Quando un infortunio ci impedisce, l’unica reazione potrebbe essere quella di ridurre le calorie fino al momento di andare in bici e brucia energia, di nuovo. Ma anche il processo di guarigione richiede carburante. I tuoi muscoli hanno bisogno di cibi per il recupero. “È come riparare una casa”, dice Cynthia Sass, RD, dietista sportiva. “Una crepa nelle fondamenta richiede materie prime per rimettere insieme le cose, e nel corpo quelle materie prime provengono da ciò che mangiamo.”

Proteine, vitamine, minerali e antiossidanti possono aiutare a guarire le ferite, rilassare i tendini stressati e riparare più rapidamente le ossa fratturate. Quindi, oltre al consiglio del tuo dottore di elevare e ghiacciare, vuoi scegliere le giuste combinazioni di cibi per accelerare il processo di guarigione e tornare in sella. Ecco gli alimenti per il recupero muscolare che Sass suggerisce di aggiungere al carrello.

Iscriviti subito a Bicycling per gli ultimi consigli e suggerimenti!

Sezione Produzione

Acquista: carote, spinaci, patate dolci e cavoli per la vitamina A; arance, fragole, peperoni e broccoli per la vitamina C
Perché: la vitamina A aiuta a produrre globuli bianchi per combattere le infezioni “, che è sempre un rischio di lesioni”, dice Sass. È stato dimostrato che la vitamina C aiuta la pelle e la carne le ferite guariscono più velocemente e più forti, rendendolo un prezioso alleato quando si prende cura di eruzioni cutanee. La vitamina C aiuta anche a riparare i tessuti connettivi e la cartilagine contribuendo alla formazione di collagene, una proteina importante che costruisce tessuto cicatriziale, vasi sanguigni e persino nuove cellule ossee .

Contatore di carne

Acquista: Lean tacchino, controfiletto e pollo
Perché: le carni magre sono ricche di proteine, un elemento fondamentale per la produzione di nuove cellule. In uno studio pubblicato sul Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, i ricercatori dell’Università di Ottawa identificato una proteina che ha agito come un ponte tra i tessuti danneggiati, promuovendo la riparazione.

Poiché gli atleti richiedono circa 112 grammi di proteine al giorno (per un maschio o una femmina di 175 libbre) per una guarigione ottimale, mangiare carne è un modo semplice per raggiungere questo obiettivo più velocemente.

Se sei vegano o vegetariano, opta per proteine vegetali come tofu, tempeh, ceci, arachidi o mandorle.

Reparto caseario

Acquista: yogurt e latte
Perché: entrambi sono buone fonti di proteine: il latte e lo yogurt contengono anche calcio, che ripara ossa e muscoli. La vitamina D nei latticini migliora l’assorbimento del calcio e aiuta a guarire i muscoli e le ossa danneggiati. Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Bone and Joint Surgery ha riferito che l’aumento dei livelli di questo nutriente in pazienti carenti ha prodotto risultati precedenti.

Cereal Aisle

Acquista: cereali fortificati
Perché: contiene zinco, una risorsa comprovata al sistema immunitario e alla guarigione delle ferite. Insieme alla carne rossa, i cereali fortificati sono le migliori fonti (alcuni forniscono il 100% del valore giornaliero raccomandato). Di per sé, lo zinco non ripara i tessuti danneggiati, ma aiuta i nutrienti che lo fanno.

“Basta non esagerare”, avverte Sass, aggiungendo che troppo — più di 40 grammi al giorno per un adulto— di questo potente minerale abbassa il colesterolo HDL (il tipo buono) e in realtà sopprime il tuo sistema immunitario. I cereali forniscono dosi moderate di zinco e carboidrati integrali, che alimentano gli sforzi di guarigione del tuo corpo e gli impediscono di immergersi nelle proteine per l’energia. ” una quantità sufficiente di carboidrati garantisce che il tuo corpo metta tutte le sue proteine disponibili per le riparazioni “, spiega Sass.

Sezione frutti di mare

Acquista: salmone, tonno e trota
Perché: oltre a un bonus proteico aggiuntivo, il pesce è ricco di omega -3s, acidi grassi che placano l’infiammazione che rallenta il recupero da tendiniti, fratture ossee e legamenti slogati.

Supplementi Aisle

Acquista: vitamina D, calcio
Perché: come accennato in precedenza, la vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio che stai ricevendo dalla tua dieta. Questa è una combinazione particolarmente importante se la lesione è correlata alle ossa. Sebbene ci siano alcuni alimenti che contengono vitamina D, sono pochi e il tuo corpo può produrla dall’esposizione al sole.

Se trascorri la maggior parte del tempo di recupero sdraiato sul divano, potresti essere carente. E se segui una dieta priva di latticini, potresti anche aver bisogno di una spinta extra di calcio. Consulta il tuo medico per vedere se dovresti aggiungere vitamina D e integratori di calcio al tuo trattamento. L’unico modo per sapere con certezza se sei carente è attraverso un esame del sangue. Detto questo, più calcio non equivale a ossa più forti, infatti, troppo può portare a calcoli renali, quindi assicurati di seguire le raccomandazioni del tuo medico.

Ricetta di recupero: pollo spagnolo con riso allo zafferano

Metti a frutto tutti quei cibi di recupero con questa ricetta salutare.

• 4 petti di pollo senza pelle e disossati *
• 1 cucchiaio di olio di girasole, diviso
• Succo di mezzo limone
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di paprika
• 1 cipolla rossa grande, a dadini
• 3 carote, tagliato a mezze lune (o bocconcini)
• 1 peperone rosso grande, tagliato a cubetti
• 3 spicchi d’aglio, tritati
• 2 tazze di gelsomino riso, sciacquato
• 1 lattina da 14 once di pomodori a cubetti (non salati), con succo *
• 3 tazze di brodo di pollo o vegetale *
• 2 foglie di alloro
• 1/2 cucchiaino di fili di zafferano sbriciolati
• 1/4 tazza di olive verdi tritate
• 1 tazza di piselli freschi (o congelati e scongelati) *
• Sale e pepe a piacere
• Prezzemolo tritato per guarnire

* Usa biologico quando disponibile

1. Preriscalda il forno a 350 gradi. Condire il pollo con sale e pepe. Scalda 1/2 cucchiaio di olio di semi di girasole in una padella di ghisa a fuoco vivo. Far rosolare il pollo su entrambi i lati (quattro minuti per lato), quindi cuocere in padella scoperto per 25 minuti. Sfornare, condire con succo di limone e olio d’oliva e mettere da parte, coperto. Dopo 10 minuti, affettare il pollo a listarelle.
2. In una pentola aggiungere il cumino, la paprika e il restante olio di semi di girasole. Soffriggi la cipolla, le carote e il peperone per cinque minuti. Aggiungere l’aglio e il riso e mescolare per un minuto. Aggiungere i pomodori (con il succo), il brodo di pollo o vegetale, le foglie di alloro e lo zafferano. Portare a ebollizione e aggiustare di sale. Mescola, copri e abbassa la fiamma. Cuoci a fuoco lento per 15-20 minuti o finché il riso non è cotto.
3. Togliere dal fuoco, incorporare il pollo a fette, le olive verdi ei piselli. Coprite e lasciate riposare per 10 minuti. Guarnire ogni piatto con prezzemolo tritato.