermente piegate.
4. Scendi, reimposta i piedi e ripeti.
5. Oltre ad aumentare l’altezza della scatola, puoi anche rendere questo esercizio più difficile tenendo manubri o indossare un giubbotto zavorrato.

8. Affondi graduali

Tutti i tipi di affondi possono essere usati come alternative ai leg press. Questo esercizio combina affondi in avanti e indietro, lavorando entrambe le gambe contemporaneamente. È un buon esercizio a casa che puoi fare anche in palestra. Usa un bilanciere o dei manubri per resistere, o solo il tuo peso corporeo se preferisci.

Come farlo:

1. Stai con i piedi uniti , il busto in posizione verticale e lo sguardo dritto davanti a sé.
2. Fai un passo indietro, piega le gambe e abbassa il ginocchio più arretrato verso il pavimento.
3. Quindi, fai un passo avanti e piega di nuovo le gambe, abbassando l’altro ginocchio sul pavimento.
4. Alterna tra affondi all’indietro e in avanti per tutta la durata della serie.
5. Riposa un momento e poi fai lo stesso numero di ripetizioni al contrario lato.

9. Spinte dell’anca con bilanciere

Le presse con le gambe fanno lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, ma posizionare i piedi più in alto sulla pedana significa che usano i glutei e i muscoli posteriori della coscia più dei quadricipiti. Questa alternativa alla leg press è incentrata su quei glutei e hammies, rendendola una buona opzione quando vuoi indirizzare preferenzialmente questi muscoli.

Come farlo:

1. Siediti il pavimento e posizionare la parte superiore della schiena contro una panca robusta. Riposa e tieni un bilanciere sui fianchi. Proteggi i fianchi utilizzando un asciugamano piegato o un cuscinetto per bilanciere.
2. Piega le gambe e appoggia i piedi sul pavimento.
3. Immergi i piedi nel pavimento e solleva i fianchi finché le spalle, i fianchi e le ginocchia formano una linea retta.
4. Abbassa i glutei sul pavimento e ripeti.
5. Rendi questo esercizio più difficile usando solo una gamba alla volta.

10. Hack squat con bilanciere

L’hack squat con bilanciere è un esercizio tradizionale per le gambe che i bodybuilder eseguivano molto prima che la pressa per le gambe fosse inventata. Non pensare che questo significhi che è obsoleto; l’hack squat con bilanciere è ancora un esercizio impegnativo ed efficace e una valida alternativa alla pressa per le gambe.

Come farlo:

1. Tieni un bilanciere dietro la schiena con i palmi rivolti verso dietro di te. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Prepara gli addominali.
2. Piega le ginocchia e accovacciati, facendo scorrere la barra lungo la parte posteriore delle gambe. Non arrotondare la parte bassa della schiena.
3. Alzati in piedi e ripeti.
4. Potresti trovare questo esercizio un po ‘più facile se alzi i talloni mettendoli su piccole piastre di pesi o su una tavola di legno.

Alternative Leg Press – Conclusione

Tutti noi amiamo il Leg Press ed è facile capire perché. Ti consente di sollevare pesi pesanti in relativa sicurezza e di ripetere fino al fallimento senza preoccuparti troppo di far cadere il peso. E i set di leg press drop sono uno dei metodi di allenamento per le gambe più intensi che puoi usare!

Ma, per quanto amiamo la leg press, puoi avere troppo di un buona cosa. Se fai sempre pressioni sulle gambe, il tuo corpo alla fine si abituerà e i tuoi progressi si fermeranno. Non c’è niente di più frustrante di un plateau di allenamento.

Sostituisci il leg press con una qualsiasi di queste dieci alternative. Ognuno lavora sugli stessi muscoli ma è abbastanza diverso da aggiungere una varietà tanto necessaria ai tuoi allenamenti, rendendoli di nuovo produttivi.

Sia che ti alleni in palestra o ti alleni a casa, queste dieci gambe Le alternative alla pressa assicureranno che i tuoi allenamenti producano i risultati desiderati.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: The Impact of Back Squat e Leg-Press Esercizi sui parametri di forza massima e velocità-forza (fonte)