L’olio d’oliva fa bene? E se sì, quali sono i vantaggi?
È probabile che tu abbia l’olio d’oliva nella tua dispensa in questo momento. È uno di quei prodotti base da cucina che puoi usare per condire insalate, cucinare pollo o condire sulla pasta e assicurati sempre di fare scorta quando sei a corto. Ma dal momento che è una fonte di grassi, l’olio d’oliva è buono per te e sano come pensi che sia?
L’affermazione:
L’olio d’oliva è uno degli oli “più sani” grazie ai suoi grassi salutari, che lo rendono una delle scelte più popolari quando si tratta di cucinare o condire i pasti.
Le prove:
Una porzione, o 1 cucchiaio, di olio extravergine di oliva contiene quanto segue:
- 120 calorie
- 10 grammi di grassi monoinsaturi
- 2 grammi di grassi saturi
- 2 grammi di grassi polinsaturi
- 1,9 milligrammi di vitamina E (10 percento del valore giornaliero)
- 8,1 microgrammi di vitamina K (10% del DV)
I grassi monoinsaturi, gli omega-6 nel caso dell’olio d’oliva, sono importanti perché aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è importante per prevenire problemi di salute come malattie cardiovascolari o ictus. Gli atleti come i ciclisti stressano anche il loro cuore più della media, secondo Jones, quindi è utile aggiungere nutrienti alla tua dieta che lo proteggano.
I grassi monoinsaturi sono anche antinfiammatori, che aiuta con il recupero muscolare. L’allenamento può causare micro-lacrime nei muscoli, che possono portare a infiammazione, dolore muscolare e indolenzimento, ma gli antinfiammatori possono calmare quella reazione.
Inoltre, la vitamina E è un antiossidante di cui la maggior parte degli americani non ne ha mai abbastanza, dice Jones. Questo nutriente aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario e proteggere il tuo corpo dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro, secondo la Mayo Clinic. Inoltre, gli antiossidanti proteggono le tue cellule dai danni, specialmente quelli nei muscoli e nei polmoni, che sono estremamente importanti quando si tratta delle tue prestazioni in bicicletta.
La vitamina K è importante per assorbire i grassi come quelli monoinsaturi nell’olio d’oliva. Se non ne hai abbastanza di questa vitamina, il tuo corpo avrà problemi a usarla in modo efficace.
Il verdetto:
L’olio d’oliva può essere usato quotidianamente come condimento o per cucinare, secondo Jones. E Nedescu lo cita come componente di una delle diete più sane: la dieta mediterranea, che può includere fino a 4 cucchiai di olio d’oliva al giorno ed è stata studiata per essere tra gli stili alimentari più sani, dice. (Vale anche la pena notare che la dieta mediterranea pone l’accento su verdure fresche, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e carni magre e latticini con moderazione.)
“Quando fai esercizi di resistenza, hai bisogno di grassi sani per alimentare il tuo corpo “, dice.” Un quarto delle tue calorie dovrebbe provenire dai grassi e ti consiglio di includerle in ogni pasto e spuntino in piccole quantità “. Questo ti aiuterà a sentirti sazio nel corso della giornata.
E mentre lei consiglia che la maggior parte del tuo grasso dovrebbe idealmente provenire da cibi integrali, come pesce o noci, non devi evitarlo oli da cucina. Basta non esagerare al punto in cui il cibo gocciola nell’olio, dice.
Che detto, ci sono alcuni fattori che vanno nella scelta della forma più sana di olio d’oliva là fuori. Per uno, assicurati di prendere l’olio extravergine di oliva sullo scaffale del negozio di alimentari rispetto ad altre opzioni come vergine o raffinato.
“L’olio extravergine di oliva è il più vicino alla natura e il meno raffinato”, afferma Jones. “Più raffinato è il tuo olio d’oliva, è lì che non sei sicuro di come sia stato lavorato. Potrebbe essere trattato con sostanze chimiche o trattato con calore elevato, che potrebbe danneggiare i suoi antiossidanti. “
L’EVO tende ad essere più denso, più scuro o di colore più verde e ha anche il maggior sapore.
Un’altra cosa a cui prestare attenzione quando si acquista olio d’oliva è se viene fornito o meno in una bottiglia di vetro o di plastica. Come regola generale, il vetro è una scelta più sicura perché mantiene l’olio più stabile, afferma Jones.
“La cosa più importante con la plastica è che contiene sostanze chimiche: più a lungo qualcosa si trova nella plastica, più sostanze chimiche potrebbero essere rilasciate al suo interno”, dice Jones. “La plastica potrebbe andare bene se è a temperatura ambiente o più fredda , ma potresti non essere a conoscenza di ciò che accade in fabbrica. ”
Qualcosa di cui non preoccuparti? Il punto di fumo dell’olio d’oliva, dove comincerà a fumare e a rompersi quando cucini con esso. Più caldo diventa un alimento (e più a lungo lo riscaldi), più nutrienti vengono persi.Inoltre, se un alimento che contiene grassi raggiunge il suo punto di fumo, potrebbe creare pro-ossidanti, anziché antiossidanti, che potrebbero danneggiare le tue cellule, dice Jones.
Secondo la North American Olive Oil Association, il punto di fumo dell’olio extravergine di oliva è compreso tra 350 e 410 gradi Fahrenheit e gli oli d’oliva più leggeri iniziano a fumare tra 390 e 470 gradi Fahrenheit.
Ma Jones afferma che mentre molte persone si astengono dal cucinare con olio d’oliva per questo motivo, non sono state fatte molte ricerche per dimostrare che ci sono effetti negativi. Ad esempio, uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Acta Scientific Nutritional Health ha rilevato che quando l’olio d’oliva veniva riscaldato fino a una temperatura di 240 gradi Celsius (464 gradi Fahrenheit) ed esposto a 180 gradi Celsius (356 gradi Fahrenheit) per sei ore, non si è degradato.
E Nedescu è d’accordo. “L’olio d’oliva è completamente sicuro da consumare quando riscaldato”, dice. “Ci sono state speculazioni secondo cui l’olio da riscaldamento distrugge i composti sani per il cuore e crea composti polari che sono stati collegati a varie condizioni di salute. Tuttavia, l’olio d’oliva è stato studiato contro altri oli e si è scoperto che è uno degli oli più stabili al calore, anche battendo canola e cocco. “
Se cucini con olio, scegli un ‘puro’ o olio d’oliva vergine, consiglia Nedescu. Se preferisci condirlo sugli alimenti senza usare il calore, scegli le varietà “extravergine”.
In breve, non ci sono molte prove contro l’uso di una quantità moderata di olio d’oliva, o circa 2-4 cucchiai al giorno, in qualsiasi modo tu ritenga opportuno. Contiene grassi buoni per te e altre vitamine che aiutano a migliorare le tue prestazioni in bicicletta e mantenerti in salute nella vita di tutti i giorni. Naturalmente, ognuno è diverso, quindi consulta il tuo medico o un dietologo che può adattare gli importi alle tue esigenze specifiche o ai tuoi problemi di salute.