Ti è mai capitato di rotolare la caviglia mentre sei fuori una corsa?

O dovremmo dire quante volte ti sei rotolato la caviglia durante una corsa, camminato per alcuni istanti, sperando e pregando che il dolore si attenui, e puoi tornare al tuo allenamento .

È un incubo, soprattutto se corri su sentieri o altre superfici sconnesse e irregolari. Un passo falso può metterti in disparte per settimane o lasciarti con un dolore che dura per mesi.

Trattenete il respiro mentre la vostra stagione lampeggia davanti ai vostri occhi, il programma di allenamento per la maratona è fuori dalla finestra.

Imparerai quali sono le varie lesioni alla caviglia e come sapere quale hai, come trattare una distorsione alla caviglia per aiutarla a tornare alla normalità (rendendola più forte di prima) e come usare i migliori consigli che ci sono per tornare a correre il prima possibile. Per finire, riceverai anche un programma di trattamento di esercizi da utilizzare se non sei in grado di contattare un fisioterapista.

Speriamo che tu non debba mai leggere questo post in profondità, ma se la tua caviglia pulsa, ecco il miglior consiglio disponibile.

Come faccio a capire quale lesione alla caviglia ho?

L’articolazione della caviglia è una struttura anatomica magnificamente complessa; consente il movimento su tutti e tre i piani di movimento, che è ciò che ti consente di correre abilmente su una superficie irregolare in primo luogo.

Lo svantaggio della versatilità dell’articolazione della caviglia è che è anche vulnerabile alle lesioni se atterri in modo inaspettato. Un atterraggio imbarazzante o una “caviglia rotolata” può causare una distorsione, danneggiando i legamenti all’esterno (o, meno comunemente, all’interno) della caviglia quando sono allungati troppo e con troppa forza.

Noi può dare consigli su come mettere a prova le caviglie per limitare la possibilità che accada, ma sfortunatamente la caviglia è un’area complessa che anche gli esercizi di rafforzamento non possono prevenire.

Problematicamente, ci sono anche altre lesioni che possono causare dolore nella stessa zona della caviglia ed essere scambiato per una distorsione alla caviglia.

Distorsione alla caviglia?

Se sospetti di esserti rotolato la caviglia, il primo ordine del giorno è per assicurarti di non avere effettivamente una lesione da uso eccessivo a un tendine.

Le distorsioni della caviglia, come potresti immaginare, si verificano sempre dopo un impatto, un atterraggio o una torsione della caviglia improvvisi e stridenti. potrebbe sentire o avvertire un “pop” seguito da un forte dolore.

Anche le distorsioni della caviglia causano una buona quantità di gonfiore: l’articolazione sarà visibilmente ingrandita e ollen abbastanza presto dopo aver subito la ferita. Avrai spesso un dolore lancinante o doloroso alla caviglia anche quando non stai caricando il peso, e avrai un dolore acuto se ruoti passivamente la caviglia in inversione o eversione.

Oppure tendine danneggiato?

Al contrario, le lesioni ai tendini come la tendinite tibiale posteriore (all’interno della caviglia) e la tendinite peroneale (all’esterno della caviglia) tendono a ferire solo o principalmente durante l’attività di carico, e non c’è gonfiore o palpitante tipicamente pronunciato.

Il dolore causato da lesioni ai tendini può anche estendersi fino al piede o fino alla parte inferiore della gamba lungo il corso del tendine.

Ora:

Se non sei sicuro di avere una distorsione alla caviglia o un altro infortunio alla caviglia, è meglio consultare un medico. Questa è anche la linea di condotta corretta se hai subito una distorsione alla caviglia particolarmente grave. Un medico può determinare se hai a che fare con un problema ai tendini o ai legamenti e, in caso di distorsioni gravi, una radiografia può escludere una frattura ossea.

Cosa dice la ricerca sulle lesioni alla caviglia ?

Secondo uno studio di Bernard Marti e altri ricercatori dell’Università di Berna, in Svizzera, le lesioni ai piedi e alle caviglie rappresentano il 28% di tutte le lesioni da corsa.1 Il dolore alla caviglia laterale rappresenta oltre la metà di queste.

Il dolore all’interno della caviglia rappresenta meno, rappresentando solo il 3,3% di tutti gli infortuni durante la corsa.

Marti e colleghi non hanno analizzato il “dolore alla caviglia laterale” per distinguere lesioni da uso eccessivo da distorsioni della caviglia, ma un documento del 2002 degli scienziati dell’Università della British Columbia ha scoperto che le distorsioni della caviglia inversa (il tipo più comune) rappresentano circa l’uno per cento di tutte le lesioni osservate in una clinica per infortuni sportivi, sebbene questa potrebbe essere una sottorappresentazione della loro vera incidenza, poiché molte persone che soffrono di distorsioni della caviglia non si preoccupano di andare al doctor.2

Cosa succede quando un corridore si sloga la caviglia?

La complessa articolazione multi-piano della caviglia è tenuta insieme da forti e brevi strisce di tessuto chiamate legamenti.

In una distorsione alla caviglia, questi sono allungati troppo duramente e danneggiati. Ciò provoca una risposta infiammatoria quasi immediata da parte del corpo e la caviglia si gonfierà visibilmente.

Se ti sloghi la caviglia mentre corri, potresti scoprire di essere in grado di continuare a zoppicare per un po ‘, ma presto si verificherà l’infiammazione.

Dopo questo, qualsiasi continuare a correre sarà estremamente doloroso, se non impossibile.

Va peggio:

Uno sfortunato risultato di subire una distorsione alla caviglia è che ti predispone a più distorsioni della caviglia in futuro.

Uno studio del 2001 sui giocatori di basket pubblicato da ricercatori in Australia ha scoperto che gli atleti che avevano subito una precedente distorsione alla caviglia avevano quasi cinque volte più probabilità di subirne un’altra.3

Una parte importante del motivo per cui è importante trattare correttamente una distorsione alla caviglia è che un trattamento adeguato può aiutare a prevenire le recidive. Se accumuli troppe distorsioni della caviglia, puoi sviluppare la cosiddetta instabilità cronica della caviglia, una condizione in cui i legamenti della caviglia si rompono o si allungano e la cartilagine nell’articolazione della caviglia subisce danni.

l’instabilità può ostacolare seriamente la tua capacità di correre, quindi evitarlo a tutti i costi dovrebbe essere la tua priorità assoluta! 4

Come posso trattare il mio dolore alla caviglia?

Una volta che hai subito un distorsione alla caviglia, la prima cosa da fare è ridurre il gonfiore e il dolore il più rapidamente possibile.

Lo strumento migliore per questo lavoro è il bagno di ghiaccio.

Usare il ghiaccio ( invece del calore) per ridurre il gonfiore

Uno studio del 1982 pubblicato da John Hocutt Jr. e altri medici del Delaware Rehabilitation and Sports Medicine Center ha confrontato la glassa applicata a una distorsione alla caviglia immediatamente dopo l’infortunio (ghiaccio applicato meno di un ora dopo l’infortunio) o il ghiaccio applicato a partire da 36 ore dopo l’infortunio.

Gli autori hanno scoperto che i soggetti che hanno iniziato la formazione di ghiaccio subito dopo l’infortunio w eri in grado di tornare allo sport dopo una media di 13 giorni, rispetto ai 30 giorni del gruppo che ha aspettato 36 ore per iniziare la formazione di ghiaccio.5

Anche se in passato abbiamo raccomandato di non mettere il ghiaccio sugli infortuni da corsa , in una situazione come questa, glassare una distorsione alla caviglia è di gran lunga il modo migliore per limitare i danni.

Potresti leggere altri articoli sulle distorsioni della caviglia che ti incoraggiano ad applicare calore alla zona ferita, ma Hocutt et Lo studio di al. confuta anche questa idea.

I ricercatori hanno scoperto che l’applicazione del calore invece del ghiaccio ha prodotto il tempo medio di recupero più lungo: 33 giorni!

Uno studio diverso di Debra Coté e colleghi dell’Università della Carolina del Nord aiutano a costruire la causa contro il riscaldamento per distorsioni della caviglia, almeno inizialmente. Coté et al. hanno confrontato gli effetti di bagni di acqua fredda, bagni di acqua calda e bagni di contrasto sul gonfiore a seguito di una distorsione alla caviglia.6

Dopo aver utilizzato un serbatoio dell’acqua appositamente progettato per misurare i cambiamenti nel volume della caviglia, hanno scoperto che il calore e i bagni di contrasto hanno portato a un gonfiore sostanzialmente maggiore della caviglia rispetto all’immersione della caviglia in un bagno di acqua fredda.

Quando si parla di come ghiacciare, uno studio del 2006 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine suggerisce che un “intermittente” Il protocollo di glassa consistente in 10 minuti di glassa, 10 minuti di riposo, quindi altri 10 minuti di ghiaccio produce riduzioni più rapide del dolore alla caviglia rispetto ai 20 minuti di glassa continua.7

Usare un secchio di acqua ghiacciata è anche preferibile utilizzare un impacco di ghiaccio, poiché la pressione idrostatica dell’acqua all’interno del secchio fornisce una forma di compressione, che può aiutare a ridurre il gonfiore.8

Secondo Hocutt et al., la formazione di ghiaccio dovrebbe iniziare come appena possibile in seguito a un infortunio e dovrebbe verificarsi almeno tre volte al giorno t i primi tre giorni dopo l’infortunio.5

Elevare la caviglia rispetto alla compressione

La ricerca indica anche che sollevare la gamba ferita è un trattamento migliore rispetto all’applicazione di un bendaggio elastico come un ACE benda.

Uno studio del 1991 ha rilevato che i pazienti che hanno sollevato la caviglia per 30 minuti avevano meno gonfiore alla caviglia rispetto a quelli che hanno utilizzato un bendaggio elastico, e uno studio del 2011 non ha trovato benefici significativi nell’uso di un bendaggio elastico per la compressione quando valutare il dolore e il funzionamento 10 e 30 giorni dopo la distorsione.9, 10

La caviglia dovrebbe essere immobilizzata?

Un altro mito della riabilitazione della caviglia rotta è l’idea che dovresti immobilizzare la caviglia finché è completamente guarito.

Un articolo di revisione del 2007 di Morgan Jones e Annunziato Amendola ha rilevato che iniziare gli esercizi di riabilitazione non appena tollerati porta ad un più rapido ritorno allo sport e ad un tasso di reinfortunio inferiore rispetto a lunghi periodi di casting, tutore o stampelle prima di iniziare il lavoro di riabilitazione.11

Che cosa devo fare per Torna la forza?

Carl Mattacola e Maureen Dwyer presso l’Università del Kentucky propongono un tipico programma di riabilitazione completo.12 Entro due o tre giorni dall’infortunio, Mattacola e Dwyer incoraggiano a iniziare lo stretching del polpaccio e esercizi di mobilità come scrivere “l’alfabeto della caviglia”, che possono essere eseguiti immergendo il piede in un bagno di ghiaccio.

Entro pochi giorni possono iniziare gli esercizi per la forza della caviglia, utilizzando un elastico fascia per resistenza.Una volta che puoi camminare senza dolore, puoi iniziare a lavorare sull’equilibrio con una gamba sola e con la punta & camminare sul tallone.

Il lavoro sull’equilibrio su una gamba è particolarmente importante perché è è stato costantemente dimostrato che riduce il rischio di future distorsioni della caviglia.13

Anche una volta che ti sei completamente ripreso, dovresti continuare a fare il lavoro di equilibrio su una gamba sola su una tavola oscillante come parte del tuo normale lavoro di forza, soprattutto se hai intenzione di uscire di nuovo sui sentieri, questo è il modo migliore per slogare le caviglie!

Per i dettagli, è più facile definire il piano di riabilitazione su una sequenza temporale, come di seguito. Tieni presente che tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti su entrambi i lati, non solo sulla caviglia infortunata.

Tempo dopo l’infortunio	Trattamento
Appena possibile	Bagno di ghiaccio intermittente: 10 min di glassa, 10 min di riposo, 10 min di glassa Almeno 3 volte al giorno – continua per almeno primi 3 giorni dopo l’infortunio Elevazione per 30 minuti diverse volte al giorno
48-72 ore	Gentle Achilles stretching con un asciugamano se il carico è doloroso 10 × 20 secondi, 3-5 volte al giorno Alfabeto caviglia: scrivi l’alfabeto usando il piede 2-3 volte all’ora, 4-5 volte al giorno (puoi farlo mentre ti immergi acqua ghiacciata)
72+ ore	Inversione, eversione, dorsiflessione e rafforzamento della flessione plantare con una fascia elastica di resistenza: s fare 10 ripetizioni ciascuna, progredire con resistenza e ripetizioni 3-5 volte al giorno
Una volta in grado di camminare senza dolore	Camminata su punta e tallone: 3 serie da 10 ripetizioni, progredendo a più passi tollerati Una volta al giorno Allenamento dell’equilibrio su una gamba sola su tavola oscillante Iniziando con 1 min, progredisci nel tempo fino a 5 min Inizia con la singola standard -equilibrio delle gambe; aumentare la difficoltà nel tempo aggiungendo sollevamenti delle gambe, incrociando le braccia o tenendo gli occhi chiusi Una volta al giorno

Come posso proteggere la mia caviglia per il futuro?

Quando torni a correre, potresti trovare utile un taping alla caviglia o un tutore.

La ricerca ha scoperto che taping e rinforzo possono ridurre il rischio di lesioni future, ma questi studi si concentrano sui giocatori di sport con la palla, non sui corridori.12 Un taping o un tutore può essere ingombrante, restrittivo o può causare vesciche, quindi dovrai vedere se è vale la seccatura per te o no.

Se vuoi saperne di più sul taping prima di decidere se è per te, abbiamo creato la guida definitiva su ciò che devi sapere per il nastro kinesiologico.

Se il tuo infortunio alla caviglia non sembra rispondere al trattamento, dovresti assolutamente consultare un medico.

Potrebbe essere necessario un piano di terapia fisica più personalizzato, oppure potresti beneficiare di un inserto speciale per le scarpe o tutore, soprattutto io se hai avuto distorsioni alla caviglia in passato. Potrebbero anche esserci problemi sottostanti che impediscono un rapido recupero; ad esempio, una lesione al tendine peroneo può coincidere con distorsioni e instabilità della caviglia.14

Quando posso tornare a correre?

Secondo Mattacola e Dwyer, puoi iniziare a correre una volta puoi camminare per una distanza illimitata senza dolore alla caviglia. Dovresti seguire un piano standard di ritorno alla corsa che utilizza un approccio di camminata / jogging.

Ad esempio, la tua prima uscita potrebbe essere sei serie di jogging per un minuto e quattro minuti di camminata. Quindi, dopo un giorno libero, puoi fare sei serie di due minuti di jogging e tre minuti di camminata.

Puoi continuare a ripetere questo processo finché non corri per 30 minuti ininterrottamente senza interruzioni, quindi aumenta la velocità e la frequenza della corsa (passando dalla corsa a giorni alterni alla corsa per due giorni consecutivi e prendendosi un giorno di riposo, poi tre “acceso” e uno “spento” e così via) fino a quando non si torna alla velocità di corsa normale e tipica routine di allenamento.

Se hai subito solo una lieve distorsione alla caviglia, potresti essere in grado di utilizzare un programma di ritorno alla corsa più aggressivo se la caviglia lo consente.

Le prime corse dovrebbero essere sempre su una superficie piana e stabile come una strada o una pista, quindi non c’è possibilità che tu possa rotolare di nuovo la caviglia mentre è ancora vulnerabile.

Una volta che hai migliorato la forza della caviglia e l’equilibrio, puoi tornare facilmente a correre su terreni più impegnativi.